壓力大？你屬於3大類疲勞哪一種？日醫教你4招簡單伸展運動

除了瞭解疲勞的來源，藉由正確休息法以及適度身體活動，也能有效釋放身心壓力。

疲勞、壓力大？你屬於3大類疲勞哪一種？日醫教. 日本精神科川野泰周醫師 ... 即時資訊 邊境解封「0+7」最快何時？ 每天有47人罹患大腸癌！ 甩開憂鬱症，治療新選擇！ 健康新知 即時新聞 情報專題 醫療生技 美麗新知 兩性議題 育嬰親子 醫療分科 腫瘤科 婦產科 男科 兒科 牙科 骨科 內科 外科 皮膚科 耳鼻喉 眼科 精神科 中醫 動物醫院 減重樂活 減重塑身 中醫減肥 西醫減肥 運動塑身 減重營養 健康保健 養生保健 中醫調理 自然偏方 養生指南 保健迷思 吃出健康 低卡飲食 防癌飲食 疾病飲食 十大癌症 癌症百科 大腸癌 肺癌 肝癌 乳癌 口腔癌 子宮癌 胰臟癌 食道癌 攝護腺癌 胃癌 影音專區 影音首頁 健康新知 熱門影音 健康智慧 塑身補習班 健康小學堂 健康小食堂 線上諮詢 名人名醫 × 首頁 養生保健 養生指南 養生指南 疲勞、壓力大？你屬於3大類疲勞哪一種？日醫教你4招簡單伸展運動，紓解壓力 By華人健康網記者蔣文宜／台北報導 2022年5月6日08:30 關鍵字： 免疫力 疲勞 伸展運動 居家照護 川野泰周 許多上班族一整天面對電腦工作，眼睛會疲勞，但是這種跟剛做完運動時那種身體的疲勞不同，這時，疲勞的其實是大腦，也就是說，如果沒有讓大腦正確休息，就無法消除疲勞感。

除了瞭解疲勞的來源，藉由正確休息法以及適度身體活動，也能有效釋放身心壓力。

日本精神科川野泰周醫師推薦居家4招簡單伸展運動，讓平日忙碌於工作的上班族能適時紓壓，有益身體循環系統活絡起來，對抗疲勞。

川野泰周醫師在《3分鐘身心靈最高休息法》新書中提到，許多人都曾有過那種明明假日什麼事也沒做，卻還是覺得無法消除那股疲憊感的經驗！由此思考模式為出發點，他將疲勞分為3大種類： 疲勞分成三大類：身體疲勞、心理疲勞和多重作業疲勞 「身體疲勞」與「大腦疲勞」在本質上就是不同的東西。

事實上，「大腦疲勞」還可以再大致分為兩種。

這兩種分別是因為煩惱或是壓力等負面情緒所引起的「心理疲勞」以及必須同時進行許多項工作、同時思考而造成大腦負擔的「多重作業疲勞」。

1.身體疲勞(肉體疲勞) 2.大腦疲勞： ＊負面情緒造成(心理疲勞) ＊多重作業造成的疲勞：來自於家庭問題、職場人際關係等狀況，經常處於身心能量消耗狀態的類型。

透過伸展運動展開身體，有助代謝消除疲勞 為何伸展運動能消除疲勞，對身體有益呢？日本精神科醫師川野泰周表示，將身體伸展開來，也就是進行所謂的伸展運動時，身體該部位的血液流動會暫時增加。

當血液流動順暢時，該部位所囤積的乳酸等疲勞物質就會隨著血液而流動。

疲勞物質會因為酵素等作用而透過各種路徑代謝，使身體處於無毒的狀態。

在進行伸展運動的同時，氧氣或是養分(醣類等)也會隨著血液流動被運送過來，並且活化該部位。

這就是伸展運動可以消除疲勞的機制。

實行「正念」專注單一事情，身心都能獲得放鬆 近年來，「正念」一詞非常受到矚目且蔚為話題，一般人可能會好奇何謂正念？正念就是把自己的意識專注在單一作業上，讓大腦得以休息、恢復精神。

其實，正念是一種非常適合用來「消除大腦疲勞」的方法。

也就是說，當大腦處於「專注於一件事」的狀態，我們並不會覺得疲累，相反地，如果一邊想著其他事情一邊工作，或者大腦一直無法擺脫思考及煩惱的狀態，就會讓大腦感到非常疲累。

如果能單一作業，就能夠讓大腦變得有活力，多重作業則會讓大腦感到疲勞。

正念原本就被認為能有效調整自律神經系統運作、提高作為「放鬆神經」的副交感神經。

藉由活化副交感神經，使末梢血管擴張，即可使末梢的血液循環變好。

血液循環良好即可改善手腳冰冷等症狀，亦可減輕身體僵硬、緊繃等症狀，是一種有助於消除身體疲勞的休息法。

川野泰周醫師推薦居家簡單的伸展運動，輕鬆易學又有效果。

舒緩身心疲勞，居家4招伸展運動 要消除身心的疲勞，身體力行以下3招伸展運動，可以藉由專注於活動身體而獲得休息。

第1招／肩胛骨伸展運動： 1.首先，將雙手手臂張開，手肘向後延伸，讓兩塊肩胛骨彼此靠近。

2.兩塊肩胛骨盡量靠近後，接著將手臂往前延伸，脖子向下彎，讓兩塊肩胛骨分開。

反覆進行幾次，即可幫助肩胛骨放鬆。

肩胛骨伸展運動4步驟。

（圖片提供／世茂出版） 效用：肩胛骨上有很多肌肉，若能伸展開來，即可產生許多效果。

進階版：瑜珈的「鷹式」 動作：雙手手臂交疊，藉由往上往下移動的動作，可以幫助肩胛骨周圍的肌肉放鬆。

這個姿勢本身稍微有點難度，但是只要做到該姿勢即可充分獲得伸展。

瑜珈「鷹式」3步驟。

（圖片提供／世茂出版） 第2招／下半身伸展運動： 1.坐在地板上，雙腳往前伸直，背部挺直。

2.接著用一種好像要將腳趾甲往前延伸的感覺，同時將腳尖往前推出。

3.最後再反過來將腳尖往身體的方向拉回，藉此拉伸腳底內側(小腿以及大腿內側)。

下半身伸展運動3步驟。

（圖片提供／世茂出版） 效用：進行這個動作，即可充分幫助肌肉舒緩、讓血液流動順暢。

只須反覆進行數次，腳尖的血液循環就會變好，可以改善足部沉重無力及浮腫等情形。

長時間坐在椅子上工作的人，亦可期待能預防經濟艙症候群(即深度靜脈血栓)的效果。

注意事項：實踐這個方法時，為了避免駝背，確實挺直背部會更有效果。

如果覺得這個姿勢不太舒適，也可以把手放到背後。

或者是也可以直接在椅子上進行，試著抬高足部，往前直線推出，接著同樣反覆將腳背往前延伸拉長，再往後彎曲。

第3招／：將手指插入腳趾間的伸展運動 1.返家後清洗完畢後，請在裸足時試著進行「將手指插入腳趾間的伸展運動」。

2.在腳趾與手指互扣的狀態下，請輕輕用手抓住腳掌並維持數秒，再鬆開、解放腳趾。

即可感受到腳趾尖的血液恢復流動。

3.每天只需要做20~30秒，就能感受到足部變得非常輕盈。

將手指插入腳趾間的伸展運動，有助腳趾尖的血液恢復流動。

（圖片提供／世茂出版） 效用：實行這個動作時，會產生一種腳趾尖慢慢開始暖和起來的感覺。

現代人的生活幾乎都穿著鞋子與襪子，張開腳趾的機會大幅減少。

這時只要將手指插入腳趾之間，撐開腳趾間的距離，就會讓人覺得很舒服。

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