[問題] 越認真重訓體脂越高? - 看板MuscleBeach - PTT網頁版

但這幾個月下來體脂不減反增，從19%已經增加到24%了，體重也多了4公斤左右，雖然肌肉量也有少量增加，但增脂跟增肌的量應該差不多1:0.8，想問一下我目前這樣的訓練， ... PTT網頁版 登入/註冊 menu 新聞 熱門文章 熱門看板 看板列表 作者查詢 最新文章 我的收藏 最近瀏覽 看板名稱查詢 批踢踢PTT搜尋引擎 [問題]越認真重訓體脂越高?＋收藏分享看板MuscleBeach作者gloomywind(看開了，就好過了)時間4年前發表(2017/02/1110:20),4年前編輯推噓27(27推0噓19→)留言46則,28人參與,最新討論串1/1 各位巨巨們，大家好，小弟大概從前年8月開始走向減肥的路，從前年8月到去年11月為止我都是用飲食控制加上大量有氧及少量重訓的方式進行減脂，也成功的瘦了將近30KG， 體脂從3X%降到約19%，大概從去年12月開始，想說改變一下運動的方向，希望能多增加一點肌肉量，放棄了原本都會固定上的拳擊有氧跟飛輪課，專心做重訓，幾個月下來也有一些進步，深蹲可以蹲到自己體重的1.2倍，握推也能推到將近1倍。

我的飲食原則沒變，粗糧澱粉地瓜、糙米、燕麥、全麥雜糧饅頭這類的，蛋白質也是雞蛋、低脂牛奶、海鮮類、雞胸、去皮雞腿、少量的牛肉跟豬肉，大量的蔬菜跟每天2000~3000cc水，堅果的油脂，除了因應重訓長肌肉的需求有再訓練完增加一份乳清蛋白的攝取，飲食原則也都是少油、少鹽、無糖為主。

訓練沒有固定的菜單，但原則就是胸、背、腿、肩+二頭三頭分四天練一個循環，一個禮拜休息1~2天，多關節深蹲、硬舉、臥推、肩推為主強度大約都是3~5rm做4~5組，然後做單關節8~12rm做4~5組，偶爾會看心情加上非常非常輕度的有氧30min。

但這幾個月下來體脂不減反增，從19%已經增加到24%了，體重也多了4公斤左右，雖然肌肉量也有少量增加，但增脂跟增肌的量應該差不多1:0.8，想問一下我目前這樣的訓練，如果想要同時增肌減脂，需要怎麼調整？ -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:210.61.226.126 ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1486779634.A.F77.html →lemonz02/1110:22,,1F同時增肌減脂………02/1110:22,1F我知道同時增肌減脂有點難啦...我也看過水肥哥那部影片，只是想說自己應該還算在新手階段，或許還能夠適用增肌同時減脂的方法... 推idqwe02/1110:36,,2F吃的種類不是一切阿，吃的量要精算一下02/1110:36,2F推mars080302/1111:00,,3F是不是專心重訓後肚子容易餓就吃更多了02/1111:00,3F吃的部分，我稍微說一下我一天吃的量好了，因為是在家吃飯，所以我只能抓個大概 早餐：全麥饅頭一顆or貴格大燕麥片隨身包一包 低脂牛奶300cc 水煮蛋一顆or雞胸肉一塊 綜合無調味堅果6~8顆 午餐：糙米飯1碗(大概外面賣小碗滷肉飯的碗) 炒或燙青菜1碗 去皮雞腿1塊 鯛魚片0.5~1塊 晚餐：跟午餐差不多 →EnsiferumTKR02/1111:08,,4F一樓XD02/1111:08,4F→gloomywind02/1111:08,,5F有感覺更容易餓，但我還是會忍耐吃跟之前減脂的時候02/1111:08,5F→gloomywind02/1111:08,,6F差不多的量02/1111:08,6F推Spearm1nt02/1111:14,,7F多關節訓練量太少了02/1111:14,7F因為我能運動的時間不算太多，所以我應該增加多關節的訓練量，減少單關節的訓練量嗎? 推a3141592602/1111:28,,8F3分練7分吃02/1111:28,8F推AmethystWu02/1111:28,,9F不要在乎體重體脂，拍自己前後照片比較，也許你看起02/1111:28,9F→AmethystWu02/1111:28,,10F來更fit02/1111:28,10F我也知道體態比較重要...真要說胸肩是有結實一點，但肚子還是很大阿QQ 推TINBING02/1111:44,,11F你這樣早過新手期了吧。

02/1111:44,11F推zpeople02/1111:49,,12F找kk老師！02/1111:49,12F請問一下我從頭到尾有說怕長肌肉練太壯或是只做8下之類的嗎? 推hermes2037202/1111:53,,13F樓上....02/1111:53,13F推pttwonba02/1111:54,,14F你沒算熱量，體重上升並沒有意外啊02/1111:54,14F我是沒有刻意算啦，但真的算起來，一天吃下來都不超過2000卡捏... ※編輯:gloomywind(210.61.226.126),02/11/201712:03:39 推pttwonba02/1112:08,,15F其實不管你認為吃的是多少卡，事實上你就是胖了，所以一02/1112:08,15F→pttwonba02/1112:08,,16F是調整飲食降低熱量，二是增加運動量02/1112:08,16F→pttwonba02/1112:09,,17F我想你是運動強度變低才胖的02/1112:09,17F推sonominami02/1112:09,,18F等天氣暖點再量數據會好很多問熊就知道02/1112:09,18F推NCKUGoodMan02/1112:11,,19F要不要考慮重新估一下tdee，也許你身體素質提高了，02/1112:11,19F→NCKUGoodMan02/1112:11,,20F你卻還是依以前攝取的熱量為基準，有可能會造成吃過02/1112:11,20F→NCKUGoodMan02/1112:11,,21F少，吃過少也可能造成體脂上升。

02/1112:11,21F推heyopp02/1112:22,,22F強度變低02/1112:22,22F→polyasia02/1112:41,,23F蛋白質量？02/1112:41,23F推done101102/1112:47,,24F蛋白質太低了？02/1112:47,24F→circlelee02/1113:19,,25F吃過少也可能體脂上升??02/1113:19,25F推s900111102/1113:27,,26F照片比對一下看體態吧體脂數據有時候不準02/1113:27,26F推idqwe02/1113:43,,27F多關節做到12～15rm連2週試試，我運動時間也很少02/1113:43,27F推idqwe02/1113:45,,28F所以幾乎捨棄單關結訓練了，每次都很希望一次練到更多肌群02/1113:45,28F推AmethystWu02/1113:49,,29F肚子變大只好胸背練更寬更厚，整個巨。

02/1113:49,29F→circlelee02/1114:15,,30F原po已經瘦了，二、三十公斤，你好待讓身體休息一下嘛02/1114:15,30F推jacko102/1115:19,,31F重訓後燃脂只有75卡，重訓當下燃脂約350卡，兩者總合可能02/1115:19,31F→jacko102/1115:19,,32F不及你之前有氧消耗的熱量02/1115:19,32F→akers02/1115:43,,33F很正常...02/1115:43,33F推jaannddyy02/1116:13,,34F新手還要加上你體格組成偏離正常人很大比如說你體脂3502/1116:13,34F→jaannddyy02/1116:13,,35F%的時候，你體脂都19了還在什麼新手啊02/1116:13,35F→jaannddyy02/1116:14,,36F新不新手是看體格組成，不是看你練了多久02/1116:14,36F推hermes2037202/1117:37,,37F哈哈哈哈哈02/1117:37,37F→kixer200502/1119:03,,38F你這樣吃真的太多了訓練量又不夠一定胖的02/1119:03,38F推shh1712173002/1119:05,,39F想在這問各位大大~就"新手容易增肌減脂"的新手大02/1119:05,39F→shh1712173002/1119:05,,40F概是怎樣的定義?02/1119:05,40F推dakkk02/1119:23,,41F新手基本上肌肉還沒喚醒所以容易增肌有運動就會減脂02/1119:23,41F推shh1712173002/1119:57,,42F所以有一定運動基礎且體脂體重皆正常的人就不算新手02/1119:57,42F→shh1712173002/1119:57,,43F了是嗎?02/1119:57,43F推acer454502/1203:20,,44F你爽就好反正你也只想聽到自己想要的答案02/1203:20,44F推ng13001602/1317:17,,45F體脂肪在20以內，就是最後標準的，低於10其實是不健康02/1317:17,45F推GROUPME02/1413:59,,46F不夠操02/1413:59,46F‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多gloomywind的文章文章代碼(AID):#1OddJozt(MuscleBeach)更多分享選項網址：短網址：文章代碼(AID)： 分享至： facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖