如何兩個月瘦十公斤？這是我的日常飲食與運動計畫 - 關鍵評論

這篇紀錄我喊了兩三年減肥都失敗，但突然成功的方法。

我沒有掛減重門診、不節食，也沒吃直銷產品，完全靠自己的日常飲食和運動瘦下來。

文：Kyle Hsia. 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心2020/06/14,生活PhotoCredit:Shutterstock/達志影像 方格子vocus方格子vocus致力於成為華文創作者的第一站，以多元模式創造價值，期望讓每位專注的創作者自在分享、交流，放送你的知識與想像。

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看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：KyleHsia先說說自己從小到大是個什麼樣的人，我是一個從小被奶奶喂飲料長大，可樂當水喝。

長大之後更是愛甜點愛到不行，垃圾食物沒有一樣不愛，薯條炸雞洋芋片就可以是我的大餐；肉食主義者，青菜能不吃就不吃，覺得人生不吃美食太痛苦的人。

體重掉10，體脂掉4這篇純粹紀錄我自己是怎麼喊了兩三年減肥都失敗，但突然成功的方法。

想減肥其實只有自己堅持下去，沒有別的偏方，我沒有掛減重門診、不節食，也沒吃直銷產品，完全靠自己的日常飲食和運動瘦下來。

心態調整我是一個偏激的人，要嘛我就一次做絕，否則就不做，所以也許我的方法不適用每個人，就當作一個參考，因為我知道循序漸進在我身上沒有作用，我會放棄。

好的習慣不會因為舒適而來減肥、學習、賺錢任何有關提升自己的方法，第一步總是特別困難，我們要面對的就是撐過大約一週的陣痛期，這期間我讓自己像機器人一樣，每天的生活節奏是固定的，不讓自己有過多的選擇，哪幾天要運動，要吃什麼東西，都把規則固定下來，這時候不要有彈性的空間讓自己有機會思考，以免懈怠或是放過自己。

不管上班族還是學生，其實最大的敵人就是你的同事或是同學好朋友，我們都會想溫柔的對待朋友，所以每個朋友都會跟你說吃這餐沒關係，結果就是你每餐都在吃不該吃的垃圾食物。

我在這段期間就拒絕和公司同事一起共用午餐，每天時間一到就是自己出去買要吃的或是自備便當，感情絕對不會因為你不跟他吃一兩次飯就搞砸了，這樣就搞砸，那這感情還是算了吧。

從小贏開啟大範圍成功雖然我開始減重不是因為這本書，但在這過程中看了這本覺得很實用，不管是不是在減重，如果你想培養一個好習慣，推薦這本《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》裡面提到了，培養一個習慣，需要從各方面的小習慣調整，雖然彼此之間沒有關係，但會因為你的堅持而開始影響你對其他事物的毅力。

理科太太前陣子也有介紹到如何改變習慣的影片，也推薦去看。

每週固定時間量體重。

我會固定每週一早起後去量體重，原因是聽過太多人每天量體重會被數字影響心情，而覺得怎麼會沒有降低。

但如果以週為單位，成果是用週來看，除了效果會更顯著，也會以一個總量來看待，而不會因為某一天聚餐變胖而影響你的數字紀錄。

PhotoCredit:KyleHsia原來十公斤的變化沒有自己想像中大。

兩個月的飲食與運動計畫接著分享我在這兩個月做了哪些事情，這期間沒有太多的撇步或是捷徑，基本上就是如同上面說的，讓自己盡量像機器人一樣地過生活。

我已經30歲了，我會告訴自己：都吃垃圾30年了，健康的吃幾個月又不會死。

PhotoCredit:KyleHsia日常飲食：其實也沒有吃得多痛苦。

飲食：盡量吃原型食物，不吃加工品飲食最重要的就是要吃到自己的基礎代謝率，我就不多加解釋了，有興趣可以自己去Google。

食物挑選上，盡量以原型食物，沒有特別加工過的，像是熱狗、火鍋料那些都算是加工品。

我的原則是吃肉、蛋，奶類，這期間不要想說吃多豐盛多開心，以健康為主。

下面分別列出我大部分時間吃的三餐： 早餐：無糖豆漿＋燕麥片orSpecialK玉米片。

午餐：花椰菜、菠菜、紅蘿蔔、清蒸魚，或雞胸肉、豆腐、蒸蛋、多穀米、秋葵（中餐會以這些品項去交叉配，自己煮或是吃自助餐）。

晚餐：地瓜、茶葉蛋。

點心：真的會餓時，我是狂喝水或吃一根香蕉。

我是使用MyFitnessPalApp，記錄自己的飲食狀況，因為上面已經有很多人建好的食品營養資料，可以省去麻煩，加上有App隨手記，才不會拖到晚上最後忘了記或是怠惰。

但App內的減重方法是靠減低熱量，所以我不會去在意他要我吃多少，但我會注意我一整天吃了多少東西和營養素。

增加自己的一點麻煩，苦會過去，美會留下前期會不太知道食物的總熱量和營養素。

我前一個月都是自己煮，所以常跑市場或是大賣場，買食物的時候我會看清楚那些標示，然後自己計算出一個大概的量，久了你會知道量是多少。

當然也可以去買一個小電子秤。

通常有人來問我怎麼瘦的，我說了飲食計畫後，大部分都會跟我說太痛苦了，人生沒有美食不行。

我會覺得那就等你哪天開竅了，自己有動力想改變再改吧，因為我自己也是這樣，當初死都不願意改。

但實際執行的時候，我常告訴自己，人生哪有沒什麼不行，而且也不是叫你不准吃或是一輩子都不吃，只是短時間降低垃圾食物頻率。

要改變只有靠自己。

這期間其實我每週都還是有跟朋友聚餐，聚餐時基本上我不會特別忌口，想吃什麼就吃，量稍微控制，基本上是不影響你整週的努力，甚至有次禮拜天吃了鹽酥雞喝了酒，禮拜一量體重照樣沒事往下掉。

穩定讓自己每週減少自身體重的0.8%。

運動：每週四天到健身房做無氧運動關於運動要做有氧還是肌力，我覺得每個人都有自己的見解，我純粹是對於跑步、踩飛輪沒什麼太大興趣跟毅力，做重訓對我來說有趣一點。

在這之前我是完全沒有經驗，全靠無私貢獻教學的Youtuber和Google文章學習（後面會分享來源），然後慢慢自己去感受肌肉發力，秉持著不逞強和不硬要舉很高的重量。

我是二、四、六、日去健身房，分別拆分成上半身和下半身輪替訓練，詳細內容就不多說明了，我不是專業健身者，只提供自己的運動計劃給需要的人參考。

減重乾貨以下分享這期間每天下班回家狂K猛讀的資源。

其實Youtube看多了，首頁推薦也會時常有一些別的影片，可以自己選擇哪類的Youtuber是你比較喜歡的型。

只要影片內提到的動作不了解，我就會停下來去Google。

FittingRoom：主要是翻譯國外健身的影片，幾乎都是在介紹觀念，比較少動作細節的講解，後期就比較少在看了。

Peeta：雖然一開始很不習慣有人叫自己葛格，但是內容還蠻不錯，而且裡面有一些清單是專門減脂或是重訓時要安排的課表，加上有營養學背景跟資料佐證。

健人蓋伊：裡面除了一些觀念分享，也有很多動作的講解很仔細。

因為沒接觸過重訓，第一次去做背槓深蹲，就是看了蓋伊的影片才學會和一些自由重量。

最後分享一個我減重時很喜歡的影片，搞笑又很傳神，很適合用來激勵自己！最後，如果有什麼心得建議分享，或是需要一起激勵的，留言或是到Facebook找我互相勉勵吧！延伸閱讀 《腰瘦早餐》：有助減肥的高纖維、低糖分蔬果排行榜 想要正確減重，別採取需要降低肌肉量、基礎代謝率的方式 「想瘦肚子就做肚子的動作」，這種「局部減脂」觀念正確嗎？本文經方格子vocus授權刊登，原文發表於此責任編輯：游家權核稿編輯：翁世航 最新發展：女生的體脂肪率怎樣算標準？三個重要的增肌減脂觀念2週前Tags：減肥瘦身重訓飲食習慣運動原型食物減脂體脂減重More...成為會員，在關鍵評論網暢所欲言成為會員成為會員模糊不清的公民權利：在野黨不善盡監督制衡責任，操作公投成為政治動員的工具1則觀點「天生的外交官」：前駐泰代表、環保署長李應元因病辭世，享壽68歲1則觀點育嬰假為什麼不能以「小時」請？育兒需求零碎且多變，應完整照顧到子女滿八歲2則觀點公投立場從「四個同意」變成「兩同意兩尊重」，國民黨已嗅出社會輿論的轉變1則觀點中國考慮放寬房地產借貸限制，並允許國有企業接手，地產業者得到一線生機1則觀點美歐「鋼鋁關稅戰」宣告結束，歐盟課碳稅也許是台灣鋼鐵業新契機？1則觀點一場持續半年的大感冒？——神秘惡疾「慢性疲勞症候群」1則觀點面對COVID-19的專業課題，如何有效消彌民眾與科學家之間的學習與溝通成本？1則觀點馬來西亞智能不足者於新加坡運毒案，因確診COVID-19而暫緩死刑1則觀點《寄生獸》：自私的人類，以及人類的最大優點1則觀點