生酮吃什麼？ 生酮食材清單攻略Keto Food List

甜菜根Beets · 朝鮮薊Artichoke · 彩椒Bell Peppers （青椒的碳水較彩椒少） · 紫甘藍 · 胡蘿蔔 · 茄子 · 蒜頭 · 蘑菇 ... Skiptocontent 12/02/2017 生酮吃什麼？生酮食材清單KetoFoodList [optin-monster-shortcodeid="v8hctgvnrl6pjkzuirj1"] 文章目錄 訂閱我的電子報，不定期推出專屬電子報讀者的食譜喔！????生酮食材清單KetoFoodList蔬菜類vegetablesandgreens生酮櫛瓜煎餅水果Fruits酪梨、橄欖、可可 (adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({}); 蛋白質Proteins奶製品DairyProducts (adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({}); 堅果與種子類Nutsandseeds (adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({}); 油脂類FatsandOils (adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({}); 香料類Spices調味料Condiments甜味劑Sweeteners絕對應該避免的食物Foodstoavoid 訂閱我的電子報，不定期推出專屬電子報讀者的食譜喔！???? 生酮食材清單KetoFoodList 很多想嘗試生酮飲食的朋友在一開始會覺得好複雜好茫然，「生酮吃什麼？可以吃什麼？不能吃什麼？」，其實只要掌握幾個大原則，你也可以快速掌握選擇生酮食材的要領！在看這篇之前建議先看我之前寫的幾篇關於生酮飲食的知識：「什麼是生酮飲食？」、「生酮新手上路懶人包」、「為何要低碳高脂？」，讓你在短時間內快速掌握生酮的精髓！ 我整理了以下生酮食材清單給大家參考，大家可以依照大原則靈活變化食材喔！   蔬菜類vegetablesandgreens 蔬菜佔有生酮飲食很重要的一部分，生酮飲食特別注重維生素、礦物質的平衡攝取，在選擇蔬菜的一個大原則就是「生長在地上的蔬菜可以多吃，生長在地下的蔬菜少吃」，地上的蔬菜應選擇營養價值高又低碳的，例如：菠菜，或是十字花科蔬菜，如：花椰菜。

地下的蔬菜也不是不能吃，只要量控制好，比如一鍋湯裡只加一顆洋蔥，這樣就不會碳水超標，還是能享受洋蔥獨特的甜味。

馬鈴薯幾乎都是澱粉，碳水高營養價值低，在生酮飲食中不建議食用。

以下列舉可以多吃蔬菜： 芝麻葉Arugula 蘆筍 竹筍 甘藍 羅曼生菜 綠花椰菜 抱子甘藍BrusselsSprouts 白花椰菜 羽衣甘藍Kale 芹菜 小黃瓜 綠葉蔬菜如：菠菜、空心菜、芥蘭… 白蘿蔔 櫛瓜Zucchini 夏南瓜SummerSquash 生酮櫛瓜煎餅 以下這些蔬菜有的碳水比上面列舉的高了一些，建議在還沒適應生酮之前先不要吃，在適應生酮Keto-adapted之後可以嘗試看看自己的碳水容忍值，正常人（沒有糖尿病等）只要注意量的攝取，以下這些蔬菜還是可以食用的。

有一些蔬菜，例如蒜頭、蘑菇、洋蔥、番茄可以為料理增味，也很難找到可以取代其特殊味道的東西，所以我還是會使用，但就盡量用少一點。

甜菜根Beets 朝鮮薊Artichoke 彩椒BellPeppers（青椒的碳水較彩椒少） 紫甘藍  胡蘿蔔  茄子 蒜頭 蘑菇 洋蔥 蕃茄 南瓜 水果Fruits 水果是大自然的糖果！雖然我們一直被教育水果是健康的食材，但是現在的水果因為越來越發達的栽培技術，甜份越來越高，使得許多水果在生酮飲食中不宜食用，只有幾種適合生酮飲食，但也必須注意量的攝取。

（在酮適應之前暫時先不要攝取水果） 莓果類，如藍莓、覆盆莓 葡萄柚 檸檬 萊姆 檸檬藍莓磅蛋糕 酪梨、橄欖、可可 酪梨-富含單元不飽和脂肪(Monounsaturatedfats)、纖維、但是非常低的碳水，是生酮不可或缺的好食材 橄欖-橄欖也含有豐富的單元不飽和脂肪(Monounsaturatedfats)，這種脂肪可以幫助降低LDL，橄欖除了在主菜中使用，也是很好的零嘴，醃漬橄欖因為鹽份高，還可以幫助補鈉。

可可-越高的可可濃度，越少碳水。

少量的巧克力(85%以上）可以在生酮飲食中食用。

可可富含纖維、礦物質（如鉀），還可以提高多巴胺的分泌（多巴胺是一種使我們覺得開心的神經傳導激素） 美式巧克力軟餅乾 蛋白質Proteins 盡量攝取品質好的蛋白質，如果可以的話，選擇放牧或是草飼肉品，草飼肉品的脂肪與蛋白質的質量比穀飼來得好，有機的話當然也是加分。

大部分的肉都沒有碳水，但是蛋、某些內臟、殼類海鮮、培根、香腸仍帶有一些碳水。

牛肉 羊肉 豬肉 家禽類 海鮮（盡量選擇野生捕獲的，避免大型魚類以免吃進重金屬） 蛋 奶製品 內臟 訂閱電子報，馬上獲得DrFung的斷食全書書摘！ [magicactionboxid=”104″] 奶製品DairyProducts 奶油 鮮奶油（請選擇動物性的） 酸奶油（要注意成分有沒有另外添加澱粉） 全脂奶油乳酪 馬斯卡彭 硬質起司 軟質起司 美乃滋 注意：牛奶因含有乳糖所以不適合生酮飲食 迷你香腸麵包（用莫札瑞拉起司做的喔！） 堅果與種子類Nutsandseeds 堅果可以幫助在生酮飲食的人增加脂肪的攝取量，但是它們很唰嘴很容易一不小心就吃太多，外面賣已經調味過的堅果類必須注意有沒有加糖，除此之外，堅果仍有碳水，所以攝取量也必須控制。

低碳堅果：胡桃Pecan、夏威夷果MacadamiaNuts、巴西果Brazilnuts 中碳堅果：杏仁Almond、核桃Walnut、榛果Hazelnuts、松子PineNuts 高碳堅果：開心果、腰果（應避免） 花生：容易含有黃麴毒素，應選擇有機、來源有保證的賣家 奇亞子Chiaseeds：富含Omega-3與纖維 大麻籽Hemphearts/seeds:富含Omega-3與蛋白質 亞麻籽Flaxseed：富含Omega-3與纖維 油脂類FatsandOils 生酮飲食中脂肪佔有很大的比例，所以油品與脂肪的質量、組成與平衡都應該考慮。

最好可以兼具動物性脂肪與植物油（如椰子油）、MCT油、單元不飽和脂肪（如酪梨、橄欖）、富含Omega-3的油脂（如亞麻籽、奇亞子）。

避免大豆油、玉米油、葵花籽油，因為這些很可能都是基因改造，並且有太高的Omega-6。

在選擇油品時，最好選擇冷壓、有機、非精練、非基因改造的。

需要油炸或是高溫烹調時，選擇豬油或酪梨油等冒煙點較高的油品，若是使用椰子油、橄欖油，應注意烹調時不要超過冒煙點或縮短烹調時間。

豬油、或其他動物脂肪（如鴨油） 奶油、無水奶油Ghee(選擇草飼較優） 椰子油 MCT油 Omega-3魚油（可以從新鮮的魚攝取，或是市售魚油補充品） 磷蝦油 冷壓初榨橄欖油 酪梨油 夏威夷果油 避免反式脂肪 在理想狀況下，Omega-3與Omega-6的比例應為1:3，但是現代人的比例嚴重失調，因為有太多加工食品、調味料都是使用大豆油，Omega-6太高會引起發炎，所以在油品的選擇上也很重要喔！   香料類Spices 香料可以為料理增添風味，有些香料有抗發炎的療效（如姜黃粉、咖哩），有些可以降低血糖（如肉桂），可以多多食用。

羅勒 黑胡椒 辣椒 香菜 韭菜 肉豆蔻 薑 薑黃粉 芥末籽 豆蔻 孜然 蒔蘿 牛至Oregano 迷迭香Rosemary 百里香thyme ….   調味料Condiments 市售的番茄醬、芥末醬通常含有大量的糖或是高果糖玉米糖漿，購買時應注意成分標籤，如果可以的話最好自製 用無麩質醬油Tamari取代醬油，麩質會刺激胰島素分泌，而且Tamari較醬油含有較低的碳水 美乃滋 辣醬（是拉差醬Sriracha） 沙拉醬（無糖）（參考自製無糖沙拉醬）   甜味劑Sweeteners 請參考我之前寫的-認識各種甜味劑   絕對應該避免的食物Foodstoavoid 糖 穀類（米、麵、麵包、pasta、早餐玉米片、玉米、燕麥、蛋糕、啤酒….） 澱粉類  反式脂肪 水果如蘋果、香蕉、西瓜、葡萄等醣份太高的水果，莓果可以少量食用 低脂食物（通常低脂食物都會添加糖以彌補口感、或是含有太多蛋白質、或較高的碳水） 想知道關於生酮飲食的知識嗎？看這裡！讓你生酮不走冤枉路！： 一分鐘看懂隱形的糖 認識各種甜味劑 為何要低碳高脂 什麼是生酮飲食 生酮飲食新手上路懶人包 生酮食材清單 低碳生酮烘培(1)知識篇：低碳生酮烘培VS傳統麵粉烘培 低碳生酮烘培(2)材料篇-認識各種低碳烘培粉/IHERB、AMAZON購買推薦 斷食指導大全(1)知識理論篇 喜歡我的文章嗎？歡迎加入我的臉書，或Instagram! 每週都會更新各式各樣的生酮食譜，生酮飲食也可以享受美食，開心減重！   本站十大熱搜食譜 ???? 檸檬藍莓磅蛋糕 杏仁瓦片 脆皮蛋塔 巧克力大理石吐司 1分鐘免烤生酮巧克力蛋糕 韭菜盒子 生酮蔥油餅 生酮義式捲餅麵包 生酮鹹酥雞 生酮法式鹹派 我的低碳生酮烘培必備的材料（點圖連結）： iHerb5%優惠碼：AEM7007 我推薦的椰子粉CoconutFlour iHerbNutiva,有機椰子粉 Amazon:   我推薦的洋車前子粉PsylliumHuskPowder iHerbNowFoods,健康食品洋車前子殼粉 Amazon:   我推薦的杏仁粉AlmondFlour： iHerbBob’sRedMill,無麩質扁桃仁粉 Amazon: 我推薦的赤藻醣醇Erythritol： iHerb:NowFood赤藻醣醇Erythritol Amazon: 我推薦的甜菊糖LiquidSteviaExtract iHerbNowFoods,BetterStevia，液體甜味劑 Amazon: 我推薦的可可粉CocoaPowder： iHerbGhirardelli,優質烘焙可可 Amazon: 我推薦的黃原膠Xanthangum iHerbBob’sRedMill,黃原膠 Amazon: 我推薦的亞麻籽粉GroundFlaxseed iHerb老爺爺亞麻籽粉   Instantpot壓力鍋       SharewithfriendsFacebookPinterestTwitter列印WhatsApp請按讚：喜歡正在載入... Related Author:Sophie FiledUnder:快速了解生酮飲食,新手專區,生酮知識Tags:生酮飲食知識 [生酮早餐]低碳墨西哥捲餅&美式炒蛋–餅皮淨碳水1g [中式生酮食譜]生酮鹹酥雞–完全無粉卻超級香脆！？秘密武器是…？？ 我出書啦！2019、2020博客來百大暢銷書 博客來、誠品、金石堂皆有販售！ 嗨！我是Sophie   Hi,我是Sophie！ 我平日是個神經生理學家，週末是喜歡在廚房鬼混的homecook！以前玩麵粉，現在玩杏仁粉！因為爸爸得了糖尿病而開始研究低碳生酮飲食，我熱愛美食，不願意因為飲食的限制而放棄我愛吃的甜點，因而開始研發生酮食譜，開了部落格紀錄，並且跟大家分享….ReadMore 食譜分類食譜分類 選取分類 30分鐘上菜  (56) 主菜-豬肉  (25) 主菜：海鮮  (9) 主菜：牛、羊  (10) 主菜：雞肉  (17) 免烤  (20) 入門低碳低醣生酮食譜  (44) 冰品、飲料  (11) 壓力鍋  (36) 快速了解生酮飲食  (9) 新手專區  (71) 新手必讀低醣烘焙知識  (3) 早餐  (24) 湯&沙拉  (20) 烘焙知識  (12) 無奶製品  (8) 生酮便當特輯  (4) 生酮月餅  (4) 生酮知識  (23) 素食  (16) 蛋糕,派,塔  (22) 購物指南  (6) 醬汁、果醬  (13) 開胃菜  (19) 食譜分類  (198) 餅乾、零食、布丁  (20) 麵包、瑪芬、司康  (15) 熱門文章 生酮平底鍋鬆餅KetoPancake口感蓬鬆、完美焦糖色鬆餅的秘訣＆影片 剩下的鮮奶油怎麼辦？鮮奶油的保存方法、鮮奶油料理 [生酮烘培必備知識]認識各種甜味劑/代糖（附購買資訊） 水果熱紅酒MulledWine-暖到心坎的聖誕飲料！5種材料5分鐘，低醣無糖 舒肥牛排-完整舒肥指南，絕對零失敗！InstantPot舒肥測試心得 部落格統計4,997,794造訪人次 搜尋本站 Search Searchingisinprogress iHerb5%優惠碼：AEM7007 搜尋本站 Search Searchingisinprogress [optin-monster-shortcodeid="nqrtpaiypkpz6yjl7u0t"] %d位部落客按了讚：