在家就能做的5組有氧運動推薦！「登山者式

在家做有氧運動超爆汗、超燃脂！ ... 有氧運動能快速提升心率，像是游泳、跑步、跳舞，甚至爬樓梯都算是有氧運動。

平時適度的有氧運動除了能夠燃燒脂肪，還 ... Search BAZAARCafe BAZAAR選品買好物 今日星座運勢 Fashion Fashion 封面人物 2022SS春夏時裝週 2021FW秋冬時裝周 高級訂製服系列大秀 BAZAAR選品買好物 BAZAARWedding BAZAARMAN 時尚觀察室 包百科 時尚超模 關於設計師 最新話題 趨勢解析 風格穿搭 Beauty Beauty 2021抗老大賞 2021美妝保養推薦特輯 美容保養專家專欄 美妝先驅 完美髮型 肌膚保養 健康美體 頂級香氛 精油SPA 養顏食補 美甲設計 Luxury Luxury 珠寶鐘錶 高端名車 美食饗宴 米其林餐廳 品酒美學 豪宅家居 奢華旅遊 名廚高峰會 Culture Culture 3C科技 影劇話題 品味生活 電影與音樂 藝術漫談 人際關係 表演與好書 奧斯卡&金球獎連線報導 金曲獎&金鐘獎直擊 金馬獎前線報導 Celebrity Celebrity 封面人物 皇室特輯 名人話題 星光紅毯 明星妝髮 專題專欄 專題專欄 入手精品珠寶Q&A 綠公寓，新日常🌎 BAZAARCafe 聞天祥專欄：關於電影 劉軒專欄：生活哲學家 吳華專欄：藏家之眼 林一峰專欄：淺談威士忌 林可彤專欄：名模媽咪手冊 BAZAARPremierClub BAZAARPodcast #BAZAAR咖啡地圖 星座運勢解析 總編輯專欄 活動得獎公告 Newsletter Follow Facebook Instagram Youtube Fashion Beauty Luxury Culture Celebrity Subscribe Newsletter Magazine Follow 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2021【聖誕彩妝】清單，YSL、CHANEL、Dior…華麗又璀璨，每一款都美到心甘情願被搶劫！ 2 秋冬西裝外套推薦！精選20款棋盤方格、千鳥紋等「格紋西裝外套」，輕鬆打造高質感穿搭 3 安潔莉娜裘莉霸氣現身《永恆族》首映會！身著「簡約平口垂墜禮服、金屬唇環」化身古典女戰神 4 全台12個「戶外婚禮」場地推薦！西式證婚＋戶外晚宴浪漫程度不輸海外婚禮 5 BMWiX首款電動休旅登場！「5G連線＋iPhone就是車鑰匙」打造未來的智能豪車 gettyimagesGettyImages 有氧運動能快速提升心率，像是游泳、跑步、跳舞，甚至爬樓梯都算是有氧運動。

平時適度的有氧運動除了能夠燃燒脂肪，還可以幫助保持良好的心肺狀態，十分有益身體健康。

保持身材七分靠吃、三分靠動，沒有運動的時候也可以隨時計算吃進去的熱量，不能吃太多也不能吃太少，才可以瘦得更健康、更有效率！本篇介紹5個在家就能完成的簡單有氧運動動作，每個動作做30-40秒，組間休息10-20秒，總共做個4-5組。

相信做完後一定會大汗淋漓、超爽快！往下滑看居家就能完成的有氧運動推薦▼ 廣告-內文未完請往下捲動 運動前先花5分鐘暖身一下吧！ 記得在做任何運動前，先做伸展運動來熱身肌肉和關節，避免運動傷害，結束運動後也要記得拉筋！▲暖身運動影片推薦 居家有氧運動推薦#1：開合跳 MorsaImagesGettyImages 「開合跳」動作看似簡單，其實別有一番學問！在雙腳回到地面時一定要記得保持膝蓋微彎來減緩衝擊力，才能避免膝蓋受傷。

正確的「開合跳」不僅能燃脂瘦身，還可以降低骨質疏鬆的可能和維持心肺功能！＊一組約做20～30下，建議做2～3組，組間可休息1分鐘。

運動難度：⭐ ▲開合跳運動影片推薦 居家有氧運動推薦#2：波比跳 InsideCreativeHouseGettyImages 波比跳是一種高強度的有氧運動，可以同時鍛練到幾乎全身的肌肉，而且做這個動作時不僅能提高心率，也可以訓練肌肉的爆發力與敏捷度。

持續深蹲、伏地挺身、下蹲、跳耀這樣的循環，動作簡單又不需要器材，徒手就能大爆汗了！要注意全程需保持核心收緊出力，雙腳著地時也要避免腳尖著地哦！＊一組約做10～20下，建議做2～3組，組間可休息1分鐘。

運動難度：⭐⭐⭐ ▲波比跳運動影片推薦 居家有氧運動推薦#3：壺鈴搖擺 FatCameraGettyImages 壺鈴非常適合各種訓練，無論是有氧運動或重量訓練都可以搭配使用，出汗效果超有感。

在家運動只需要買一個簡單的輕重量壺鈴，一組10下甩個4組，就可以快速拉高心率了。

甩動壺鈴時注意必須使用臀部的力量來推動，不是雙手，雙手只負責握好而已。

＊一組約做10～20下，建議做2～3組，組間可休息1分鐘。

運動難度：⭐⭐⭐ ▲壺鈴搖擺運動影片推薦 居家有氧運動推薦#4：登山者式 gorodenkoffGettyImages 登山者式過程中會鍛鍊到全身動作的肌肉，可以在短時間內，激發身體的爆發力，也能夠有效燃脂並鍛鍊全身核心肌群。

訓練過程肩膀、手臂、核心都要出力保持平衡，上身不晃動才是正確的動作哦。

＊一組約做10～20下，建議做2～3組，組間可休息1分鐘。

運動難度：⭐⭐ ▲登山者式運動影片推薦 居家有氧運動推薦#5：跳繩 bymuratdenizGettyImages 許多人實測超有感、快速變瘦的利器就是跳繩啦！剛開始跳繩建議可以採取「間歇性」的方法，每跳1-2分鐘後休息1-2分鐘，每次這樣循環個幾組。

熟悉運動強度後再慢慢拉長時間或是增加組數，循序漸進會是比較好避免受傷的方法。

居家運動時一定要記得鋪上瑜珈墊、也可以穿上運動鞋避免對膝蓋、腳踝關節造成負擔。

每跳1-2分鐘後，休息1-2分鐘，做4～5組。

運動難度：⭐ ▲跳繩運動影片推薦 結束運動後記得拉筋收操！ 運動拉筋收操影片推薦▲ 【延伸閱讀】 BAZAARTAIWAN >>居家運動必備「彈力帶」怎麼挑？3大選購重點、熱門彈力帶推薦請手刀收藏>>「每天十分鐘比跑步一個小時還有效！」6款簡易居家運動推薦，改善駝背、緊實手臂腰腹線條超有感！>>「HIIT間歇運動＋低強度有氧」高效瘦！周六野10支超強燃脂影片推薦，每周跟練逼出馬甲線、臀腿線條>>要流汗才會瘦？跑步、舉重、瑜珈，究竟哪種瘦更快？來看你對有氧運動的健身迷思！>>45分鐘能燃燒800大卡！盤點「有氧拳擊」4大好處＋入門教學 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康美體 AESOP年度禮盒，幫助原住民、國際難民、特殊教育…每一款都意義非凡啊！ 愛黛兒Adele兩年狂減45公斤沒有捷徑：首次公開超狂運動菜單！ 廣告-內文未完請往下捲動 10組「深蹲變化式」瘦出女團鉛筆腿！超虐腿相撲蹲、分腿蹲四周狠甩大腿贅肉、馬鞍肉 全智賢《智異山》首映露性感腰線！飲食運動靠「凌晨6點慢跑、用左手吃飯」產後兩個月狂減10公斤 《OneTheWoman》李荷妮曾胖到70公斤！靠著皮拉提斯＋健康飲食練出超性感川字腹肌 「空中瑜珈」練核心又能雕塑全身消水腫！空中瑜珈運動好處與注意事項一次認識 德國健身網紅Pamela，「10分鐘六格腹肌訓練」虐出超美腰線 小腹贅肉很難瘦？少吃兩類食物降低「內臟脂肪」有感瘦小腹、肚子瘦一圈 跳繩比慢跑更燃脂！利用「後燃效應」輕鬆瘦全身，跳繩優點、注意事項、新手訓練菜單一次看 皺紋都來自妳睡眠時！保養狂沒分享過的秘密，貝嫂、吉賽兒都在用絲質枕頭套，原來還能預防頭髮分岔 健康美體 美容聖經 7組虐腹「瘦下半身運動」推薦！每天10分鐘有感瘦小腹、腰間肉，一周瘦出腰部曲線、大腿縫 維密天使RomeeStrijd腿部訓練菜單公開！15分鐘「瘦腿運動」大腿肌燃脂超有感 HIIT訓練20分鐘相當於慢跑一小時！5組HIIT高強度間歇運動＋瘦手臂訓練菜單公開 7組懶人高效「上半身伸展操」推薦！兩周有感練出手臂線條、消厚背，練出顯瘦上身、直角肩 7分鐘瘦身運動，燃脂勝過跑步！「一張椅子」就能完成居家健身 「舒緩腰痛」居家運動躺著就能做！矯正骨盆前傾、小腹凸出一天伸展10分鐘改善有感