4步情感練習，化解愛的怨氣

在做夫妻諮詢時，心理專家約翰·威爾伍德發現許多人在「怪罪對方」上所花的精力遠多於「把事情做對」，甚至有人化身為怨氣，為證明伴侶錯而自己對，不惜把感情和幸福拋在一邊。

每份怨氣都植根於沒有好好被愛的舊傷口，以及對傷痛束手無策的挫折感。

對愛敞開心扉是那麼具有威脅感，有些人便將自己密封在盒子裡，或者用責怪對方來掩護自己的脆弱：「你不是真的愛我……你不知道怎麼愛……」結果對方付出越來越少，而自己就越覺得抱怨有理。

怨氣就這樣成為自我實現的預言。

傷痛的感覺，就這樣轉變成怨氣、恨意，毒害著我們的關係。

若要改變，就需要辨識我們緊抓著多少怨氣，為什麼會這樣，需要學會如何將它融化，如何重新開放自己，去愛。

下面這些練習，除了用於伴侶關係，也可以用於家人、朋友或同事關係。

練習1：發現、承認怨氣

大部分人沒有覺察到內心瀰漫著多少怨氣，怨氣又是如何操控著自己。

從敵意的怨氣中解放的第一步，就是將它帶到意識層面。

這個練習可以幫助我們辨認出自己怨氣的主要模式。

在每項練習開始之前，請先花點時間安頓下來，深呼吸幾次，感覺你在自己身體里存在。

1、回想一件令你在關係中感覺困難、壓力或痛苦的事。

它如何影響你?你的身體有什麼感覺?

2、和他人對立時，這敵對的立場如何影響你的神經系統，比如你覺得焦慮、緊縮或沉重嗎?

3、問問自己，這場戰役是否有什麼熟悉之處?它怎樣帶你回到過去?此時，你對對方產生了什麼樣的怨氣?想像你正面對對方，用「你……」開頭的一句話說明(比如「你不了解我」、「你對我並不公平」等)。

4、看看這怨氣如何連結到一種熟悉的「你不愛(了解、欣賞)我的真實面目」的感覺。

5、看著這種沒被愛的舊怨仍在你內心活著，影響我們與他人的互動。

它像什麼?不要批判，只是將它帶出來，展開，辨識它，看看是什麼感覺。

練習2：認識你的怨氣

心抓住過去的傷痛是一種求生機制——我們不想再受傷。

抓住怨氣的心就像全天候工作的哨兵，專門防守來自他人的威脅。

當我們感到被傷害時，就會警鈴大作，引起情緒，於是我們就採取自衛策略(憤怒、責難、退縮、逃避)來抵擋威脅。

還有一種怨氣不那麼戲劇化，卻更常發生，那就是「不停批判他人」的傾向——評判、責怪他人，自己就不會因為感覺不被愛而引起痛苦和恐懼。

這個練習可以幫助探索我們是如何執著於怨氣，並了解我們從中得到什麼。

1、回想在練習1中展現的怨氣。

2、試試看，能否認識並承認：別人錯了，你對別人生怨氣會感覺很好。

3、如果是別人錯了，你內心有什麼感覺?如果你可以向這個人證明他錯，或讓他接受他錯，你得到什麼?

4、重複提問：抓住怨氣不放，有什麼好處?向內心檢視，然後以一兩句話回答，持續5-15分鐘。

千萬不要批判自己，僅讓自己在客觀、好奇的心態下看到呈現出來的真相。

約翰·威爾伍德的課程上，人們訴說著怨氣的作用：「抓住怨氣讓我不會感覺任人宰割，防止自己又一次受傷、失望。

」「這讓我覺得我對、我有理，好像我在打私人的聖戰。

放棄怨氣就是白白放走傷害我的人，讓他們在我周圍自由來去。

」「怨氣可以支撐一種『我』的熟悉感覺——在這個心態中，我容易認識自己，它給我一種身份認同。

」「怨氣是爭取同情的方式，這是呼救。

」……

練習3：將怨氣融化成悲傷

怨氣的核心是深刻痛苦。

由於我們沒有為它們悲傷過，這傷痛就在我們身心中逐漸凝結。

如果無法感受到悲傷，就化為怨氣。

療愈心的創傷，唯一方法就是解放儲存在體內的感覺，讓它完全被消化、被超越。

1、心中默想那個你覺得沒有完全愛你的人。

2、感受這種無愛感，你的身體有什麼特殊感覺(比如沉重、焦慮、緊縮、緊張、冷、空虛、麻木、熱、遲緩、乏味)?身體哪一部分感覺最強烈?

3、承認這種感受。

如果你覺得緊張，就用呼吸去碰觸並浸潤這緊張的感受。

4、然後，看看你能否讓這無愛感如實存在，而不是試著去修復、改變或批判它。

將感受四周的空間開放出來，體驗一下被這柔軟而開放的空間所擁抱的感覺。

如果難以放下對痛苦的強烈抗拒，可將注意力轉移至抗拒本身。

你可以承認自己在抗拒，也給予它空間容身。

痛苦和抗拒可以各有各的空間，不必將對方擠走。

如果你卡在痛苦中進退不得，就試著更多注意痛苦周圍柔軟的空間。

痛苦可能不會消失，但允許它存在並不痛苦，而且通常會使人感到輕鬆，雖然不見得一開始就這樣。

同時，溫柔地將自己出於無愛感而編造的故事放在一旁，比如「這就證明我沒人愛」、「如果我這樣感覺，我會沮喪」。

5、如果你可以更進一步，那麼看看能否放下現有的任何障礙，直接向痛苦打開心靈，只把它看作是當下的身體感受。

這種開放性給你什麼感覺?

6、進入痛苦的中央，與各種感受合而為一。

這會怎樣影響你?

練習4：體驗憤怒和恨意

縱容怨氣讓我們的力量被鎖在無能的暴怒和仇恨中，讓我們處於無能無助的受害者位置;而否定、抗拒自己的憤怒和憎恨，就像在內心建立一個反對勢力，它壓抑我們的能量，減少我們的力量，還會固化內心的侵略性;當我們對侵略性打開心胸，與它共存，就讓鎖在這些感覺中的能量和力量釋放出來。

直接經驗憎恨，反而有助解放自己的憎恨。

人們通常需要先花費一段極長的時間處理悲傷和傷痛，才能處理埋藏已久的憤怒和恨意。

如果你是這樣，就要順應自己的狀態，多做前面的練習。

要注意：允許自己感覺憤怒和恨意，不等於用憤怒和恨意向別人出氣。

這個練習僅僅是體會自己的感受，而不是要向他人表達這些感受。

1、回想你對某人的怨氣。

2、你能夠承認對那人的憤怒和恨意嗎?別把焦點放在他/她的過失上，注意自己身體感受到的憤怒和恨意，承認這些感受，不批判，不責怪。

如果發現自己又編起故事來，溫柔地將它們放在一旁，再回來注意身體感受。

3、給予憤怒和恨意充分空間，讓它們存在。

在這些感受四周開放出空間，通過允許它們擴張到那空間，來去除這壓力。

這些感受可以不斷擴張，直至充滿整個空間，整個周邊，整個世界。

深呼吸，看看它們擴散到空間中，而不是壓縮在身體內，是什麼感覺?

這也許一時夠用了，如果你還要更進一步，那就繼續下面的步驟。

4、讓恨意發聲。

就像你拿著麥克風對著它，請它說出恨些什麼。

你可以多次重複這一陳述：「我恨……」直到你將心中的恨意說完。

5、給恨意一個聲音後，你有什麼感覺?有沒有如釋重負，生起清澈透明、充滿力量的感覺?如果有，那麼對它敞開心扉，體會身體的感受吧。

讓身體慢慢習慣它。