每減1公斤肌肉就少10%怎麼辦？ 正確減脂3步驟，瘦身同時練 ...

很多人都知道：減重要減脂、而不是減肌肉。

如果減少卡路里攝取的同時，蛋白質比例不對；運動時漏掉重量訓練，每減掉1公斤，流失... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱每日報 首頁 看文章 養生保健 瘦身減重 每減1公斤肌肉就少10%怎麼辦？正確減脂3步驟，瘦身同時練肌肉 收藏 圖片來源/shutterstock 瀏覽數20,485 2019/10/03· 作者/張淑芬編譯 ·出處/Webonly 放大字體 唸給你聽 很多人都知道：減重要減脂、而不是減肌肉。

如果減少卡路里攝取的同時，蛋白質比例不對；運動時漏掉重量訓練，每減掉1公斤，流失的肌肉量多達10％。

因此在設定減脂計劃時，要注意飲食和運動項目的調整，才能減掉該減的體脂肪、留住不該減的肌肉。

根據國健署的建議標準，成年男性的體脂肪率為17～23％、女性從20～27％，都算正常範圍。

男性超過25％、女性超過30％就算肥胖。

以下減脂3步驟，一樣都不能少。

1.減少碳水化合物少吃精緻的碳水化合物食物，比如白麵包、白米飯、義大利麵條和白麵條，體脂肪減少的效果最明顯。

可選擇未過度精緻的全穀雜量類食物，如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯和豆類等。

2.心肺運動、重訓每個星期做中度運動累積150分鐘以上，可以強化心肺功能，達到減脂效果。

國健署定義的中度運動是：持續做10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌，會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。

另外，每週可做2次全身的重量訓練，可以有效保住肌肉量。

3.保住肌肉蛋白質不可少減脂同時要注意蛋白質的攝取量，才能確保肌肉量與強度。

一般來說，每日蛋白質的建議攝取量為每餐20～30克。

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