怎麼吃才叫均衡飲食?營養師設計3餐菜單「一天只有1500卡」
文章推薦指數: 80 %
(均衡飲食,菜單,好食課) ... 並預防上述的疾病而生,一般健康、無特殊疾病的人均適合採用「均衡飲食」。
... 均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物
回首頁
facebook
LINE
Twitter
複製連結
ETtoday新聞雲
手機版
新聞雲APP
ETtoday新聞雲
>
ETtoday健康雲
2018年11月29日07:07
▲到底怎麼吃才叫均衡飲食?(圖/好食課提供,下同)
文/Sharon營養師
現代許多人的生活趨於靜態,常常攝取過多的熱量,營養卻不均衡,導致肥胖、慢性病包括心臟病、癌症、糖尿病及高血脂症等罹患率上升,「均衡飲食」的目的,即是為了減少一般人微量營養素缺乏的問題,並預防上述的疾病而生,一般健康、無特殊疾病的人均適合採用「均衡飲食」。
那麼怎麼吃才叫做均衡飲食呢?
均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物
包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類:
[廣告]請繼續往下閱讀...
1.全穀雜糧類
主要提供熱量,建議優先食用未精製的穀類,維生素B1及膳食纖維會比較多,而且這都是台灣人容易缺乏的物質,像是糙米飯、五穀飯、地瓜、南瓜等,會優於吃白麵條、白飯;例如同樣是一碗飯,五穀飯含有的維生素B1有0.96毫克,白米飯含有的維生素B1則是0.15毫克,五穀飯的維生素B1含量,是白米飯的6倍以上;纖維含量方面,糙米含有6.6公克的膳食纖維,白米只含有1公克的膳食纖維。
2.乳品類
提供鈣質、維生素B2、蛋白質,可以幫助骨質健康,包括牛奶、羊奶、優酪乳、起司。
相關文章:牛奶會致癌?營養師:1次破解牛奶的7大迷思
3.豆魚蛋肉類
主要提供蛋白質、維生素B群、鐵質,建議選擇及食用順序,依序是黃豆製品,如豆干、豆腐、海鮮類食物如花枝、魚、蛋類,最後是肉類如雞肉、豬肉、牛肉等,尤其是紅肉應該要少吃,避免吃進過多飽和脂肪,造成身體負擔。
研究中發現,長期攝取紅肉(牛肉、豬肉、羊肉)的人容易有心血管疾病、中風、腫瘤的現象,但是少吃紅肉、常吃白肉(海鮮、雞肉)的人就沒有相同的狀況。
4.蔬菜類
含有豐富膳食纖維、維生素A,如波菜、茄子、香菇等。
5.水果類
含維生素C、膳食纖維,如芭樂、奇異果、鳳梨等。
6.油脂與堅果種子類
含維生素E、鎂離子、鋅離子。
堅果類像是核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子等,含有充足的好油,包括單元及多元性不飽和脂肪酸,對於心血管及小孩腦部發育非常的好,且衛生署也建議,每個人一天應攝取一份約8公克的堅果類。
在食用油的部分,建議選用植物油較好,因為一般植物油含有較高比例的單元不飽和脂肪酸,同時含有較少的對心血管有害的飽和脂肪酸,並且沒有任何膽固醇,但要避免長時間的烹煮,以免油脂變性,不飽和脂肪酸的好處就沒有了。
因為每個種類的食物所提供的營養都不同,所以有不同的功用,每天攝取才能維持正常的身體機能,而且每類食物當中,也要盡量多做變化,以獲得更多不同的微量營養素,像是洋蔥、深綠色蔬菜及茄子都屬於蔬菜類,但洋蔥含硫化物,可以提升免疫力;深綠色蔬菜富含葉酸,可形成紅血球;而茄子含有花青素,可幫助抗氧化。
▲均衡飲食六大類食物。
均衡飲食根據個人狀況有不同的熱量建議量
均衡飲食也強調根據每個人的身材、年齡及活動強度不同,每天吃的熱量也必須跟著調整,避免過多的熱量堆積。
熱量主要來自六大類食物中的三大營養素,包括碳水化合物、蛋白質及脂質,像是全穀雜糧類的食物,例如糙米、燕麥,一份大約含有15公克的碳水化合物,以及2公克的蛋白質;一湯匙的食用油,大約含有15公克的油脂,為了減少慢性病的產生,避免造成身體負擔,均衡飲食建議的三大營養素比例約為碳水化合物55%、蛋白質15%、脂質30%。
▲均衡飲食三大營養素攝取比例。
我的餐盤
要簡單的將均衡飲食概念落實在生活中,可以參考「我的餐盤」的圖示及口訣,圖示中可以看得出每個食物種類的比例,如果每餐都能達到建議的標準,飲食上大致就有均衡囉!
1.每天早晚一杯奶:每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
2.每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化。
3.菜比水果多一點:青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。
4.飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。
5.豆魚蛋肉一掌心:蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份,但應避免加工肉品。
6.堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。
▲我的餐盤可簡單將均衡飲食概念落實在生活中。
均衡飲食菜單舉例
以一個30歲、身高160公分、體重52公斤、除通勤、在辦公室走動之外少有活動的上班族女性,所需熱量約1,500大卡,
建議一天吃將近3碗(平碗)的全穀雜糧類、2個手掌大小的豆魚蛋肉類、2份的乳品類,3平碗蔬菜,2個拳頭大小的水果以及5茶匙的油脂或堅果,設計一天的餐點如下:
➤早餐:全麥土司3個半片夾生菜、小黃瓜絲共50公克及雞胸肉半掌心、抹花生醬一匙,搭配一杯240c.c牛奶。
➤午餐:一碗糙米飯、一小碟燙地瓜葉、芹菜炒花枝(芹菜25公克、花枝60公克)、紫菜湯一碗、芭樂二分之一個、優酪乳一瓶。
➤晚餐:一碗糙米飯、一小碟燙空心菜、滷白豆腐(約4格)、炒韭菜豬里肌肉絲(韭菜15公克、豬肉30公克)、豆芽菜湯一碗、奇異果一顆。
本文由【好食課】授權提供
★圖片為版權照片,由達志影像供《ETtoday新聞雲》專用,任何網站、報刊、電視台未經達志影像許可,不得部分或全部轉載!
王心凌、王心凌男孩合跳《愛你》 她連《公主小妹》女主名都記得!
關鍵字:
均衡飲食
菜單
好食課
分享給朋友:
追蹤我們:
※本文版權所有,非經授權,不得轉載。
[ETtoday著作權聲明]※
推薦閱讀
聽到「食物咀嚼聲」會一秒怒? 可能是你有「精神疾病」
喝咖啡會「利尿、脫水」? 營養師3重點解析!
爆汗不代表會瘦! 一張圖告訴你「消耗熱量」的關鍵
消滅「脂肪肝」不只減重 醫推3種中藥材養肝!
「雞睪丸」有豐富睪固酮...多吃可壯陽?醫師揭嚴重後果!
各家滷味「獨門味道」哪裡來? 一張圖解析常用藥材!
早餐店「白奶罐」是液體奶精? 專家揭神秘成分!
「墊腳尖」有益心臟、防靜脈曲張 醫授3招...躺著也能做!
小心熱量地雷!專家推「滷味500大卡菜單」跟著夾就對了
藍髮或光頭⋯交友軟體「長得怪」更搶手!Google資料科學家揭秘
讀者迴響
想看更多留言,快前往新聞雲App吧!
健康熱門新聞
40歲↑飄老人味原因曝!「這2部位最濃郁」 有4習慣易染臭
他睡一半「床單濕整片」!同事驚問:尿床嗎? 一查確診糖尿病
有小腹=屎囤太多!肥肚子分4種 營養師「刮油飲食法」超平坦
罹乳癌二期!她自爆「愛吃1類食物」…醫愣了:機率增67%
三宅一生病逝!肝癌「5大症狀」小心了 出現1個已末期
2歲童染腸病毒高燒40度!媽狂用酒精消毒 醫嘆:根本沒用
他從小吃飽就拉!婚後妻要求1事 終於看到「成型便便」
醫揭「5種經血顏色」意義!血塊狂排…藏7病因:最好別有
剉冰愛加煉乳、果醬...醫:大便變黏「身體還更熱」 這時間吃最好
早餐店大冰奶=通便神器! 營養師曝5原因:清腸神力倍增
最新新聞
更多+
藍髮或光頭⋯交友軟體「長得怪」更搶手!Google資料科學家揭秘
有小腹=屎囤太多!肥肚子分4種 營養師「刮油飲食法」超平坦
2歲童染腸病毒高燒40度!媽狂用酒精消毒 醫嘆:根本沒用
沒冰也OK?營養師揭「常溫調理包」放不壞真相:和防腐劑無關
40歲↑飄老人味原因曝!「這2部位最濃郁」 有4習慣易染臭
剉冰愛加煉乳、果醬...醫:大便變黏「身體還更熱」 這時間吃最好
他睡一半「床單濕整片」!同事驚問:尿床嗎? 一查確診糖尿病
暑期活動防疫不間斷 藥師:挑快篩掌握四大黃金準則!
亞裔男染猴痘以為是濕疹 紅點急擴散流膿「睡覺被痛醒」
三宅一生病逝!肝癌「5大症狀」小心了 出現1個已末期
熱門快報
《料理之王3》火熱上映中!
6/3起每周五、六晚間九點,《料理之王3》料戰再起、美味升級!
新聞雲APP週週躺著抽
看新聞參加全民搶寶,蘋果3C爽爽抽,周周更新好禮!東森幣好用不藏私!
全台房巿供不應求?!何處可買房
北中南房巿獵房行動,專家帶看環境交通、生活機能、精彩公設,開箱新建案
ESG直擊!企業顯學讓你秒懂
ESG帶你創造正向影響力!多元企業ESG大小事,告訴你永續經營真正意義,讓愛發揚光大
【父親節】爸,別煩惱了!
8/1-8/15毛毛商城全館滿額送,單筆結帳滿1599送毛孩行動營養品7日組(市價299元)!
ETtodayPodcast聽起來
專屬年輕人的網路電台,用聲音陪你通勤上班
Facebook上等你來找
ET保健室
回到最上面
延伸文章資訊
- 1健康飲食菜單 遵守3大原則,吃得健康均衡零負擔!
- 2怎麼吃才叫均衡飲食?營養師設計3餐菜單「一天只有1500卡」
(均衡飲食,菜單,好食課) ... 並預防上述的疾病而生,一般健康、無特殊疾病的人均適合採用「均衡飲食」。 ... 均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物
- 3均衡飲食菜單-外食這樣吃也能很均衡:自助餐篇【斗六巿 ...
身為外食一族的你,是否經常在令人苦惱的吃飯時間,仍然踏入最有家裡味道的自助餐店呢?自助餐店有各種琳瑯滿目的菜餚,對於想要吃得健康的外食族而言,是十分友善的 ...
- 4均衡飲食我作主規劃菜單不求人~ 做自己健康飲食管理的營養師
- 5【主題菜單】每餐營養怎麼吃?『 均衡飲食』菜單幫你搭配!
每天三餐要如何掌握攝取均衡的營養呢?依據國民健康署公布的每日飲食指南,建議每天應攝取的六大類食物,包含全穀雜糧、豆魚肉蛋、蔬菜、水果、乳品 ...