什麼原因決定了你的肌肉量(二): 怎麼算肌肉量的期望值 ...

至於第三組增加4.5磅的肌肉量，而且臥推和深蹲重量竟然進步了77磅，很 ... 很多的計算公式都只以身高做為依據，理論上身高越高，身體能承載的肌肉量 ... 關閉廣告 譯文大賞 跳到主文 居住在台北的男子。

在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。

個人信箱：[email protected]或是[email protected] 部落格全站分類：運動體育 相簿 部落格 留言 名片 Jul19Sun202020:52 什麼原因決定了你的肌肉量(二):怎麼算肌肉量的期望值?     睪固酮水平與肌肉生長的關係   關於增肌成效方面是脫離不開睪固酮的，首先它是肌肉生長主要的賀爾蒙驅動者，而且研究顯示光是透過外在增加睪固酮水平，而不需要任何運動，就可以增加肌肉量   在一份CharlesR.Drew大學的研究中，研究人員將43名有阻力訓練習慣的19至40歲男性分成四組   第一組:不做任何的重量訓練並服用安慰劑 第二組:不做任何的重量訓練，研究人員注射600mg的睪固酮 第三組:做重量訓練並服用安慰劑 第四組;做重量訓練，研究人員注射600mg的睪固酮   實驗時程為10周，在實驗前後，研究人員測量受試者的體重、力量及身體組成   研究結果發現，第一組並沒有增加任何肌肉量，深蹲1rm只進步七磅，而臥推重量則沒有任何變化   至於第三組增加4.5磅的肌肉量，而且臥推和深蹲重量竟然進步了77磅，很難想像10周的訓練就能進步那麼多，但回過頭來我們從第二組的數據:肌肉量與深蹲和臥推的重量分別進步了7磅及70磅，似乎可以得到一個結論:不靠重訓，只需要類固醇就可以改善自己的力量及肌肉量   第四組的成果是四組當中最好的，在十周內增加了13.5磅的肌肉量，大約等於一般新手訓練第一年增肌量的一半，在力量表現上，深蹲跟臥推的1rm增加132磅，此外第四組的三頭增加尺吋比第一組多八倍，二頭多兩倍   別忘了健身用的藥物不只有睪固酮，還有很多種的藥物呢，這些藥物可以大幅度提升體內的睪固酮水平，正如同前面所說的，藥物可以突破增肌先天的限制   很多人並不知道，睪固酮水平的波動在正常範圍內時，對肌肉生長的影響是不明顯的，也就是說，如果你睪固酮水平不超出這個範圍(300至1000ng/dl)，是不大可能有任何效益的。

我們就拿前面的研究來看，這些使用睪固酮的組別平均劑量為3244ng/dl，感覺劑量很高，效果不錯但對於健身領域來說只是小兒科罷了   也就是說，光是透過自然健身來提升睪固酮水平，進而增肌是相當漫長的路程   總的來說，預測自然健身下最大肌肉量的最好方式，莫過於頗析骨骼及肌肉結構了     在不靠藥物的條件下，最多能增加多少肌肉?   到目前為止，大概可以初步了解自己最大肌肉量的判別方式，但要怎麼樣才能有精準的答案呢?   很多的計算公式都只以身高做為依據，理論上身高越高，身體能承載的肌肉量就會越高，但這只是通則，不一定百分百適用於每個人   比方說，如果一個人他的身高低於平均，但骨骼體積高於平均，這樣的話他的潛在肌肉量會比這些公式的計算結果來得高   所以如果要預測自己潛在肌肉量的話，我更推薦用CaseyButt’s公式計算，它把骨骼跟身高列入計算範圍，但缺點是這公式主要只導源於男性的資料，因此我們無法判定是否適用於女性，不過女生們也不用灰心，也有其他公式可以使用     CaseyButt公式   前面提到，Butt的研究結果是源自於大量的資料，包含1947到2009年間男性自然健美選手的腳踝及手腕的維度   透過這些資料，他發現了腳踝及手腕維度跟增肌的先天潛能間的關係，而且還用一套公式來表達這些數據之間的關係   這套公式組合除了可以評估先天的增肌潛能外，也可以預測每個主要肌群的最大維度     公式一:最大瘦體重質量   公式二各部位最大維度 H=身高(英吋) A=腳踝維度的最小值 W=手腕維度(含莖突) %bf=體脂率(%)   使用注意事項   1.身高換算成英寸   2.手腕維度的單位為英吋   莖突(styloidprocess)指的是手腕處突起的骨頭   3.腳踝圍度的單位也是英寸   要測腳踝維度的最好方式會是用膠帶包住踝骨(anklebone,又稱talus,距骨)與小腿骨(calfbone,又稱tibia,脛骨)之間寬度最小的部分，然後圍一圈後算長度   4.輸入您最想要達到的體脂率後(理想的體脂率為8至10%，是因為對大部分人來說體脂很難在比這低了)，就能算出那個體脂率下的最佳增肌潛能   文章出處:Here’sHowMuchMuscleYouCanReallyGainNaturally(withaCalculator)   文章來源:LEGION   後記:  這一篇我比較建議給有一定訓練經驗的人看，才剛接觸健身的人當參考就好。

這篇文主要的目的是給大家一個思考的方向，在自然健身的情況下，個人肌肉量的天花板會在哪裡，我是否已經達到了，還是還有進步空間、或是可以有調整的地方。

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