如何瘦局部？每次運動30分以上？專家教你有效減肥

健康減肥方法☀代謝☀【早安健康新聞中心】「有沒有只瘦局部的運動？ ... Q3：飯前、飯後多久運動比較好？ ... Q4：運動多久才夠？ 完美封存舌尖上的好滋味〉〉早安健康訂一年送一年全年最優惠，再送芯動悶燒罐一湯雙菜組(價值$3110)最後5組，送完為止！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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只要民眾同意加入「個案體重管理計畫」，專業人員依據個人健康狀況，擬定客製化的健康飲食及運動方案，專線人員還會定期電話關懷追蹤成效。

走路走錯，日走萬步也傷身，早安健康新刊【走路治病7堂課】雙11特價買1送1，早安會員結帳輸入序號【EDH11】再折111>>> 專線上路3年多來，累計服務通數達15,038通，服務人數達7,722人次，共有657人加入個案體重管理計畫，透過這項服務已經幫助172人成功減重625.1公斤，平均1人減重3.6公斤。

根據民眾來電諮詢問題統計，國健署整理出10大瘦身熱門問答： Q1：有沒有只有瘦局部的運動？ A：體脂肪的組成及分佈因性別、遺傳及生活型態及飲食方式產生個體差異，例如男性多為腹部肥胖造成蘋果型身材，而女性多為皮下脂肪堆積造成西洋梨型肥胖。

建議減重者以全身性的有氧運動每次持續至少20-30分鐘達到脂肪消耗的效果，類型建議如健走、慢跑及腳踏車等運動。

除了成人每週150分鐘有氧運動能有效代謝體脂肪，額外搭配每周2次，每次15-20分鐘局部阻力訓練，訓練肌肉達到優化身體曲線的效果。

Q2：減重做什麼運動比較好？ A：常見於體重過重或肥胖者，因體重負荷較大且較少規律運動，因此選擇運動強度時，應先以低強度運動作為開始，每週運動3~5天，持續實施1~2週，待適應運動後，再逐漸增加為中強度運動，並加以維持。

以下是較簡易的運動強度判斷方式：   低強度 中強度 高強度 自我感受 輕鬆自在 有些吃力 非常吃力 呼吸程度 不喘 微喘 很喘 心跳程度 心跳加速 心跳快速 心跳劇烈 對話程度 可對話 簡單對話 無法對話 減重者選擇的運動種類，應以有氧運動為主，可增加自己的心肺功能及維持代謝率，並輔以阻力訓練，增加肌肉量。

Q3：飯前、飯後多久運動比較好？ A：進食後，為了消化食物，人體的血液較容易集中在胃部，提供胃部蠕動消化的能量，此時從事運動，很容易讓血液流向四肢；當胃部血液不足時，就會減少能量而趨緩蠕動，導致消化不易或嘔吐。

反之，運動後立即進食，會因血液較集中於四肢，使得胃部的消化功能變差，造成腹部不適。

建議進食前、後至少要隔一小時以上時間，方可從事運動。

如果真的覺得飢餓難耐，可攝取少量高蛋白食物，如豆腐、豆漿或水煮蛋等。

Q4：運動多久才夠？ A：世界衛生組織建議成人每週應累積150分鐘的運動，每週應有兩天進行增強大肌群肌力的活動，每次運動持續時間可依個人而定，若無足夠時間運動者，可以每次至少持續運動10分鐘，每天累積30分鐘，每週運動5天的方式進行。

若是肥胖者或想增進心肺功能者，則建議每週3~5天，每天30~60分鐘中強度運動。

沒有運動習慣或是已停止一段時間的運動者，建議採用累積的方式，逐漸增加主要運動時間，讓自己適應運動強度及長時間運動，若剛開始就運動1小時或2小時以上，很有可能在運動中或運動後因心肺功能無法適應，而發生休克或運動傷害等危險。

Q5：運動有什麼好處？ A、根據美國疾病防治管制局建議，運動的好處可歸納成以下幾點： (1)減緩老化，延長壽命。

(2)減少心臟病的死亡。

(3)降低罹患高血壓的機會。

(4)協助高血壓患者降低血壓。

(5)降低罹患直腸癌的機會。

(6)降低憂鬱和焦慮，促進心理健康。

(7)控制體重。

(8)改善骨骼、肌肉及關節功能，預防骨質疏鬆症。

(9)增進手眼協調，避免跌倒。

減重期間，搭配運動是為了維持或增加代謝率，避免因為減少飲食攝取而導致代謝率下降。

運動成效的表現速率會因人而異，在開始運動後的三週之內，體重幾乎不會有明顯的改變，甚至有微微上升的可能，因肌肉的重量比脂肪來的重。

但只要循序漸進地增加運動量，每週累積運動時間達150分鐘以上，規律運動3~6月後，隨著肌肉質量逐漸地增加，脂肪逐漸減少，就會有較明顯的運動效果，如體重明顯下降或體圍變小等。

Q6：有人跟我說一天不要吃低於基礎代謝的1200大卡，是這樣嗎？ A：1200大卡可能僅達到每日最低需求熱量，但是每個人的體組成（肌肉、脂肪含量）、年齡、體重等都不同，所以1200大卡並不適用於所有人。

每個人每日需求的熱量主要因年齡、身高、體重、體組成、活動量等而有所不同。

有些人為加快減重速度，吃得非常少，但若每日熱量低於基礎代謝率，長期會導致營養不良，引發身體反應（例如：精神不濟、掉髮、月經失調等），因此在減重期間熱量攝取最低不可低於基礎代謝率，並需透過專業諮詢了解自己最適合的熱量。

Q7：我聽說堅果很好，一天應該要吃多少？ A：堅果類內含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、微量礦物質等多種營養素。

不過別忘了堅果屬油脂類，攝取過量，還是會變胖。

那一天應該要吃多少呢？依照國人每日飲食指南，建議每天應攝取一份的堅果類。

而依不同的堅果，每一份的重量會有些許差異。

名稱 顆數 重量(去殼) 開心果 10~15顆 7公克 腰果 5~7顆 8公克 花生 10~18顆 8公克 Q8：外食族該如何挑選，避免發胖呢？ A：外食為兼具快速方便及美味，在食物製備階段常會裹蛋白、太白粉、麵包粉等方式處理，烹調方式常使用油炸、快炒、再加上沙茶、辣油、起司等調味料，都是造成外食熱量過高的原因。

外食選擇上可依循天然食材，少加工及調味料，烹調方式選擇清蒸或汆燙、燉滷或燒烤，更重要的是控制食物份量，就算外食族也能獲得良好的體態喔！ Q9：平常青菜吃得少若以水果替換可以嗎？ A：減重時鼓勵提高蔬菜攝取量，因蔬菜含豐富纖維，增加飽足感，且蔬菜相較肉類和主食類的熱量低很多。

水果雖然也跟蔬菜一樣富含纖維，但卻也含有果糖，熱量較高，若不節制易使體重上升。

因此，蔬菜攝取不足不能以水果來替代。

外食族在點菜的時候可多點一盤燙青菜（不淋上肉燥或油蔥），或是自己外帶一份蔬菜，像是大番茄、小黃瓜，這些都是方便攜帶又容易食用的蔬菜。

Q10：聽說吃晚餐很容易胖，是真的嗎？ A、很多人因為怕體重上升，晚餐只吃燙青菜，雖然這樣熱量很低，卻不耐餓，反而在睡前又吃下其他的點心。

不吃晚餐不是減重的好方法，最好能將每天所需要的熱量分在三個正餐，盡量避免餐間點心和宵夜，這樣才能健康減重。

另外建議晚餐在睡前三~四小時吃完。

晚餐建議吃五~六分飽，減量攝取主食及蛋白質類食物，均衡飲食方能達到健康減重的目。

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