讓你心肺功能UPUP的5招全身有氧訓練 - 運動星球

讓你心肺功能UPUP的5招全身有氧訓練 · 擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病，也能提升運動表現！因此心肺功能可說是健康體能的重要因素，也是體適能 ... 1 讓你心肺功能UPUP的5招全身有氧訓練 2 LesMills：全世界最受歡迎的系統化健身課程 運動星球 讓你心肺功能UPUP的5招全身有氧訓練 2019-05-03 健身 動學堂 訓練動作 健身菜單 擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病，也能提升運動表現！因此心肺功能可說是健康體能的重要因素，也是體適能運動的重點。

以下5招全身訓練助你心肺功能不僅提升外，還能提升有氧能力。

每一組動作都要在一分鐘內完成，動作需做上45秒再休息15秒，重複2～3次。

5招全身訓練讓你心肺功能UPUP！©self.com 深蹲跳 步驟1：雙腳併攏，雙手抱拳放置在胸口。

步驟2：吸氣，往上跳躍，吐氣，下來時雙腳打開，同時將左手碰至地面。

步驟3：回到步驟1後，再次跳躍，下來時雙腳打開，同時將右手碰至地面。

步驟4：重複45秒後再休息15秒。

深蹲跳©self.com 側弓箭步跳躍 步驟1：雙腳併攏，吸氣將右腳屈膝，同時將雙手擺出跑步姿勢。

步驟2：輕跳一下左腳，再將右腳往右邊跨出。

步驟3：回到步驟2後，再次輕跳左腳。

步驟4：重複45秒後休息15秒，再換另一隻腳（也是重複45秒休息15秒）。

©self.com 波比跳 步驟1：雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。

步驟2：向上跳耀後，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

步驟3：重複45秒後休息15秒。

©self.com 橫向棒式 步驟1：雙手打直撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備，保持背部水平。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

步驟3：開始四肢向左移動兩次後，再向右移動兩次。

步驟4：重複左邊兩次再來右邊兩次，且持續45秒後休息15秒。

©self.com 海豚棒式 步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，將臀部往上翹，越高越好。

步驟3：停留45秒後，休息15秒。

海豚棒式©self.com 資料來源／SELF責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 LesMills：全世界最受歡迎的系統化健身課程 2018-01-05 課程健身話題 LesMills這個名字你可能不熟悉，不過去健身房“打康貝”這樣的說法你一定不陌生。

俗稱“康貝”的BodyCombat、BodyPump等等課程，就是LesMills所開發出的系統課程，風行世界已經有二、三十年歷史，是一套世界上最受歡迎的系統化健身課程。

有人說，世界上有兩種團體健身課程，一種是LesMills，另一種就是其他團體課程。

BodyCombat是LesMills最受歡迎的課程之一。

歷史悠久狂熱者眾 LesMills系列課程，發展至今已有十多種，專注於力量、有氧與拉伸等方面的訓練領域。

根據LesMills自己的統計，全世界上BodyPump的人數和從事CrossFit的人數一樣多，受歡迎程度可見一斑。

LesMills的課程一直在研發積累，每三個月全數課程會更新一次，例如BodyPump至今已破一百期，這套系統課程在更名為BodyPump前也已經發展了好幾年，因此，可以說BodyPump這系列課程已有30多年歷史。

發展至今已經培養出許多鐵粉，每每如同宗教狂熱一般，將每一期的動作都倒背如流，如數家珍，不厭其煩，再次驗證LesMills課程的品質和熱門程度。

BodyPump是LesMills歷史最悠久的課程，已有30多年歷史。

看重大中華區市場發展LesMills成立分公司專責經營 LesMills在大中華區的發展，起初是由港台與中國各一位代表與LesMills公司洽談，負責人PhillipMills抱持推廣理念欣然接受，於是在1998年左右，LesMills課程於台灣首先在當時的亞力山大俱樂部、香港則在加州健身房出現，至今已有近20年的歷史。

LesMills在中國的授權俱樂部，也由2014年100多家，迅速發展到現今的一千多家，競爭實力驚人。

近日，則由LesMills收回代理權，成立分公司萊美中國專責經營，除了大中華區，萊美中國也負責LesMills在韓國的業務。

據LesMills萊美中國CEO姜楠表示，LesMills標準課程為一小時，各俱樂部或教練也可據不同需求安排為45分鐘或半小時的課程。

她也提到，2018年大家會更關注在Barre這項課程的發展，這是一種結合專業健身與芭蕾的課程，顧名思義就是從芭蕾舞發展出來的健身訓練。

LesMills萊美中國CEO姜楠 針對新世代需求不斷創新課程 姜楠特別提到Grit，因為這是這幾年最受年輕族群熱愛的一套課程。

這是LesMills孫子LesMillsJunior開發的課程，由於他年僅二十多歲，想要一套有別於傳統的獨特訓練，覺得「自己覺得酷的課程才會想要去做」，因此創立Grit這套結合力量、有氧與彈跳的新穎課程，一推出果然廣受年輕客群熱愛。

LesMillsGrit是一種結合力量、有氧與彈跳的新世代課程。

另外還有LesMillsLive，這是一種像大型演唱會的活動，地點大多選在大型體育場館，為期一天的活動由各種課程培訓講師帶領，開放一般民眾購票進場，同時可能會有好幾千人一起運動，場面極為壯觀。

例如2017年9月在上海舉辦的活動，就有3千多人，年末在東京所舉辦的活動，為數更多，而且還以視頻的方式傳播，讓更多人有機會參與。

在功能性方面，LesMills的課程也各有所長，而且多數與研究機構配合，不斷開發改良，例如BodyPump對於維持骨密度很有幫助；Grit課程可以發揮24小時減脂的作用，而CXWorx彈力帶課程有助提升跑步爆發力與速度，都是為人津津樂道的好處之一。

LesMillsLive每一場都吸引數千粉絲熱情參與。

重資打造沈浸式課程創造無與倫比飛輪體驗 另外，還有筆者最感興趣的沈浸式飛輪課程TheTrip，這是一種藉由環繞式投影的方式，令場內所有參與者都感受到身歷其境的騎乘感受，動態視覺是由好萊塢科技團隊所開發，視覺效果一流，與合作夥伴開發的專屬270度巨型環繞螢幕，不但拼接難度高，而且成本所費不貲，還需要五台投影機同時投射才能提供完整體驗，因此世界上僅有少數幾個國家引進，除了紐西蘭以及我們之前報導過的香港教室之外，中國和日本都已經引進使用，開創飛輪訓練新體驗。

TheTrip是一種結合高科技設備、沈浸式體驗的飛輪課程。

虛擬課程突破限制將成未來之星 目前大中華區籌劃推廣的是LesMills Virtual的虛擬課程，這是一種打破健身房空間限制的線上遠距課程，不僅空間自由，也不受上課人數限制，無論酒店、公司等單位都可以自由安排，1、2位學員也可以開課，若是新手不知道從何開始，直接去上團課又覺得跟不上，可以先嘗試這種課程練練看，熟悉了動作之後實際去上團課就能更得心應手。

大公司職福會通常有一些運動課程，但往往受限於體制內空間，可容納人數有限，若是改採虛擬課程，變成只要有空間就能上課，而且不必擔心分時間上課需增加教練鐘點費用負擔的問題，姜楠相信，這將會是未來最受青睞的訓練模式。

關於虛擬課程，姜楠表示其優點是可以打破許多限制，但不是替代教練的功能。

提供虛擬課程的宗旨是希望幫助更多人，讓他們能在資源較少的地區也可以得到優質的課程帶領與服務。

CXWORX主打彈力帶核心訓練，帶來更強健的身體。

台灣市場仍有可為長者與孕婦為潛在客群 關於台灣的運作環境，姜楠表示，LesMills約佔台灣團課市場五成左右的份額，有2-300家健身房採用，另外目前台灣只有引進幾種LesMills主流課程，還有很多成長空間，未來他們將致力於提供更多元的課程選擇，讓台灣的學員可以完整體驗到LesMills的奧義與精髓。

LesMills每次發表新一期訓練課程都吸引大批線上體適能教練報名學習。

姜楠提到，她也發現台灣人口老化的速度遠比其他國家都快，很快就會超越日本；另外，一般華人對於孕婦做運動往往有很多禁忌，但孕婦在孕期產後若能進行適當的運動訓練，對於順產和產後恢復都是非常有幫助的。

目前中國大陸會員以2、30歲居多，LesMills對於中國還是一項非常新潮的項目，也有比較多年輕人參與，未來他們的推展將會以中老年人與孕婦為主，突破這兩個族群不能運動的迷思，一如LesMills的創立宗旨，幫助別人的使命感，以更吸引人的方式帶領大家進入體適能的領域。

LesMills深耕台灣多年，資深講師MattThraxton（右二）更親自來大中華地區長期做培訓服務。

形象圖片提供／LesMills萊美中國 攝影、採訪撰稿／OliverWu 分享文章