一天狂瘦6公斤！減重醫師：吃正確食物改變基因表現...從早餐 ...

也有些病人，在我建議三餐都要符合「211減重餐盤」的均衡原則時，驚訝地問我說：「連早餐也要吃蔬菜？」這裡面顯然有幾個問題是：一，一般人都不習慣早餐 ... 瞭解更多 目前位置 首頁 減肥 一天狂瘦6公斤！減重醫師：吃正確食物改變基因表現...從早餐... 良醫讀書會 About 撰文者宋晏仁,梁惠雯 2017-04-19 蒐羅與財經、職場、生活相關書籍內容介紹及書摘，協助讀者快速閱讀書籍精彩內容。

營養素改變基因表現 食物中的營養素改變我們的基因表現，也改變我們的體型與健康。

吃正確食物對於體重改變之快，有時超乎想像（甚至科學也無法解釋）。

我在門診中遇過兩個實際個案，一位年約50歲、體重147公斤男性，平時不吃早餐、午餐只喝黑咖啡，但是晚餐常有應酬，睡前有吃少量消夜的習慣，我建議他採用我的「211平衡餐盤」原則，並且三餐要定時定量，才執行一天，他居然就掉了6公斤。

另外一位年紀約30出頭的男性，體重156公斤，也是一樣採用「211平衡餐盤」改變飲食習慣，結果短短一周，體重就掉了8公斤！而這兩位都不是特殊個案，類似的案例其實還很多。

一般人認為，吃東西會影響胖瘦的主要原因是熱量，對於食物的組成似乎沒有特別的在意，殊不知食物組成對人體健康的影響，其實到達非常深的層面—從生理功能一直到基因的表現。

211平衡餐盤 我的「211平衡餐盤」組成是：蔬菜、水果至少佔一半，另外一半是，包括略少於四分之一的未經過精製的全穀類、略多於四分之一的蛋白質。

這樣的組合，大部分都還是植物性食物，而蛋白質類食物部分，雖然我認為豆類也是很好的蛋白質來源，但是我也會強調魚類、肉類的重要性。

這樣的搭配，我認為是最符合人類演化的食物設計。

各位可以試試看這樣的食物吃法，幾餐之後，你就會發現整個人的精神、對食物滋味的敏感度、進食之後腸胃道的舒適感，乃至於排便的通暢度，都會有很大的改善，久而久之，你會覺得外面的餐食，遠不如你的「211平衡餐盤」來得健康美味！ 我自己過去也偏愛肉食。

我食量很大，可以吃下很多的飯，各位也許不相信，我以前可以吃下22盎司的牛排（一般女生約6~8盎司就飽了，男生也不過吃8~16盎司，我吃的量遠遠超過一般人）！我過去還喜歡重口味，愛吃香喝辣，但這一切都在我了解健康餐盤的涵義，並且認真執行後，改變了昔日的飲食傾向，不再眷戀，即使是酬酢宴會的場合，也能夠盡興而有節制地享用食物，完全從心所欲。

photos放大顯示 請牢記211的食物配比。

（照片提供：原水文化） 如何改變習慣？ 我到公司、機關演講時，有些聽眾會要求我談一談外食族的飲食法。

當我在門診建議「211減重餐盤」時，有些病人會面露難色地說，「我們都是外食族，怎麼可能吃到這麼多蔬菜呢？」也有些病人，在我建議三餐都要符合「211減重餐盤」的均衡原則時，驚訝地問我說：「連早餐也要吃蔬菜？」這裡面顯然有幾個問題是：一，一般人都不習慣早餐吃蔬菜，二，一般人都慣性地認定，外食不可能吃到這麼多蔬菜。

長期下來，我們的飲食習慣很自然的變成：蔬菜少、澱粉多，並且吃油膩的蛋白質；我們也習慣了外面的食物當中，含有高鹽、高油等重口味，對於食物原本的味道，反而變得不習慣了，甚至連湯或飲料，都已習慣吃得比較濃稠，或者一定要含糖，許多人的味覺其實都已經被破壞了。

●從早餐加蛋開始 我們該如何扭轉這個習慣呢？當然，必須要先對健康有正確認知。

要知道，早餐只吃澱粉是對身體不好的。

我會建議你，至少從早餐加一點蛋白質開始，例如早餐只吃燒餅油條跟甜豆漿的人，第一步可以把燒餅夾油條改成燒餅夾蛋，把甜豆漿改成減糖或無糖豆漿。

第二步可以去尋找一些有提供燒餅夾生菜的早餐店，用燒餅夾生菜和蛋，配上無糖豆漿，逐步增加蔬菜與蛋白質的量，並減少糖和澱粉的量，這樣就可以吃到健康的早餐了。

一步一步改變飲食習慣，就能吃得愈來愈健康。

photos放大顯示 照片提供：原水文化 ●把便當改成自助餐，堅持211原則 午餐部分如果你是吃外食的，建議你可以將便當改成自助餐，至少你可以在自助餐所提供的食物裡，挑到比較多的蔬菜，以及較不油膩的蛋白質。

挑選蔬菜的方法，假使你可以接受燙青菜的話，有些自助餐廳可以提供這樣的選擇，如果你一開始無法適應，或者那家餐廳不提供燙青菜，那我建議你盡量夾位於菜盤上層的蔬菜，含油量會比較少，並且把餐盤裡的最大格拿來放蔬菜、最小格放白飯，飯如果是另外點的話，你也只要從碗裡挑出一小團的飯來吃，作為這一餐的澱粉量即可。

這樣的餐盤比例，以蔬菜佔大格來說，就已達到211飲食「蔬菜一半」的基本目標了（建議蔬菜的種類每一餐至少要挑三種）。

另外餐盤裡的一小格拿來放澱粉類食物，另外兩小格放蛋白質食物。

其中蛋白質可挑選動物性和植物性的各一格，植物性蛋白像是豆腐、毛豆等豆類，動物性蛋白建議盡量挑選蒸魚、烤魚或乾煎的魚，以及川燙的海鮮、白斬雞等（注意不要吃皮）。

而哺乳類動物的肉，如豬、牛肉等，則控制在每週吃少於四次。

還要請你盡量不要喝自助餐廳的湯，如果餐廳有提供酵母乳也請避免，因為這種製品的酵母菌含量不高，糖分卻會高得嚇人！（我有一位同學當年想要避開兵役，居然就是靠這種酵母乳，迅速地讓體重在半年內增加30、40公斤！）若想達到更好的體重控制，更進階的作法是，進餐的時候多取一杯開水，把仍然偏油膩的蔬菜稍微過水，把油沖掉，也把調味料沖掉，這樣你就可以吃到更少油、少鹽，而接近原味的蔬菜了。

也許一開始覺得這樣做很麻煩，但是為了長久的健康，重新建立好的飲食習慣，終究還是值得的！ 第一頁 « 1 2 » 最後頁 單頁閱讀 標籤： 外食族 無糖豆漿 減糖 菜盤 植物性 評分： 1 2 3 4 5 (6) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 35歲後還能從XL變成S！一個孩子的媽，靠「低醣生酮」3個月狠甩12公斤 如何30天內不運動就減輕9公斤的5個原則 先吃菜再吃肉比較好？　營養專家來解答 讓身體自帶治癒力！營養學教授的「太極健康飲食法」，3個月改善糖尿病、高血脂症、痛風、高血壓 多喝水不會軟化大便、多運動不會讓便祕改善...關於便祕你一直搞錯的幾件事 Novavax疫苗開打！它適合當第四劑嗎？為何專家說Novavax疫苗比莫德納、BNT安全？六都預約管道一次看 潛水時的一個善念，讓原本想要抓交替的好兄弟，成了救他一命的恩人 3個月治好憂鬱症！第一名精神科醫師教你：如何排除身體的負能量 她靠「走路」7個月重度脂肪肝痊癒還瘦8公斤！達人教你這個時間走路，治病效果最佳 雙親失智　差點拖垮銀行經理家庭 回應文章請先登入會員或註冊。

1不吃肉改吃海鮮，搭配運動瘦7公斤！蔡健雅公開減肥秘技：早上起來一定先做3件事 2168斷食、隔日斷食、十日斷食...方法怎麼做？好處、壞處有哪些？「4種間歇性斷食」大公開 3花30萬買減肥產品都沒用，她這樣做瘦14公斤！養生專家陳月卿教你：3原料做「綠拿鐵」治便祕又助瘦身 4拜託～別再這樣抬腳了！中醫師點名：3個常見錯誤姿勢，傷膝又傷腰呀 5甩掉「內臟脂肪」原來只要15天！踮腳操、沒椅背的椅子...醫生教你15招，不花錢消滅內臟脂肪 魏子翔 4人推薦 魏子翔 (南投縣 復健科) 去年五5-6月份右上臂突然不明原因的持續疼痛，自己本來沒有在意，只當是一般的肌肉酸痛，想說過... 魏嘉甫 3人推薦 魏嘉甫 (台北市 耳鼻喉科) 我本身為公司主辦會計，月底月初和一些特定時間，工作壓力很大，不時會有耳鳴的情形，之前的症狀比... 6個月甩肉20公斤！衛生署前副署長的「12週快速減重菜單」，不復胖又降三高 吃溫優格，減肥整腸更威？營養師快速破解… 上班族 銀髮族 媽咪寶貝 男生 女生 TOP