健康管理中心專題介紹-何謂「健康體適能」？

一提到運動，很多人會馬上脫口而出「333」這個口號。

運動333，是國內行之多年對規律運動的定義，是指每週運動至少3天、每次至少30分鐘，且 ... ::: 保健園地 ::: 健康管理中心專題介紹-何謂「健康體適能」？ 內容下載：   世界衛生組織報告指出，身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，僅次於高血壓、抽菸及高血糖之後。

全球已開發國家中，每4人就有1人身體活動不足，其中女性又比男性嚴重，每年有超過300萬死亡人數可歸因於坐式生活。

顯見身體活動不足已成為健康的重大危險因子，亦為公共衛生迫切需要正視的問題。

坐式生活是指每天清醒的時間有一半以上為坐式姿態，例如坐著看電視、坐著用電腦或手機。

研究指出，坐式生活者是罹患肥胖、心血管疾病、糖尿病、大腸癌、高血壓及骨質疏鬆症等的高風險族群，且具有較高的全因死亡率。

然而，目前全球身體活動不足的人口比率仍舊不斷增加。

身體活動（Physicalactivity）的定義是指骨骼肌收縮所產生的任何身體動作，且身體活動時所消耗的能量會大於休息狀態。

身體活動包含從事家務、職業、休閒和通勤等。

而運動（Exercise）是身體活動的其中一種，是指具有計畫性、組織性和重複性，以用於改善或維持一項或多項身體適能，進而達到健康促進的目的。

身體適能（Physicalfitness）又簡稱為體適能，是藉由運動來實現良好的健康狀態，讓進行日常生活時具有活力、不易過度疲勞，並有充足的能量享受休閒時間和應付不可預期的緊急情況。

體適能又可細分為「健康相關體適能」與「技能相關體適能」。

其中以健康相關體適能與一般大眾較有密切的關係，其包含的項目有心肺適能、身體組成、肌肉力量、肌肉耐力及柔軟度。

運動是實現健康體適能的首要元素。

一提到運動，很多人會馬上脫口而出「333」這個口號。

運動333，是國內行之多年對規律運動的定義，是指每週運動至少3天、每次至少30分鐘，且運動心跳至少達到每分鐘130下。

此定義是參考美國運動醫學會（ACSM）較早期的運動指引所建立，目的在於培養民眾具有規律運動的習慣，以改善心肺功能、促進健康。

在運動科學中，計算一個人運動最大心跳率的方式是以220減去年齡；中等強度運動的目標心跳率是介於（220減去年齡）×65～70%。

以20歲成年人為例，中等強度運動的目標心跳率是130～140下，國內取其下限130，衍生而成運動333。

但是，運動333對大多數人來說都太難以遵循了！何況若以50歲的民眾來說，其中等強度運動的目標心跳率是110～120下，便與原先設定的130下心跳有所落差，且運動建議更應依照個人自身疾病和身體狀態等因素進行調整。

因此，世界衛生組織（WHO）於2010年針對成人身體活動量提出新的指引，建議18至64歲的成人，每週應至少從事中等強度運動累積達150分鐘，或高強度運動累積達75分鐘，且每次運動至少10分鐘，以達到維持健康的最低需求。

然而經過問卷調查，目前仍有高達97.5%的臺灣民眾認為333是最新的運動建議，且民眾普遍反應極度缺乏健康體適能的相關知識。

而過去在行政院體育署2011年的調查結果也顯示，國人無規律運動習慣之比率高達72.2%，顯見公共衛生政策推廣仍有很大的努力空間。

現代社會以機器取代人力，因此一般工作與日常生活只需要普通的體能即可勝任，那為什麼要提倡健康體適能呢？事實上，一個人的體適能狀況與生活品質及健康皆有密切的關係。

體適能的衰退會對個人產生重大影響，試想當我們年紀愈大，若無足夠的體適能力應付日常活動所需時，必將逐漸無法獨立生活，導致生活品質低落。

而體適能衰退與缺乏運動息息相關，且缺乏運動又是危害健康的重要因子。

而隨著年齡增長，心肺機能和肌肉量會逐漸衰退和減少。

一般來說自25歲開始，心肺適能每年約會減少1%，因此年邁時心肺耐力可能只有年輕時的一半。

身體組成中的體脂肪會在青年到中年期間迅速增加，肌肉量則會在中年至老年期間迅速減少。

研究文獻亦明確指出缺乏運動者與規律運動者相比，得到冠狀動脈心臟病的機率會增加1.5～2.4倍，發生糖尿病的機率會增加2～4倍，得到大腸癌的機率則會增加2～5倍。

因此，養成規律運動的習慣可促進健康體適能，除可減少罹患疾病的風險之外，亦可預防及延緩骨質疏鬆、高血壓與高血脂的發生。

  參考資料 衛生福利部國民健康署https://www.hpa.gov.tw/Home/Index.aspx 世界衛生組織(WHO)https://www.who.int/ 行政院教育部體育署https://www.sa.gov.tw/ ACSM’SGuidelinesforExerciseTestingandPrescription.SeventhEdition.2005 Physicalactivity,exercise,andphysicalfitness:definitionsanddistinctionsforhealth-relatedresearch.PublicHealthRep.1985;100(2):126–31. Exercisetests.Asurveyofprocedures,safety,andlitigationexperienceinapproximately170,000tests.JAMA.1971;217(8):1061–6.   健康管理中心 網頁分享：       Testimonials "Loremipsumdolorsitamet,consecteturadipisicingelit,seddoeiusmodtempor incididuntutlaboreet. Loremipsumdolorsitamet,consecteturadipisicingelit,seddoeiusmodtempor incididuntutlaboreet. Loremipsumdolorsitamet,consectetur..." LoremIpsum,dolor.co.uk "Utwisienimadminimveniam,quisnostrudexercitationullamcorpersuscipit lobortisnislutaliquip exeacommodoconsequat.Utwisienimadminimveniam,quisnostrudexerci tationullamcorpersuscipit lobortisnislutaliquipexeacommodoconsequat..." MinimVeniam,nostrud.com "Loremipsumdolorsitamet,consecteturadipisicingelit,seddoeiusmodtempor incididuntutlaboreet. Loremipsumdolorsitamet,consecteturadipisicingelit,seddoeiusmodtempor incididuntutlaboreet. Loremipsumdolorsitamet,consectetur..." LoremIpsum,dolor.co.uk "Utwisienimadminimveniam,quisnostrudexercitationullamcorpersuscipit lobortisnislutaliquip exeacommodoconsequat.Utwisienimadminimveniam,quisnostrudexerci tationullamcorpersuscipit lobortisnislutaliquipexeacommodoconsequat..." MinimVeniam,nostrud.com