【體脂率】多少才算標準？了解量度、計算及減體脂方法！

Bowtie 團隊將以Tanita 智能體組成磅的指標，與大家分析量度、計算及減體脂方法！ 作者 林頌雅營養師. 日期 2021-07-26. Bowtie 網誌主頁 自願醫保危疾保險人壽保險 更多 Bowtie保險CEOChannel中醫知識了解癌症保險知識個人理財健康生活公司醫保意外保險新冠肺炎曾俊華說未來治療方案熱門話題疾病症狀癌症保險自保時代說明書醫院百科預防檢查 EN 中文 立即報價 健康生活 【體脂率】多少才算標準？了解量度、計算及減體脂方法！ 香港人愈來愈著重身形，一談身形，大家一定會想起「體脂」。

究竟體內脂肪是甚麼?甚麼是體脂率？Bowtie團隊將以Tanita智能體組成磅的指標，與大家分析量度、計算及減體脂方法！ 作者 林頌雅營養師 日期 2021-07-26 更新 2021-08-17 目錄 體內脂肪定義如何分辨皮下及內臟脂肪？什麼是體脂率？體脂量度+計算方式體脂標準體脂常見問題原來內臟脂肪更重要?甚麼是內臟脂肪?內臟脂肪的指標 目錄 體內脂肪定義如何分辨皮下及內臟脂肪？什麼是體脂率？體脂量度+計算方式體脂標準體脂常見問題原來內臟脂肪更重要?甚麼是內臟脂肪?內臟脂肪的指標 分享 體內脂肪定義體內脂肪就是人體內的脂肪，人體內應有四分一的重量屬於脂肪。

如何分辨皮下及內臟脂肪？體脂可以分為2種，包括皮下脂肪及內臟脂肪。

做一個簡單的測試就可分辨！首先，收緊你的腹部肌肉，嘗試揑著肚子，可以揑出的肉均是皮下脂肪。

內臟指肪位於腹部的核心，即使刻意揑著肚子亦難以接觸。

一般來說，內臟脂肪最常見於中年男性，有人又會稱之為「啤酒肚」。

其實，男性本質就有累積脂肪的遺傳傾向，而女性就更常於皮下儲存脂肪（皮下脂肪被證明與發育中的胎兒和母乳喂養所需的營養有關）。

什麼是體脂率？體脂率代表體內脂肪重量佔總體重的比例。

體脂量度+計算方式除了目測，常見測量體脂的方法有6個，包括： 公式計算法 這個公式將BMI值、年齡和性別納入考量，從而推算體脂率。

公式如下： 體脂率=1.2xBMI+0.23x年齡–5.4-10.8x性別（男生的值為1，女生為0）   舉例來說，如果一名35歲的男性，BMI為18  體脂率=1.2x18+0.23x35–5.4–10.8x1=13.45 腰圍體脂計算法 透過量度腰圍（公分）和體重（公斤），就可以大概計算體脂率，公式： 男性的體脂率=(腰圍x0.74–體重x0.082–44.74)/體重x100% 女性的體脂率=(腰圍x0.74–體重x0.082–34.89)/體重x100% 智能體組成磅 智能體組成磅很常見，除了大型的，更有小型的可以放在家中日常測量用。

常見牌子包括Tanita等，智能體組成磅的原理很簡單。

上磅時，會有微電流經過人體。

由於脂肪不導電，一個人愈多脂肪，電流就會愈慢，脂肪磅就可以透過電流的速度計算出一個人的體脂率。

脂肪夾 透過量度多個身體不同部位，如腹、手臂、背、大臂的脂肪皮摺厚度，再運用數學公式及參考對照表，便可以計算出體脂率。

水底稱量法 由於肌肉和脂肪的密度不同，自然，在水中的重量也不同，只要比較一個人在陸地和水中的重量的分別，就可以計算出體脂率。

雙能量X射線吸收測量法(DEXA) DEXA是一部特製X光機。

其實X光對肌肉、骨質和脂肪都有不同的穿透度，藉不同的穿透度就可計算出身體各組織的百分比。

體脂標準Tania根據DEXA的黃金標準及相關研究，制定以下標準（此標準適用於亞洲人及白人）： 性別 男士 年齡 18–39 40–59 60+ 少於正常標準 0–10%  0%–11% 0%–13% 標準水平 11%–21% 12%–22% 14%–24% 多於正常標準 22%–26% 23%–27% 25%–29% 過於肥胖 27%–45%+ 28%–45%+ 30%–45%+   性別 女士 年齡 18–39 40–59 60+ 少於正常標準 0–20%  0%–21% 0%–22% 標準水平 21%–34% 22%–35% 23%–29% 多於正常標準 35%–39% 36%–40% 30%–36% 過於肥胖 40%–45%+ 41%–45%+ 37%–45%+ 延伸閱讀【韓星減肥法】半年內狂減11KG有賴星級體重管理公司4大招數【HIIT】超強減肥效果？7個新手入門必學動作介紹體脂常見問題常見問題1.體脂磅準確嗎？消委會曾就不同的體脂磅進行測試，以各牌子體脂磅讀數與醫療測脂儀器的數據作比較，結果顯示TANITA及另一牌子的產品數據最準確。

報告中亦曾提及，產品的準確度取決於內置方程式的設置，而TANITA正是專為亞洲人而設的。

2.體脂過高/過低有何健康問題?體脂可以維持體溫、保護關節及內部器官。

過多的脂肪會損害人體長期健康，而減少體內多餘脂肪可以降低患上某些疾病，如高血壓、心臟病、二型糖尿病和某些癌症的風險。

而身體脂肪過少可能會導致骨質疏鬆症、女性月經不調及不孕。

長久下去，會引起其他健康風險，例如骨質流失。

3.如何減體脂？ 飲食熱量控制：攝取比身體消耗少的熱量。

當身體缺乏熱量的時候，會開始消耗體內堆積的脂肪，達到減脂的效果 增加蛋白質攝取：多以蛋白質取代碳水化合物的熱量攝取。

蛋白質同時可以有助增肌，搭合運動，可以更快達到理想身形 進行減脂運動：有氧運動的減脂效果一般比無氧運動好。

兩者同時進行就可以同時增肌。

高強度間歇運動是不錯的選擇 4.如何增體脂? 養成早睡習慣，亦要有充足睡眠 不吸煙 另外，也要注意平日的飲食： 均衡飲食：除了攝取的份量要足夠之外，質量也非常重要。

為確保身體可以吸收均衡營養，每日飲食必須包含5大類食物，奶類、蛋白質類、五穀類、蔬菜類、水果類。

除此之外，要減少進食油份高及含高飽和脂肪的食物，如動物性脂肪、甜品，應多選擇含單元和多元不飽和脂肪的食物，如芥花籽油、橄欖油、堅果等 每天吃3餐及3次小吃以增加熱量，正餐可多選用喜愛的健康調味料及香草，例如蒜頭、檸檬、黑椒等：而小吃可選擇花生醬多士、無鹽堅果等。

如果有興趣透過飲食減體脂，或增體脂，可諮詢營養師設計個人化餐單/飲食計劃！ 原來內臟脂肪更重要?甚麼是內臟脂肪?不過要健康/有完美的體態，除了體脂，也要留意內臟脂肪！ 內臟脂肪位於腹部的深處、肌肉壁內側，圍繞並保護重要器官。

因此，如有過高的內臟脂肪，肚腩亦會相對大。

而且，當內臟脂肪評級太高也會增加患高血壓、心臟病和二型糖尿病的風險。

內臟脂肪的指標以下的標準只適用於亞洲人： 正常 偏高 過高 評級 低於9 10–14 >15 評估 需要透過適當的運動及均衡的飲食，繼續監測評級 考慮控制飲食和/或增加運動，從而將脂肪減至標準水平 應該進行更劇烈的運動並改變目前的飲食。

諮詢醫生和進行醫療診斷 按此了解白人標準。

延伸閱讀【SitUp】教你正確動作如何做!減肥練腹肌不傷腰什麼是生酮飲食法？能否長期減肥？營養師同你分析利弊！資料來源1Tanita2GymBeginner3RunningBIJIHK4UBlog5DailyNewSpot6RunningBIJIHK7Yahoo!新聞顯示更多 分享 作者 林頌雅營養師 認可執業營養師 APD註冊號：APD200479（澳洲） Bowtie&JPHealth健康中心 澳洲邦德大學營養及飲食治療學碩士 倫敦國王學院營養學理學士 Instagram ‍ 以上內容由林頌雅營養師提供。

內容僅供參考，不能取代合資格的醫護人員給予閣下之個人建議。

相關文章 健康生活 【卡路里】減肥淨係睇熱量？營養師教你5大健康飲食秘技！ MasterJack 2019-04-29 健康生活 【帶氧運動】在家也能減脂瘦全身？怎樣做才最有效？ 陳旭智 2021-01-20 健康生活 【急救課程】聖約翰、紅十字會邊間好？比較6大課程內容！ Bowtie團隊 2020-07-02 11月限時限量優惠︰以優惠碼「FREE11」成功投保Bowtie人壽保可免11個月保費！優惠詳情 其他話題 Bowtie保險CEOChannel中醫知識了解癌症人壽保險保險知識個人理財公司醫保危疾保險意外保險新冠肺炎曾俊華說未來治療方案熱門話題疾病症狀癌症保險自保時代說明書自願醫保醫院百科預防檢查 關於Bowtie Bowtie主頁 認識我們 聯絡我們 電郵查詢 一般查詢 [email protected] 傳媒查詢 [email protected] 合作推廣 [email protected] ©2021保泰人壽保險有限公司。

版權所有。

私隱政策 使用條款 我們檢測到您的瀏覽器已經過時。

如要得到最佳的瀏覽體驗，請更新或使用其他瀏覽器。

知道了