懶得動，如何健康瘦？ | 林惠君| 遠見雜誌

為了鼓勵民眾善用零碎時間運動，體育署也將規律運動的定義，從7333改為7330，也就是每週至少3天，每天累計30分鐘以上，不再強調一定要達到運動強度及持續 ... 華人精英論壇|城市學|健康遠見|遠見行動誌|電子報|FACEBOOK|註冊|登入為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我了解關閉首頁產經消費服務懶得動，如何健康瘦？抓住零碎時間，輕運動一點也不難文/林惠君   攝影/蘇義傑2017-09-19瀏覽數42,750+分享分享複製連結「本文出自懶得動，如何健康瘦？」討厭運動後汗流浹背？沒時間去運動中心？工作太累提不起勁做運動？若你有類似的想法，不妨參考運動科學新觀念─輕運動。

輕運動，不受時間、場地限制，也不會讓你汗水淋漓，卻可達到舒筋活骨、維持窈窕、養生延壽的功能。

此外，每年約有320萬個死亡案例，歸因於缺乏身體活動。

也就是說，運動已不再是個人興趣或嗜好，是長壽的關鍵因素。

別再為自己找藉口，隨時隨地輕鬆動一動筋骨，每個人都可以做到，一起輕運動吧！「要活就要動！」大家都知道運動有益身心健康，想瘦身的人，也了解除了調整飲食，也要搭配運動，才能瘦得健康。

但知易行難，很多人就是無法規律運動。

原因為何？「你累了嗎？」這一句耳熟能詳的廣告詞，真實反映現代人在事業家庭兩頭燒的現況，有時甚至忙到沒時間吃飯睡覺，何況是運動？從教育部體育署歷年運動城市調查的數據來看，「工作太累」「懶得運動」「沒有時間運動」是不運動的前三大原因。

2016年最新調查顯示，「沒有時間」比例最高，占42.6％，其次是「懶得運動」（20.8％）與「工作太累」（19.7％）。

近幾年來每週至少運動一次的人口達到八成以上，但規律運動人口降到僅有三成左右，顯見很多人均未養成規律運動的好習慣。

333口號響亮一般人卻難達到一提到規律運動，很多人馬上脫口而出「333」這個口號。

運動333，意指一週至少3天，每次30分鐘，心跳達到每分鐘130下，這是國內行之多年對規律運動的定義。

台灣師範大學體育系特聘教授洪聰敏指出，「333」是參考美國運動醫學會（ACSM）早期的運動指引（guideline），保持這樣的規律運動，可以改善心肺功能。

在運動科學上，計算一個人運動最大心跳率的方式是220減去年齡；中等強度則是（220減去年齡）×65至70％。

以20歲成年人為例，中等強度心跳率是140下，國內則取130下，形成「333」規律運動的定義。

沿用美國定義多年後，2010年世界衛生組織（WHO）對成人身體活動量重新提出新指引，建議18至64歲成人，每週累積身體活動量達150分鐘，即每週至少5天，每次運動至少10分鐘，每天累計30分鐘。

也就是說，每週累積150分鐘的中等費力身體活動，或者維持75分鐘的費力身體活動，都算規律運動。

因應世衛組織的建議，負責國民健康的國健署於2011年推出「動動150健康一定行」，鼓勵國人將每週150分鐘的身體活動量，分散至5天，每次至少10分鐘，每天累計，也符合運動趨勢。

動動150實施迄今，成效為何？根據國健署近幾年「工作人口健康促進暨菸害防治現況電話訪問調查」顯示，仍有半數受訪者（受訪者為職場員工）達不到這個建議量。

短效運動減重也有顯著效果探究原因仍多為太忙太累或懶得運動，一次擠不出半小時時間。

平日若要到運動中心，前後準備的過程加起來至少要花1小時，就更難了。

因此很多人只能在週末假日成為「假日運動員」，但「平時不運動、假日大量運動」，反而很容易造成運動傷害。

從333、動動150，因應現代生活改變，運動科學界於是提出「化整為零」的新概念。

「這是一種零存整付的概念，」洪聰敏指出，沒辦法達到333，「輕運動」於是應運而生。

美國運動醫學會依據全球性研究，提出「Microworkout（微運動／輕運動）」概念，一次至少10分鐘，一天3次就有30分鐘，每天做運動。

這項研究指出，短時間的運動，並將運動量累計起來，仍可預防或改善心血管疾病；兒童一天多次少量運動，例如每次快跑5分鐘也可促進身體健康。

輕運動，對想減重的人，也有同樣效果。

十多年前就出版《3分鐘瘦身操》的新北雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏，是復健醫學領域中，少數以減重為專長的醫師。

他引用國外運動減重的研究指出，一次運動很久的長效運動（longbout）和多次的短效運動（shortbout），同樣都可減重，重點是「短效運動的達成率，比長效運動高！」這項國外研究分為兩組人，一組是每天運動一次，一次40分鐘（longbout）；另一組為每天運動四次，每次10分鐘（shortbout）。

結果顯示，前者累計每週運動時間為190分鐘；後者為210分鐘，達成率反而較高。

「一次要40分鐘運動，很容易就落掉，反而達成率低，」劉燦宏說，這個研究也顛覆以往講求一次運動要長時間才會有效果的觀念。

國內研究也發現，每天15分鐘健走，每週累計90分鐘，平均可以延長壽命三年，這研究發現也於2011年登上國際知名醫學期刊《刺胳針》（TheLancet），迄今已被引用千次。

國家衛生研究院群體健康科學研究所名譽教授溫啟邦，利用美兆診所近50萬筆健檢資料進行長期追蹤分析，發現每天運動（健走）15分鐘以上，可降低癌症、心臟病、中風、糖尿病風險，並延長三至五年的壽命。

有打網球習慣的溫啟邦表示，過去20多年國內推廣每天一次運動30分鐘，對健康的益處無庸置疑，但很多人真的做不到。

他的研究發現每天健走15分鐘就有助延年益壽，每天只要找出15分鐘，容易達成，應該不難。

不受時空限制輕運動範圍擴大輕運動同樣有益身心，更棒的是，輕運動因沒有時間、空間限制，可做的運動不少。

洪聰敏指出，美國運動醫學會提出「輕運動」概念至少有五年以上時間，國內這幾年也漸漸風行輕運動。

輕運動的定義是，一次運動時間短，至少10分鐘，也不強調運動強度或者需要使用運動器材，像是一次跳繩10分鐘，也可以達到不錯的運動效果。

對溫啟邦來說，上樓時從搭電梯改成走樓梯，上下班原本要走三條街去搭公車，改成走十條街，這些刻意運動，都是輕運動。

因為刻意運動是自發性，會分泌安多酚（endorphin）讓心情愉快，運動是一種享樂，每天多活動一點，就是刻意增加運動量。

「輕運動是生活化的活動，」前國健署長、部立桃園醫院顧問醫師邱淑媞說，輕運動不必刻意準備運動服、運動設備或場所，像是通勤時可以搭一段交通工具，再加上快走、走樓梯，甚至溜狗（大型犬）都算是一種輕運動。

但她也強調，行有餘力，可以增加運動時間跟強度會更好。

綜合美國運動醫學會及國內學者專家看法，輕運動的概念主要是短時間的運動，但範圍可擴大為舉凡身體伸展、不須專業器材的運動，或不受時間、場地限制，隨時隨地刻意去做，只要是非勞務性的身體活動（physicalactivity），都可以是輕運動。

洪聰敏表示，輕運動的範圍已擴大至凡是增加肌力、關節靈活度、心肺耐力的運動，以及每天都可以做到的運動，例如有些公司會鼓勵員工每天做健康早操，就是最好的輕運動。

復健科醫師毛琪瑛兩年前出版《微伸展，輕運動──徹底擺脫全身痠痛麻》，結合行醫30年的臨床經驗和復健、物理治療專業，為繁忙的現代人規劃輕運動三部曲，包括身強體壯尚未有痠痛前的「全身伸展強化操」；身體開始出現痠痛的「上／下半身共同運動」，以及「局部肌群舒緩運動」，都是一種輕運動。

3C過度使用疼痛症狀提前出現毛琪瑛的輕運動以身體伸展為主，也可使用簡單易得的工具，例如椅子、彈力帶，或是棒球練習球，都可以當作是輔助輕運動的一環。

國內知名的小提琴家蘇顯達、創新工場董事長李開復等人，都曾向毛琪瑛請教解除身體痠痛或舒展身體的方法。

毛琪瑛表示，以往復健治療的重點在於急性期症狀的緩解，但很多疼痛問題會一再復發，也因患者沒有時間慢慢復健治療，加上工作型態改變，3C科技產品的過度使用，不少20、30歲的年輕人，也出現他們父母輩在50歲後才有的症狀，帶給她很大的震撼。

近幾年來，大眾對身體保健愈來愈重視，病患也會主動詢問是否可以自己在家做些運動來改善症狀。

毛琪瑛整理出臨床治療心得，讓患者回到家就可以做輕運動。

每天只要花15分鐘，就可以伸展與強化全身大部分的肌肉與關節，她也為忙碌的上班族設計5分鐘的伸展操。

隨著輕運動書籍的問世，配合衛教練習，YouTube上由復健科醫師和健身教練示範的健康操、椅子操、毛巾操等輕運動影片，不知凡幾，顯現大眾的需求日益增加。

九大特點輕運動成現今趨勢「輕運動的門檻低，又可以達到身體健康的效果，已成為運動新趨勢，」專長為運動心理學的洪聰敏，分析輕運動流行的原因。

一、降低時間障礙首先是，沒有時間障礙。

一次運動10分鐘，利用一天當中的零碎時間就可達到。

相較於以往的333，一次運動30分鐘，但實際花費的時間常不只30分鐘。

以游泳為例，從準備出門到游池池，加上游泳時間通常至少要一小時，障礙就變高。

台北市立大學水上運動系教授許瓊云，是游泳選手出身，她說，游泳是很好的全身鍛鍊運動，但游泳要花的時間較多。

她改採在家練核心肌群或出外跑步，跑步過程中，若覺得累，也不一定都要全程跑，也可搭配「超慢跑」（slowjogging）方式。

二、地點彈性增加輕運動沒有空間限制，很多地方都可以做。

以洪聰敏為例，他在等捷運時，不會站在定點，而是來來回回在月台上走路。

劉燦宏亦採相同方式增加走路機會。

對他們而言，月台就是輕運動的地點。

國泰醫院物理治療師簡文仁建議，上班族可以利用開會時，雙腳稍稍伸展做運動，就可以促進血液循環。

三、不限器材輕運動不需要特別或專業器材，像呂紹達醫師推廣的毛巾操；健身教練邱柏豪教銀髮族做的椅子操，在家就可以做。

四、沒有體能限制輕運動不需要體能特別好的要求，例如梅門的甩手功，適合男女老少，不良於行的人也可以坐著甩。

五、沒有技術要求許多球類運動需有技術要求，但輕運動不必有技術要求。

六、沒有伙伴要求有些運動需要伙伴，例如桌球、網球至少要兩個人，但輕運動可以自己做。

七、不會產生社會體型焦慮洪聰敏以心理學角度來看，有些人會考量別人對自己身體意象（bodyimage）的觀感而不愛運動。

這種現象在女性和肥胖者尤其明顯，這種主觀感受可稱為「社會體型焦慮」，也就是一個人在別人的眼前展現身材，會感到焦慮。

但輕運動可以在比較小的空間，隱密的地方，甚至居家，比較不會有「社會體型焦慮」的困擾。

八、減少痛苦的懲罰「運動會喘、肌肉痠痛是一種痛苦的狀態，」洪聰敏說，運動當下心跳加快，容易喘，肌肉也會出現痠痛症狀，帶有懲罰意味，但輕運動可以減少痛苦的懲罰。

就心理學而言，痛苦讓人卻步；獎賞讓人往前，輕運動更容易親近。

九、一石多鳥最後，洪聰敏說，一般人在一天當中找出零碎時間輕運動，也不會影響正常工作，這是輕運動的最大特點。

討論、開會可用走路取代坐著他以自己為例，雖然在師大體育系教書，但他是教學科，平時也沒時間運動，也是「坐式生活」。

因此當有學生來找他討論論文時，如果不需要使用電腦，他和學生就會一起起身走出研究室，邊走路邊討論。

洪聰敏估算，一般人的正常步伐是一分鐘走100步左右，學生找他討論15至20分鐘，他可以走1500到2000步，一天一萬步很容易累積達到。

既有運動，又達到與學生討論的目的。

自認沒有耐心的洪聰敏說，以前學生約好時間若遲到，他會不高興；現在他就會去健走，不必跟學生生悶氣，還可練身體。

他也建議，企業可在辦公室放一台走路機，讓員工一邊工作一邊「走路」。

研究指出，大腦處在中等強度的運動（例如小跑步），認知和記憶功能比在沒運動的情況下好，國外流行站著工作，或者邊工作邊走路，在在證明輕運動是可以一石多鳥。

為了鼓勵民眾善用零碎時間運動，體育署也將規律運動的定義，從7333改為7330，也就是每週至少3天，每天累計30分鐘以上，不再強調一定要達到運動強度及持續時間。

體育署長林德福指出，為宣導體適能觀念，體育署製作五本運動手冊，針對一般國民、銀髮族、婦女、職工族群、準退休族群五個族群，客製化運動處方。

內容都是配合輕運動概念，不需特殊空間，在辦公室或家中都可輕易做的運動。

「每個人的體適能與身體狀況不同，依據民眾的體適能現況，搭配手冊內的圖示進行運動指導，可逐步改善體適能，養成規律運動的好習慣。

」林德福指出，只有針對自己身體的狀況，搭配適合的運動，才能對運動產生興趣。

推動運動企業認證後，鼓勵及提供員工有更多的機會加入運動行列，打破久坐的辦公室生活，不僅促進身體健康，也可以提升工作效益。

溫啟邦也認為，333口號雖響亮，容易記住，但脈搏不易測量，心跳達到130下在不同年齡層代表的強度也不一樣，例如小孩跟老人就不一樣。

「輕運動可融入日常生活，像是辦公室健身操，活動式通勤，走路上下班等，容易被接受，」洪聰敏認同讓不運動的族群先從門檻低的輕運動開始，以培養對運動的習慣。

三層次漸進先培養運動興趣靜態生活者可先由門檻較低的輕運動開始，先不要對規律運動產生太大壓力；而喜歡運動的人，如果因一時忙碌，無法撥出較時間運動者，也可以暫時以輕運動取代。

減重名醫劉燦宏，有位體重超過百公斤的男工程師患者，平常都是靜態的坐式生活，配合減重除了飲食調整之外，也請他多增加一點「活躍」的生活方式。

從嘗試快走開始，一段時間待體力稍佳後，再進階到他自己有興趣的運動習慣，例如騎腳踏車，最後這位男工程師因勤於騎腳踏車，也成功減重。

劉燦宏說，如果一開始就要不運動的人去跑步30分鐘，「身體負荷不來，很容易就自暴自棄。

」研究顯示一次10分鐘的運動對有運動習慣的人沒什麼作用，但對於不運動的人而言，10分鐘的效益非常大。

劉燦宏以此鼓勵想減重的人，輕運動很容易做到，尤其對於體能不好的人來說，運動10分鐘就可以感受到肌肉伸展，身體活化的好處。

「可以動起來，總比完全不動要好！」本身是家醫科醫師的邱淑媞贊同讓不動的人從輕運動開始做起，可搭配快走、走樓梯、打太極拳等輕鬆運動；但她也鼓勵一般人還是要養成規律運動習慣，慢慢做到中等強度的運動。

身為運動科學學者的洪聰敏表示，運動分三個層次，輕運動屬於身體活動層次，先由此培養出運動興趣，再向運動強度與時間的健身運動邁進，最後鼓勵進入競技運動（sports）的層次。

「競技運動並非指的是成為運動員，一般人打網球、打羽球彼此競賽，就會產生樂趣，也會對運動上癮，」洪聰敏歸結。

沒有太多運動教條，沒有太多束縛，運動不見得要喘，不用滿頭大汗，運動可以很簡單，呼吸吐氣、伸展甩手、走路，都可以讓人感受到身體放鬆、輕運動的快樂，你一定做得到。

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