一次搞懂TDEE怎麼計算?突破減重停滯期,你可以再瘦9公斤!
文章推薦指數: 80 %
這篇文章我們統整了三項關鍵因素,讓想要減重和改善體態的妳一次稿懂伊格運動教學 ... 運動知識文章, 伊格學員學習專區, 增肌減脂, 減肥必知概念 / By mike20200000.
Skiptocontent
文章目錄
1.熱量赤字TDEE和基礎代謝率BMR計算方法2.想透過重量訓練提高基礎代謝BMR需要多少時間3.想增加基礎代謝率BMR你每天要吃多少蛋白質?4.結語
夏天將至,又再次到對於體態『減肥』的追求最為強烈的季節
最近常常學生在運動前,都會問我們一個問題:
『教練,我想要減肥和改善體態應該要怎麼做?』
其實每次被問到這問題,從運動和飲食下手都是可行的辦法,但一次把所有的方法講出來,我想坐在我們對面的學生應該也睡著了,這篇文章我們統整了三項關鍵因素,讓想要減重和改善體態的妳一次稿懂,基礎代謝計算方法和想透過重量訓練提升基礎代謝量需要多久時間。
伊格運動四大教學系統介紹
1.熱量赤字TDEE和基礎代謝率BMR計算方法
這公式的計算是所有需要做體態控制的學生我們都最先會教的方法,簡單來說就是攝取的熱量要比消耗的少,但也不是什麼都不吃。
合理操作的TDEE一天大概抓-200大卡,不要因為想要速成的效果抓到-500,設定過高的TDEE會造成身體過大的負擔。
熱量赤字和TDEE計算方式基礎代謝率(BMR)*日常活動度=日常總熱量攝取可以透過下表了解你的每日總消耗熱量(TDEE,TotalDailyEnergyExpenditure)
算出來的TDEE就可以當作一個參考值,之後的熱量攝取可以參考下面的方式做調整:維持體重:每天吃到TDEE的熱量增加肌肉:每天吃到TDEE+200卡路里的熱量減少脂肪:每天吃到TDEE-200卡路里的熱量
舉例來說:小花算出來的TDEE是1500大卡維持體重:小花每天吃1500大卡減少脂肪:小花每天吃1500–200=1300大卡
延伸閱讀:我知道運動會帶來眾多好處,我就是沒動力該怎麼辦?
延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南
2.想透過重量訓練提高基礎代謝BMR需要多少時間
確實透過重量的刺激,身體會產生適應性,會造成肌肉量增加和提高基礎代謝率。
而擁有較高的基礎代謝率也就是很多人追求的呼吸都會瘦。
選擇重量訓練是正確的路,但肌肉的合成和生長至少需要4-6個月的時間,這過程不像晚餐時間去便利商店,拿了一包冷凍的微波食品,放進微波爐,等50秒叮!熱騰騰的便當就可以吃了,這麼簡單。
首先你接觸重量訓練,前兩周會覺得好像拿起物品更有力量,沒錯妳的感覺是對的,但這時候其實妳的肌肉量還沒增加,是因為重量刺激讓妳在動作中可以徵招更多的肌肉參予,此階段也稱為神經增益。
『研究顯示至少有持續8周的重量訓練這時肌肉量才開始實質增加』
如果妳想要透過健身增加肌肉量提高基礎代謝率,先對這段路的距離有些概念,妳會前進的更順利。
延伸閱讀:想減肥成功,你該照著這四步驟這樣做-減肥關鍵知識
3.想增加基礎代謝率BMR你每天要吃多少蛋白質?
在我們之前的文章中『增加肌肉量六大指南』有提過要造成肌肉增長,訓練強度是個很重要的因素,但除了訓練你每天還需要攝取每公斤體重(1.2-1.5克)的蛋白質量,蛋白質由胺基酸組成,對於建造肌肉組織及維持許多生理功能相當重要,攝取來源可選擇,瘦紅肉、蛋、魚、低脂優格製品。
蛋白質+肌力訓練=肌肉
4.結語
我們太想瘦下來,想擁有修長的身材和纖細的雙腿,所以經常在尋找捷徑,但這些捷徑10條中有9條只會通往失敗。
但這些捷徑10條中有9條只會通往失敗
兩年前,我開始經營「伊格運動」面對有肥重需求者,我都當成是自己人能幫就幫,能教就教。
但我最怕一種狀況,就是學生沒釐清觀念【就急著想開始】
身體出狀況,經常是思維出了問題,讓我們無法好好照顧自己的身體,唯有從思維線先調整後續的訓練才會有果效。
加入【伊格運動Line官方帳號】即刻取得最新訓練資訊。
[gravityformid=2]
文章導覽
←Previous文章Next文章→
Eagersport伊格運動 伊格運動創立於2017年,團隊組成多為現役、職業賽選手為基底搭配防護員、體能訓練師所組成,我們專長於高爾夫球、網球、馬拉松、專項體能訓練。
訂閱電子報
獲得最新訓練資訊
Leavethisfieldemptyifyou'rehuman:
搜尋關鍵字:
近期文章
伊格運動高爾夫球隊章程
高爾夫訓練|8個改善高爾夫技能的伸展技巧
高爾夫四種課程分級說明
影響推桿成敗的「最新腦波研究」
提升自身擊球重點『影像判讀』
回到頂端
延伸文章資訊
- 1小紅書健身教練「增肌減脂」必知5大飲食習慣
小紅書健身教練「增肌減脂」必知5大飲食習慣、迷思!吃對肌肉量↑,體重下降不反彈! ... 很多會用節食方式減肥,但是這樣不只會讓體重反彈的更快,對身體 ...
- 2【瘦身必知減去脂肪的4大迷思】5大常見減脂迷思 ... - 健康跟著走
瘦身必知減去脂肪的4大迷思:5大常見減脂迷思!瘦身絕對...,想減脂瘦身不一定要吃水煮餐,也不是吃含有油脂、有調味的食物就沒效,水煮是熱量較低的烹調方式, ...
- 3瘦身必知!減去脂肪的4大迷思|健康 - KingNet國家網路醫藥
瘦身必知!減去脂肪的4大迷思|減重時,花了很多時間和心力,控制飲食又要安排運動計畫,以為這樣就能瘦下來,但沒有...|KingNet國家網路醫藥|Second ...
- 45大常見減脂迷思!「瘦身絕對不能吃的食物」超多人都誤會
4.只要攝取熱量夠少就好? 減脂時期是要讓每日攝取總熱量小於消耗總熱量沒錯,但也別因此太貪心,沒有限制的將 ...
- 5減脂十大迷思你也中了嗎?破除錯誤減肥迷思,重訓 ... - ELLE
減脂十大迷思你也中了嗎?超過8成的人都不知道的瘦身地雷越減越胖!重訓作家教你科學減脂練就理想身形. 努力運動節食也總是瘦不下來的原因原來在這裡 ...