起不來又精神差到底是什麼病? - 康健雜誌
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事實上,他們不一定是憂鬱症,而可能是容易與精神疾病混淆、二十一世紀新的壓力症狀:腎上腺疲勞。
這個名詞是由美國自然療法權威威爾森(James L. Wilson ...
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起不來又精神差 到底是什麼病?
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圖片來源/康健雜誌
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2016/08/23·
作者/黃惠鈴
·出處/天下雜誌出版
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「醫生,我該不會得了憂鬱症吧?」
日本抗衰老醫學會理事,常在電視與雜誌為民眾說明最新醫學知識的白澤卓二醫師,在《天下》出版的新書《要美也要長壽》提到,在診間時常有病人不安地這樣詢問。
對象通常是四十到五十歲,公私兩邊責任都很重的世代。
他們可能沒有明顯疾病,卻總覺得疲憊,無法專注思考、記憶力模糊、心情低落,往往藉由咖啡、可樂等刺激的飲料或甜食等來提神。
可是短暫恢復精神後,不久又覺得疲倦。
事實上,他們不一定是憂鬱症,而可能是容易與精神疾病混淆、二十一世紀新的壓力症狀:腎上腺疲勞。
這個名詞是由美國自然療法權威威爾森(JamesL.Wilson)博士提出,用來指稱一個人在身心壓力下,腎上腺運作失調,因而產生疲倦與其他症狀。
雖然醫界仍在爭論是否有「腎上腺疲勞」,但對現代人來說,始終希望減少壓力的衝擊。
如何克服它,並將身心調整到更好的狀態,以下是重點書摘:大家或許還不熟悉「腎上腺疲勞」這個名詞,但壓力的確會使腎上腺機能明顯低下、荷爾蒙分泌停滯,為身心帶來各種各樣的影響,屬於內科疾病。
最明顯的症狀是慢性疲勞累積,無法恢復精神。
早上起不來、工作沒有進展、心情沮喪等,跟憂鬱症很相似。
每個年齡層的人都可能出現症狀。
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別搞混,這不是憂鬱症在美國,因壓力造成腎上腺疲勞的患者,有八成被診斷為憂鬱症。
但醫生對疾病缺乏了解,使大多數病患無法得到適當的診斷與治療,在醫院門診徘徊。
所謂「腎上腺」是腎臟上方一對小型內分泌腺體,分泌維持、調整生命活動的十二種荷爾蒙,相當重要。
人在感到壓力而分泌的荷爾蒙是腎上腺素、皮質醇。
原本當動物遇到外敵,感到巨大壓力時,腦部的交感神經會向腎上腺髓質下達指令,瞬間釋放腎上腺素,藉以活化全身神經與肌肉,迅速逃離或進入戰鬥狀態。
而皮質醇使人能在工作、讀書、運動等各種狀況下,發揮集中力、判斷力、瞬間爆發力等潛力。
如果缺乏這兩種振奮身心的鬥爭荷爾蒙,人類恐怕無法從數萬年的生存競爭存活下來。
但在現代社會,壓力性質已完全不同。
肉體的勞動減少,人們遭受精神上的緊張壓力。
為了克服這些壓力,腎上腺一直被要求分泌荷爾蒙。
結果皮質醇分泌過剩,達到極限以後,連必需的量也無法再分泌。
無法專注思考、記憶力模糊,都是腎上腺疲勞發作前,壓力使皮質醇分泌持續過剩時期的症狀,原因是皮質醇傷害了腦內主要管控短期記憶的海馬迴神經細胞。
也有皮質醇不足而出現的腎上腺疲勞症狀。
這些特徵都跟憂鬱症有明顯差異。
(見表)
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另外,憂鬱症很少有心情振作的時候,但腎上腺疲勞患者在飯後,尤其是晚餐後、夜間皮質醇分泌增加,多半會精神變好。
對食物的喜好改變也是腎上腺疲勞的特徵之一。
會想吃重口味的菜餚或高鹽分的點心。
另一方面,如果多吃含鉀量豐富的食物,如香蕉、酪梨、山藥等,會覺得不舒服。
對付腎上腺疲勞,可以透過改善生活習慣與飲食生活。
九種方法,遠離腎上腺疲勞1.找出壓力來源準備筆記本,先列出「Good」:將你覺得幸福的事物具體列出,譬如與所愛的人、寵物度過的時光、營養均衡的飲食、興趣等。
接下來列出「Bad」:讓你不愉快的事物,在一起時會讓你感到疲倦的人、不擅長的工作、令人沮喪的思考方式等。
然後在前五名打上記號。
這樣一來,從明天起要增加的「Good」與應該減少的「Bad」,就變得很明確。
漸漸修正行動,心裡就會變輕鬆。
2.維持適當運動進行深且緩慢的腹式呼吸,或去學瑜珈、太極拳、氣功等。
3.確保足夠的睡眠腎上腺疲勞的人,早上容易起不來,如果可能的話就睡到九點,要是做不到,就想些愉快的事,讓心情變好後再起床。
晚上在十點半就寢。
另外,在一天之中覺得最疲勞的時段,可躺三十分鐘,讓腎上腺休息。
4.適當攝取鹽分腎上腺疲勞的人容易造成高鈣或低鈉的傾向,只要沒有因高血壓等受醫師限制,請適度攝取鹽分,而且要少吃含鉀量高的水果。
(編按:例如香蕉、奇異果、香瓜、小番茄、釋迦、榴槤等)
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此外可積極攝取富含抗氧化物的黃綠色蔬菜。
5.盡量不吃砂糖如果要吃甜食,要避免蛋糕或麻糬等單一碳水化合物,請吃「未精製」的糙米粉、全穀粉製成的麵包等吸收較慢的碳水化合物,還可同時攝取礦物質與優質的植物性蛋白質。
(編按:例如豆類、堅果等)6.攝取優質脂肪與蛋白質例如植物性油脂(芝麻油、橄欖油、紅花籽油、紫蘇油等)。
零食可選杏仁、核桃等堅果類。
蛋白質是活化細胞不可或缺的營養素,請在菜單裡添加魚貝類、脂肪較少的肉、乳製品等。
7.對咖啡、巧克力要節制咖啡因、巧克力所含的可可鹼都會刺激腎上腺,雖然一時能振奮精神,但很容易就攝取過度,對腎上腺造成很大的負擔。
8.補充維他命腎上腺形成荷爾蒙時,需要大量維生素B群、維生素C。
在腎上腺疲勞未改善前,請補充維他命。
9.利用中藥的甘草甘草可讓皮質醇的效用維持更久,但建議先諮詢中醫,確認不會有副作用。
生薑也有同樣的效果,可用在調味上。
若覺得符合症狀,與其累積壓力且擔心,何不盡快試試這些方法?你的腎上腺「累」了嗎?腎上腺疲勞評量表若出現下列症狀,你有可能罹患腎上腺疲勞。
□在早上10點前醒不來。
□即使熟睡,醒來還是覺得疲倦。
□很想吃調味重的食物。
□一直有倦怠感,不論做什麼都覺得提不起勁。
□即使是做些日常生活的事情,也比以前更費力。
□無法長時間持續工作。
□失去性慾。
□會為小事感到煩躁。
□生病或受傷需要長時間恢復。
□站起來的時候,頭部會感到暈眩。
□覺得人生很虛無。
□經前症候群惡化(手腳浮腫、頭痛、下腹部疼痛、不安、易怒等)。
□戒不掉咖啡、可樂、巧克力。
□無法專注思考,會恍神。
□最近幾天的記憶很模糊。
□晚餐後會變得有精神。
資料來源:《醫生也不知道的腎上腺疲勞》,書名譯自《要美也要長壽》日文原書延伸:總是好累?8個意想不到的疲勞元兇4徵兆透露你的健走沒效消除體脂肪,飯後關鍵30分鐘7個習慣,讓你「老得好年輕」珍惜所愛之人,彷彿最後一次相見10個改變人生的習慣
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