容易緊張、焦慮？醫師推正念減壓法，隨時啟動自癒力甩憂鬱

你也是容易焦慮、緊張的人嗎？面對現代人常有的困擾，到底該怎麼做，才能擺脫日常生活中的潛在壓力呢？精神科溫閔凱醫師建議，不妨可以試試看學習最近 ... 即時資訊 安倍晉三死因5大QA！急診名醫詳解 朱俐靜乳癌病逝，年輕型乳癌有4大惡 倪匡病逝罹皮膚癌拒化療！能自救？ 健康新知 即時新聞 情報專題 醫療生技 美麗新知 兩性議題 育嬰親子 醫療分科 腫瘤科 婦產科 男科 兒科 牙科 骨科 內科 外科 皮膚科 耳鼻喉 眼科 精神科 中醫 動物醫院 減重樂活 減重塑身 中醫減肥 西醫減肥 運動塑身 減重營養 健康保健 養生保健 中醫調理 自然偏方 養生指南 保健迷思 吃出健康 低卡飲食 防癌飲食 疾病飲食 十大癌症 癌症百科 大腸癌 肺癌 肝癌 乳癌 口腔癌 子宮癌 胰臟癌 食道癌 攝護腺癌 胃癌 影音專區 影音首頁 健康新知 熱門影音 健康智慧 塑身補習班 健康小學堂 健康小食堂 線上諮詢 名人名醫 買健康 × 首頁 名醫開講 名醫開講 容易緊張、焦慮？醫師推正念減壓法，隨時啟動自癒力甩憂鬱 By華人健康網記者洪毓琪／台北報導 2019年5月3日16:15 關鍵字： 焦慮 情緒 憂鬱 壓力 緊張 正念 溫閔凱 你也是厚操煩，容易焦慮、緊張的人嗎？相信上述症狀是不少現代人常有的困擾，但到底該怎麼做才能擺脫日常生活中的潛在壓力呢？精神科醫師表示，如果民眾發現自己常有上述問題，不妨可以試試看學習，最近幾年熱門的「正念減壓」法，來緩解身心壓力、啟動身體自癒力，一甩憂鬱、負面情緒！ 正念減壓≠正向思考　覺察當下情緒、聆聽身體發出的聲音是關鍵 到底什麼是正念減壓法呢？正念等於正向思考嗎？精神科溫閔凱醫師表示，正念減壓是由美國喬．卡巴金醫學博士（JonKabat-Zinn）所提出。

是一種由美國傳入的生活放鬆技巧，被認為能幫助補足現今醫療技術、器材、藥物無法處理的情緒問題。

不過，雖然被稱做正念減壓，但它其實和正向思考沒有太大的關聯性，只是單純因為它是從英文的「Mindfulness-BasedStressReduction」一詞翻譯而來而得名。

既然正念減壓≠正向思考，相信你一定會想問，那正念減壓代表的究竟是什麼意思呢？ 其實，正念減壓的「正」，可以把它視為現在進行式，也就是現在、此時，立即性的身體反應；而「念」就是此刻這個當下的想法、觀感、念頭。

所以簡單來說，正念減壓講求的是希望進行者可以覺察自己的情緒、聆聽身體發出的聲音！ 覺察情緒和身體對話好重要？醫師：學會多愛自己一點 但覺察情緒和身體對話為什麼這麼重要呢？溫閔凱醫師指出，站在精神科醫師的角度來看，現代人的生活實在是被太多事佔據目光了，除了工作、家庭、課業、人際關係，還要應付一大堆社群、通訊軟體的存在。

再加上，外在環境影響，讓我們太在乎外界眼光、看法，擔心不符他人的期待，而產生極大壓力。

更何況身處於資訊爆炸世代、快節奏、步調生活的我們，常花費太多時間在跟上社會的脈動、腳步，但卻沒有沒有把時間留給自己，或專注於在自己身上。

因此，現代人很容易忽視身體、心靈發出的警訊，甚至是潛在的情緒、健康問題。

所以精神科醫師非常鼓勵，認真生活的你我，可以試著學習正念減壓法，停下來檢視自己生活種種，多了解、認識自己，聆聽內在的聲音，學會多愛自己一點。

科學實證＋隨時隨地可進行　2要素讓正念減壓風靡全球！ 除了從心理角度探討，溫閔凱醫師也分享到，其認為正念減壓之所以風靡全球，連好萊塢明星，Google、麥肯錫、蘋果等知名跨國企業培訓，以及許多醫學界專家都推崇的原因，更與以下2大因素有關： 因素1／科學研究佐證： 根據2011年發表在《精神病學研究：神經造影》（PsychiatryResearch:Neuroimaging）期刊，一項由美國麻州總醫院（MassachusettsGeneralHospital）研究團隊進行的研究實驗發現。

在提供短期入門訓練給16位不曾進行過正念訓練的受試者，每天花30分鐘的時間進行正念減壓練習，持續8個禮拜的時間。

結果發現，受試者在訓練前、後，腦部磁振造影（MRI）的結果有顯著的變化。

受試者大腦中海馬迴（涉及人體記憶與學習區域）的灰質密度增加了，而大腦杏仁核（產生焦慮、壓力、恐懼感覺的關鍵神經元區域）中灰質密度則降低了。

且有許多研究發現，當人體進行正念減壓法時，大腦會釋放出屬於α波的規則性波動，讓人處於意識清醒，但身體卻是放鬆的狀態，使心情變得平靜、緩和，對於情緒調節有幫助。

故醫界普遍認為，正念減壓有促進大腦前額葉皮質運作，長期訓練下，能讓杏仁核區域的灰質密度顯著降低，進一步抑制、降低杏仁核的活動；進而減少身體對痛覺的反應，以及降低焦慮、恐懼和壓力感的出現。

另外，也有兒童醫學研究發現，正念減壓法運用在注意力不足過動症的孩童上，也有幫助提升孩子專注力的好處。

因素2／隨時隨地可進行： 除了科學佐證，正念減壓還有一個優點，更是讓它備受推崇的原因！那就是相較於受限於時間、空間限制的打坐、瑜珈，正念減壓是一種隨時可進行的活動。

由於講求的是覺察自己當下的情緒、聆聽身體發出的聲音，所以不管是走路、吃飯、搭車都可以輕鬆進行。

正念減壓有7大中心思想　學會「停看聽」有效進行 正念減壓好處多，民眾又該怎麼執行呢？溫閔凱醫師指出，在進行正念減壓前，一般會建議大家可以先來了解正念減壓的7大中心思想。

再進一步依照「紅綠燈停看聽」法來執行： 《正念減壓7大中心思想》 ●不判斷／批判：不帶價值觀或立場，客觀的看待某一事物，比如說眼睛跳，就是單純的跳動，沒有左眼跳財、右眼跳災的說法。

●耐心：有耐心的跟自己共處，覺察當下的身心狀況及身體反應。

●信任：相信自己的能力、放下成見。

●不強求：不求結果和回報，不要對進行現在的行為抱有預期性的期待，也有助於降低焦慮的發生。

●接受現狀：把注意力轉移到呼吸，如實接受身體的現況，細細體會當下的每一個呼吸、感受。

●放下：放下對過去、未來的不安，拋開過去的經驗或恐懼。

●初心：學習不對任何事物帶有個人情緒和觀感，接納任何的可能性。

《紅綠燈停看聽》 ●停：在感到焦慮、緊張不安的時候，閉上眼睛，把自己從當下的環境抽離，覺察自己現在此時的身體反應、狀態。

●看：允許自己有這樣的情緒、表現，接納自己的生理反應，並試著把專注力慢慢轉移到自己的每一個呼吸。

●聽：體會每一個呼吸變化的過程中，自己當下的身體反應是什麼？是不是哪裡緊緊的、不太舒服？出現了哪些情緒、感受？學習了解、聆聽身體發出的聲音。

正念減壓執行好抽象？試試「吃一粒葡萄乾練習」找到方向 如果覺得上述說法太抽象，溫閔凱醫師建議大家，不妨可以試著用更具體的「吃一粒葡萄乾練習」方式來實際操作、體驗看看什麼是正念減壓，找到進行的方向。

不過，練習過程不一定非要吃葡萄乾不可！只是因為正念減壓法是由美國醫學博士所提倡，對於美國人來說葡萄乾是相當容易取得的零食，所以坊間才會多以葡萄乾來進行練習，但如果你想吃堅果、芭樂乾、芒果乾也都可以。

《吃一粒葡萄乾練習》 1.首先，把雙手洗乾淨，拿起一粒葡萄乾或一顆堅果、一片水果乾放在手掌心，或者以拇指和食指捏起。

2.好好的觀看手掌心裡的葡萄感、堅果等食物的形狀、色澤、外觀。

3.把手上的食物拿到靠近鼻子的距離，仔細聞一聞食物的氣味。

4.接著感受手掌裡食物的重量，並以手指觸摸、描繪它的形狀、紋理。

5.然後將它拿起放入口中含住，先不要急著咀嚼，用唇舌體會它的形狀，過程中可以閉上眼睛。

6.專注的咬下葡萄感或果乾、堅果等食物，慢慢的體會它的滋味，是酸、甜，還是回甘？留意口腔裡的味覺變化和感受。

除了提供大家執行、操作正念減壓的基本概念和入門方式。

溫閔凱醫師也強調，其實正念減壓法可以視為一種全身性的身體掃描，它最重要的概念是，希望現代人能透過感覺、體會每一個呼吸，在留意呼吸節律的過程裡，學會專注當下、多關照自己的身心變化，學會多愛自己一點。

【精神科醫師小叮嚀】： 大家不妨可以把正念減壓視為非藥物治療的一環，溫閔凱醫師強調，雖然醫學界普遍認為進行正念減壓，對於身心健康維持確實有其好處。

但仍不代表它可以完全取代藥物的存在，建議有身心問題的朋友，應將它視為傳統藥物、正規治療外的另外選擇，還是要聽從主治醫師意見按時服藥，較有保障。

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