FITNESS - [減肥] 體脂降不下來 - PTT網頁版

[減肥] 體脂降不下來 ... 基本資料性別：女年齡：29 身高：162cm 體重：49kg BMI：18.6 體脂率：26% 參考照片： 2020.03 開始運動飲控 ... 熱門文章 看板查詢 看板 FITNESS 標題 [減肥]體脂降不下來 作者 debut725 時間 2021/07/0112:47:09 人氣 推:48 噓:1 留言:125 更多debut725文章 相同討論串 返回FITNESS看板 首頁 FITNESS [減肥]體脂降不下來 分享給朋友 基本資料 性別：女 年齡：29 身高：162cm 體重：49kg BMI：18.6 體脂率：26% 參考照片： 2020.03開始運動飲控前 https://i.imgur.com/9s1ppwH.jpg 2020.06三個月-6kg體脂-3% https://i.imgur.com/cb3s1xv.jpg 2021.06一年了體脂沒變化25-26%徘徊 https://i.imgur.com/btepghQ.jpg 彎腰腹部脂肪明顯一層凸出 https://i.imgur.com/2lPp8bA.jpg 三餐內容： 早餐：平日上班不吃早餐，假日在家會是20g無糖麥米片+200cc低脂鮮奶 午餐：若外食會是7-11的繽紛鮮蔬考雞便當or義式花椰菜飯+無糖豆漿+沙拉和風醬；自己 煮會是蔬菜大餐（大概就水煮花椰菜、黑木耳、南瓜、玉米筍、青江菜、金針菇、青辣椒 、番茄之類的，看心情用泡菜/味噌/柴魚當湯底加點味道）＋雞豬魚牛一種肉（水煮or氣 炸）＋煎蛋蛋兩顆（橄欖油） 晚餐：健康便當（主食松阪豬or牛肉，包含蔬菜與小份的紫米飯跟地瓜泥，約350-500大 卡）+無糖優格+奇異果一顆 其他：基本上一定會吃足BMR熱量並少於TDEE一點，若當天蛋白質不足會補充分離式乳清 蛋白，一週一至兩天晚上會喝紅酒、太熱偶爾會吃冰（檸檬冰或冷凍養樂多），一個月大 概會有三天cheatdays吃麻辣鍋或麥當勞之類，不喝咖啡因與手搖飲、不吃甜食、少吃炸 物、幾乎不吃零食 日常作息時間：平日上班8:30至17:00，晚上1點睡，假日則會更晚睡晚起 生活型態：辦公室上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？NO 當您活動時是否會有胸痛的感覺？NO 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？NO 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？NO 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？NO 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？NO 您是否知道您有任何不適合活動的原因？NO 您是否知悉自己有任何慢性疾病？NO 您是否近期動過任何手術？NO 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：NO 運動習慣（有氧運動心率大概都150至180） ◎2020.03-2020.08：一週運動3至6天，包含HIIT、核心訓練、阻力帶或輕量啞鈴訓練30 至40mins，每週會有2天騎單車1hr以上、偶爾跑步 ◎2020.09-2020.12：偷懶期:PP，一週運動1至3天，一次30mins，一樣是HIIT，阻力帶 、輕量啞鈴（2至3kg） ◎2021.01-2021.05：一週運動4至6天，一次40至60分鐘，會做HIIT、加重負重做臀腿胸 背（3至4kg，臀推8kg）、阻力帶也加大阻力、偶爾跳繩。

◎2021.06-current：因為WFH，飲控跟運動都更嚴密，一週運動6至7天，一天兩練，一天 會運動1.5至2hrs左右（一天700kcal以上），除了以往肌力訓練跟有氧運動，最近開始接 觸流動瑜珈 我的問題： 我從小就是個不愛運動的泡芙人，25歲開始才接觸健身房（很鬆散無菜單無目標運動）， 也完全沒在飲控，但去年三月頓悟想改變自己，於是決定認真運動&飲控，因為本來飲食 習慣還算健康，所以飲控對我來說不痛苦，加上養成自己煮會秤量食材用app記錄每天攝 取熱量的習慣，其實大概到六月體態就有滿顯著的改變，但似乎也就撞牆了，一直到現在 過了一年體脂都沒有降下來QQ...... 最讓我困惑的是，這一兩個月因為疫情在家，飲食控制更嚴密、運動量也增加很多，體脂 卻還是在25-26%徘徊下不去，感覺不太正常......不知道我是否要再改變其他生活習慣（ eg.戒酒XD、喝水量、睡眠作息...）目標是降到20%，希望有經驗的大家能分享建議讓我 做調整，謝謝!! -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.136.132.13(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1625114831.A.86E.html ※編輯:debut725(114.136.132.13臺灣),07/01/202112:50:07 推yaki049:想問你水一天喝多少07/0112:58 沒特別算，我一天需要2000cc但應該沒喝到... 推taipoo:看照片，現在好瘦喔07/0112:59 可是體脂還是26%QQ 推JKL218:你的tdee真的是準的嗎？07/0113:03 用網路上的計算機算，大概1600kcal… 推prodigal:bmi低於20這要減脂要靠增肌了07/0113:05 →prodigal:而且你這樣再減脂不見得好個人覺得維持就很好了增肌07/0113:07 →prodigal:增一點點線條出來一點點就夠了吧07/0113:07 了解～所以我應該要把目標放在增肌大於減脂嗎？可是總感覺裡面有一點肌肉被外面厚厚 的脂肪蓋住了... 推yaki049:可以早一點睡喔熬夜會不好減我覺得運動量已經很大了07/0113:08 好...WFH讓我完全作息大亂 推panda80911:告訴妳一個壞（好？）消息，即使妳減到20%，可能還是07/0113:22 →panda80911:會有那一團肉。

網路上美美的照片都不是隨便拍出來的，07/0113:23 →panda80911:很多健美網紅坐下放鬆的時候，其實肚子也是一團肉。

07/0113:23 腹部的脂肪真的很頑固...但感覺健身網紅肚子擠出來的是薄薄的皮，我的是很厚的那種 推prodigal:其實原po目前就跟ig網美差不多了吧體脂低於20的感覺不07/0113:29 →prodigal:多比較壞的消息應該是真的腹部線條完美的不是全平就07/0113:30 →prodigal:是靠魔滴07/0113:30 了解...但他們看起來都超精實到不行，不過我也知道他們大多都耕耘了5年以上，努力中 ！ 推summerrain:從照片來看體脂不到25這麼高吧感覺只有21~2207/0113:31 可是體脂機真的就是血淋淋的25、26%嗚嗚（我用歐姆龍） 推haehae311444:你凹成那樣當然會有一層肉啊......07/0113:43 看那些精實的人彎下腰是擠出的是薄薄的皮，我的好厚 推tommyfly:建議睡7個小時以上07/0113:43 我放假會睡到中午大概10小時以上XD ※編輯:debut725(114.136.132.13臺灣),07/01/202113:49:34 推winnie130:我歐姆龍量起來跟妳差不多，但inbody21.3%…07/0113:54 →winnie130:所以妳不要氣餒，疫情結束可以去試試inbody07/0113:55 →winnie130:我身高16407/0113:56 →winnie130:https://i.imgur.com/tQFt7Ke.jpg07/0113:56 推winnie130:然後我之前喝酒頻率跟妳差不多，我後來戒到一個月一次07/0113:57 →winnie130:但喝的那一次量無上限XD07/0113:58 →winnie130:覺得蠻有用的，可以試試看07/0113:58 感謝妳的經驗分享，給了我一點希望感哈哈，等疫情結束去測inbody！然後喝酒的頻率是 已經戒了之後了其實哈哈，我再嘗試看看減少頻率XD 推TokinoeMina:https://www.instagram.com/p/CH2W_gohse4/07/0114:00 →TokinoeMina:你的體重已經很低了。

在意腹部的話需要的是練核心07/0114:00 →TokinoeMina:上面貼的IG左邊體重低很多，但腹部看起來是鬆垮的07/0114:01 →TokinoeMina:上面帳號說兩邊對照圖肥肉量差不多，核心有力的話07/0114:01 →TokinoeMina:可以把脂肪拉住就看起來比較細07/0114:02 感謝建議，應該說我也是同時有做肌力鍛鍊，只是更想先把脂肪消滅XD繼續努力 推b19880115:吃太多end，運動保持重訓、做深蹲、硬舉、握推一周兩天07/0114:12 →b19880115:天一小時以內就好。

07/0114:12 一天1300大卡有算多嗎？以前用不健康的方式節食吃太少肌肉都掉光光，所以目前維持一 定要吃到基代 →b19880115:五穀雜糧不能少>蔬菜>水果(太甜根本可以不用)。

07/0114:14 水果我基本上做常吃吃奇異果跟番茄，太甜真的母湯！ →b19880115:不要把事情搞得那麼複雜，少吃、維持肌肉(健力三項)、07/0114:14 →b19880115:穀類(能全素更好)、不吃冰、不吃甜，衝一波忍三個月。

07/0114:15 →b19880115:但是你的體重，還OK阿。

07/0114:16 →b19880115:不然就維持熱量，把內容物改成我說的試試看。

07/0114:16 →b19880115:不過你這個身高一天吃1600，還滿多的。

07/0114:18 →b19880115:建議不要硬要吃到哪一個熱量，人體所需會因為你的飲食07/0114:23 →b19880115:習慣而改變。

07/0114:24 推julia761029:胸圍看起來頗豐滿的那也會算進體脂呀07/0114:37 我減脂也有減到一點胸部QQ 推ariesjune:覺得原PO的脂肪長在對的地方了（胸）。

我身高體重跟你07/0114:50 →ariesjune:差不多，體脂22-23%，但坐下來肚子一樣有一坨肉（哭）07/0114:50 →ariesjune:。

努力增肌中07/0114:50 一起努力增肌！肚子的那坨真的好頑固... 推FarkU:運動要漸進負荷，另外就睡眠時間。

以前覺得每天固定時段睡07/0115:30 →FarkU:眠就好、不管多晚睡，後來發現早點睡真的會比較輕盈。

07/0115:30 好！我的睡眠真的很糟... 推ffyy:沒硬凹其實不覺得你肚子肉欸雖然你體脂25-26但體態蠻不賴07/0115:39 推ffyy:我身高164體重52-53體脂差不多26但你體態感覺比我更精瘦07/0115:46 →ffyy:如果你量INBODY感覺22-23吧應該沒有那麼高07/0115:47 推ffyy:可以先試試看喝水量再多一點我一天大約至少喝250007/0115:49 謝謝建議，我確實喝水沒有認真監控自己... 推rea1:懷疑你心肺在有氧的狀態沒有達到燃燒脂肪的水準07/0115:55 要如何知道是否有達標準呢～看心律嗎還是運動時間？ 推doggy0704:最後一張如果肚子沒用力，凹那樣擠一坨出來很正常吧07/0116:16 我希望擠出的是皮不是一坨，不知道是不是不切實際的目標XD 推sister4949:看到最後一張笑了凹成那樣會沒有一團肉擠出來的少07/0116:21 →sister4949:之又少了吧07/0116:21 →sister4949:那些網路上的美照大多都是有修圖的……07/0116:22 那我努力把那坨變小一點～～ 推a8312116:哇板上人均網美==07/0116:32 推JKL218:網路計算機出來的數字是有誤差的需要根據自身狀況微調07/0116:39 →JKL218:你體重一直不變不就代表熱量損益平衡嗎你根本沒做出熱量07/0116:40 →JKL218:缺口07/0116:40 我也還在探索我的身體到底怎麼運作的，我常常吃到基代以上，大量運動，卻體脂沒變！ https://i.imgur.com/UpRJEQ9.jpg 推heliex:多吃點07/0117:10 我吃不少～也不會讓自己不餓子的 推skykenny611:疫情過後要改變訓練方式07/0117:23 →skykenny611:肌肉量太少體脂怎那麼量都偏高07/0117:25 嗯嗯嗯嗯，可能我太想減脂大於增肌了... 推sodahaini:妳現在很棒了何況女生還有胸部需要脂肪07/0118:55 嗚嗚謝謝！希望能更好 推agh386690:其實這樣應該可以了吧07/0119:10 是比以前癡肥的我好不少，不過還想更好 推HwaSIn:每個禮拜都要降，沒降就是沒有熱量赤字，解法三種方式，1.07/0119:41 →HwaSIn:飲食攝取少一點熱量，運動量不變2.飲食不變，加大運動量07/0119:42 →HwaSIn:，3.攝取熱量下降，運動量加大。

每個禮拜沒降就是要調整07/0119:42 →HwaSIn:還有妳要減脂，在那邊hiit把自己操得很累，比起中低強度可07/0119:44 →HwaSIn:以維持長時間長距離的運動，熱量消耗差很多喔07/0119:44 →HwaSIn:騎車跑步游泳，用中低強度的心率，一小時最少有600大卡，07/0119:47 →HwaSIn:兩小時就是一千起跳，加上後燃效應，一星期至少8000大卡的07/0119:47 →HwaSIn:消耗，而且是以脂肪為主要燃料，一公斤肥肉的熱量才7700大07/0119:47 →HwaSIn:卡喔，可以按一按計算機07/0119:47 好的喔，我之前體脂降最快確實是密集騎單車的那段期間，不過現在疫情只能先乖乖在家 惹 →pooryuyin:我飲食、BMI、運動量與你相去不遠，我認真說，這只能07/0120:59 →pooryuyin:維持，你要更瘦，1.運動強度更高2.碳水更低3.有氧07/0120:59 →pooryuyin:要更長，例如4H不然應該無法再降07/0121:00 謝謝建議～～ →heliex:BMI18.6要更瘦各位是要成仙嗎?增肌脂肪比率不就下降了07/0121:13 好我努力增肌～ →vicky75:你減掉的6公斤一半是脂肪一半是肌肉，肌肉流失那麼多，代07/0121:15 →vicky75:謝會下降07/0121:16 謝謝提醒！ 噓longya:你去找一個像你最後那樣凹不會有東西擠出來的肚子好嗎？07/0121:16 →longya:就算是肌肉也有體積，當然會擠出來，除非你腹部只剩皮07/0121:16 應該說我擠出來的是紮實的肥肉，而我發摟的健身網紅擠出來的就是皮跟肌肉線條，但我 只努力一年而已別人耕耘那麼久，所以也就是繼續努力不要懷疑自己 推kreuz737373:去看健身網紅May的量體脂影片，身高跟你差不多，體脂07/0200:03 →kreuz737373:應該是你要的，體重可是跟你減肥前一樣重哦07/0200:03 我是May粉！！她是我的rolemodel，也是看他運動的心路歷程提醒我增肌的重要，但過 程還是偶爾會陷入懷疑跟擔心，尤其看到自己體脂肪都沒下降... →fashsboy:我覺得你有點太瘦ㄟ，可以多增加一點肌肉量比較好07/0201:13 →fashsboy:現在看起來乾乾的07/0201:13 好～我努力！ 推mathrew:因為沒肌肉，這樣凹就是會這樣07/0207:13 Okk →heliex:自己都知道是泡芙人了還不知道要增肌07/0212:54 →heliex:隨便講一個啦　戴資穎身高163體重多少你知道嗎？07/0212:55 我知道要增肌，也有在做肌力運動，只是也想降體脂然後卡關了所以心急嘛 推Ende1895:162公分49公斤很輕，體脂量起來高的話代表妳要增肌，增07/0213:27 →Ende1895:加蛋白質重訓練肌肉吧07/0213:27 好的謝謝 推ppc:覺得你已經夠瘦了07/0220:00 希望體脂肪可以再低一點，26%對女生來說好像還算是正常偏高 推agh386690:應該要有氧運動+無氧運動一起做，運動後的能量補充也07/0221:02 →agh386690:很重要07/0221:02 我習慣先無氧再有氧，運動完回補充分離式乳清蛋白～ 推hypermoney:怎我覺得身材已經不錯了07/0223:24 希望更好～～ 推Eudemon:真的不要陷入要跟IG網美一樣的迷思那些照片都是精緻擺07/0300:28 →Eudemon:拍修過的啊https://www.instagram.com/p/CPh7plPBFIF/?u07/0300:29 天啊好真實的對比，真的有時看太多網美會被照片迷惑... ※編輯:debut725(220.136.55.12臺灣),07/03/202117:47:49 →heliex:你完全搞不懂妳想減的體脂肪是百分比不是絕對值妳知道嗎07/0321:08 →heliex:身體組成總和就是一百妳只要增肌體脂肪"比率"自然降07/0321:09 我當然知道體脂肪率是比率啊==但骨骼肌重跟體脂肪重是絕對值，我就是想鏟掉身上的 體脂肪總重量plus增加肌肉重量 ※編輯:debut725(220.136.55.12臺灣),07/04/202100:02:10 推TobeyHo:覺得您的身材很好，體脂再低可能會瘦到胸部07/0402:52 推rnooo:建議去量inbody我家是歐姆龍量28-29%量了一年多某天量了07/0403:28 →rnooo:inbody顯示我25%而已XD07/0403:28 →shanyer:原po的脂肪重是正常的，是我的話會選擇增加肌肉量07/0411:18 推karty116678:彎腰很正常07/0422:46 推em1234:增肌唯一解07/0511:29 推alice0514:妳的體態很美了07/0514:10 推omanorboyo:確定不是機器不准嗎--07/0514:11 推cdcc:運動半年間我用家用tanita怎麼量都卡25但inbody一路從2707/0617:15 →cdcc:降到2107/0617:15 推windyyw:蛋白質吃到2.0，日攝入熱量吃到bmr+500或者說非運動日td07/0700:25 →windyyw:ee+200（這個數字具體到我自己，是吃到2100大卡，即我的07/0700:25 →windyyw:bmr=1600），一周運動2萬大卡，給你參考，07/0700:26 →windyyw:打錯，一周運動1.5萬大卡，07/0700:29 推HwaSIn:請問樓上做什麼運動，是否有用心跳帶或功率計去計算卡路里07/0719:48 →HwaSIn:消耗？07/0719:48 →HwaSIn:https://i.imgur.com/g8V9y6B.jpg我是心跳帶加三鐵錶騎飛07/0719:50 →HwaSIn:輪07/0719:50 →HwaSIn:18000大卡/week07/0719:50 →windyyw:我用的是橢圓機，上面有顯示熱量07/0808:59 →mapery:女生26%偏高?標準是健身房教練嗎?一般沒有這麼嚴格吧07/0900:46 推arsonlolita:你要增加重訓的強度,增加重量增加肌肉量07/0915:50 →justya:而且其實才三個月，已經很厲害了07/1017:21 推sallymao:減了六公斤的照片對照好強唷！我的體脂跟你現在差不多07/2212:07 →sallymao:，疫情爆發後無法去健身房又在家上班，除了原本的控制07/2212:08 →sallymao:之外，我是有加買打脂效果的保健食品歐速纖，還有益生07/2212:08 →sallymao:菌，把腸道養好較易瘦，然後我這段時間還有加強喝水！07/2212:08 →sallymao:買了一個2500ml的水壺XD一天把一瓶喝完，其實習慣了很07/2212:08 →sallymao:簡單，一個多月下來體脂降了大約2%07/2212:08 分享給朋友 更多debut725文章 相同討論串 返回FITNESS看板 近期熱門文章 804 [閒聊]2021/11/11盤中閒聊 1501 11/1108:35 Stock 更多alouis文章 857 [閒聊]2021/11/12盤中閒聊 1496 11/1208:30 Stock 更多AllBlack文章 772 [閒聊]2021/11/11盤後閒聊 1492 11/1114:00 Stock 更多laptic文章 365 [情報]Y購羅技多款折411只到10點 578 11/1207:10 Lifeismoney 更多leon19790602文章 181 [心得]今天小弟奈米畢業了 415 11/1113:13 Stock 更多malum1730文章 242 [心得]華航高歌離席 322 11/1209:23 Stock 更多cleverblue26文章 199 Fw:[閒聊]亞馬遜:別將破曉傳奇試玩序號紙放進主機 306 11/1112:49 joke 更多NoPTT文章 -62 [新聞]重大民生物資飆漲王美花：與大賣場談設 283 11/1112:38 Stock 更多a810086文章 166 [請益]各位的長期投資是多久的時間? 238 11/1112:24 Stock 更多Sugimoto5566文章 284 [閒聊]2021/11/12盤後閒聊 562 11/1214:00 Stock 更多laptic文章 FITNESS熱門文章 18 [閒聊]WorldGym又恢復提供毛巾了 27 11/1016:04 FITNESS 更多sagemo文章 12 Re:[討論]各個營養素攝取比例 63 11/1110:29 FITNESS 更多a127文章 14 [討論]各個營養素攝取比例 73 11/1101:26 FITNESS 更多kirtwein文章 2 [問題]想請推薦台中南屯健身教練 4 11/1015:45 FITNESS 更多mildyou文章 -2 【轉讓】蘆洲極限運動中心 3 11/1114:34 FITNESS 更多z196mn6文章 1 Re:[心得]減肥心得 4 11/1014:31 FITNESS 更多hagousla文章 0 [閒聊]WG解約開箱文 0 11/1100:33 FITNESS 更多houbuz文章