你的核心肌力與穩定性夠嗎？ 英國田徑教練提出3分鐘自我檢測

你的核心肌力與穩定性夠嗎？ 英國田徑教練提出3分鐘自我檢測. 2020-03-05. 知識庫 健身 核心肌群 核心訓練 訓練動作 ... 1 你的核心肌力與穩定性夠嗎？英國田徑教練提出3分鐘自我檢測 2 8種適合女性的啞鈴訓練，幫妳跟肉肉的手臂說掰掰！ 3 空腹跑步更能瘦？ 運動星球 你的核心肌力與穩定性夠嗎？英國田徑教練提出3分鐘自我檢測 2020-03-05 知識庫 健身 核心肌群 核心訓練 訓練動作 該如何知道自己的核心肌群是否夠強壯？如果不夠強壯，該如何透過肌力訓練加強？坊間有許多運動與動作訓練模式可以打造腹肌線條、建立核心力量，卻少有人會告知你該如何評估與檢測核心肌力與穩定度。

英國田徑隊教練BrianMackenzie（布萊恩．麥克肯茲）提供以下核心肌力和穩定性測試方式，讓人能在訓練前先評估自身的肌力狀態，並了解訓練是否有成效，現在，我們就跟著這套簡單的評估動作來進行吧！ 你的核心肌力與穩定性夠嗎？英國田徑教練提出3分鐘自我檢測 評估前準備工具 這項評估的目的是為了能監測運動員的核心力量和耐力，是否會隨著時間的延伸而獲得改進；因此，在準備評估前你只需要準備：找一個平坦的地面、一張瑜伽墊和一個碼表或計數器。

進行核心強度測試 這個檢測動作非常的簡單，你只需要知道如何作平板撐體即可。

平板撐體(PLANK)的準備動作：1.採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。

2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。

接下來，將碼表或計時器放在你能輕鬆看到的位置，作平板撐體動作並跟著下列的時間順序進行。

1.基礎平板撐體(肘部靠地面)保持60秒。

2.將右手臂抬離地面15秒。

3.將右手臂放回地面，接著左手臂抬離地面15秒。

4.將左手臂放回地面，接著將右腳抬離地面15秒。

5.將右腳放回地面，接著將左腳抬離地面15秒。

6.將左腳放回地面，接著將左腳與右手臂抬離地面15秒。

7.將左腳與右手臂放回地面，接著將右腳與左手臂抬離地面15秒。

8.恢復起始動作基礎平板撐體(肘部靠地面)保持30秒。

（以下檢測動作示範影片可從1:24看起） 檢測結果／加強 如果你能在過程中完全標準地達到這樣的動作，代表你擁有良好的核心肌力與穩定性，反之，如果你無法完成標準的動作測試，代表你的核心肌力與穩定性有需要加強的空間。

我們要知道核心肌群是全身上下最重要的肌肉群，它主導著你所能想像到的日常活動，無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西，都需要核心肌群的協助才能完成這些動作；而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達，讓速度與協調性能作出完美的搭配，如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力，當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀，更嚴重的狀況會讓身體失去協調性。

如果你無法完成上列這8項動作，就請你每週訓練3-4次直到你能完全作到這些動作為止。

同時，你也會透過一段時間的訓練觀察自己核心肌力與穩定性的改善，接著就能讓各項運動成效獲得更大幅度的進步。

資料參考／powerspeedendurance責任編輯／David 分享文章 運動星球 8種適合女性的啞鈴訓練，幫妳跟肉肉的手臂說掰掰！ 2016-10-11 上半身肌群重量訓練訓練動作健身知識庫初階訓練 每次露出手臂時，總是擔心別人的目光集中在肉肉的手臂上嗎？怎麼掩飾都沒辦法！只要上半身一胖或是肉比較多，都會讓體型看起來比較寬大。

女生們肉肉的手臂，其實是肌肉量過少所導致的，肉肉的手臂讓妳看上去至少比實際體重還要胖2~4公斤唷。

如果還不趕快進行手臂的訓練，手臂肌肉很快會消失，而你的手臂的肉會越來越多。

以下為女性提供了8組利用啞鈴訓練，幫我們打造出結實又性感的手臂線條，讓我們穿衣服時不必再遮遮掩掩。

每個動作一組約做10-15次，重複做2-3組，每組間休息時間60秒內，依造個人能力。

剛開始使用啞鈴的女性們，可以用身體測試一下重量，如果現在所使用的重量，可以讓你在姿勢正確的情況下，連續做大約10-15下，而最後一下有竭盡全力的感覺，那麼代表現在使用的重量適宜。

Dumbbell©FitnessMagazine  1 啞鈴前舉 步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手分別握住啞鈴。

步驟2：雙手打直後往前平舉後，再緩緩放下。

©Youtube ©Youtube  2  啞鈴側邊平舉 步驟1：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手朝下分別握住啞鈴。

步驟2：將雙手打開至180度水平後再緩緩放回中間。

©Youtube ©Youtube  3  啞鈴俯身側平舉 步驟1:：雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲。

雙手手軸彎曲呈90度握住啞鈴。

步驟2：將雙手往後平舉。

再緩緩回到身體前兩側。

©Youtube ©Youtube  4  啞鈴推舉 步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴，雙手手軸彎曲。

步驟2：將雙手高度抬至胸前。

將啞鈴往上舉，停一秒後，再放回到胸口。

©Youtube ©Youtube  5  啞鈴後舉 步驟1：首先將雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住啞鈴擺在脖子後方。

步驟2：將啞鈴舉至頭頂後方，再緩緩放下。

©Youtube ©Youtube  6  啞鈴交叉平舉 步驟1：首先將雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住啞鈴。

步驟2：將左手往前平舉後右手往右邊平舉，放下來換邊做一樣的動作。

©Youtube ©Youtube  7  啞鈴平舉 步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手分別握住啞鈴。

步驟2：雙手打直後往兩側平舉，再緩緩放下。

 8  啞鈴旋轉彎舉 步驟1：首先將雙腳打開與肩同寬，首先雙握住啞鈴後，將手軸彎曲，手軸靠緊腹部兩側開始，進行彎舉訓練。

步驟2：第一次彎舉時，手背朝上；往下擺時，再將手心朝上後再次舉起。

做完這8種訓練，想必大家可以感受到手臂得緊實感，持續每週做三次。

堅持一個月！妳一定會看到成果，再也不用怕露出肉肉的手臂了。

分享文章 空腹跑步更能瘦？ 2016-08-03 減脂瘦身運動生理健身知識庫 空腹去運動，「理論上」可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好──理論上如此，但實際上呢？ 如果你是個經驗豐富的減重者，應該有聽過空腹運動更能瘦的說法：早晨空腹運動時，因為碳水化合物來源缺乏，身體被迫要燃燒儲藏的脂肪。

所以每個想減重的人都應該把鬧鐘往前調1小時，趕在早餐前去跑步，如此可以幫助你燃燒更多脂肪。

嗯……理論上應該行得通，但實際上真有那麼簡單？讓我們來看看別人血淚交織的經驗吧！ 《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》作者史考特醫師 空腹運動的理論基礎 首先我要帶大家認識一些基礎的生理學：當我們進食後，身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分。

如果各位讀者有印象的話，胰島素還有個惡名昭彰的功效：阻止脂肪釋放與燃燒。

簡單來說，身體是這麼思考的――既然你都吃了飯，血液中現在滿滿都是養分，幹嘛還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢？ 在下面的圖表中，我們可以看到，吃下食物之後，身體就會轉換所使用的能源，迅速地將熱量來源從脂肪轉移到碳水化合物。

所以只要空腹去運動，「理論上」就可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好。

理論上如此，但實際上呢？ 空腹運動的長期效應 如同之前我所說的：人們的大部分時間都不是在運動，絕大部分的熱量消耗也與運動無關，如果只看運動當下，而忽略了一整天的熱量消耗，那是犯了見樹不見林的毛病。

為了測試空腹運動更能減脂的假說，美國學者布萊德．舍恩菲爾德（SchoenfeldB.J.）發表在《國際運動營養學會期刊》的研究，找來20位青春洋溢的女大學生，將他們推入火坑以下的魔鬼減肥訓練營： 這20位女生1週慢跑3天，慢跑時間為1小時，心率調整到最大心率1的70%，並進行節食（每天攝取的熱量減少500大卡）。

【註1】這篇研究採用的最大心率公式為：「220─年齡=最大心跳率」，也就是說，如果你是永遠的18歲，最大心跳率就是永遠的每分鐘202次。

所有女生的運動與節食課表都一樣，差別僅在於「控制組」（或說「非」空腹組）在運動前喝下1杯運動飲料，「空腹組」則要等到運動完才能喝。

請注意，這邊的運動飲料是20公克的乳清蛋白與40公克的麥芽糊精，大家可以把它想成很好吸收的蛋白質加碳水化合物飲品。

儘管空腹跑步能燃燒更多脂肪，「理論上」也能幫助人們減去更多肥肉，但再一次，複雜的人體運作讓專家們的預測通通槓龜，研究結果否定了空腹運動更能減脂的假說。

失望歸失望，但以下幾種解釋值得各位讀者推敲： 空腹跑步時，雖然燃燒了較多的脂肪，但休息時，身體會燃燒較少的脂肪來補償。

儘管空腹慢跑燃燒較多脂肪，這些差異尚不足以在4週內產生顯著變化。

空腹運動根本就不能燃燒更多脂肪。

那如果是高強度間歇訓練（HIIT）呢？ 這篇研究針對的是原本就有運動習慣，努力節食、慢跑且青春洋溢、妖嬌美麗的女大學生，如果今天你不是瘦瘦的年輕女性，或是不喜歡慢跑怎麼辦呢？別擔心，早就有人想到這個問題了。

在2013年，運動機能學的學者吉倫（Gillen）等人在《肥胖期刊》發表了研究，讓16位肥胖女性進行6週的高強度間歇式訓練（就是有點像TABATA那樣），這些小胖妹們在腳踏車上全力衝刺60秒後休息60秒，10個循環後收工下班。

完成了18次訓練之後，學者宣布：不管你是吃飽運動還是空腹運動，都不會改變高強度訓練的效果。

空腹運動可能真的不如理想中美好！ Dr.史考特1分鐘小叮嚀 根據今天的研究，我建議大家： 空腹運動或「非」空腹運動都可以幫你減重，而且效果相差不大。

如果空腹運動讓你眼冒金星，那麼吃些點心再戰吧！ 如果吃飽再運動讓你欲振乏力，那麼就放心地空腹運動吧！ 能長期配合個人生理、時間、習慣的運動策略，就是一個好的策略。

另外，這個研究也點出了一個重要的概念：漂亮的理論未必經得起研究的考驗。

許多時候，學者、專家在研究室、紙上、網路上建構出漂亮的理論，告訴大家要怎麼吃、怎麼動才能更健康、更美麗，儘管這些說法看來論述完整、堅不可破，但人體遠比我們想像的複雜，單一的機制（例如空腹燃脂）往往會被其他生理、心理、社會因素給稀釋、影響，最終結果出人意表。

也因此，在「人體試驗」出爐前，再美麗的理論也只能「看看就好」。

書籍資訊 ◎圖文摘自史考特醫師(王思恒)新書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》——用「科學」✕「圖解」破除迷思，打造完美體態！ 書籍資訊請點此 分享文章