追求完美體態，體重應該以多少為目標呢？

利用除脂體重指數來定義肌肉量，大概是有最多研究作為依據的。

在計算上也相當簡易：FFMI= [除脂體重(kg) ÷身高2(m ... Tang的健身部落格 跳到主文 BetheBetterVersionofYourself! 部落格全站分類：休閒旅遊 相簿 部落格 留言 名片 Jul12Wed201720:47 追求完美體態，體重應該以多少為目標呢？    對於運動員或有在做重量訓練的人而言，用身體質量指數(BMI,bodymassindex)來作為肥胖的判斷是非常不合理且過時的，它忽略了的身體組成，也就是脂肪與肌肉的比例。

那麼，有在健身、追求完美體態的你/妳，該怎麼依據自己的身高訂出合理的目標體重呢？ 體脂率的標準    相信你對於體脂率的標準已經有初略的概念了，但也許還不是很確定。

建議你可以參考AmericanCouncilonExercise訂定的標準： 一般來說男性12%、女性20%可以作為好身材的“低標”。

  我的肌肉量可以到達什麼程度？    增加肌肉可以提升力量、避免因年紀增長而失去活動能力，也可以改善運動表現。

瞭解身體肌肉可以增大到什麼程度，有助於長期目標的設定，也能鼓勵自己朝心目中理想的體態邁進。

有很多方法可以用來預估每個人的最大肌肉量，推測出來的結果也都相當合理，並且差異不大。

若以身高資料作為依據，只有一個能適用在女性身上，也就是本篇的重點—除脂體重指數(FatFreeMassIndex,FFMI)。

  除脂體重(fat-freemass)    不需透過精密的儀器，我們便可以簡單估出一個人可以擁有多少肌肉。

除脂體重(fat-freemass)包含所有構成身體結構的元素重量，除了脂肪以外。

可以假定一個人的除脂體重越重，他的肌肉也越多。

除脂體重＝體重x(1-體脂率)。

  除脂體重指數(FatFreeMassIndex,FFMI)    利用除脂體重指數來定義肌肉量，大概是有最多研究作為依據的。

在計算上也相當簡易：FFMI=[除脂體重(kg)÷身高2(m2)]+[6.1x（1.8-身高(m)）]。

   Kouri的文獻比較了74個無用藥者與83個用藥者(全部為男性)的FFMI值，無用藥者的FFMI值全部小於25，而用藥者約有一半大於25。

   所以如果FFMI值大於25就代表這個人一定有用藥(類固醇)嗎？那可不一定。

Kouri的文獻也列出在類固醇廣泛出現之前，美國健美先生(1939~1959)的FFMI值，當然其中某些人可能也有用藥。

ＥricHelm的文章指出，1950年代後期優質的合成類固醇被製造出來後，美國健身界才出現較多的用藥情形。

不過，從1954年開始，美國的健美與舉重選手已有使用睪固酮的紀錄，而蘇聯舉重選手早在1940年代後期已開始使用睪固酮，並且在1952年的奧運中被允許。

以上是經過證實的用藥紀錄，然而也不足以代表1945年之後是沒有類固醇的。

然而1941年Grimek的FFMI=26.9與1944年Stanko的FFMI=27.3，都可證明，頂級選手再不用藥的狀況下FFMI還是有可能超過25的。

但FFMI=25仍可做為一個判斷是否用藥的初步依據。

   另外，越胖的人FFMI值可能較高，相撲選手會比健美選手來得高，根據MasakatsuKondo的文獻，可高達FFMI=35(身高186cm,體重181kg,體脂率33%)。

使用類固醇約略可以讓FFMI值提高3個單位，換算大概爲7.5~10公斤的肌肉（74位無用藥者平均21.8，83位用藥者平均24.8）。

不使用類固醇的狀況下，能否達到甚至超越FFMI=25取決於你的“基因”，當然也必須付出完全的努力。

  除脂體重指數(FatFreeMassIndex,FFMI)的人口分布    算出自己的除脂體重指數後便可以跟一般健康的大眾做比較，可以讓你清楚知道還有多少空間可以進步。

Schutz(2002) 隨機挑選五千多位瑞士白種人，統計歸納出不同年齡層男女性的FFMI值，可做為參考。

[例如]一位160公分高的40歲女性，體重50公斤，體脂率20%，他的除脂體重爲50x(1-20%)=40公斤；除脂體重指數=(40÷1.62)+6.1(1.8-1.6)=16.8。

經比較之後，可以知道她的肌肉量在35~54歲女性當中大概超過75%的人，並且可以設定FFMI=18為理想目標，18-6.1(1.8-1.6)=16.78，16.78x1.62=43，43-40=3，她需要增加3公斤肌肉，如果飲食與運動規劃得宜，增肌而不增脂，體脂率同時還可以降到(50x20%)÷(50+3)=16.8%，這樣的身材可以稱得上是女神了！   FFMI數字代表的意義？ Gruber(2000)做了以下建議： 男性—18肌肉不足、20中等身材、22肌肉量充足、>22沒有重訓通常無法達到、25無用藥狀況下的最大值；女性—13肌肉不足、15中等身材、17肌肉量充足、22無用藥狀況下的最大值。

  合理的期許    大家可以參考上述資料，了解自己的身體處於某種程度，以及還有多少努力空間。

不用藥的狀況下，男性FFMI很難大於25、女性很難大於22。

基因、環境與訓練都扮演著很重要的角色。

Kouri(1995)所歸納出的男性極限FFMI=25，是針對體脂率低於20%的，體脂率高的人除脂體重指數會比較高。

在正常的體脂率範圍，健身多年的男性應介於22~25，女性介於17~20。

  這篇文章主要編譯自： https://www.strongerbyscience.com/your-drug-free-muscle-and-strength-potential-part-1/ http://exercisetoolkit.com/2014/01/23/hypertrophy-expectations/ 參考文獻： SCHUTZ,Y.,U.U.KYLE,ANDC.PICHARD.(2002) GRUBERA.J.,POPEH.G.,BOROWIECKIJ.J.AND COHANEG.(2000) KOURI,ELENAM.,ETAL.(1995) MasakatsuKondo,TakashiAbePh.D.,ShigekiIkegawa,YasuoKawakami,TetsuoFukunaga.(1994) 全站熱搜 創作者介紹 Tang Tang的健身部落格 Tang發表在痞客邦留言(0)人氣() E-mail轉寄 全站分類：運動體育上一篇：打造完美體態——增肌減脂 下一篇：為什麼體重一直無法往下降呢？ ▲top 留言列表 發表留言 站方公告 [公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線 活動快報 食尚玩家部落客招募 《食尚玩家》誠摯邀請你參加2022《食尚玩家》駐站... 看更多活動好康 我的好友 熱門文章 文章分類 未分類文章(7) 最新文章 最新留言 動態訂閱 文章精選 文章精選 2017九月(1) 2017八月(1) 2017七月(1) 2017四月(3) 2017三月(1) 所有文章列表 文章搜尋 新聞交換(RSS) 誰來我家 參觀人氣 本日人氣： 累積人氣： QRCode POWEREDBY (登入) 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2021PIXNET 關閉視窗