中年後，肌肉下降、體脂肪持續增加！把握4原則，增肌減脂並行

把握4原則，增肌減脂並行、讓你慢老超有活力. 中年後，肌肉下降、體脂肪持續增加！ ... 年過中年最討厭的事之一，就是隨著肌肉流失我們也同時變胖。

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圖／達志 撰文|劉燦宏、黃惠如、黃惠宇、李杰 日期|2021年03月08日 分類|肌少症 圖檔來源|達志(示意圖，非當事人。

) A A A 暢銷書《慢老》作者黃惠如，結合深耕復健科領域30年的雙和醫院副院長劉燦宏，與營養學者黃惠宇、肌力與體能教練李杰，強強聯手，在新書《慢養功能肌力》中破除多數人一直以來對肌肉的迷思，告訴大家練肌肉不是為了外型看起來有線條而已，而是關係到生命長短，更關係到生命品質，並提供建立肌肉的運動、營養實際建議，幫助大家擊退肌少，強筋骨，少痠痛，慢老有活力。

年過中年最討厭的事之一，就是隨著肌肉流失我們也同時變胖。

紐西蘭奧塔哥大學生理學院助理教授雪德（PhilipSheard）接受媒體採訪時說，肌肉質量和骨質在30歲後就開始下降，而體脂肪卻持續增加，到了中年後期約55歲至65歲到達高峰，更不幸的是內臟脂肪還會增加到70歲之後。

  別以為看起來瘦就是真的瘦，近來醫學研究顯示，有愈來愈多四十幾歲的人是肌少型肥胖（sarcopenicobesity）的潛在族群，所謂肌少型肥胖基本上指隨著年齡增長，肌肉質量變少、體脂肪變高，全球尚未有統一的定義。

這些人的主要有三大特徵：   沒有運動習慣。

吃得少、食量小。

「虛瘦」狀態──和年輕相比體重增加不多、身體質量指數（BMI）也在正常範圍內，但體脂肪高、肌肉量少。

  更麻煩的是，這些人從外型上來看不算胖，因此很難警覺。

節食減肥的女性也是高危險群。

為了瘦下來，只靠飲食控制但不運動，從體重機上的數字看起來瘦了，其實瘦了肌肉、多了脂肪。

  熱量相同，增加碳水化合物與蛋白質攝取反而能保護心血管   為了控制體重和健康，很多人年過中年就不太敢吃肉，擔心自己三高纏身。

的確，高蛋白飲食往往熱量較高，動物性蛋白質也常伴隨較多的飽和脂肪，會升高總膽固醇與壞的膽固醇（LDL），這樣的擔憂並非沒有道理。

  但高熱量才是扣上慢性病的「扳機」。

發表在醫學期刊《循環》（Circulation）的研究中，收集了八萬多名中高齡女性資料發現，高熱量飲食的確會增加心血管疾病風險，但攝取相同熱量下，增加蛋白質並減少脂肪和碳水化合物，反而對心血管疾病有保護作用。

換言之，飲食的熱量太高才是步向心血管疾病的主因。

  把握四原則，增肌減脂可以並行   算熱量太痛苦，就從不吃或少吃不健康的食物開始，例如遠離含糖飲料、少吃油炸物，節制醣類的攝取，並吃纖維豐富的食物，可以幫助你飽腹，吃多一點熱量也不會輕易爆表。

從主食開始選擇全穀、雜糧類，如糙米、地瓜、南瓜等，就是不錯的第一步。

  ​   一、選擇烹調方式：少炸少煎一樣美味   下一步可以改變烹調方式。

清蒸、水煮、涼拌、烤、紅燒、燉、滷都是能成功降低熱量的方法。

試試看，用辛香料滷的雞腿並不比炸雞腿遜色。

番茄、蛤蠣、香草蒸的水煮魚，也比炸魚塊美味。

  二、選擇優質蛋白質：一份的紅肉換成堅果或魚，對心血管都更友善   回到蛋白質。

已經有為數不少的研究都發現，比較低脂的蛋白質如魚、海鮮、豆腐、豆漿取代高脂的動物性蛋白質如牛肉、豬肉、羊肉等，更能保護心血管。

  發表在《循環》期刊的研究發現，攝取紅肉將增加心血管疾病的風險，但轉換蛋白質來源將降低風險。

如將一份的紅肉換成堅果，心血管疾病風險降低三成；一份紅肉換成魚，也能降低24％。

  植物性蛋白質依舊備受推崇。

一項超過20年的研究想了解女性低碳水化合物飲食和第二型糖尿病的關聯。

結果發現，飲食選擇低碳水、豐富的蔬果、適度的油脂和蛋白質，會降低糖尿病的風險。

  但即使是低碳飲食，吃高動物性蛋白質，就沒有顯現這效果。

尤其東方人會吃黃豆，豆腐、豆漿、豆皮、納豆等根本就在我們的飲食文化裡，更該好好珍惜利用。

  三、避開加工肉品：吃原型，少加工，滿足口腹也能顧健康   和生鮮的肉品相比，加工肉品增加了熱量、油、鹽和糖。

只要一天吃一次加工肉品就增加了心臟病與糖尿病風險。

烤魚、滷雞腿、涼拌豆腐都很美味，略過香腸、熱狗、培根等加工肉品吧。

  四、別怕吃蛋：非高血脂病人，吃蛋不會影響膽固醇   美國新版飲食指南已經取消膽固醇上限，因為專家會議中發現，飲食中的膽固醇對健康成人的血膽固醇沒有顯著影響，食物中的膽固醇對血膽固醇的影響只有兩成左右，其他都由體質決定，可是蛋白質卻挨罵了幾十年。

不過，若你已經是高血脂病人，表示體質上代謝膽固醇的能力較弱，還是要謹慎吃蛋黃。

  點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天   (本文摘自《慢養功能肌力：釐清你一直誤用的養生常識，用最正確的醫學、營養、運動科學，擊退肌少，強筋骨，少痠痛，慢老有活力》，劉燦宏, 黃惠如, 黃惠宇, 李杰出版，天下雜誌著)   下一則＋ 中年後肌力下滑、易跌倒，肌少症7症狀自我檢測！治療師：可三管齊下，預防勝治療 體重 肌肉 肌少 營養學 飲食 熱量 心血管 烹調 蛋白質 加工肉品 高血脂 幸福熟齡 Hot影音 年逾60、完賽兩次東京全馬蔡明忠：想到完成時的美好，就可堅持到底 人生也有回收站！「他」創業幫助5000邊緣人重獲新生！ 練習好好說再見　這間咖啡館把死亡變溫馨 83歲國寶級聲樂家黃南海　此生最大心願：用音樂報效台灣 熱門文章 不讓子女變敗家子！紀錄片《文林銀行》教對自己人生負責，父母來不及做的、讓兒女們來得及 「癌王」胰臟癌真是難防，有6大症狀、超過這年紀要注意，避免養出癌細胞不自知 不要為明天憂慮，因為明天自有明天的憂慮！未來總是擔心不完，你能把握的只有現在 兒帶女友過夜從不打招呼，把家當摩鐵能當媳婦？妳對兒子愛太過剩，關注自己先生才對 他賺多少花多少，老後繳不起房租被趕走！2位伯伯故事啟示：沒理財沒房真心酸沒尊嚴 她才50歲手指腫脹、膝關節積水惡化到坐輪椅！關節腫痛別輕忽，當心類風濕關節炎 熱門文章 不讓子女變敗家子！紀錄片《文林銀行》教對自己人生負責，父母來不及做的、讓兒女們來得及 「癌王」胰臟癌真是難防，有6大症狀、超過這年紀要注意，避免養出癌細胞不自知 不要為明天憂慮，因為明天自有明天的憂慮！未來總是擔心不完，你能把握的只有現在 兒帶女友過夜從不打招呼，把家當摩鐵能當媳婦？妳對兒子愛太過剩，關注自己先生才對 他賺多少花多少，老後繳不起房租被趕走！2位伯伯故事啟示：沒理財沒房真心酸沒尊嚴 她才50歲手指腫脹、膝關節積水惡化到坐輪椅！關節腫痛別輕忽，當心類風濕關節炎 Hot影音 年逾60、完賽兩次東京全馬蔡明忠：想到完成時的美好，就可堅持到底 人生也有回收站！「他」創業幫助5000邊緣人重獲新生！ 練習好好說再見　這間咖啡館把死亡變溫馨 83歲國寶級聲樂家黃南海　此生最大心願：用音樂報效台灣 最新快訊 從藝人斜槓料理人、暢銷作家，蔣偉文的幸福生活經營學「全靠它」 今周刊新書／善用人生五張表，預約未來F.I.R.E.的自己 今周刊新書／承認自己的弱點吧！名醫公開療癒人心的「零批判」思考法 今周刊新書／家，不只是近在身畔的日常，也可能是遙遠朝聖與嚮往 張育美／吾齡主張成功老化-Successfulaging 今周刊新書／手機寫出來的壯闊鉅作！小野對家國土地最深情的告白 ×