減少慢性發炎從腸胃保健開始這些習慣馬上見效- 康健雜誌

有益腸胃、減少慢性發炎的飲食習慣 · 1. 每天吃鮮蔬 · 2. 吃點辣與辛香料 · 3. 少吃甜食、糖飲幫助抑制食欲 · 4. 維持腸胃道的益菌環境 · 5. 每天喝綠茶 · 6. 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 保健 減少慢性發炎　從腸胃保健開始　這些習慣馬上見效 收藏 圖片來源/Shutterstock 瀏覽數120,680 2020/09/07· 作者/張淑芬　編譯 ·出處/康健編輯部 放大字體 慢性發炎，是隱形的健康殺手。

許多慢性發炎和腸胃道健康大有關係。

改變飲食和生活習慣，增強腸胃功能，可抑制體內發炎，避免慢性病上身。

發炎，是身體發出的求救警告，表示免疫系統正在對抗病毒和細菌的攻擊，同時修復受損的細胞組織。

如果發炎過程拖太久，就會導致「自體免疫疾病」，造成免疫功能失調。

小至頭痛、腰痠背痛、過敏，嚴重的心血管疾病、糖尿病、失智症，甚至癌症，都和慢性發炎有關。

「很多慢性發炎都從腸胃道開始，」美國內科醫生佩卓（VincentM.Pedre）說，如果放任腸胃道慢性發炎，終究會影響其他器官的健康。

很多體內發炎的病人都以為，每天喝咖啡、吃點甜食、喝點小酒，可幫助對抗壓力，但無形中攝取過量而不自知。

日積月累的結果，就是體重過重、糖尿病、心血管疾病的罹患機率大增。

（推薦閱讀：BMI超標，讓你的身體慢性發炎）要對抗體內發炎，其實並不難；改變飲食和生活習慣，讓腸胃保持健康狀態，就能減少發炎機率。

而且只要小小的改變，效果立竿見影。

有益腸胃、減少慢性發炎的飲食習慣（鮮蔬含有許多抗氧化物，減少體內發炎風險。

圖片來源：Shutterstock）1.   每天吃鮮蔬在午餐和晚餐的菜單中，額外增加1～2份綠色葉菜鮮蔬。

如果吃的是生菜沙拉，可加入菠菜、羽衣甘藍、美生菜和芝麻葉等。

綠色葉菜擁有豐富的抗氧化物，讓新陳代謝產生的自由基不侵害細胞，減少發炎機率。

2.   吃點辣與辛香料 廣告 蔥、薑、蒜、辣椒，香草類的迷迭香、肉桂等植物，具有抗發炎的成分，可減少心血管疾病、大腦認知退化、呼吸道疾病，也具有抗癌功效。

蔥和蒜具有蒜素以及有機硫化物，而薑含有薑辣素以及薑烯酚，可抗氧化、消除自由基、並降血糖。

辣椒含有辣椒紅素、辣椒素跟β-胡蘿蔔素，可促進血液循環、增強新陳代謝。

3.   少吃甜食、糖飲　幫助抑制食欲（糖被視為慢性發炎的元兇之一。

圖片來源：Shutterstock）解饞時的點心，請盡量挑選含有膳食纖維和蛋白質的食物，像是新鮮水果、生菜沙拉、起司、堅果等等，儘量避免蛋糕甜和含糖飲料。

理由是：含糖和精緻澱粉的甜食會干擾血糖，進而刺激身體的發炎反應，導致發胖、第2型糖尿病和心血管疾病等。

（推薦閱讀：減重祕訣新發現：把甜食留在早餐吃）4.   維持腸胃道的益菌環境腸胃道原本就有天然的益菌，但某些種類的飲食，容易破壞益菌的生存，像是糖分、植物油加工之後產生的反式脂肪，和加工肉類等。

要維持腸胃健康環境，可食用優格、味增、天然發酵的泡菜，補充腸胃的益菌，避免體內的發炎反應。

廣告 5.   每天喝綠茶如果你每天喝好幾杯咖啡，可考慮換喝一杯綠茶。

綠茶含有豐富的兒茶素，咖啡因也最少。

兒茶素具有抗氧化效力，可消除自由基，減少發炎反應，並增強細胞修復，阻止細胞病變。

有研究指出，經常喝綠茶，也能降低罹患阿茲海默症、癌症、和關節疾病的風險。

6.   暫停乳製品、酒精除了對乳糖不耐和過敏的人，乳製品和含有麥麩的穀物類食物，通常是安全的。

不過如果體內已經有發炎反應，這兩類食物恐怕會讓情況惡化。

醫生建議，如果正在吃抗發炎飲食，最好暫停食用乳製品和含麩質的食物數週，讓身體獲得短暫休息，可減少發炎風險。

之後再視情況，慢慢恢復攝取量，直到身體適應為止。

需要嚴格控制的，還有酒飲。

許多研究指出，酒精有益心血管健康，但一旦過量就適得其反。

臨床研究顯示，暫停喝酒一段時間，通常會可降低發炎現象。

這些生活習慣，可減少發炎機率1.   試試間歇性斷食許多研究都證實，間歇性斷食可避免攝取過多熱量，增加脂肪代謝，有效控制體重，還能穩定血糖，增進腦部健康，減少慢性發炎的風險。

可先從12小時斷食開始做起，也就是晚餐和隔天早餐間隔12小時。

進階的168斷食法，則是三餐集中在8小時內吃完，其他16小時不再進食。

2.   提早睡、要睡夠 廣告 長期睡眠不足，即使健康狀況良好，仍無法避免代謝率降低，讓身體的慢性發炎更加嚴重。

美國國家睡眠基金會（NationalSleepFoundation）建議，成人1天最少要睡飽7小時，未成年人需要更長時間，65歲以上的長者則不低於7小時。

（推薦閱讀：睡眠不足易變胖...有解啦！就算只睡5小時　起床後做這事仍可增加「瘦素」分泌）3.   錯過運動、就多走路規律的運動對身體有益，但偶而錯過運動也別自責。

2017年加州大學的研究指出，20分鐘的溫和運動，例如走路，就能減少血液中的發炎指數。

所以多動少坐，也是抗發炎的生活好習慣。

資料來源：MindBodyGreen、CookingLight責任編輯：高儷綾 看更多 文章關鍵字 腸胃 慢性發炎 益菌 168 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 癌症手術新趨勢-採用「ERAS」營養加速術後康復療程 熱門文章 1. 台灣平均臥床8年她僅臥床一天英國女王成功老化最佳詮釋 4. 面相也能看出疾病　風水師：長4種痣要小心 2. 20年只進醫院3次「女王級」飲食其實很平民！學起來，一起健康長壽 5. 防失智有個神奇數字？研究發現1分鐘走112步最有效 3. 恪盡職守終生不渝──英國女王伊麗莎白二世逝世享耆壽96歲 6. 心臟病症狀男、女大不同　研究揭露6種心臟病的症狀差異 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 抗老 20年只進醫院3次「女王級」飲食其實很平民！學起來，一起健康長壽 最新專題 2022《康健》健康城市大調查　你的城市能放心安老嗎？ 吃對營養　打擊日常小病痛 【曾寶儀的人生藏寶圖】Podcast 最佳免疫力平衡術　打造不生病體質 康健借問站-你的健康管理幫手 心安家｜避免再次中風，這樣做很重要 ;