在家也能練！效果不亞於跑步機的心肺訓練菜單 - 司博特

Cardio一詞在國外的文章非常常見，不過中文可能比較沒有精準的詞彙可翻譯，因此司博特習慣將這一類型的運動稱為「心肺訓練」。

Cardio的好處是能短時間讓心率衝到中高 ... Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單在家也能練！效果不亞於跑步機的心肺訓練菜單講到減脂、減肥、減重，各位第一個聯想到的運動是什麼呢？相信不少人會馬上想到「跑步」。

過去的教育及資訊教導我們不論是減肥、減脂、減重，有氧運動會是可行的方法，而常見又比較好上手的有氧運動，應該非跑步莫屬。

不過，每個人對運動的忍受度不同，像是要堅持一段時間完成中低強度的長跑，對司博特這種習慣重訓的人來說會比較吃力，也容易感到無聊。

所以通常在減脂期，我會比較偏好採用「Cardio」的運動方式代替中低強度的耐力訓練。

  Cardio一詞在國外的文章非常常見，不過中文可能比較沒有精準的詞彙可翻譯，因此司博特習慣將這一類型的運動稱為「心肺訓練」。

Cardio的好處是能短時間讓心率衝到中高強度，並利用強度的高低落差製造後燃效應，達到減脂目的。

此外，如果你設定的強度足夠，通常Cardio的運動時間可以在20-30分鐘結束，對忍受不了長時間運動、不喜歡訓練枯燥乏味的人而言，相當適用。

當然，若你是做比較低強度的Cardio，還是可以找到運動長達40分鐘到1小時的訓練菜單。

  看到這邊，相信很多人想知道有什麼Cardio可以做，特別是在冬天，能不外出又可以在家運動，同時又有訓練效果的菜單是最好。

所以，司博特參考了POPSUGAR.com提供的Cardio菜單，並修改成一般人適用的內容，如果想在家運動，或許這份菜單會是不錯的依據。

[divide]需要的器材：樓梯、跳繩、瑜珈墊、運動鞋建議在家、在瑜珈墊上運動，還是要穿著運動鞋保護腳底，避免地面產生的作用力直接影響腳部，造成運動傷害。

暖身（一共10分鐘）原地抬腳擺手2分鐘連續登階2分鐘跳繩2分鐘靜態伸展（一般俗稱的拉筋）＊動作之間可以休息，盡量在10-15分鐘內完成熱身 主要訓練開合跳1分鐘徒手深蹲1分鐘側弓箭步左右共20下跳繩1分鐘深蹲跳10下原地抬腳襬手1分鐘波比跳10下原地抬腳襬手1分鐘弓箭步20下徒手深蹲1分鐘跳繩1分鐘深蹲跳10下跳繩1分鐘連續登階2分鐘原地抬腳擺手2分鐘伏地挺身15下腹部訓練（動作自選）3分鐘三頭肌撐體15下 原則上整張菜單需要花費的時間（含暖身）約30-40分鐘，會因著熟練度增加，逐漸遞減訓練時間。

動作的快慢由自己決定，會建議不要趕快、順順地做即可。

動作之間能不休息就不要休息，可以利用原地抬腳擺手、登階來緩和心率，讓身體趁機休息。

＊如果你發現自己負荷不了，隨時可以停下來休息，等到身體恢復在持續下一個動作。

＊所有訓練量力而為，運動過程中如有產生不適，請立即停止。

必要時尋求專業協助。

 [divide]參考資料：Popsugar.com[divide]2 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：局部瘦身可能嗎？先看蘋果大戰西洋梨下一篇：燃脂好幫手，有氧及無氧運動交替進行相關文章居家防疫運動不能少—健身器材挑選推薦從零開始，徒手訓練—波比跳心肺練起來！4種有氧器材介紹膝蓋痛可做的有氧運動發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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