地表超強！6招徒手增肌減脂運動！冠軍教練公開一定瘦懶人食譜

現在就跟著健美比賽冠軍教練黃欣元，一起做表最強6招增肌減脂徒手操， ... 冠軍健身教練黃欣元針對懶得上健身房的美眉，特別示範不須器材，在家就可做 ... HOME 健康新知 醫療分科 腫瘤科» 婦產科» 男科» 兒科» 牙科» 骨科» 內科» 外科» 皮膚科» 耳鼻喉» 眼科» 精神科» 動物醫院» 醫療生技» 美麗新知» 兩性議題» 育嬰親子 產前照護» 產後護理» 哺乳» 育兒護照» 親子生活» 即時新聞 減重塑身 中醫減肥» 西醫減肥» 運動塑身» 減重營養» 塑身補習班» 吃出健康 低卡飲食» 防癌飲食» 疾病飲食» 健康小學堂» 養生保健 中醫調理» 自然偏方» 養生指南» 保健迷思» 銀髮族 失智症專區 銀髮樂活» 銀髮長期照護» 銀髮性生活» 常見疾病 失智症 攝護腺 退化性關節炎 心血管疾病 憂鬱症 銀髮骨健康 十大慢性病 關節炎 高血壓 高血脂 糖尿病 心臟病 慢性肝炎 腎臟病 氣喘 骨質疏鬆症 痛風 十大癌症 大腸癌 肺癌 肝癌 乳癌 口腔癌 子宮癌 胰臟癌 食道癌 攝護腺癌 胃癌 皮膚癌 甲狀腺癌 癌症百科 癌症飲食» 癌症照護» 線上諮詢 名人名醫 影音 健康新知 熱門影音 健康智慧 塑身補習班 健康小學堂 健康小食堂 專題 買健康 熱門： 大腸癌 腎結石 心肌梗塞 糖尿病 子宮肌瘤 首頁 >減重塑身 >運動塑身 >身體雕塑 分享到Facebook 分享到Google+ 收藏 1 2020/7/28上午09:59:24 華人健康網 收藏 （關鍵字： 翹臀 , 減脂 , 馬甲線 , 黃欣元 , 懶人食譜 ） 夏天穿著清涼，就是要甩肉！偏偏身體到處有贅肉，令人十分困擾，尤其腹部塞滿脂肪，一捏就是一團肉的「小腹婆」，還有臀部下垂有肥肉的「肥臀妹」，更是需要趕快鍛鍊核心肌群與臀大肌，才能打造腹部馬甲線與翹臀。

現在就跟著健美比賽冠軍教練黃欣元，一起做表最強6招增肌減脂徒手操，並且搭配3道瘦身的懶人食譜，內外夾攻擺脫肥肉糾纏！（影音、攝影／鄭名峻、江旻駿） 有計劃雕塑身體線條的人，都知道腹部鍛鍊的最高境界，就是練出馬甲線，即使沒有要擁有馬甲線，至少也要讓腹部儘量平坦；而也有不少女生想打造翹臀，看起來性感有型。

冠軍健身教練黃欣元針對懶得上健身房的美眉，特別示範不須器材，在家就可做的強化下腹核心肌群、雕塑臀部線條運動。

以下各有3招「下腹訓練」與「臀部訓練」動作，大家不妨跟著一起動一動： 【腹部訓練】 下腹捲腹： 這個動作是訓練下腹，開始時把腳往前延伸，抬到胸口，再回到原來位置，此動作做15下共4組。

交叉腹肌： 屈膝，手扶太陽穴，注意不要抱著頭，然後左膝碰右肘，右肘碰左膝，此動作做16下共4組。

登山者： 膝蓋抬到胸口的位置，左右邊算一下。

【臀部訓練】 主要鍛鍊臀大肌，可以擁有完美的翹臀。

相撲深蹲： 動作一開始時呈站姿，腳尖朝外呈45度，臀部往老板延伸，膝蓋往腳尖的方，屁股往後坐，下來鼻子吸氣，上來嘴巴吐氣，做15下共4組。

後跨蹲： 身體呈站姿，往後跨一步，後腳膝蓋找地面，站起來回到站姿，再換腳；一樣膝蓋接近地面不要碰觸，回到自然的站姿，一邊做12下共做4組。

單腿硬舉： 先金雞獨立，身體下來的時候左手碰到腳尖，回來換腳，身體下來的時候右手碰到腳尖，交錯換腳重覆動作，左右交錯做16下共4組。

另外，冠軍健身教練黃欣元，在其新書《自主健身全攻略》中表示，增肌減脂除了運動，怎麼吃更重要。

消耗熱量大於攝取熱量絕對會瘦，反之，熱量攝取超過消耗，就算飲食吃的健康，還是會胖。

但是，要改變飲食習慣不是一件容易的事情，但只要願意開始，成效最後都會慢慢回饋在自己的體態上。

萬事起頭難，剛開始執行前一兩週，身體難免會不適應，請一定要堅持做下去，大多數人就是在這時候放棄的！堅持一兩週，你會看到身材慢慢改變，當你看到身材變化的成效，就不會再被動，而是有滿滿的動力前進。

以下是減重飲食3要訣： 【減重飲食3要訣】 要訣1：用海鮮或瘦肉取代紅肉 雞胸肉和牛肉都富含豐富蛋白質，但脂肪較少的雞胸肉熱量也相對較低，減脂時可以將瘦肉攝取比例拉高，減少脂肪的攝入，即可降低熱量吸收。

要訣2：多吃肉類蛋白質 肉類不易消化，多增加肉類的攝取可以延長消化時間，讓飢餓感不會來得太快。

要訣3：多吃蔬菜增加飽足感 蔬菜的熱量極低，可以在餐食中增加大量蔬菜，增加飽足感外也補充一天纖維素所需。

此外，黃欣元教練也特別公開一定瘦的私房3道懶人食譜，包括：蛋煎雞胸肉、莎莎醬等，提供給正在減重的人自己DIY料理食用： 【減脂莎莎醬】 1.材料：牛番茄三顆、香菜少許、小辣椒少許、洋蔥1/4顆。

2.步驟： Step1：牛番茄切丁狀。

Step2：加入其他香菜、小辣椒、洋蔥。

Step3：擠入檸檬後加入黑胡椒及鹽巴攪拌均勻。

Step4：視個人口感做調整。

【蛋煎雞胸肉】 1.材料：雞蛋一顆、雞柳雞胸肉250克、胡椒粉少許。

2.步驟： Step1：將蛋打入碗內並撒入胡椒粉攪拌。

Step2：熱油鍋加油。

Step3：雞胸肉沾滿蛋液後放鍋煎即完成， 【蒜煎牛排+乾煎雞胸肉+泡菜】 1.材料：牛排250g、雞柳條雞肉150g、泡菜少許。

2.步驟： Step1：先煎牛排。

Step2：牛排熟後用牛的油脂煎雞肉。

Step3：完成後放入泡菜增添風味，熱量又低。

【減脂莎莎醬】。

（圖片提供／台灣角川出版社）【蛋煎雞胸肉】。

（圖片提供／台灣角川出版社）【蒜煎牛排+乾煎雞胸肉+泡菜】。

（圖片提供／台灣角川出版社）【腹部訓練】下腹捲腹。

（攝影／鄭名峻、江旻駿）【腹部訓練】登山者。

（攝影／鄭名峻、江旻駿）【腹部訓練】交叉腹肌。

（攝影／鄭名峻、江旻駿）【臀部訓練】後跨蹲。

（攝影／鄭名峻、江旻駿）【臀部訓練】單腿硬舉。

（攝影／鄭名峻、江旻駿）【臀部訓練】相撲深蹲。

（攝影／鄭名峻、江旻駿） 頻放臭屁是大腸癌前兆？原來排氣有這4種 枸杞菊花茶護眼一級棒？女中醫：加這一味，養眼力大升級！ 5大壞習慣加速關節老化，最大魔王是？ 類風濕性關節炎患者，戴口罩竟卡「關」！「一分鐘微笑量表」助醫病溝通治療達標 心肺功能差恐增失智症風險！AI體適能魔鏡檢測利器，強心健肺4招改善心肺耐力 已打高端疫苗需緊急出國者，可打AZ、莫德納、BNT疫苗 【影音版】肥胖是「濕氣」太重惹禍？陳皮、茯苓、山楂祛濕化痰減重 心肌梗塞發作，用力咳嗽能自救？放支架能一勞永逸？控三高、減重5要訣預防 【影音版】補對維生素能護肝？這樣吃不NG！ 喉嚨痛、肩頸痠痛又伴隨頭痛、倦怠感 你好： 藥吃完症狀又還是回來，開始喉嚨痛、肩頸痠痛等等，重點偶爾還伴隨… 保健焦點 膝蓋卡卡好不了？當心半月板受損 男性吃B群，會增加肺癌風險？ 膽結石放著不管，恐有膽囊癌風險？ 打疫苗後吃什麼能緩解副作用？ 酪梨不只助減肥，還能降血脂？ 亂吃一通血糖、膽固醇失控！ 盤點失智症十大症狀 不是只有老人才會失智，青壯年也可能會失智 遠離攝護腺癌注意事項 飲食適度攝取茄紅素、大豆製品，避免高脂食物 腸胃炎成因解析 經由汙染的食物、水源等途徑入侵消化道感染人體 膽結石不可輕忽的併發症 急性膽囊炎是最常見的併發症，甚而演變為膽囊癌 月經期不要有血塊最好？ 婦產科醫師認為別自己嚇自己，該注意的是這個… 維生素D好強大！ 不只防骨鬆，還有控血糖8大健康好處 吃肉自保6秘訣！ 食安專家：這3種肉品不碰！買肉有6大原則 常見問題： 痘痘 減肥 月經 營養 懷孕 立即查詢 保健達人： [營養科]蔡怡瑄 [營養科]黃曉彤 醫生 診所 科別 不分科 骨科 牙科 兒科 眼科 整形外科 婦產科 泌尿科 皮膚科 中醫 內科 外科 耳鼻喉科 精神科 獸醫 不分科 長期照護 家醫科 健身 專家教授 復健科 腫瘤科 營養科 藥師 立即查詢 【講座線上直播】失智症(阿茲… 【講座線上直播】膽結石、膽息… 【講座線上直播】走路會痛，灰… 【講座線上直播】名醫破解腸胃… 【講座線上直播】如何解決惱人… 【免費講座】子宮肌瘤一定要切… 你是哪種族群看更多＞ 上班族 銀髮族 親子 男生 女生 健康新知 醫療生技 美麗新知 兩性議題 影音新聞 即時新聞 減重塑身 中醫減肥 西醫減肥 運動塑身 減重營養 育嬰親子 產前照護 產後護理 哺乳 育兒護照 親子生活 吃出健康 低卡飲食 防癌飲食 疾病飲食 養生保健 中醫調理 自然偏方 養生指南 保健迷思 銀髮族 銀髮樂活 銀髮長期照護 銀髮性生活 癌症百科 癌症飲食 癌症照護 族群分類 上班族 銀髮族 親子 男生 女生 其它 購健康 呼叫醫師 名醫開講 健康調查局 × × 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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