《腦科學權威的最高休息法》心得

最近關於用「正念冥想」方式來休息的書籍有不少，除了這本《腦科學權威的最高休息法》由韓國人李時炯（耶魯大學神經與精神學博士）所寫。

還有日本人 ... GetunlimitedaccessOpeninappHomeNotificationsListsStoriesWrite《腦科學權威的最高休息法》心得這篇整理《腦科學權威的最高休息法》對於腦疲勞的原因、來源、症狀與後果。

這裡並沒有列出作者建議的所有休息方式，只強調在「正念」。

此外，我在這裡增加一些NLP的假設前提來幫助大家記住與提醒自己發生了錯誤的用腦方式，並且引伸其他關於SalienceNetwork（SN）和DefaultModeNetwork（DMN）的特性與討論其與佛陀所說出入息念存在著相關之處的猜測。

大家是否感覺疲勞，卻認為自己不疲勞呢！從腦科學來說，疲勞和疲勞感是兩件事。

如果過度使用交感神經，位於其中樞的下視丘和前扣帶迴會產生「疲勞」。

這時候，邊緣系統（情緒腦）會馬上傳遞「疲勞感」警告信號給眼眶額葉皮質（orbitofrontalcortex），讓我們的身體能採取恰當的行動。

而更多時候是，因為開心做著自己喜歡的事情，而感覺不到疲勞感，認為自己一點也不疲勞。

對於有長期壓力或是責任心重的人，即使感覺疲勞也會忍耐著、堅持著而延後休息，放任疲勞加重。

若再加上長久的睡眠品質不佳，疲勞沒有真正被消除，最終造成身體器官或是腦的永久傷害。

腦疲勞的主要原因正是過度使用交感神經引起的，加上休息方式錯誤，腦疲勞並沒有正確的消除而導致累積。

人體遇到需要緊急應變或是感到興奮時，交感神經會感到興奮，例如心跳加速與呼吸變快等等。

若沒有副交感神經來佔據優勢調節器官狀態，而是讓交感神經持續保持興奮，就會出現腦疲勞的症狀。

這本書正是從這角度，再配合上科學的依據提出有效的休息法。

其他正念休息法書籍！最近關於用「正念冥想」方式來休息的書籍有不少，除了這本《腦科學權威的最高休息法》由韓國人李時炯（耶魯大學神經與精神學博士）所寫。

還有日本人久賀谷亮（耶魯大學醫學院精神醫學）2019年出版的《最高休息法─經耶魯大學精神醫療研究實證：腦科學×正念，全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息》2020年《不老的腦：首創以「腦科學」╳「老化研究」╳「正念」來實證──全世界的菁英們都是這樣讓大腦回春!》。

2020年《腦力回復：四步驟R.E.S.T.，44種正念療法╳大腦科學消除腦疲勞，幫助你適應數位社會，擺脫大腦超載、慢性過勞的科技衝擊。

》也有一本2019年出版的《10分鐘入禪休息法：風行全球菁英的正念減壓法，7步驟進入心流，既專注又放鬆的最高休息法》，這本是由臨床心理學角度教如何正念減壓，沒有著墨太多在我想要的從腦科學方面的解釋，比較多作者的經驗分享。

搜尋了博客來，發現這幾年還有不少這樣的書，有機會看看能不能也來翻閱，例如：2018年王羽暄出版的《瑜伽睡眠大腦休息法》，以芳療和瑜伽，結合腦科學的原理，整合出10~25分鐘不等的「睡眠瑜伽」法：讓大腦關機的「冥想練習」，以及針對不同症狀的「呼吸、冥想、芳療練習」。

當然講到正念，就必然講要到喬．卡巴金的《正念療癒力》，這似乎已經流傳很多年的經典，有機會也應該來看看。

不過真正要講到正念，必然是要回歸佛陀所說的「出入息念」與「四念住」（毗婆舍那），這方面保留佛陀原始經典最多的是上座部內觀法門，似乎目前蠻多緬甸馬哈希尊者的禪修法門與書籍，可以參考臉書上的粉絲頁：「馬哈希念處內觀聯盟」，其中有很多的免費資源。

還有無著比丘（）的博士論文《念住：通往證悟的直接之道》看來也是值得拜讀呀！在陽光下散步幫助腦休息腦疲勞的來源長期壓力是其中最常見的疲勞來源之一，這是有關於神經傳導物質變化等等解釋。

這也不是一本書簡單說說就可以懂得透徹的，但是神經傳導物質的運作機制相當地發人深省呀！錯誤的用腦方式讓腦疲勞日日累積，若因為人們的固執個性、自制力不足，再加上外在的誘惑實在源源不絕，每個設計目標想要讓人們上癮，讓人們的注意力更容易消耗光。

我們的身體活動會以90分鐘為一個週期，畫出上下波動的曲線，就像是番茄時鐘的概念，我們需要在專注模式與發散模式之間來切換。

而此發散模式運作就是書上說的預設模式網路（DefaultModeNetwork，DMN），是我們自主休息時，腦迴路運作的區域。

《腦科學權威的最高休息法》我覺得從書上後面說的一個讓腦疲勞發生更重大的原因，是從小到大累積出來的社會心理模式、或者說是自我認知模式、個性使然，當腦中的有害物質越來越多時，疲勞感產生，我們卻還堅持不休息而導致疲勞加重。

除了DMN，上圖中的SN（Saliencenetwork）也是一個關鍵，它是為了消除腦疲勞與恢復，與DMN有關聯的迴路。

SN會在感知到有內部及外部的資訊後，轉換（切換ON與OFF信號）成DMN或CEN（Centralexecutivenetwork）。

Saliencenetwork意味著突出、顯著的偵測，偵測與判斷從器官傳入的信號、邊緣系統給的情緒、感覺腦皮質等等，也包含高層次的注意力選擇機制，包含「專注的注意力」和強化「目標指向」的行為的資源存取。

（參考SalienceNetwork）反應彈性：行動前先暫停的能力這不容易理解，不過我覺得可以從「反應彈性」的觀點來理解，有一種說法，正念的修行是在延遲杏仁核反應，藉此能夠增進我們調節注意力的能力，如果這些感性與理性的訊號都接到SN，冥想幫助重新增強好的神經連結就可以促成正確的行為反應，而讓我們離苦得樂。

在後面我還會從Norman那篇論文來討論此觀點。

（參考《搜尋你內心的關鍵字》P.46-48）「刺激和反應之間，存在一空間，空間裡我們有自由和選擇如何反應的能力。

從反應中可得到我們的成長和快樂。

」～維特・法蘭柯（ViktorFrankl）因此，我建議不只是「正念」冥想，還有持續的學習正確的生活方式「正命」，分清楚事實與個人意見，尤其是搞懂「正見」的看法，別落入欲望的無限循環，避免被多巴胺綁架。

補充一下，《端粒效應》中提到端粒（telomere）是染色體的末端，端粒的長短控制了細胞和人體的壽命，我們的生活方式會影響端粒的長短，進而影響人體健康與老化。

《端粒效應》這本書提出減壓技巧、靜修、正念瑜伽、氣功等等都能讓有益於端粒的端粒酶增加。

又依據《不老的腦》中所說，研究證實，只要經過短短6天的正念冥想練習，就能增加端粒酶（telomerase）的活性，維持端粒長度。

《腦科學權威的最高休息法》這本書竟然沒有提到這個觀點，有點奇怪也很可惜。

（參考《端粒效應》P.160-165）腦疲勞的心理訊號：好厭煩→好疲憊→好想睡書上的例子是高速公路催眠效應（Highwayhypnosis）長時間的直路沒有變化，讓知覺疲乏，一步一步從厭煩、疲憊、而想睡覺。

我自己是當感覺讀書沒有辦法專注時，時不時出現雜念（DMN同時運作中），可是想堅持下去而感受到疲憊，沒多久就打瞌睡了。

假設前提我建議可以練習植入一個假設前提來讓前面說的SN能夠偵測到，進而意識到自主地切換行為，例如：「溝通的意義在於對方的反應」，當我們給了對方指定，而對方的反應不是我們想要的，其實不是溝通不良，這只是我們指定的回饋。

用在自己身上時，當我們感覺厭煩，又想要堅持下去，身體卻回饋給我們疲憊甚至好想睡，那應該思考看看是不是我們的生活方式與態度有錯誤。

不顧腦疲勞的後果感冒一直好不起來、血管老化、動脈硬化、沒有胃口、出現發炎小傷口等輕微症狀。

痛覺變得敏感。

這整個列表幾乎涵蓋所有慢性病了，其發生的機制相當複雜，不是這本書的重點，這裡刻意將它們列出來用來達到警惕的效果。

認知到這些問題都是長期累積而來的，是否能夠產生「厭離」的感受，讓我們能夠遠離不好的誘惑呢？這也是複利效應，只是是負面的方向。

免疫症候群：腸炎、胃炎、口腔炎等各種感染症、過敏、癌症。

代謝症候群：肥胖、糖尿病、脂肪肝。

自律神經症候群：心臟病、高血壓、失眠、更年期障礙、憂鬱症。

生活習慣病：癌症、高血壓、糖尿病。

容易腦疲勞的個性我發現自己真的完全命中以下三項，都是「有執著傾向」。

一但開始做某件事，就要做到底才罷休，中間不休息。

會先假設失敗的情況，連沒有必要考慮的事情也仔細思考。

一想到某件事，就會沒完沒了地想下去。

假設前提我建議可以植入假設前提來提醒自己：「重複舊的作法只會得到舊的結果。

」也就是"Insanity:Doingthesamethingagainandagainandexpectingdifferentresults."有人說是愛因斯坦說的。

請深刻地理解這句話，當發現自己又在做同樣的事情，卻期望有不同於過去的經驗，瞬間能夠警覺而轉念。

正確的休息方式我相信對於正確的休息方式，大家都知道了八九不離十，差別只在拖延心態與會不會去做而已。

想要了解細部內容，可以參考書籍或是相關的書籍，從睡眠、正念冥想、散步、正確的運動、細嚼慢嚥、食用哪些食物、訓練自律神經、到正確的心態等等。

德國有提倡一種「自律訓練法」，也有流行到日本，是藉由觀想的方式，類似催眠自己放鬆身心，讓自己的副交感神經佔優勢，來幫助身體的復原，有興趣的可以上網查查看。

佛陀與腦神經科學正念冥想抑制DMN活動：正念冥想是消除腦疲勞最好的方法，確實是如此，佛陀也說修習觀察呼吸的「出入息念」（或是「入出息念」）能夠幫助休息。

很多的書籍與科學研究已經證實這點，相信越來越多的報告會讓我們看到更仔細的依據。

建議一篇是2007年NormanA.S.Farb發表的“Attendingtothepresent:mindfulnessmeditationrevealsdistinctneuralmodesofself-reference.”泛科學的龔佑霖有整理一篇文章《不要等到貓消失了再來後悔！就從專注、感受當下開始》做解釋。

其中一個重點是：「面對身體內的感受，他們不會急著去評價與回應，而是能夠單純地去覺察它、感受它，讓它自然地過去。

」而這樣「可能代表著我們更能夠用不評價的方式，去看待我們的感受。

」若我們結合上《腦科學權威的最高休息法》此書中的說法：腦疲勞的主要原因正是過度使用交感神經引起的，如果我們能夠減少情緒的衝動，讓我們自律神經不保持在亢奮的狀態，而是讓副交感神經佔據優勢進行身體療癒，因此，我們可以說正念冥想是從腦來下手，是消除腦疲勞最根本的方法，也因此是最好的方法。

個人推測另外，補充一些我自己的看法。

從佛陀的修行方法來看，他所提倡的「出入習念」音譯為「安那般那」，簡為「安般」，義譯為「呼吸」，「出入習念」、「四念住」或是「四念處」看來有減少DMN中自我指涉的作用。

而我們從腦神經科學的證據知道，DMN就是我們在發呆、自主休息時運作的那個神經迴路，當我們專注在一個目標或是當下時，它會被關閉，但是當我們遇到矛盾，例如自我指涉、道德的兩難、認知衝突時，它又會被啟動。

它很像就是在背景說個不停的雜念，若我們能藉由減少雜念，得以讓自己時時刻刻專注於目標上，甚至進入「心流」狀態，我們人生的時間就不會被浪費在錯誤的事物上了，判斷與選擇也不會因分心的出差錯。

專注於當下則DMN會被關閉，這樣有可能減少自我指涉所引起的主觀意識與注意力受自我偏見影響。

從心理學的說法，我們只要有想到自己，通常就會引發「動機性推理」(Motivatedreasoning，像律師一樣的推論方式，從結論找原因，而無法客觀)，當想到自己時，內心會與情緒產生關聯，就會與我們的需要、夢想和欲望掛鉤，而沒有辦法冷靜和正確的看待事物與思考。

佛陀與科學將「正念」的效果描述得如此令人嚮往，正念看來是所有休息方法的基石，做好正念，正確的休息自然會一個接著一個的實現了。

是時候好好的來學習與修行「正念」冥想了。

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目前研究批判性思考、雜阿含、金剛經、與行為經濟學。

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