明明有睡覺，疲累卻睡不掉？改善15個造成疲勞的習慣，放鬆身體

在感到疲憊之前休息是最有效率的休息方式。

3. 反覆同樣的事情. 有一個法則叫做「邊際效用遞減法則」。

這個法則意味著不管 ... 幸福熟齡 / 健康學 / 疑難雜症 / 明明有睡覺，疲累卻睡不掉？改善15個造成疲勞的習慣，放鬆身體，找回好精神 明明有睡覺，疲累卻睡不掉？改善15個造成疲勞的習慣，放鬆身體，找回好精神 撰文|李時炯 日期|2021年01月25日 分類|疑難雜症 圖檔來源| A A A 錯誤的生活習慣同樣是使我們的腦變得疲勞的一大原因。

因此，養成不讓疲勞累積的習慣比什麼都重要。

在這一個章節，讓我們來看看哪些錯誤的生活習慣會加重腦疲勞。

1.突然運動   隨著百歲時代來臨，人們變得比過去任何時候都還關心健康。

大概是因為這樣，開始運動的人變多了，但我們經常會看到有人因為突然開始運動而失去健康。

  有人明明平時完全都不運動，某天卻突然慢跑太久，引發足底筋膜炎而無法好好走路。

也有不少人因為在健身房槓鈴臥推做過頭，導致肌肉破裂、傷到骨頭。

甚至有人參加馬拉松，結果心臟停止跳動而失去了性命。

  如果像這樣突然去做平時並未訓練過的運動，身體就會出問題。

從腦科學的角度來看，這是因為自律神經沒有被正常調節所致。

  當交感神經過度運作時，腦會需要大量的能量，耗氧量會因而增加。

而隨著活性氧快速增加，細胞氧化會變嚴重。

這時候，細胞內的粒線體和微血管會受損，當然會嚴重影響健康。

  2.長時間工作   就算是簡單的工作，如果長時間反覆去做，也一樣會使疲勞累積。

疲勞累積得越多，就會消耗越多能量，氧氣需求量、活性氧也會跟著增加。

  像這樣需要適度休息的時候，我們的身體會自動發送信號，而我們必須注意並遵守那些信號。

很不幸地，我們不太容易察覺到腦發送的疲勞信號。

因此，長時間工作時一定要規律地休息。

  在感到疲憊之前休息是最有效率的休息方式。

  3.反覆同樣的事情   有一個法則叫做「邊際效用遞減法則」。

這個法則意味著不管是再怎麼有趣的事情，如果反覆去做，樂趣就會減半、讓人感到厭煩。

如果一直使用同一條迴路，資訊傳達的閾（為了引起興奮所需要的最少刺激量）會上升。

  也就是說，腦神經機能會下降，變得無法再以相同的刺激量正常傳達資訊等。

而這就是腦疲勞發出的第一個信號。

  這時，改做其他事情會更有效率。

如果在算了一個小時的數學後覺得枯燥乏味，那改念英文會更合適。

由於改用了其他腦部迴路，因此能減緩疲勞。

  4.維持同一個姿勢   同樣的姿勢維持越久，身體就越容易累積疲勞。

  經濟艙症候群就是代表例子。

如果長時間坐在飛機裡又窄又不舒服的椅子上，雙腿會變得又腫又麻，嚴重的話還會因為血液凝固而死亡。

  因此，如果覺得乏味又疲憊，就應該要換個姿勢、舒展身體。

身體蜷縮起來時，肺會闔起來，進而導致氧氣不足，並容易分泌出具有攻擊性的正腎上腺素。

相反地，如果放鬆身體或輕鬆地散步，肺會完全打開，並分泌出血清素，使我們能夠好好休息。

  這種輕度的伸展和運動也是鍛鍊自律神經重要的一環。

各位可以看看拳擊選手，在比賽的時候，選手們會把身體整個都縮起來，避免被對手的拳頭揮到。

  但如果一回合結束，選手們會盡可能伸直腰桿、放鬆身體。

他們是在本能地採取休息的姿勢。

這個時候，肺會打開，腦會分泌出血清素，因此能減緩疲勞。

  5.把注意力集中在一件事上   在各個領域表現卓越的人的共通點，是擁有比一般人更高度的注意力。

集中注意力會將腦的能力發揮到最大限度，顯著提高工作效率。

  但這種專注力會活化交感神經，同時消耗大量的能量。

又尤其把注意力集中在一件事上與無氧運動一樣，屬於醣酵解系統活動，疲勞當然會加重。

  越是發揮集中力，就越常需要讓腦休息。

彷彿一把能點燃紙張的火的高度集中力是無法持久的。

  6.勉強去做討厭的事情   工作時，交感神經會占優勢，腦會分泌出正腎上腺素。

而勉強去做討厭的事情時會分泌出更多正腎上腺素。

這時，自律神經會失去平衡，而為了恢復平衡（以維持體內平衡），當然就會需要消耗更多的能量，腦疲勞也會因此加重。

  問題是，就算是討厭的事情，我們也得去做，這就是我們所處的現實。

  這種時候，我們需要換個角度思考想想我們為什麼要去做那件事、找出那件事的價值。

不管是多麼微不足道的事，都有可能對人生有幫助，也有可能有著我們所不知道的價值。

  即便是做一樣的事，光是換個角度思考、說服自己，就能減少腦疲勞。

  7.習慣工作到很晚   從原始時代開始，太陽升起，人們就會去工作，太陽西下，人們就會休息。

實際上，我們的副交感神經到了晚上會占優勢，身體會減少分泌所有的活性激素。

也就是說，身體機能會變緩和。

如果這個時候去做交感神經占優勢的事，效率當然會下降，腦疲勞也會變嚴重。

  因此，要盡量在晚上11點到凌晨2點之間睡覺。

在這個時段入睡後的最初90分鐘又被稱為「義務睡眠」，因為我們能在這個時候取得最深度的睡眠。

對消除疲勞也有最佳的效果。

  8.被時間追著跑的工作習慣   在各種讀書方法中，與讀書時間相比，能得到最大效果的方法就屬臨時抱佛腳了。

這是因為我們讓腦繃緊神經、提高了效率。

  但是，被時間追著跑的工作習慣，同時是會給我們的腦帶來惡性壓力的最糟的習慣。

各位想像看看，截止期限就要到了，工作卻進展得不順利；銀行的營業時間就要結束了，但銀行卻說沒有方法可以避免破產。

  這時候，血流會變得非常快、心臟會像是要爆炸一樣。

如果交感神經像這樣過度興奮，腦會消耗非常多的能量，稍有不慎還有可能會爆炸。

  我們很清楚臨時抱佛腳會為我們的身體和精神帶來多大的壓力，卻只會反覆後悔、反覆做出一樣的行為。

為了腦的健康，我們應該要盡可能避免養成被時間追著跑的工作習慣。

  9.不規律的生活習慣   規律的生活模式有益健康，這是眾所皆知的事。

但現代人卻會喝酒喝到半夜，而且過度飲酒，睡眠時間不固定，吃飯時間總是不規則。

像這樣生物節律不規律的生活習慣對身體來說就是壓力。

就算工作，效率也不會太高。

而為了維持體內平衡，需要消耗非常多的能量。

  我們年輕的時候多半會喝咖啡、能量飲料或抽菸。

但這只會帶來短暫的效果而已，而且反而會使疲勞加重，帶來反效果。

  這種時候，我們可以把需要花到高度腦力的工作延後，先做簡單的事情。

比起坐在書桌前工作，活動到身體的工作會更好。

這麼做能幫我們找回靜與動之間的平衡，因此有助於消除疲勞。

  10.毫無節制的生活習慣   有很多上班族會在疲憊的工作行程結束後去健身房。

他們說管理身材與體力、揮汗運動，能讓在公司累積的壓力一掃而空。

  但是，汗流浹背地過度運動反而有可能使疲勞加重。

腦會在運動的時候分泌出快感物質，這種物質會隱藏住疲勞。

也就是說，我們只是覺得疲勞消失了而已，實際上疲勞根本就沒有減少。

  和朋友們喝酒也一樣。

去聽自我開發講座或看表演也一樣。

  不管是什麼事，都要適度地節制。

如果做過了頭，身體會先知道。

我們應該要過適度平衡的生活，不要無視了身體發出的警告信號。

  11.長期暴露在紫外線下   運動選手在戶外運動的時候一定會戴太陽眼鏡。

這是為了減少紫外線引起的疲勞。

波長長的紫外線如果深入體內，會產生大量的活性氧，我們會因此容易變得疲勞。

此外，構成真皮層的膠原蛋白會被破壞，皮膚就會產生皺紋。

  雖然許多人都認為做日光浴把皮膚曬成小麥色是健康的象徵，但那只會破壞表皮細胞。

因此，如果平時會長時間被紫外線照射，就應該要擦防曬、戴太陽眼鏡等，努力把傷害降到最低。

  但也沒必要一味地害怕紫外線。

不曬太陽反而會無法合成幸福荷爾蒙「血清素」。

  在明亮的陽光下散步20∼30分鐘，能使疲勞的腦得到恢復，並製造出維生素D、預防骨質疏鬆症等，對健康非常有益，這些事實早在很久以前就被證實了。

  12.錯誤的休閒生活   有許多人會在疲憊工作的一週後，星期六一大早就去高爾夫球場。

他們說光想像自己走在遼闊的球場上打高爾夫球，就會覺得一整個星期的壓力都被拋到九霄雲外了。

  但這也要看高爾夫球是怎麼打的。

  要是在開球區連續打出好幾個界外球，然後為了找球翻遍草叢，在沙坑打的球又掉入沙坑，好不容易在果嶺推桿，卻沒抓住短距離推桿的機會的話，這可不是在消除疲勞，反而是在累積疲勞。

  要是這天又有打賭，那真的就是糟糕透頂了。

有時候，同事之間甚至會反目成仇。

甚至有人推桿推到心臟病發作。

  我們應該要記得休閒生活原本的意義，把它當作是一種休息。

要是像上面打高爾夫球的例子，為了和對方競爭而去做休閒活動的話，反而只會為腦帶來疲勞而已。

  13.因為高興而專注於某件事的習慣   讓我們想想看與上面相反的情況。

假設我們球打得很好、一杆進洞，而且又有打賭，所以贏了錢。

如果是這樣，就算繞了36洞球場，我們也完全不會覺得累。

  同樣的，假設我們長久以來夢寐以求的屬於自己的店面開幕了，而且客人魚貫而入，這時各位會怎樣呢？就算徹夜工作，我們也不會覺得睏或累。

相信大家都有過類似的經驗。

  前面提過疲勞和疲勞感是不同的。

這種情況只是因為覺得高興而感覺不到疲勞而已，實際上腦可能已經處於相當疲勞的狀態。

如果這種狀態持續下去，我們就會被KO倒地，嚴重的話還有可能會過勞死，真的非常危險。

  實際上，據說馬拉松選手會在某個瞬間陷入「跑者的愉悅感」（runner'shigh）狀態。

選手們本來會因為覺得太累了而不想再跑下去。

  但在某個瞬間，他們會因為腦突然分泌腦內啡、大麻素等荷爾蒙，反而有幸福感湧上來，而非疲勞感。

據說那種感覺與使用海洛因、嗎啡時感受到的幸福感很像，本來覺得很重的雙腿和雙臂變輕、彷彿有新的力量湧上來。

  然而，常常有人會因為這種狀態持續太久而遭遇不測。

我們稱這種狀態為「耗盡症候群」（adrenalburnout）。

如果把面對壓力時會保護我們的荷爾蒙都耗盡，身體會變得再也無法承受壓力。

  會過勞死的生物只有人類。

越是會帶給我們滿足感的事物，我們就越是要節制。

  14.將使我們步入毀滅的聚餐文化   這個地球上還有像韓國一樣夜晚娛樂文化發達的國家嗎？在國外，除了觀光都市，幾乎沒有酒館會開到深夜。

大概是因為喜歡享受飲酒作樂的民族特性，不少韓國人會覺得下班後和同事們喝一杯是人生一大樂趣。

  但請各位不要忘了，喝炸彈酒（把兩種以上的酒混著喝的酒）喝到影響隔天的工作，又一路喝第二攤、第三攤的聚餐文化根本就是朝著我們的腦丟炸彈。

  15.晚上喝咖啡   據說，2016年，韓國成年人（20歲以上）每人一年的咖啡消費量為377杯，位居世界第一。

這可以說是證明了韓國人的腦處於疲勞狀態的間接證據。

雖然適量攝取咖啡會使交感神經興奮，有助於鍛鍊自律神經，但我們最好避免晚上喝咖啡。

  我們的身邊總會有人很自豪地說自己就算晚上喝咖啡，也能睡得很好。

但這並不是值得自豪的事情。

  相反地，這證明腦出現了問題。

咖啡是一種興奮劑，如果喝了咖啡，會有5∼6個小時的殘餘藥效，當然要睡不著才正常，這樣的腦才是健康的腦。

要是喝了咖啡卻還是想睡覺，這即是證明了腦正受到慢性睡眠不足之苦，處於疲勞狀態。

  以上是會招致腦疲勞的錯誤生活習慣中最具代表性的壞習慣。

為了減少腦疲勞，我們應該要努力減少這些習慣。

  點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天   (本文摘自《腦科學權威的最高休息法》，高寶出版，李時炯著)   下一則＋ 更年期女性容易肥胖？簡易食療這樣吃，擊退脂肪、幫血液減肥，降低膽固醇 睡眠 疲勞 失眠 運動 心臟 生命 休息 效率 注意力 熬夜 工作 姿勢 幸福熟齡 Hot影音 親手幫媽媽納棺、拍遺照慶生台灣首位獲得日本認證送行者：「不害怕死亡，只怕沒有好好活過！」 台灣成為國家第一步：「不讓歷史被遺忘」熱血加拿大阿伯花半輩子守護台灣古蹟 放棄搶救親人是「不孝」？83歲醫生推動安寧醫療：放手才是祝福 35歲腦腫瘤兩度被宣判死刑，導演放棄「撈金」走進偏鄉打造行動電影院：是孩子笑容拯救了我 誰說女人只能顧小孩？40歲媽媽當上快艇衝浪金牌國手代表臺灣赴美參賽奪牌披國旗領獎 練習好好說再見　這間咖啡館把死亡變溫馨 一場父女爭執後，齊柏林選擇偷哭...失去庇護的兒女們說：別守著我們，在天上做想做的事吧！ 熱門文章 姐弟繼承房產後做錯一件事，3萬稅金變143萬！賣掉「繼承房」前，這步驟要搞清楚 租屋12年，她後悔花316萬幫房東養房...年輕人想存頭期款，理財教母教你：這樣做6年存200萬 800萬年賺6％就退休，每月爽花4萬？別騙自己能早退，50多歲退休通常是「這些人」 20年前100萬買房現在剩車位！他專幫人理債：「別欠銀行錢」這6個窮人思維必須翻轉 「命撿回來，心卻回不來」父親術後失能消沉…家人聯手找解方：找回老爸運動熱情，重拾幸福時光 賈永婕姊弟拋棄繼承，父親遺產留給媽媽遭覬覦…你認為的孝順不是真正孝順！遺產繼承不能犯的錯 熱門文章 姐弟繼承房產後做錯一件事，3萬稅金變143萬！賣掉「繼承房」前，這步驟要搞清楚 租屋12年，她後悔花316萬幫房東養房...年輕人想存頭期款，理財教母教你：這樣做6年存200萬 800萬年賺6％就退休，每月爽花4萬？別騙自己能早退，50多歲退休通常是「這些人」 20年前100萬買房現在剩車位！他專幫人理債：「別欠銀行錢」這6個窮人思維必須翻轉 「命撿回來，心卻回不來」父親術後失能消沉…家人聯手找解方：找回老爸運動熱情，重拾幸福時光 賈永婕姊弟拋棄繼承，父親遺產留給媽媽遭覬覦…你認為的孝順不是真正孝順！遺產繼承不能犯的錯 Hot影音 親手幫媽媽納棺、拍遺照慶生台灣首位獲得日本認證送行者：「不害怕死亡，只怕沒有好好活過！」 台灣成為國家第一步：「不讓歷史被遺忘」熱血加拿大阿伯花半輩子守護台灣古蹟 放棄搶救親人是「不孝」？83歲醫生推動安寧醫療：放手才是祝福 35歲腦腫瘤兩度被宣判死刑，導演放棄「撈金」走進偏鄉打造行動電影院：是孩子笑容拯救了我 誰說女人只能顧小孩？40歲媽媽當上快艇衝浪金牌國手代表臺灣赴美參賽奪牌披國旗領獎 練習好好說再見　這間咖啡館把死亡變溫馨 一場父女爭執後，齊柏林選擇偷哭...失去庇護的兒女們說：別守著我們，在天上做想做的事吧！ 最新快訊 從藝人斜槓料理人、暢銷作家，蔣偉文的幸福生活經營學「全靠它」 今周刊新書／善用人生五張表，預約未來F.I.R.E.的自己 今周刊新書／承認自己的弱點吧！名醫公開療癒人心的「零批判」思考法 今周刊新書／家，不只是近在身畔的日常，也可能是遙遠朝聖與嚮往 張育美／吾齡主張成功老化-Successfulaging 今周刊新書／手機寫出來的壯闊鉅作！小野對家國土地最深情的告白 扶弱公益捐贈助防疫杏昌生技捐贈唾液快篩試劑 ×