生酮飲食是否可以增加肌肉量慢跑俱樂部 - RUNiROUND

但仔細一看，這位作者文章後附上的研究，盡是一些早已在學界廣為流傳的胰島素、碳水化合物、肌酸與肌肉合成的交互影響，與他的主題，也就是生酮飲食之於「增肌」或「運動 ... X RUNiROUND慢跑俱樂部 運動生活 活動賽事 入門訓練 進階訓練 心率訓練 減重塑身 運動裝備 生酮飲食是否可以增加肌肉量 前陣子有網友傳了一篇Bodybuilding.com上面的一篇達到860次分享的文章給我看，該文章指出，生酮飲食在增肌方面不但可行，作者在使用後甚至還破了自己硬舉的紀錄。

文章底下洋洋灑灑列了15篇學術研究作為他論述的reference，沒有細看的讀者可能會覺得：「哇！原來真的可以用生酮飲食增肌，太棒了！」 但仔細一看，這位作者文章後附上的研究，盡是一些早已在學界廣為流傳的胰島素、碳水化合物、肌酸與肌肉合成的交互影響，與他的主題，也就是生酮飲食之於「增肌」或「運動表現」的議題相去甚遠。

而這篇文章最關鍵的部分，也就是「在缺乏碳水化合物的情況下增肌」，作者完全沒有在生理學機制上著墨、也沒有提供任何科學文獻為其推論背書，簡單來講全部都是作者個人的「領悟」，很難想像這會是一個PhD寫出來的文章…網路上有許多人分享在實行生酮飲食後，不僅降低了體脂肪，同時還增加了很多肌肉，整個煥然一新大變身。

但說穿了，網路上的這些「個人經驗分享」，往往沒有任何科學證據背書、數據真假我們也無從得知。

作者只要下一個聳動的標題、加上一系列誇張的對比圖，很容易就可以灌輸讀者錯誤的觀念。

事實是，目前沒有任何學術文獻可以證明生酮飲食有利於增肌。

生酮飲食在維持肌肉量的效果已被確立，但增肌？Idon’tthinkso….與一般的減肥法，也就是少吃、限制熱量、低脂的節食模式相比，生酮飲食最大的特色就是能讓身體在產生「類飢荒反應」的同時，卻又得到完全充足的熱量補充–除了碳水化合物之外的其他營養素都可以攝取。

在節食時因熱量、蛋白質攝取不足導致的肌肉流失，並不容易在生酮飲食中出現。

（因為熱量足夠、營養充足，就比較不會有這個現象）。

因此除了可以有效避免掉節食會出現的負面症狀之外，搭配足夠的蛋白值攝取（約1.3-1.5克*每公斤體重）與訓練，還可以有效「維持」住肌肉量。

但若你今天的目標是「增肌」，請注意，「增肌」與「維持」是完全不同的概念，目前的科學證據能支持的僅有生酮飲食可以「維持」肌肉量，在生理學、分子生物學的角度來看，生酮飲食「增加」肌肉量的可能性微乎其微。

（從生理學角度來看，生酮飲食很可能會減緩IGF-1的反應，IGF-1是肌肉在受刺激後分泌的主要物質，可以與myofibril與satellite細胞結合引發肌肥大。

這段時間可以持續約72小時，這也是我們常說的「要休息三天」的由來。

當然也有其他影響肌肥大的因素，如Akt/mTOR等生化途徑，但他們也都受到IGF-1的調控。

有興趣詳細了解以上生化途徑的朋友，可以參閱這篇reviewpaper的KDandMuscleMass章節）訓練的頻率很大地決定了對肌肉的刺激，所以如果能提高肌肉恢復的速度，那就可以讓訓練頻率提升、自然可以增加對肌肉的刺激，達到更好的肌肉成長。

如同我們在上一篇有提到的，胰島素是一種同化性的荷爾蒙，負責掌控「各種」營養素進入細胞利用的過程，絕不僅止於調控血糖而已，在肌肉成長的角度而言，胰島素至關重要。

在大部分情況下，人體需要胰島素–當然還有其他如睪固酮、生長激素等–去為身體創造一個適合合成肌肉的環境。

在生酮飲食的條件下，低碳水化合物攝取導致胰島素濃度低落、在缺乏其中一種最重要的同化性荷爾蒙的條件下，還想著要長出肌肉，無異於想要馬兒好、又要馬兒不吃草的心態。

此外，缺乏碳水化合物的身體並沒有正常身體的運動能力，也就是說，運動強度勢必得降低，那訓練的效果也會打折扣。

如果你的訓練模式是追求肌肥大、也就是說在約70-80%1RM的強度下練習，那缺乏碳水的影響也許不是那麼大；但如果你的訓練模式是追求最大肌力或爆發力，那缺碳水勢必會干擾到無氧能量系統的運作、進而降低運動表現。

我來帶大家看一篇有趣的研究。

這篇2012年的研究找了八位職業體操運動員做實驗，想要比較生酮飲食跟一般飲食對於體組成的影響。

實驗設計是每個人都先實施生酮飲食三十天、休息三個月讓身體恢復、然後再實施西式傳統飲食三十天，兩段實驗期間的訓練頻率、種類、重量等等都受到嚴格監控、確保運動員們有相同的訓練強度。

學者發現，在肌肉量、最大肌力得到的結果，傳統飲食或生酮飲食兩組並沒有顯著差異，但生酮飲食卻可以有效降低體脂肪。

這篇研究雖然只有八位運動員參與，但每個人都確實參與了兩種飲食模式並與自己的數據做比較。

對於訓練強度、頻率、量（約一週30小時）都相當高的職業體操運動員來說，即便是嚴格監控的生酮飲食都無法讓他們提升肌肉量了，那對於一週頂多花4個小時在健身房訓練的一般人來說，生酮飲食真的有可能引發肌肉大量增長嗎？即使一個健身咖每天練2小時、沒有休息日，加起來一週也只有14小時而已，連他們的一半都不到…此外，一般人應該也很難達到職業體操選手的訓練強度。

這樣你是否有較為明白為何生酮飲食「理論上」無法讓你長肌肉呢？若想長肌肉，科學界的共識是，運動後均衡攝取碳水化合物與蛋白質，比起只大量攝取其中一種更為有效，而在訓練前後補充適量的醣類也是有益無害的。

請大家記得，正確的訓練去刺激破壞、均衡的飲食提供足量營養、適當的休息讓肌肉修補，永遠是肌肉合成的基本原理。

小結論理論上生酮飲食「增肌」非常困難，但是「維持肌肉量」卻是高度可行。

Reference:Paoli,Antonio,Bianco,Antonino,Grimaldi,KeithA.TheKetogenicDietandSport:APossibleMarriage?Exerciseandsportsciencesreviews,7/2015,ISSN:0091-6331,Volume43,Issue3,p.153Paoli,Antonio,Grimaldi,Keith,D'Agostino,Dominic,Cenci,Lorenzo,Moro,Tatiana,Bianco,Antonino,Palma,Antonio.Ketogenicdietdoesnotaffectstrengthperformanceineliteartisticgymnasts.JournaloftheInternationalSocietyofSportsNutrition,2012,ISSN:1550-2783,Volume9,Issue1,p.34Kiens,Bente,Astrup,Arne.KetogenicDietsforFatLossandExercisePerformance:BenefitsandSafety?Exerciseandsportsciencesreviews,7/2015,ISSN:0091-6331,Volume43,Issue3,p.109Astrup,A,Raben,A,Geiker,N.Theroleofhigherproteindietsinweightcontrolandobesity-relatedcomorbidities.Internationaljournalofobesity(2005),5/2015,ISSN:0307-0565,Volume39,Issue5,p.721PinckaersPJ,Churchward-VenneTA,BaileyD,vanLoonLJ.KetoneBodiesandExercisePerformance:TheNextMagicBulletorMerelyHype?PMID:27430501DOI:10.1007/s40279-016-0577-y 文章來源：http://martinlifenyc.blogspot.tw/◎閱讀更多文章：《從專業選手晨訓的內容了解早起運動的好處》◎更多運動第一手訊息：RUNiROUND粉絲專頁 yahoo run 跑步 慢跑 life 生酮飲食 增肌 Martin'sHealthyLife runners0815likedthisruniroundpostedthis 慢跑俱樂部 Moreyoumightlike 生酮飲食：沒有不能吃的食物 關鍵在於攝取量 很多朋友會說：「我沒辦法吃生酮飲食，要我不吃飯（麵包、麵……），我會死！」開始生酮飲食的前三個月，為了讓身體適應並穩定的產生血酮，以及讓身體有效率的利用血酮支持身體的運作，一般會建議新手忌口──儘可能不碰含澱粉類的食物，避免碳水化合物影響血糖。

當你順利熬過了從燃燒葡萄糖轉為利用酮體的適應期之後，就可以開始測試自己的碳水化合物耐受度，每個人的碳水化合物耐受度不一樣，有人吃到100g的碳水化合物也不會脫離酮症，有的人卻十分敏感，可能只能吃20g的碳水化合物。

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且這類型運動與肌力訓練強調的重點不同。

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