為自己發聲：有效表達需求的七個技巧 - 有心人事

壓抑需求或採取激烈的情緒勒索，多害而無益，不是長期之計。

究竟如何健康、有效地表達需求，是一門學問。

本文將分享如何表達自己的立場，增加對方回應 ... Skiptoprimarycontent Postnavigation ←Previous Next→ 溝通，除了要當聽眾之外，還要懂得如何有效地表達需求，為自己發聲、爭取權益、完成心願。

但表達需求，沒有想像中容易，特別是權力不對等的情況下。

有時候會因為害怕冒犯對方或破壞和諧，不敢說、不敢拒絕，而委屈自己。

另一方面，就算鼓起勇氣表達意見，雙方也可能在討論的過程中不歡而散，沒有結果。

也有時候，為了引起注意、得到想要的，會有意或無意地使出激烈的手段來讓對方回應需求（例如情緒勒索）；儘管可以短期滿足需求，長期卻會對對方造成傷害、使雙方關係失衡。

壓抑需求或採取激烈的情緒勒索，多害而無益，不是長期之計。

究竟如何健康、有效地表達需求，是一門學問。

本文將分享如何表達自己的立場，增加對方回應我們需求的意願。

不過，在討論這些技巧前，需要先明白幾件事： 每個人都只能掌控自己的行為和決定。

我們無法控制他人的想法、行為及感受，只能控制自己的。

不過，我們可以透過自己的言行，影響他人的作為。

因此，所謂「有效溝通」，指的是發揮我們的影響力。

最終對方是否願意回應，是他的選擇；我們能做的，就是將影響力最大化。

不要假設對方一定知道我們在想什麼（念心理系的真的也不會知道），彼此再怎麼熟悉，對方也沒有讀心術。

與其讓別人臆測你的心思，不如明白地說出來。

在我們的文化裡，含蓄、委婉或許是一種美德，但溝通技巧足夠時，明示不會比暗示差，平鋪直敘的說詞也不會破壞關係，反而可以讓關係更上一層樓。

有效溝通，建立在雙方都覺得自己處在一個安全、友善的空間。

若來者不善，自然而然會有防衛之心。

有防衛就有攻擊，但溝通的本質不是打仗、不是為了贏，而是為了傳輸重要的訊息。

因此，在溝通前，需注意討論的場合及時機（例如：在對方冷靜的時候討論），但更重要的是注意自己的口氣、語調以及肢體語言是否營造一種來者是善的氛圍（例如：不翻白眼、不提高聲調、不罵髒話、不作勢打人等）。

＊＊＊ 建立在這些觀念之上，接下來將分享七個有效表達需求的方法，統稱「如你所願」。

這些技巧適用於任何關係，夫妻、父母、親子、朋友、同事，甚至是你的醫療團隊或偶遇但影響到你的陌生人。

以下是個幫助你記憶的口訣【心動的事情、需信任】（註：為了讓口訣比較好記，我調整了一下順序）。

（一）描述【事】實。

溝通第一步，是描述客觀的事實，提供具體的例子，避免過多主觀的「評論」以及過於籠統的說詞。

當我們先入為主給別人貼上標籤，別人本能地會否認並提高防衛之心，還沒對話前就開始爭吵。

例如：如果有人打斷你的話，與其對他說「你這樣真的很沒品」不如說「我講話已經被你打斷五次了。

」。

又或是，小孩如果離家卻很少打電話回家，與其說「你離家就把爸媽給忘記了」，不如說「最近好少接到你的電話。

」 （二）表達【情】緒。

在描述現況後，第二步是表達感受，可以幫助對方理解現況對我們影響。

你的感受並無對錯，對方無從辯駁。

記得在描述感受的時候，從「我」出發，而非再度對對方的作為多做評論，或是對對方意圖多做臆測。

例如：與其說「你這樣做很不尊重人」可以考慮說「當你打斷我的話，我會覺得煩、不被尊重。

」又，與其說「我看你把爸媽都忘了吧」可以說「當我很多天沒接到你的電話，我會擔心也會有點失落。

」 （三）說出【需】求。

描述完現況對自己的影響之後，第三步是明確表達需求和立場，不要假設對方知道你想要他們怎麼做，也不要顧左右而言他。

有時後會聽到「不要說得太白」這樣的說法，但如果你有在意的事情，表明立場才不會有太多模糊空間，讓對方有不回應的理由。

值得注意的是，在描述需求時，記得告訴別人「要做什麼」，而非「不做什麼」。

例如：與其告誡小孩「不要在那邊亂跑！」，不如給小孩明確的指令：「過來這裡坐」。

除此之外，在表達需求或建議時，盡量從「行為」的角度給予具體的回饋，而非無法無法「做」出來的「人格特質」。

例如：與其建議對方「你應該大方一點」，不如說：「如果你可以多和其他人聊天、互動，會更好。

」 （四）增強【動】機。

讓對方知道回應你的需求的好處，可以增強對方這麼做的動機。

例如：「如果你願意好好聽我說話，我會很感激」「如果你在這邊安靜坐好十分鐘，等一下可以買冰淇淋給你吃。

」值得注意的是，「增強動機」和「情緒勒索」不同。

情緒勒索會假設對方所作所為的動機、意圖和感受，例如：「打電話就才是愛我的表現」。

而增強動機，單純就是描述回應需求的好處以及對我們的正面影響，例如：「一週講一次電話，我比較放心，也可以維繫母子關係。

」 （五）記住初【心】。

在談話的過程，話題很容易在不注意的情況下「被轉移」而失焦。

記住溝通的初心及目的，將焦點鎖定在完成目標，不為所動。

若對方不斷地攻擊、威脅你，意圖轉移焦點，不要回應這些讓你分心的言語，把它當作耳邊風，不斷地重複你的立場及需要。

重複一次沒用？那就像跳針一樣，繼續簡短地重複你的需求。

不要覺得自己跳針很蠢，當對方模糊焦點，你做的只是把焦點拉回來。

（六）表現自【信】。

表現自信的人，比較容易被認真看待。

因此，即便你心裡慌到不行，一點自信都沒有，也要表現自信的樣子：抬起頭、看著對方的眼睛，用冷靜、自信、溫和的語氣說話，擺出友善、端正的姿態；避免低頭，不要看起來畏畏縮縮，也不要輕聲細語或吱吱嗚嗚，或不斷地「呃…那個…就是…可能…我也不確定」，因為這樣容易被忽略或被吃豆腐。

當然，也不能夠因為氣急敗壞而對人大吼動粗，這樣會讓人感到不安，開始武裝自己。

心理再怎麼沒自信都沒關係，行為表現起來有自信就可以了，可以想像自己在臨摹一個你心裡認同的人。

（七）釐清責【任】。

溝通過程中，需要為自己的言行負責，也需要認清溝通有進有退。

你可以提出你的需求，但如果你的需求對方難以達成，也可以退而求其次，有時適時退讓比較容易讓雙方得到滿意的方案。

例如：「如果一週講一次電話有困難，那兩週一次呢？或是我打給你可以嗎？」也可以問問看對方並再次表示自己的需求：「那不然你有什麼想法呢？我還是希望知道你的近況，我也比較放心。

」當然有些事情沒有退讓的空間(例如：被要求做違法的事)，所以要記得你沒有義務退讓。

這時候，就堅持並重複自己的觀點。

＊＊＊ 那來練習看看吧！ 情境一：小花擔心疫情，但其他親戚想要在家中辦假期聚餐。

與其說：「我覺得你不應該辦這個活動。

疫情都這麼嚴重了，還要聚餐？你們沒有看到疾管局的建議嗎？我不懂為什麼你們不把疫情當一回事，美國疫情那麼嚴重，就是因為有你們這種人！」不如這樣說，需求被回應的機會比較高： 「當你們不戴口罩辦室內party時【描述事實】，我會擔心我的人身安全，也會擔心你們可能會得到COVID【表達情緒】。

我不希望辦家族聚餐，要辦就改成線上聚會【說出需求】。

這麼做，大家也都比較放心，也不需要擔心活動結束之餘，有人得病住院。

我很關心你們，也很珍惜跟你們在一起的時光，希望大家不要被疫情影響【增強動機】。

」如果親戚開始說COVID是假新聞、政治陰謀，與其討論疫情不應該被政治化，小花可以不斷重複：「改成線上聚會，我才能安心參加這個聚會。

【記住初心】」小花要沉住氣，但也不要因為對方越大聲，自己就越小聲【表現自信】。

如果這個議題對你而言沒有任何退讓的空間，則你可能必須做好不出席活動地準備：「看來我們沒有辦法取得共識，我真的很擔心疫情，所以我很遺憾的表示今年聚會我法參加。

」如果這個議題對你而言，有退讓的空間，你也可以說：「那改辦在戶外，少約點人，請大家戴口罩。

這樣可以吧？【釐清責任】」 情境二：儘管小明屢次拒絕喝酒，但朋友還是照樣勸酒。

與其就退讓喝酒，不如這樣說： 「當你們屢次忽略我的拒絕【描述事實】，我會不自在也覺得不被尊重【表達情緒】。

我希望下次見面你們會尊重我的選擇，我有我的考量。

如果能喝就會和喝，請不要強迫我喝酒【說出需求】。

這麼做，大家也比較愉快【增強動機】」就算對方再怎麼做人身攻擊，也要避免惱羞成怒，更不要因此屈服，自信、冷靜地重複：「我不喝，我喝水。

」【記住初心】【表現自信】究竟是否要退讓，就看自己多重視這個議題，是否有討價還價的空間【釐清責任】。

上述兩個只是範例，七個溝通技巧不見得一定要照順序，或非得一氣呵成。

溝通，畢竟不是單口相聲，可以適時停頓，等待對方回應。

若對方不理性，則一定要沉得住氣，無限迴圈這七個技巧。

當然，也可以和對方約定好另一個時間在討論，例如：「現在我們的情緒都很激動，不如等冷靜一點再說。

一個小時後在客廳會合？」 結論 如果平時有表達需求的障礙，這七個技巧可提供一個為自己說話的架構。

好消息是，健康有效地表需要，是可以練習的！可以事先先想好怎麼說，找信任的人陪你練習，甚至幫自己錄音、預演你想說的話。

也可以先從簡單的需求或關係好的人開始，再慢慢增加難度，久而久必然能夠熟能生巧。

有興趣學更多人際溝通技巧嗎？可以參考： 聆聽不只是聽：如何表達同理心動機式晤談(MotivationalInterviewing)：「為什麼他都講不聽？！」 參考文獻 Linehan,M.(2014). DBT®skillstrainingmanual.GuilfordPublications. 註：此次分享的七個小技巧的靈感源自於辯證式行為療法(DialecticalBehavioralTherapy，簡稱DBT)而來。

這七個小技巧，英文縮寫為“DEARMAN”，每個字母代表一個技巧(D-Describe,E-Express,A-Assert,R-Reinforce,M-stayMindful,A-appear,N-negotiate)。

中文譯作「如你所願」也有人稱呼「親愛的人」，但老實說這個翻譯並不是幫助記憶的口訣，也沒有傳達技巧的本質，因此我私自將這七個技巧翻作：【心動的事情，需信任】。

按照原本的順序，會是【事情，需動心、信任】，好像有點怪怪的，所以就調整了一下順序…總而言之，請笑納，我盡力了科科。

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