如何突破減肥停滯期？6點突破減肥停滯期的小撇步 - 遠見雜誌

如何突破減肥停滯期？6點突破減肥停滯期的小撇步 · 1. 務必吃澱粉 · 2. 多喝水 · 3. 維持你的運動，並且增加運動強度及時間 · 4. 增加一點肌力、重量訓練 · 5. 華人精英論壇|城市學|健康遠見|遠見行動誌|電子報|FACEBOOK|註冊|登入為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我了解關閉首頁時事熱點社會如何突破減肥停滯期？6點突破減肥停滯期的小撇步如何突破減肥停滯期？6點突破減肥停滯期的小撇步【美樂蒂的運動日記】文/美樂蒂的運動日記   2015-07-07瀏覽數98,650+分享分享複製連結我們一直強調用飲食控制＋運動來瘦身的觀念，但不免還是會遇到明明沒有失控大吃，運動也是持續規律的在進行，但為什麼過去體重都有下降，但現在卻不動如山？這時候很有可能就是遇到了減肥一定會遇到的「停滯期」囉！當我們持續的依照過去有讓體重下降的飲食＋運動進行減肥，但一段時間後卻發現體重下降得沒有之前來得順利了，這時候很多人會改用吃更少來想辦法突破停滯期，但那是錯誤的唷！停滯期是從何而來，而又該如何突破停滯期，以下有一些小撇步：●減肥停滯期：可能是身體的一個適應現象專長肥胖醫學的肝膽腸胃科醫師蕭敦仁指出，減肥者普遍會遇到減肥停滯期，屬於正常的生理保護機制。

簡單地說，就是當我們為了減肥而開始做飲食控制並且開始多動（比以前有了更多的運動），經過了一段時間之後，身體會開始適應你每天的攝取的熱量以及你的運動量，去為你的身體做一個新的調整。

舉個簡單的例子，就像我們之前一直說的：不要節食減肥！原因就是來自：假設我們的基礎代謝率有1400，表示我每天就是至少可以吃進1400卡也不會變胖，但是為了減肥，於是我開始每天只吃800卡，一開始的確會瘦，但當身體進入了重新調整的階段，它會發現你每天都只吃800卡根本不夠，於是身體會開始啟動保護機制，不僅讓你吃進的東西全部都儲存起來，同時它也會認為你的身體並不需要用到1400卡來維持運作，於是它會下降你的基代（基礎代謝率舊文請點此）大概也是相同的概念身體為了保護主人，很自然的就會有這些自動的調整，而你的身體也會去習慣你現在的飲食＋運動，自然體重就難以再往下降！而此時，最好的方式就是適度的修正你的減肥計畫，並且努力朝增加基礎代謝率來努力。

（這樣能讓一天消耗的熱量變多，事半功倍）●突破停滯期：檢視你的飲食菜單，並且加強運動強度很多人會在停滯期選擇用少吃的方式來突破，但是上一段已經有講到「少吃」會帶來更負面的效果，所以千萬不要一昧的只減少食量或是採用吃低於基代的方式。

加上iFit網站曾經發過很棒的一張圖，這邊也分享給大家：突破停滯期真正需要做的，是加強你的運動強度，並且配上能夠增加肌肉量的肌力、重量訓練，提高代謝，讓身體可以燃燒得更快。

以下幾點在停滯期時可以多加注意：1.務必吃澱粉不要這麼懼怕澱粉，澱粉是燃燒脂肪的好幫手！當然也不是說你吃越多燃燒越多XD每天還是要適量，但很多女生會選擇完全不吃澱粉，這對停滯期是沒有幫助的呦，一樣都是一開始體重會有點下降，但後面就卡更死了！建議也可以將白米飯換成糙米飯或是地瓜、全麥吐司或是香蕉喲！2.多喝水減肥的期間要多喝水（當然沒減肥也要多喝啦XD）水是身體很重要的元素，尤其是在減肥的期間！如果遇上了停滯期也請務必仍然維持每天喝到足夠的水量！（我是喝到體重x50的水量，提供大家參考）3.維持你的運動，並且增加運動強度及時間比方說我們之前的運動是40分鐘跑3KM，那麼現在我們可以嘗試著朝40分鐘跑4KM、5KM前進（請循序漸進）；又比方說我們以前健身車總是騎30分鐘8KM，那麼現在我們可以嘗試著朝30分鐘騎10KM、15KM前進（一樣請循序漸進）。

在相同的時間之內，來加強運動的強度！因為身體也是會習慣你的運動的，就像一開始我們只是快走，就累得要死了，但是漸漸的我們開始可以跑起來了，還越跑越長距離、越跑越快，身體也會越來越習慣，越來越不覺得累。

所以此時，循序漸進的加強一點運動的強度，有利於突破停滯期。

而至於運動的時間，如果你原本的運動時間為20～30分鐘，也可以試著將時間小小的拉長到40分鐘（單次運動建議1小時為佳，也不要刻意用2、3個小時的時間運動唷）。

4.增加一點肌力、重量訓練除了上健身房以外，也有一些在家就能做的簡單重訓（之前分享的#在家就能做的簡單重訓系列影片在此），或是舉啞鈴、伏地挺身等等這些加強肌耐力的運動，利用增加肌肉量來提高身體的代謝，讓減肥可以更事半功倍。

5.不要受體重機上的數字控制美樂很常收到私信詢問，問運動了兩個禮拜體重卻沒有下降怎麼辦？在還沒遇到停滯期的時候都那麼害怕體重機了，何況是停滯期？其實有時候體重機是不準的，包含體脂也是一樣XD最準的絕對是你的皮尺跟你的衣服！停滯期的期間記錄你的飲食跟體重是必要的沒錯，但現在就開始學習如何不要受數字影響，因為別人看不到你體重機上的數字，只看得到你衣服穿起來瘦不瘦的樣子！6.保持冷靜，讓心情愉悅有時候心情也是減肥的殺手。

減肥一定要保持心情愉悅，因為一件不開心的事情我們都維持不長久！遇到停滯期時不要心慌，最好先做好「維持身材是一輩子的事」的心理準備來減肥，才不容易導致遇到停滯期就因心急而放棄，畢竟這事情是一輩子的，急不得。

要相信自己！只有持之以恆的人，才能成為高級人。

專欄介紹：美樂蒂的運動日記，一個記錄著自己從88KG→74KG→60kg到完美ing過程的女生，以「持之以恆就是高級人」的不懈努力，在網路上感動十幾萬粉絲，接下來美樂蒂仍會持續傳遞健康正確的運動及減重觀念跟訊息，分享給更多愛健康的讀者。

瞭解更多美樂蒂的運動日記，可至【部落格】／【臉書粉絲團】吃宵夜到底會不會變胖？健身重訓到底是會壯還是會瘦？快走、慢跑、騎室內腳踏車，會讓腿變粗嗎？別再做仰臥起坐了！練腹肌的超強新招教學：動態示範分享分享複製連結熱門文章1瑪莎拉蒂惡少案「一個月大家就忘了」？數據揭：聲量難維持一週2半導體廠Q4展望不同調？晶圓代工、IC設計預期營收兩極3明年大考恐兩敗俱傷，高三、重考生要跟誰討公道？4台積電也會犯的錯？策略大師哈默爾：別再把員工當「資產」！5不只虛擬偶像、VR劇場......「元宇宙」將顛覆你的未來娛樂最新活動熱門快訊公益要給魚吃，也要教他釣魚詭譎多變時代啟動接班刻不容緩樂業宜居高雄擁抱青年返鄉契機桃園優勢搶商機迎智慧醫療大未來探索藍氣球，贏得卡地亞驚喜以國際級的高標準食材驚豔全世界數位專輯當月期刊2021年11月號瑞鼎最快年底掛牌！押寶「折疊手機」能逆風突圍？產業鏈與生態圈漸成形！「新三寶」發威，鐵鏽高雄變身科技城台積電沸騰高雄房市！在地建商看好哪些熱區？購買訂閱目錄2021年10月號扣件業典範！路竹新益攻進半導體，蔡仁哲接班業績狂飆零件救火隊！許國忠專攻「疑難雜症」，瑞振練成世界第一等煞車霸主！彥豪三個創業傻瓜，讓MIT升級世界品牌購買訂閱目錄2021年9月號13歲啟動幣圈人生！高中生挖礦4年，月薪6萬完勝窮忙族台大資工幣圈高手！百萬虛幣秒蒸發，悟出分散投資之道幣圈投資達人揭密！15根香腸換虛幣，也喚出獲利心法購買訂閱目錄最新出版大動盪時代拿回退休自主權後疫時代，通膨和失業率一起囂張；經濟頹靡與復甦一起共舞，一個波動、脫序，卻又嶄新的大動盪時代隱然成形。

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