不能出門仍要運動！15種在家運動影片教學，有氧、燃脂

《50+》精選15支居家運動教學影片，包含有氧、燃脂、ABS肌群核心訓練、舒緩運動、辦公室運動、早晨與睡前運動等6大類型，一起來動一動！ 疫情期間，健身房 ... 下一篇 沒練臀部，難瘦小腹！專家：伸展臀肌2動作，讓骨盆回正、腰部肌不過勞 健康 運動 生活百科 購物車 不能出門仍要運動！15種在家運動影片教學，有氧、燃脂、鍛鍊核心、舒緩壓力 待在家也別忘了動一動，好好照顧自己！ share 80223 share 編譯整理／陳莞欣圖片來源／Shutterstock資料來源／MedicalNewsToday、MayoClinic、各Youtube頻道編按：不方便出門的日子，很適合居家運動。

《50+》精選15支居家運動教學影片，包含有氧、燃脂、ABS肌群核心訓練、舒緩運動、辦公室運動、早晨與睡前運動等6大類型，一起來動一動！疫情期間，健身房和運動中心關閉、連去公園散步都有困難。

每天待在家，該如何運動？加拿大麥克馬斯特大學的研究指出，在COVID-19期間，人們每天從事靜態活動的時間多了33分鐘，而每週從事有氧運動和重量訓練的時間則減少了22～33分鐘。

運動量顯著減少的人，更容易感到焦慮、不安，甚至罹患心理疾病。

反之，若能維持規律運動的習慣，壓力感會降低，睡眠品質也會提高。

研究中也提到，運動能促進有「快樂荷爾蒙」之稱的多巴胺分泌。

即使只是運動10分鐘，都能讓疲憊的大腦重新變得敏銳。

《50+》精選15支居家運動教學影片，包含有氧、燃脂、ABS肌群核心訓練、舒緩運動、辦公室運動、早晨與睡前運動等6大類型。

你可以依照每天的心情、體能，安排適合自己的運動菜單。

在這個特殊時期，給自己一點正能量。

一、有氧運動有氧運動的優點，在於可提高心跳率、促進血液循環和心血管健康。

多數有氧運動的動作設計，會活動手臂、大腿、臀部等全身的肌群，很適合活動量不足的人。

此外，有氧運動也會促使大腦分泌腦內啡，可緩解焦慮、減緩疼痛，讓人產生幸福感。

1.15分鐘初學者有氧訓練（15-MinuteBeginner'sAt-HomeCardioWorkout|ClassFitSugar）時間：15分鐘難度：適合初學者主要鍛鍊部位：全身設備需求：瑜珈墊、運動鞋需留意事項：有跳躍、雙手撐地等動作，手肘、膝蓋、腳踝不適者需注意。

2.低衝擊全身有氧訓練入門（LowImpactTotalBodyCardioWorkoutatHomeforBeginners-30MinuteStandingCardioNoJumping）時間：30分難度：適合初學者主要鍛鍊部位：全身設備需求：啞鈴（可用裝滿水的保特瓶代替）、運動鞋需留意事項：有輕度跳躍動作，腳踝不適者建議衡量自身體能狀況進行。

3.30分鐘低衝擊全身有氧運動（30MinLowImpactFullBodyWorkout-NoEquipment-NoJumping-NoRepeat）時間：30分鐘難度：進階主要鍛鍊部位：全身設備需求：瑜珈墊、運動鞋需留意事項：影片中段開始有不少平板撐地、腹部核心肌群訓練動作，會稍有難度。

手肘不適者，建議衡量體能狀況進行。

二、HIIT、TABATA燃脂運動HIIT是高強度間歇性運動（High-IntensityIntervalTraining）的縮寫，屬於有氧運動的一種，但又比低衝擊有氧強度更高。

其特色為藉由短時間、高強度的訓練，燃燒身體脂肪。

而TABATA則是HIIT運動的進階版，強度與動作難度更高。

經典的TABATA運動時間僅4分鐘，動作20秒後休息10秒，以達到快速燃脂的目的。

1.30分鐘燃脂HIIT運動（30MinCalorieKillerHIITWorkout-FullbodyCardio,NoEquipment,NoRepeat）時間：30分鐘難度：進階主要鍛鍊部位：全身設備需求：瑜珈墊、運動鞋需留意事項：有多個跳躍、平板撐地動作，膝蓋、手肘不適者建議衡量體能狀況進行。

此外，部分動作如深蹲分腿小跳、單車式捲腹難度較高，可先看過影片、熟悉動作後再嘗試。

2.20分鐘居家HIIT訓練（2020MinHomeHIITWorkout//Noequipment,nonoise,noimpact）時間：20分鐘難度：進階，動作以10分鐘為一組，重複兩次。

主要鍛鍊部位：全身設備需求：瑜珈墊、運動鞋需留意事項：有多個平板撐地動作及輕度跳躍動作，膝蓋、手肘不適者建議衡量體能狀況進行。

此外，部分動作如屈膝深蹲、熊爬（爬行時膝蓋離地且背部需打直）難度較高，可先看過影片、熟悉動作後再嘗試。

3.TABATA波比跳運動（TabataBurpeeAMRAP-MitchWagner|CrossFit）時間：4分鐘難度：高階主要鍛鍊部位：全身，特別是大腿肌群和背部、上手臂肌群。

設備需求：瑜珈墊、運動鞋需留意事項：影片內容為「波比跳」重複8次，動作組合結合深蹲、伏地挺身、跳躍，運動強度極高。

手肘、膝蓋、腳踝不適者，建議衡量體能狀況進行。

三、ABS訓練ABS訓練（或簡稱AB訓練）的重點在於運動腹部腹部肌群，可以使腹部線條更為緊實。

此類訓練的動作組合會大量運用腹部的核心肌群，腹肌無力者，初期可能會覺得難度較高。

1.10分鐘AB訓練（1010MinABWorkout//NoEquipment|PamelaReif）時間：10分鐘難度：進階主要鍛鍊部位：腹部肌群設備需求：瑜珈墊需留意事項：影片無跳躍和平板撐地動作，所有動作皆是躺或坐在瑜珈墊上進行。

但部分動作如單車式捲腹、斜腹側展、交叉碰腳等難度較高，可先看過影片、熟悉動作後再嘗試。

2.15分鐘初學者AB訓練（15MinBeginnerABWorkout(NoEquipment)）時間：15分鐘難度：進階主要鍛鍊部位：腹部肌群設備需求：瑜珈墊需留意事項：影片中的動作組合包含撐地動作，手肘不適者建議衡量體能狀況進行。

四、舒緩運動上班族在家工作一整天，是否常覺得特定部位僵硬、痠痛？舒緩運動的動作以伸展為主，可以幫你鬆開緊繃的肌肉，消除一日的疲勞。

1.臀肌與下背部舒緩瑜珈（YogaForHips&LowerBackRelease|YogaWithAdriene）時間：20分鐘難度：適合初學者主要鍛鍊部位：臀肌、下背部設備需求：瑜珈墊需留意事項：無2.11分鐘上半身肩頸背伸展舒壓運動（11Min.UpperBodyStretch||StretchesforStressRelief||Neck,Shoulders,Back）時間：11分鐘難度：適合初學者主要鍛鍊部位：肩膀、頸部、背部設備需求：瑜珈墊需留意事項：動作組合包含撐地動作，手肘不適者建議衡量體能狀況進行。

3.15分鐘全身伸展（15Min.FullBodyStretch|DailyRoutineforFlexibility,Mobility&Relaxation|DAY7）時間：15分鐘難度：適合初學者主要鍛鍊部位：全身設備需求：瑜珈墊需留意事項：動作組合包含撐地動作，手肘不適者建議衡量體能狀況進行。

五、辦公室運動工作太忙，實在沒空運動？辦公室運動不需要換衣服、沒有太艱難的動作，隨時都能進行。

坐太久，別忘了站起來動一動！1.10分鐘辦公室運動（10MinOfficeWorkoutExercises-QuickOfficeWorkoutRoutine-1workoutaday）時間：10分鐘難度：適合初學者主要鍛鍊部位：全身設備需求：無需留意事項：運動性質屬於低衝擊有氧，動作多以以站姿為主，但其中有弓箭步蹲的動作，膝蓋不適者建議衡量體能狀況進行。

2.辦公室休息時間瑜珈（OfficeBreakYoga|14Min.YogaPractice|YogaWithAdriene）時間：14分鐘難度：適合初學者的瑜珈主要鍛鍊部位：全身設備需求：無需留意事項：影片內容以舒緩瑜珈的動作為主，但其中有單腳站立動作，腳踝不適者建議衡量體能狀況進行。

六、早晚運動不出門的日子，很容易忘記時間的流逝。

不妨為自己設定幾個生活儀式，早上起床，用有氧運動提振精神；晚上睡前做伸展運動，卸除一天的壓力。

1.早晨訓練（StandingMorningWorkout）時間：10分鐘難度：適合初學者主要鍛鍊部位：全身設備需求：瑜珈墊（可用軟墊取代）需留意事項：動作組合以低衝擊有氧和伸展為主，難度不高。

但其中有腳掌摩擦地面的動作，可著運動鞋或在軟墊上進行，以免腳掌受傷。

2.12分鐘睡前瑜珈（WindDownYoga-12MinuteBedtimeYoga-YogaWithAdriene）時間：12分鐘難度：適合初學者主要鍛鍊部位：全身設備需求：瑜珈墊需留意事項：動作組合以紓緩、伸展為主，但其中有貓牛式等瑜珈中的撐地動作，手肘不適者建議衡量體能狀況進行。

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