緊張型頭痛放鬆方式

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有高達八成的憂鬱或焦慮的個案有輕重不一的頭痛,以緊張型頭痛(tension headache)為例,尤其是個性比較競爭型、積極的,常常會處於緊繃狀態,整日常常無法放鬆,頭頸部的 ... 緊張型頭痛放鬆方式 精神科   陳正生主任(101年9月) 頭痛與情緒障礙或精神壓力兩者是息息相關的。

處於心理壓力的情況下,原本的頭痛可能會惡化。

有高達八成的憂鬱或焦慮的個案有輕重不一的頭痛,以緊張型頭痛(tension headache)為例,尤其是個性比較競爭型、積極的,常常會處於緊繃狀態,整日常常無法放鬆,頭頸部的肌肉尤其敏感,長期處於收縮的狀態,導致頭部血管的縮緊,局部缺血的現象,病患就會有頭痛的不適。

長時期下來的慢性頭痛,又會讓個案產生憂鬱或是焦慮。

而且這些頭痛很可能會復發或對藥物治療的反應不好。

因此學習放鬆,對緊張型頭痛患者是很重要的。

除了運用肌肉放鬆技巧外,營造輕鬆的環境,例如輕音樂、洗洗熱水澡、溫和的燈光等,都有助於放鬆。

或是可以接受專業的生理回饋治療(biofeedback therapy)。

訓練學習如何放鬆,達到深度放鬆狀態之能力,及減低日常之壓力的技巧。

以下簡介一些放鬆的方式 1.肌肉放鬆:緊繃全身的肌肉,停留大約5秒鐘,氣緩緩吐出且體會肌肉放鬆的感覺。

從頭到腳的肌肉放鬆一次。

2.冥想:專注在一個想像,排除雜念,提昇對自己感覺的控制感與和諧一致。

3.按摩:按摩可以伸展及放鬆緊張的肌肉。

4.瑜珈:包含了肌肉的伸展、呼吸和冥想,練習瑜珈是很好的壓力管理方式。

5.腹式呼吸:可以練習將手放在自己的腹部,吸氣時,胸部橫隔膜往下推,腹部突出。

呼氣時則是相反地由胸部而腹部收縮,慢慢將氣吐出來。

6.生理回饋:所謂的生理回饋治療是指藉由生理回饋儀的使用,偵查到生理訊息,並將這些訊息放大,讓使用者能從儀器回饋中學習生理控制。

使個案可以「看到」或 「聽到」身體內部活動的情形。

儀器如果出現情緒緊張的訊號,使用者就應用學習到的放鬆方式,想自己的情緒放鬆,藉由改變訊號的方式來達到身心放鬆的目的。

生理儀器儀可以偵察到的生理訊息包括:1)肌肉組織的電位,肌肉組織的電位會隨著緊張及放鬆時,會有所不同。

2)腦活動的電位,人體的腦波中α波是放鬆、平靜的休息狀態時的腦波型態,這些腦波圖可以知道個人是處於緊張還是放鬆的狀態。

3)皮膚的導電性,皮膚的導電性在放鬆狀態時會降低。

4)手指溫度:緊張時,交感神經會影響了末稍血管收縮,手指溫度下降;放鬆時,則指溫上升。

運用以上的放鬆練習,應可以改善壓力與緊張型頭痛。

這些訓練能幫助我們學得控制這些頭痛症狀,控制肌肉張力減少頭痛的程度,尤其是對那些直接有關於疼痛產生或維持的肌肉群。

一旦學會了控制,通常都可平衡並使身體正常,疼痛的症狀就可以自在的消除掉了。

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