減脂超怕掉肌肉！ 營養師教你不掉肌肉的妙招 - Yahoo奇摩新聞

【健康醫療網／記者黃心瑩報導】凡是減脂、減重，或多或少都會減到肌肉，這是健身愛好者最 ... 有較高的蛋白質攝取並搭配阻力訓練者，肌肉可以被保留。

閱讀全文0健康醫療網／記者黃心瑩報導2020年12月7日上午8:00·3分鐘(閱讀時間)【健康醫療網／記者黃心瑩報導】凡是減脂、減重，或多或少都會減到肌肉，這是健身愛好者最害怕的事，辛苦練出來的肌肉隨著肥肉一起被減掉，之前的努力都白費了，叮噹營養師表示，「這是正常的，因為熱量攝取減少，肌肉跟脂肪會一起流失，無論是用限制熱量、減醣、間歇性斷食等，但只要做好整體的飲食規劃、運動後的補充及適當的肌力訓練，是可以避免肌肉流失，還可能讓肌肉增加。

」168間歇性斷食胰島素分泌是關鍵其中較容易達到的便是最近火紅的「168間歇性斷食」，一天之中16小時禁食，另外8小時則可以進食，叮噹營養師解釋，在一般安靜狀態下，身體自然會燃燒脂肪維持能量平衡，進食後血糖上升，胰島素分泌增加，胰島素會使細胞吸收葡萄糖，當作主要能量做使用，另一方面增加脂肪合成作用，身體在不缺乏能量的狀態下，剛安靜狀態下燃燒的脂肪就會再度合成回去堆積。

168間歇性斷食有效是因為，一段時間內沒有進食（通常要維持14-16小時以上），禁食期間身體會處在低胰島素的狀態，血糖偏低、脂肪氧化分解會增加，而當身體的醣類不足、脂肪燃燒增加時就會產生酮體，可以抑制食慾，幫助消耗能量。

一方面攝取量會因為限制進食時間而減少，另一方面，低胰島素的狀態下更增加脂肪的分解，又有微酮體的產生，綜合等等因素達成減重效果。

減重時保持肌肉量三大重點要注意在減重時想保持肌肉量，就可以利用168斷食，同時限制進食時間也可以避免攝取過多熱量，有三大重點需要注意：1.蛋白質總攝取量提高；每公斤體重1.8-2.7公克的蛋白質，或是每公斤無脂肪質量2.3-3.1公克的蛋白質。

2.搭配阻力訓練，也就是重量訓練，刺激肌肉生長。

3.依照不同的運動強度給於適當的運動後補充低強度：蛋白質補充0.25-0.3克/公斤，例如：60公斤成人，只需簡單一罐市售豆漿一罐中高強度以上：需要搭配碳水化合物（醣類）及蛋白質碳水化合物：1.0-1.2克/公斤、蛋白質：0.25-0.3克/公斤，黃金比例3-4:1例如：60公斤成人，大約就是200克的烤地瓜配上一罐市售豆漿運動後補充碳水化合物促進肝醣恢復根據2017年國際運動營養學會發表的文獻說到，在低熱量的條件下，有較高的蛋白質攝取並搭配阻力訓練者，肌肉可以被保留。

而在運動後的補充，更有文獻指出，碳水化合物（醣類）結合蛋白質的補充，不但有效促進肌肉肝糖的恢復，還可以刺激肌肉的合成。

叮噹營養師說明，主要是因為營養補充進來後，「胰島素」會分泌，除了幫助細胞吸收能源外，同時也會鈍化運動後的皮質醇升高（皮質醇會抑制蛋白質合成、加速分解），因此運動後的補充對於避免肌肉流失這件事情是重要的。

如果是一般上班族想執行，叮噹營養師舉例，可以中午12點吃第一餐，下午3、4點吃點心補充，下班後去健身房重訓，訓練完八點前吃晚餐，晚餐須包含醣類及蛋白質，而每個人的攝取份量就跟年紀、性別、體重、運動量都有相關，下午點心則建議無調味堅果、無糖豆漿等，如此便能有效減脂又不掉肌肉。

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該名老闆以為狗被欺負，理智斷線，完全不聽解釋，罵髒話還打人，這名高材生受傷得莫名其妙，提告求償，法院判賠6萬3。

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《鏡週刊》昨天報導，有意參選士林北投選區議員的陳嘉行受訪表示，為了這次參選，大量業配上門也不能接，推掉過百萬收入，更自爆「有其他參選人怕他風頭太盛，主動表示願意用金錢交換要求他不要在此區參選」，但卻避不見面。

劉仕傑在臉書表示，士林北投是台北市的模範，提名競爭不應該被污染，此舉若屬實，似已違反《公職人員選舉罷免法》第97條有關「對於候選人或具有候選人資格者，行求期約或交付賄賂或其他不正利益，而約其放棄競選或為一定之競選活動」等相關規定，也就是所謂的「#搓湯圓條款」。

他強調，任何一個符合參選資格的台北市民，都應該被保障參政權，他今天親自到士林地檢署遞交刑事告發狀，主要目的是聲援焦糖，不讓焦糖受委屈。

劉仕傑呼籲檢方，主動調查有無不法情事，保障包括焦糖在內每一位有心從政台北市民參選的權利，「Reactions20中華日報·1天前林口警擴大臨檢路檢拚治安顧交通營造更優質生活環境記者黃秋儒／新北報導疫情雖趨緩且穩，但中央疫情指揮中心宣布自16日起至11月29日止，仍維持疫情警戒為第二級[…]民視影音·2小時前收恐嚇信揚言「殺全家」退將于北辰：不害怕已報警前國民黨黃國園黨部主委、退役少將于北辰，被人恐嚇！他收到一封署名「中華民族復興鋤奸隊台北分隊」的恐嚇信，揚言「從今天起，你的家人，會一個一個死去」，還強調「不是跟你開玩笑」。

于北辰說，他身為軍人，不會感到害怕，也已經報警，要找出寄恐嚇信的人。

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據日媒報導，球團認為陽岱鋼打擊威力仍在，所以決定和他續約；也就是説，陽岱鋼下季將續留巨人。

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決賽後下午4點舉行頒獎典禮，邀請曾在「巴塞隆納黃金之聲」國際合唱藝術節獲得佳績的在地傑出演藝團隊「揚音樂集」演出；以及唱作俱佳的客家音樂人林鈺婷、劉道文現場演出。

徵件期間逢疫情嚴峻，但客語音樂創作人仍不減創作熱情，計有50件參賽作品投稿，經過評審委員審查後，最佳創新歌曲獎有9件作品入圍，而今年新增的最佳合唱歌曲獎有3件作品入圍，投件非常踴躍。

新竹縣長楊文科說，除了首獎獎金高達十萬元外，今年特別加碼發給最佳創新歌曲獎入圍獎金，每位入圍者15000元獎金。

希望能藉此豐富參賽者的演出質量，用嘹亮的客家歌曲，一起衝破疫情的陰霾。

本屆最佳作詞獎從最佳創新歌曲入圍作品中，分別頒給陳弘洋作詞，以海陸腔編寫的「一首無聊个歌」；以及陳美燕作詞，韻腳意境皆美的「單單一蕊打碗花」。

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柯文哲答詢稱，市政宣傳、政策宣導還是有編預算、有花錢，但不是說北市府用在媒體廣告上全叫「買新聞」，這還是有區分，不過要怎麼區Reactions5更多文章1.男大生甦醒點頭破許哥惡行起底2.四大公投「同意還不同意？」　張忠謀回應了3.惡少爸帶6萬探望被酸爆內行人曝套路：其實他很聰明4.身價8400億元　第九次成為「中國女首富」身分曝光5.豪賭1億挺阿中劉教授被起底父親帶槍投靠綠營男大生拔管喊舒服多了！醫考他「100開根號」秒答中天快點TV高嘉瑜登高喊「4劑成就解鎖」最完整保護力莊人祥給答案TVBS新聞網超跑惡少「非現行犯」被放警政署長撂重話TVBS新聞網上月才上太空美企業家墜機亡！貝佐斯震驚哀悼Yahoo奇摩（即時新聞）四大公投同意還不同意？張忠謀4字簡短回應TVBS新聞網徐凱希爆私下被趙正平飆罵「什麼咖」…收音中全播出三立新聞網setn.com反核四藍營首長再+1馬英九說話了三立新聞網setn.com掰了福原愛江宏傑大爆戀愛史旁人喊羨慕三立新聞網setn.com下雪了！雪山圈谷積雪超過10公分Yahoo奇摩（即時新聞）姚元浩母喪首發聲：只剩我一人三立新聞網setn.com身價8400億元！40歲第9次成為大陸女首富身分曝光CTWANT他嗆只賣中國人！台灣買家神回後傻眼今日新聞NOWnews男大生醒來第一句問「媽媽你吃飯了嗎」惹淚崩Yahoo奇摩（即時新聞）送《角落生物》給柯文哲王世堅：別天天砲打中央三立新聞網setn.com木村拓哉49歲生日全家福首次曝光鏡週刊MirrorMedia陸最強寒潮煤炭價格飆漲百年老舊礦場卻無煤可賣Yahoo奇摩（國際通）這些時間別睡！改善6個日常習慣一夜好眠聯合新聞網第14輪今開打5族群接種3大疫苗中廣新聞網英開發「意念無人機」上戰場用腦波就可操控起飛降落Yahoo奇摩（國際通）美元去年7月以來新高有望強到明年上半年聯合新聞網義博物館不甩北京如期展出「獵殺維尼」今日新聞NOWnews男大生甦醒點頭同行爆料「破許哥」惡勢力中時新聞網歐洲再度成為「新冠震央」專家揭原因與解方風傳媒澳國防長：如美國出手協防台灣「很難想像」不支持新頭殼高雄男子酒駕撞機車騎士夫妻噴飛雙亡Yahoo奇摩（即時新聞）「不吃一粒米」瘋狂減肥剩30公斤陸女大生住院失禁CTWANT布蘭妮終於自由了法官正式終止父親監護權Yahoo奇摩（即時新聞）僅出賽7場…打擊率1成43仍受肯定陽岱鋼將獲續約CTWANT張忠謀APEC爭取台灣加入CPTPP致詞全文Yahoo奇摩（即時新聞）冬天吃鍋衣服爆臭怎辦？專家教不用洗5大絕招TVBS新聞網瑪莎惡煞父母道歉作家問：養不教真的是父之過嗎？CTWANT吃到飽霸主是誰？網狂推名單曝光三立新聞網setn.com「高端開放混打」挨轟：是重打還是混打？中時新聞網最飆的航空股在台灣謝金河：世界奇蹟三立新聞網setn.com賭1億挺陳時中劉教授被起底人脈跨政商界中時新聞網曬與王少偉親密照挨轟謝忻怒摔手機回嗆CTWANT換iPhone堅持買上一代？內行抖理由今日新聞NOWnews天冷狂掉髮！醫：每天超過100根就要注意了三立新聞網setn.com超跑惡少爸食品公司「廠房占農地」彰縣府喊拆TVBS新聞網「沒什麼好證明清白的」陳時中動怒：愈來愈有陰謀的感覺中時新聞網泰王又爆密飛德國人狗大陣仗高挑女隨扈隨行畫面曝光CTWANT體長可達30公分以上、食量驚人！海蟾蜍首次現蹤南投中時新聞網高端族打4劑專家：副作用難評估聯合新聞網台南以北回溫溼涼下周又有冷空氣報到鏡週刊MirrorMedia「我們回來了！」夜店有條件復業現排隊潮鏡週刊MirrorMedia王美花找喝咖啡6大賣場同意設抗漲區中時新聞網拜習會美東15日登場兩人首度以元首身分正面交鋒中廣新聞網挨批抹紅清大蘇揆怒嗆立委吵死了中時新聞網偷到滿出來！賊機車踏板塞30公斤鐵條　太重放棄逃跑TVBS新聞網「罷昶」二階連署未過　朱立倫：若成案國民黨再匯集力量TVBS新聞網