教你計算「基礎代謝率、TDEE」，學會這5招提升代謝瘦更快

TDEE故名思義根據一天的活動量、吃東西消耗的熱量總和，產生出的每日總熱量消耗。

TDEE其中包括佔據65%-75%的基礎代謝率(BMR)＋體力活動能量消耗(Thermic ... Search BeABetterMe 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 星座每日運勢 時尚編輯教你做 專家解答100個運動問題 營養師解答100個健康飲食問題 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 健康飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 美味餐廳 食物熱量 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動穿搭 健身科技 理財投資 Men'sHealth 【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物 運動召集令 Follow Facebook Instagram 美力盛典 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2021玫瑰香水推薦TOP14！diptyque、BYREDO、Aesop，玫瑰控此生必收的質感香！ 2 划船機、臀推機、胸推...8款健身房必做「健身器材」你認識幾個？教練從配重到組數手把手教你 3 超級食物50種推薦！毛豆、紅酒、希臘優格，連爆米花世界認證吃了會健康的食物 Presentedby Walmart 4 名模、韓妞都愛穿「NIKEDUNK」:韓國限定Seoul、奶油白Sail販售資訊價錢、型號不斷更新 5 恐慌症其實是一種自我保護！心理治療師教你「寫下10個句子」解除恐慌狀態 GettyImages 減重幾乎是女孩們永遠的課題，明明認真運動了，卻看不到體重、體脂的改變。

明明吃的東西變清淡、健康了，卻還是瘦不下來呢？你可能忽略每日總熱量消耗(TDEE)、基礎代謝率(BMR)。

健身教練Candice曾與我們分享，在接觸運動前有過的迷思:「以為健康的東西，就可以吃很多。

卻沒有注意到有些健康的食物也是高熱量的，沒有注意熱量的後果就是減肥不成，越吃越胖。

」本篇WH就一起來帶大家了解什麼是每日總熱量消耗(TDEE)、基礎代謝率(BMR)，該如何計算與如何提升代謝率呢？【延伸閱讀】＞＞生理期減肥必知好處？4階段「運動+飲食」搭配建議超好瘦！＞＞「IU一天300卡、朴敏英只吃蘋果」女星們的快速減肥法這個最優！ 廣告-內文未完請往下捲動 基礎代謝率:BMR(BasalMetabolicRate) F.J.JimenezGettyImages 「一整天不需要移動也能消耗的熱量」你可能曾經聽過有些人呼吸就會胖、有些人卻躺著也能瘦？這其實跟基礎代謝率(BMR)很有關係。

即為身體需要維持運作、休息、維持生命所消耗的最低能量，這也是為什麼要有充足的睡眠，因為睡覺時也是會消耗熱量的！年齡、體重、肌肉量、賀爾蒙都是影響基礎代謝率的關鍵。

我們可以這麼說，當年紀越大時，基礎代謝率即會逐年下降；當肌肉量增加時，基礎代謝率則會隨之增加、體重減輕也會使基礎代謝率下降。

基礎代謝率BMR計算公式①:TheOriginalHarris-BenedictEquation KlausVedfeltGettyImages 1919年由Harris及Benedict所創基礎代謝率公式。

以一群健康受測者，以年齡、性別、身高與體重四個要素，計算出精確值較高的計算公式。

同時廣泛的被臨床實驗適用，更為台灣行政院衛生署公布的計算公式。

男:5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年紀)女:655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年紀) 基礎代謝率BMR計算公式②:TheMifflinStJeorEquation FabioFormaggio/EyeEmGettyImages 然而上述的公式推出後已經超過百年，中間有許多公式不斷改良，我們將推薦另一個公式參考。

根據2005年美國營養師學會（TheAmericanDieteticAssociation）認為「TheMifflinStJeorEquation」是目前計算基礎代謝率的最佳方法，準確率比「Harris-BenedictEquation」高上5%。

男:10*KG+6.25*CM-5*年紀+5女:10*KG+6.25*CM-5*年紀-161 基礎代謝率公式間的差異？ JGI/JamieGrillGettyImages 上述介紹兩種不同的基礎代謝率計算公式，主要採用身高、體重、年齡跟性別為參考依據，我們將來比較看看計算出來的基礎代謝率是否有差異？例:生理女性/160公分/50公斤/25歲BMR①=1305.5BMR②=1214 OppenheimBernhardGettyImages 兩者間的基礎代謝率差了約100大卡的誤差質，組成一公斤的熱量需要7700大卡，若是要考慮增肌減脂，還要另外計算到TDEE內，因此使用哪個計算公式都是可行的！另外上述的這些方法沒有考慮到肌肉量、體脂量，因此對於高肌肉量、體脂量都會有些微誤差！ 每日總熱量消耗:TDEE( TotalDailyEnergyExpenditure) MaskotGettyImages 「維持體重所需的每日總熱量」TDEE故名思義根據一天的活動量、吃東西消耗的熱量總和，產生出的每日總熱量消耗。

TDEE其中包括佔據65%-75%的基礎代謝率(BMR)＋體力活動能量消耗(ThermicEffectofActivity,TEA))＋食物熱效應(ThermicEffectofFood,TEF)。

每日總熱量消耗計算為TDEE=BMR+TEA+TEF filadendronGettyImages 體力活動能量消耗(ThermicEffectofActivity,TEA）為不同活動程度形成的熱量消耗。

可根據Ainsworth（2002）的《TheCompendiumofPhysicalActivitiesTrackingGuide》來計算各種體力活動的能量消耗。

EternityinanInstantGettyImages 食物熱效應(ThermicEffectofFood,TEF)人體在攝取食物的過程中，除了夾食物和咀嚼的動作消耗熱量外，還有身體內部消化和吸收食物中的營養，需額外消耗能來進行這個代謝轉化過程。

透過粗估活動量，算出每日總熱量TDEE KittiphanTeerawattanakul/EyeEmGettyImages 根據健身教練Ashlee的一書《Ashlee陪你用健身改變自己》中提到可以利用粗估活動量參考的方式來計算自己的TDEE。

久坐(辦公室工作、沒有運動習慣)=1.2XBMR輕度(運動1-2天/週)=1.375XBMR中度(運動3-5天/週)=1.55XBMR高度(運動6-7天/週)=1.725XBMR極高度(運動員等級，每天運動2次)=1.9XBMR 增肌減脂該如何抓TDEE的量？ Westend61GettyImages 熱量攝取與TDEE建議量持平的話，只會讓體重維持。

如果是想增肌或減脂的人，建議一天減少或增加10%的每日消耗熱量，通常建議為TDEE增減300大卡為廣泛建議。

一公斤的熱量需要7700大卡，因此可以看在減脂期間減少300卡是否有幫助？若是減少熱量攝取後也沒有造成體重下降，則要再加強運動量，以提升基礎代謝率。

千萬不可以再繼續少吃，長期的「低熱量飲食法」使得基礎代謝率失調，不僅復胖還會掉肌肉會造成反效果歐！ 打造易瘦體質！5招提升基礎代謝率 DougalWatersGettyImages 如同上述所說，基礎代謝率會因為年紀增加而下降，肌肉量增加而上升，因此想要打造「易瘦體質」就需要維持高效的基礎代謝率。

以下我們將介紹5種方法來提升基礎代謝率！ 提升基礎代謝率1:控制熱量，不過度減肥 MorsaImagesGettyImages 不論在那個運動目標，只要清楚自己的TDEE即可控制每日的熱量攝取。

避免快速、極端的瘦身方法，使得基礎代謝率下降。

提升基礎代謝率2:透過重訓增加肌肉量 Westend61GettyImages 增加肌肉量可提升基礎代謝率，燃燒更多的熱量。

肌肉與脂肪的體積大不同之外，燃燒作用也有差！1公斤的脂肪細胞，可以消耗5～10大卡/時，但是每1公斤的肌肉，最高卻可消耗100大卡/時。

因此建議可以利用重量訓練來增加自己的肌肉量，代謝熱量的速率就會越高。

提升基礎代謝率3:運動333 SiriwatNakha/EyeEmGettyImages 除了重訓之外搭配中強度的有氧運動有助於提升基礎代謝率。

政府推廣的運動333，以一週運動3次、每次30分鐘，心跳速率達到每分鐘100∼130下，為最基本需養成的運動習慣。

依照平均30分鐘的運動可以引起身體的「後燃效應」即便是沒有運動時，身體也會自行燃燒脂肪！ 提升基礎代謝率4:泡熱水澡提高新陳代謝 YuriFGettyImages 泡42度C以上的熱水，有助於讓心跳數上升，促進血液循環並提高熱量消耗，有助於基礎代謝率提升。

日本女醫師石原新菜推薦18分鐘的泡澡法，熱量消耗有如30分鐘慢跑一般有效。

提升基礎代謝率5:攝取提高代謝率的食物 VICUSCHKAGettyImages 除了靠運動增加基礎代謝之外，吃進來的食物也可以幫助代謝。

增加喝水量，可以提高新陳代謝並助於脂肪分解。

另外攝取蛋白質、雞蛋可以有助於肌肉增生，更幫助燃燒卡路里。

綠茶、薑黃、辛香料有效促進血液循環，進而提高基礎代謝率，幫助脂肪燃燒！ Women'sHealth美力圈SAY 基礎代謝率為一個評為健康標準很好的指標，基礎代謝率提升好處在即使不運動，身體也能燃燒大量熱量。

更能提升免疫力，隨著基礎代謝的提高，體溫每上升1℃免疫力就會增強5-6倍。

我們除了加強基礎代謝，也要避免讓基礎代謝率下降，不過度減肥使體重過輕、適當熱量攝取也有穩定基礎代謝率的功用！代謝提升，想要躺著瘦非難事，一起來提升基礎代謝率吧！【延伸閱讀】＞＞為什麼需要重訓？因為可以幫你燃燒更多脂肪＞＞「臀大肌＋核心」！超有感尺寸小一號！健身教練傳授12招同時訓練最難練的臀大肌和核心＞＞甩開小籠包稱號！易胖體質陳妍希秀「超平坦小腹＋魔鬼馬甲線」秘訣在把甜甜圈換成這個 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 你試過「越野跑」嗎？比柏油路跑起來更舒服！這6大裝備讓你安全上路 Createdfor FromWomen'sHealthFor CreatedbyWomen'sHealthfor TheNorthFace 日本來的「美姿神器組」keep住正確坐姿兼舒壓，一次把上下半身全都包！ 廣告-內文未完請往下捲動 「皮拉提斯」是什麼？超模最愛的「皮拉提斯」5招入門動作教學！每天10分鐘瘦小腹練曲線 【男神休息室】網球一哥盧彥勳:「把每件事都盡力完成，就會是那天最好的一面。

」 【男神休息室】體操王子李智凱:「在身上多的即便是0.1公斤，對我們訓練來說都是負擔。

」 別以為只有扁平足才會「足底筋膜炎」！3招訓練從日常預防「足底筋膜炎」 2021全台10大步道推薦！最美登山步道、雲海步道還有迷你版萬里長城，健美女孩最棒的有氧運動快出發 「改善站姿、靠牆伸展、瑜珈開肩」3動作改善駝背，輕鬆練出美背、直角肩！ 只要睡前十分鐘！10個抬腿運動「剪刀腳、空氣腳踏車」瘦小腿、練細大腿根，躺在床上滑手機也能加強燃脂！ 容易腰酸背痛？10個簡易「居家伸展」動作+影片！做完整個人都放鬆下來了，身心都舒緩 運動 運動健身 不是所有「脂肪」都怕！提升這種「脂肪」幫你燃脂加倍瘦更快 6個「快走」變形法讓你超速燃脂！學女星挑對快走時間、快走方式瘦更多 「運動前吃什麼」瘦更快？國泰營養師教你照運動強度來選擇 吃「起司」也能幫助瘦身？告訴你5種不同的起司熱量，教你怎麼吃能健康瘦！ 5招自我檢測「柔軟度」改善不良姿勢、降低跌倒機率，5招日常「柔軟度」鍛鍊提升關節、肌肉彈性 「低碳飲食」怎麼吃才能瘦？「低碳飲食」完整教學，告訴你吃錯低碳胖更快