減肥停滯期如何突破？營養師教「詐騙飲食法」等4招助改善！

SUNNY營養師說明，「真的停滯期」是人體運作中的正常保護機制，體重、體型會增加，主要來自於熱量攝取，目的在於生存。

在減肥有成時體重不斷下降， ... 今新聞 醫療新知 即時新聞 專題報導 今專題 癌症專題 心血管專題 耳鼻喉專題 腸胃道專題 肝膽胰專題 泌尿道專題 慢性病專題 小細胞肺癌專題 今養生 飲食養生 運動養生 姿勢養生 中醫養生 今好瘦 瘦身飲食 瘦身運動 今生活 防癌生活 健康生活 今好看 影音報導 名家專欄 醫療新知－洪素卿 婦產醫學－曾郁文醫師 精神醫學－楊聰財醫師 皮膚醫學－唐豪悅醫師 重症醫學－黃軒醫師 兒科醫學－徐嘉賢醫師 營養醫學－簡鈺樺營養師 毒物科學－招名威教授 家庭醫學－盧泰潤醫師 藥物醫學－甘誼文藥師 營養醫學－陳子恩營養師 皮膚醫學－黃昭瑜醫師 營養醫學－嫚嫚營養師 營養醫學－黃君聖Sunny營養師 心臟醫學－黃建偉醫師 中醫醫學－郭祐睿中醫師 中醫醫學－洪碩宏中醫師 中醫醫學－陳博聖中醫師 功能醫學－王德生醫師 心理諮商－賴惠敏諮商心理師 復健醫學－陳相宏醫師 心臟醫學－蘇彥伯醫師 搜尋 最多人關注 新冠肺炎 肺炎鏈球菌　 疫苗 HPV 膽固醇 首頁 今好瘦 瘦身飲食 減肥停滯期如何突破？營養師教「詐騙飲食法」等４招助改善！ 2021-09-09 減肥最討厭遇到的就是停滯期，餐餐斤斤計較卻不見體重下降，讓人灰心。

黃君聖SUNNY營養師建議，面對停滯期民眾除了要有耐心，也要能夠分辨「真的停滯期」，以免減重方法用錯瞎忙一場，甚至還賠上自己的健康。

減肥出現停滯期？營養師指出常見２盲點 SUNNY營養師說明，「真的停滯期」是人體運作中的正常保護機制，體重、體型會增加，主要來自於熱量攝取，目的在於生存。

在減肥有成時體重不斷下降，即便是健康的減重方式，身體也會認為可能有狀況出現，為求生存、避免身體機能衰弱，便會降低基礎代謝率以求恆定，也就出現了停滯期。

也因為基礎代謝率下降的關係，這段時間裡就算是更進一步的控制飲食，也很難看見有所成效，這就是所謂的「真的停滯期」。

至於「假的停滯期」，SUNNY營養師指出常見2個盲點，一是方法錯誤根本沒減；二是有減了，但自我要求太高。

是否為真，可從重量、時間初步自我辨別。

減肥真的進入停滯期？營養師：從重量、時間辨別。

SUNNY營養師表示，人體在正常且健康的減重方式下，約每個月能穩穩地下降1~4公斤，平均每周約0.25~1公斤左右，許多人所認為的停滯期，或許就是出自於減重者過度要求。

從時間上來看，建議以周為單位進行評估，一般而言真的停滯期通常約會維持在一～兩周左右。

觀察兩周後，若非前述要求太高，就要思考是否減重方式不佳，或先前的方式已經達到一定的門檻。

例如原本吃五碗飯改吃三碗，對當下而言已經減少一半，但其實還是很多。

SUNNY營養師也常遇到求好心切的民眾尋求協助，一問之下停滯期為三天。

營養師表示，若停滯期小於一周，甚至只有短短的兩三天，除非用機密儀器測量，否則對民眾而言還不足以作為合理評估的標準，畢竟減重是一種持久賽，就像當初到達現在的這個體重也並非一朝一夕，且也有可能是有下降，但幅度並不明顯。

建議將目標放遠來看，以健康為主要目的，飲食健康自然也有利體重穩穩地下降，也避免不良的減重方式反而賠上了自己的健康，甚至引起疾病。

減肥如何突破停滯期？營養師４招有助改善！ SUNNY營養師建議，遇到停滯期時，可先繼續原本的飲食方式，看是否為真的停滯期。

若觀察下來是因為減重方式錯誤，改善的方式就是兩大方向，少吃和多動。

減重的方式百百種，但大致上脫離不了熱量平衡原理，熱量攝取相對減少，以及消耗的比補充的還要多，體重自然會下降。

飲食酌減 具體說明，建議在營養均衡的前提下，先吃蔬菜再吃蛋白質，然後再吃澱粉，先讓蔬菜墊墊胃，並將現有的飲食份量，再酌減2成，例如原本吃一碗的飯改為8分滿，若想再更加強，可減至約3成降至７分滿，但不建議過度強烈，以避免報復性飲食，如前述所提，減肥是場持久戰，要放遠來看，能夠持之以恆才是重點。

簡單運動 運動上則建議以有氧運動、重量訓練輪流進行，有氧運動有助消耗熱量，重量訓練增加肌肉，肌肉增長也會使得熱量消耗更加順利。

當然，也是要以自己能持之以恆的方式進行，建議選一個自己喜歡的運動為佳，若不喜歡慢跑，可以騎單車等。

專家協助 若真的一籌莫展，SUNNY營養師建議可尋求營養師協助，診上營養師會協助評估方法是否正確、是否適合自己，並量身打造減肥方式、減肥菜單。

例如許多人認為多吃地瓜、南瓜、玉米等植物類食物有助於減肥，但其實這些屬於澱粉類，過多如同吃了好幾碗飯一樣，體重自然難以下降。

一般而言，經營養師評估並設計餐點後，民眾也確實的執行，多數是可以有效的減輕體重。

詐騙飲食法 在經過良好的調整飲食後，如果又遇到停滯期，SUNNY營養師建議可以試試「欺騙飲食法」，方法很簡單，就是某一天吃的東西比較多，約為平常的1.5~2倍，偶爾為之的較大量進食，並不會影響體重，但可讓身體隔日出現進食相對較少的假象，也有助於更進一步減輕體重。

不過要注意，這個方法約３～４周使用一次為佳，否則天天欺騙，騙到的是自己。

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