【精選譯文】四大愚蠢的心肺運動

騎自行車是好的，但現近年來的飛輪課程，衍伸出捲曲脊椎和肩膀夾擠的不良姿態。

不好的心肺運動 用腦筋規劃的心肺訓練，可以加強任何類型運動的表現。

關閉廣告 福爾摩沙體能訓練中心 跳到主文 堅實訓練，汗水不會白流!Trainhard.Noexcuses!FormosaFitness歡迎您的加入!! 部落格全站分類：運動體育 相簿 部落格 留言 名片 Jun22Wed201622:31 【精選譯文】四大愚蠢的心肺運動 作者：DrJohnRusin 翻譯：PennyLin以下是你必須知道的... 用點心規劃訓練是好事，但為何那麼多人做不到？ 橢圓機太容易了。

但對那些偽訓練之人，是個好機器。

“Slogging”-慢速跑。

慢速跑在美國，是受歡迎的運動項目之一。

但美國人又胖又常受傷，是巧合嗎？ 事實上，跑步機是還蠻不錯的機器。

但問題是：使用者往往將坡度調得太高，因而扶著扶手跑步，破壞了正確的跑步姿態。

騎自行車是好的，但現近年來的飛輪課程，衍伸出捲曲脊椎和肩膀夾擠的不良姿態。

不好的心肺運動用腦筋規劃的心肺訓練，可以加強任何類型運動的表現。

但問題是，有四種常見的選擇，是很不好的。

身為物理治療師、恢復專家和軟組織治療師的我，我看得出這類型的有氧運動可以為身體帶來怎麼樣的效果。

這四種健身方式的效果都不太好。

如果你的目的是減脂，再繼續照這些方式練，你只是在浪費時間。

以下是四大愚蠢的有氧運動以及修正它們的方式與建議，使訓練更有效率。

  愚蠢程度第四名：橢圓機自90年代中期，橢圓形已成為人們已知的最流行的有氧運動器材之一。

今天，你可能是被迫走入任何類型的健身房，沒有看過那些自稱革命性了機器。

貼切地形容這類器材：浪費時間的塑料監獄。

主要問題：其單調又缺乏挑戰使用橢圓機上健身來自各種人，他們花三小時做單調又麻木來訓練，就因為少數的大學研究報告指出：比起跑步機，橢圓機“對關節較友善”。

就如同新鮮事物，我們原本的想法很單純（減少關節的負荷），但我們卻瘋狂地找尋方法，把事情越搞越複雜。

現今的失衡的健身文化，我們將這重大任務寄託在橢圓機上，以為每星期花幾個小時的時間，一邊看真人秀節目，一邊踩橢圓機，就等於健身。

那為什麼越來越多的人去踩橢圓機呢？答案很簡單：不管在生理上或是心靈方面，橢圓機既簡單又缺乏挑戰，正符合那些偽鍛鍊之人的需求。

當使用單一方法來健身時，橢圓機正巧能供給在訓練上沒有熱誠、目的和專注力的人使用。

替代方案：每週1-2次，全身性高強度間歇訓練（HIIT）全身性HIIT循環課表（每個項目之間沒有休息）徒手深蹲x10下嚴謹地伏地挺身（過程雙手緊貼於身體兩側，全程全身繃緊並保持一定的張力）x10下反向交替後步蹲x共計16下平行把引體向上x6下單腳羅馬尼亞硬舉x12下(左/右)RKC式撐體,15秒（註：1.2.3….6為一循環）此循環課表重複3-4次，每個循環之間休息45秒。

憤怒對抗機器，並奪回你的健身權益！通過多樣化的例行訓練，你不僅能夠突破減肥的高原期，在此過程讓身體變得更具功能性。

如果你擔心分離焦慮或丟失的黃金時段節目，記住，橢圓機在二十年內不會消失。

現今的健身潮流，再怎麼爛，也很難完全消失。

  愚蠢程度第三名：慢速跑四月下旬，你像MebKeflezighi（一名得獎無數的美國籍長跑運動員）一樣，穿著Sketcher運動鞋在波士頓的街上跑步。

但你終究不可能和他一樣厲害。

如果你的目標是快速引發膝蓋痛又同時增加腹部脂肪，比起慢速跑，還有其他更有趣又具娛樂性的活動可以選擇呀。

別公開羞辱自己和家人。

如果，你還堅持慢速跑，請躲在家裡跑就好。

醜陋的步態需要留在你的私人空間裡。

主要問題：骨頭損傷由於高度簡化，跑步變成世界是最普遍的運動。

現今，世界上超過十億人以跑步當作他們的主要訓練，而這些人跑得都還不錯...對吧？ 真正的跑者，大多數是天才型的跑者。

換言之，不具有完美的足部結構、步幅控制、跑步節奏能力的人，在尚未依循著正確步驟之前，其實並不適合跑步。

我們必須關注於：如何長期維持身體的健康。

以"適度的慢速跑"維持身體健康和良好的身體組成(身體的肌肉和脂肪比例)是大眾喜歡的方法，事實上並沒有任何訓練效果。

這是全民健身最大的誤解之一。

有氧和無氧能力，建立於基礎的能量系統上，怎麼用/何時用這些能量系統？慢速跑屬於適中強度的訓練（建立於心跳率），事實上妳花了很長的時間慢速跑，只得到一丁點的益處。

這觀點可能很難讓資歷很長的追瘋跑者接受，但以上所述都是事實。

替代方案：能量系統訓練提升跑步機坡度＋衝刺速度：12-16公里/小時坡度：3-8度衝刺時間：15-25秒休息：30-45秒組數：5-8組提示：在鏡子前衝刺。

立馬改正你那悲劇的跑步姿態！你的訓練計畫應該要反映在你的目標上。

如果你的目標是減脂，相對的，會反映在心跳率上。

極低強度的運動和代謝速率，是讓你的屁股繼續囤積肥肉的最好選擇。

如果你持續堅持跑數英里，那就混合一點高速跑步——間歇＋衝刺，將增加你的作功能力（workcapacity）。

別再做無意義的運動了！  愚蠢程度第二名：踏步機腰痛的起因和治療一直是醫學和骨科醫師最想解開的謎，報告（病例）數量不斷上升。

不幸的，在健身房裡，一個常見有效的運動形式——爬階梯，可能是建構腰痛的元兇。

主要問題：握著把手太多人浪費掉健身房的月費，因為他們都把時間花在踏步機上。

但這都不是問題。

是啦，踩踏步機，可以讓一些人的屁股較為結實。

我想這是為什麼我們那麼喜歡階梯訓練的原因。

再一次，問題歸因於把強度設定在自己能力之上。

過度增加踏步機的速率，並不會提升訓練效果。

很厲害的假象，讓你看起來像是個白癡。

當速度增加時，令我驚訝的是：大家出現各式各樣的代償模式，有點像Nike'spumping。

例子實在太多了，就舉例幾個： 漫不經心 使出軟骨功 上肢長時間持續握著 側踩和向後踩 替代方案：增加坡度，不攙扶把手走路提升跑步機坡度，走路速度：4.0~5.6公里/小時坡度：5-10度時間：25-45分鐘每5分鐘檢測心跳率一次，以確保強度維持在你設定的區間-低且穩定。

適應坡度和速度。

這個修正方法不難，請捨棄複雜的程序。

長時間踩著無阻力的踏步機並扶著兩旁扶手，並不是每個人都有這份耐心。

但如果你是這樣子的人，當轉換到提升坡度的跑步機時，就沒有任何藉口可以扶著把手。

所以，把手移開！ 如果在運動過程中，能夠將手移開踏步機的扶手，很棒，這會為你帶來諸多的好處喔。

  最愚蠢：飛輪腳踏車 主要問題：愚蠢藉由騎乘自行車，建立大腿肌肉和力量是還不錯的選項，又可減少髖關節和膝關節的壓力。

正規的自行車課程與飛輪課程，雖算是類似型態的運動項目。

但是，飛輪課創造出極高的痛楚和延遲性肌肉痠痛，這是非常白癡的訓練計畫。

只有Spin這個字，可以形容飛輪課程（Spinclass）了，過程就是無止盡的踩踏直到結束或者是音響爆掉為止。

註＊Spin：紡、紡紗、旋轉、疾馳...等同時期，另一種飛輪課程是以痛苦、高強度間歇為特色，參與人數竟是場場爆滿。

不幸的，有些“先鋒者”將上述二種特色融合，創造了史無前例、最具殺傷力的心肺訓練方式。

這些白癡的訓練就是從一些無腦的"加強強度"的動作開始，例如：整堂課中，站著快速抽車。

你再怎麼踩，就好比拿五磅重量二頭彎舉一千次，是沒有效率的、效果的。

產物是：肌腱炎。

但這還不是最糟糕的。

我曾經看到，一班有75個人，所有人都穿著兩百美金的卡鞋，教練在課堂上用言語上逼迫學員做（波比跳＋高迴轉速的衝刺）30組。

這才是最糟糕的。

替代方案：智能編排自行車衝刺風阻式腳踏車（AirdyneBike）衝刺阻力：最大衝刺時間：15-30秒休息：30-45秒組數：5-8組請將垃圾桶放在旁邊。

逼自己到接近極限的強度時，你會需要它的。

如果你的目標是肌肥大，衝刺會使股四頭和臀部肌群的代謝壓力大幅增加，這是提高合成代謝必須的途徑。

你的目標聚焦於體能訓練嗎？不錯喔！拉長衝刺時間、縮短休息時間，可以把你的心跳加得很快，增加你的心肺功能，進而增強你的耐力表現。

你瞎踩都不會出錯，就是那麼簡單～ 說夠了。

  原文連結：https://www.t-nation.com/training/4-dumbest-forms-of-cardio 全站熱搜 創作者介紹 福爾摩沙體能中心 福爾摩沙體能訓練中心 福爾摩沙體能中心發表在痞客邦留言(4)人氣() E-mail轉寄 全站分類：運動體育個人分類：健身大補帖此分類上一篇：【精選譯文】我不做有氧運動的十個理由 此分類下一篇：【精選譯文】教你15招，低碳飲食輕鬆達成 上一篇：懸吊訓練---真的有幫助你進步嗎? 下一篇：【精選譯文】14個簡單的方法讓你攝取更多蛋白質 歷史上的今天 2017:【精選譯文】StrengthStandards肌力指標(ByDanJohn) 2016:懸吊訓練---真的有幫助你進步嗎? 2016:【精選譯文】如何將壺鈴訓練放進你的課表裡part1 2015:手作乳清鬆餅! ▲top 留言列表 發表留言 熱門文章 文章分類 壺鈴訓練(38)肌力體能訓練(17)健身大補帖(65)研習課程報名(7)精選健身商品(2)學員見證與成果(30)教練手札與訓練(5)健身飲食規劃(4)體能訓練影片集錦(28)懸吊訓練(8)未分類文章(29) 最新文章 最新留言 文章精選 文章精選 2019五月(5) 2017十二月(2) 2017九月(1) 2017六月(2) 2017四月(1) 2017三月(5) 2017二月(3) 2017一月(1) 2016十一月(1) 2016九月(2) 2016八月(5) 2016七月(8) 2016六月(9) 2016五月(1) 2016四月(4) 2016三月(11) 2016二月(2) 2015十二月(2) 2015十一月(4) 2015十月(15) 2015九月(7) 2015八月(3) 2015七月(6) 2015六月(2) 2015四月(11) 2015三月(3) 2015二月(2) 2015一月(6) 2014十二月(28) 2014十一月(6) 2014八月(1) 2014七月(1) 2014六月(2) 2014四月(1) 2014二月(1) 2014一月(3) 2013十二月(2) 2013十一月(1) 2013四月(1) 2013二月(1) 2013一月(1) 2012十二月(1) 2012十一月(2) 2012八月(1) 2012五月(4) 2012一月(1) 2011十二月(1) 2011十月(9) 2011九月(5) 2011七月(4) 2011六月(4) 2011五月(6) 2011四月(1) 2011三月(1) 2011二月(2) 2010十二月(1) 2010十一月(4) 2010十月(1) 2010九月(2) 2010八月(1) 2010七月(2) 2010六月(1) 2010五月(1) 2010四月(1) 2010三月(2) 2010二月(1) 2009八月(1) 所有文章列表 文章搜尋 相簿幻燈片 誰來我家 參觀人氣 本日人氣： 累積人氣： POWEREDBY (登入) 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2021PIXNET 關閉視窗