運動後吃什麼？飲食控制階段，這樣吃才能真正增肌減脂。

2021年7月16日 ... 根據美國飲食協會及美國運動醫學會的建議，有氧運動後補充的碳水化合物及蛋白質的比例 ... 能減醣增肌的「運動前」跟「運動後」七日菜單。

Skiptomaincontent飲食控制＋運動是減重瘦身能成功的不二法門，有計劃地吃、吃對時間與食材，才能讓健身效果發揮到最大，以下是專業營養師傳授的運動前後飲食建議，在正確的黃金時間，吃正確的食物，不只不會胖，還能快速增肌又減脂。

運動後的黃金補充期：運動後30分鐘內有90%的人運動都是為了瘦下來或擁有更好更精實的身材，但在不少營養師的臨床經驗中最常碰到運動者的飲食迷思就是：「運動可以消耗脂肪，那運動後我少吃一點，這樣可以瘦得更快！」導致許多女生參加了團體運動課程，一兩小時運動下來筋疲力盡、滿頭大汗，結束後卻只吃簡單的蔬果沙拉或一兩顆水煮蛋來打發一餐。

這樣做反而會讓你更難瘦，也更容易發生復胖狀況！想要瘦得快、瘦得健康，運動後一定要吃東西；吃對東西才能讓你瘦得更順暢而且別忘了要「盡快吃」，越快吃的成效越好！最好是運動後30分鐘內就進食！ShotofayoungattractivewomanstretchinginagymPeopleImages運動後越快吃東西，越不易累積體脂肪就算是珍珠奶茶，運動後立刻吃一杯，也不易累積脂肪把握運動後的黃金補充時間吃對食物，不僅可以讓增肌減脂更有效，也會讓疲勞更快恢復。

舉個比較誇張但好懂的例子來說，運動後立即喝一杯無糖珍珠鮮奶和運動後二小時或四小時才喝，兩個時間點會造成截然不同的效果！**一杯無糖珍珠鮮奶大概有400 大卡的熱量，換算起來差不多是1.5 碗飯。

**如果平常沒運動，當你喝下一杯無糖珍珠鮮奶時，這400 大卡的熱量會被身體優先儲存到脂肪細胞，這也是為什麼三餐吃太多會肥胖、導致身材走樣的主因。

營養師小提醒/平常吃過多食物會跑到脂肪細胞讓你變胖，但充分運動後吃適量食物會優先進到肌肉，可以幫助你恢復疲勞、增肌減脂。

ShotPrime但如果攝取的時間點對了，換成在運動後的黃金補充時間內喝一杯無糖珍珠鮮奶，雖然有一樣多的熱量跑進身體，但因為運動時肌肉消耗了很多能量，這時候肌肉正缺乏資源，就會把飲食中的醣類、蛋白質這些提供能量的原料都抓進肌肉裡，還沒堆積到脂肪細胞中，就先快速地被肌肉細胞給搶走了，不僅可以作為肌肉生長的材料，也更能提高代謝、幫助恢復疲勞，間接達到減少脂肪累積的效果！但當運動後休息越久，肌肉細胞就越不會抓取養分，慢慢地吃進去的那些能量又會堆積到脂肪裡了。

也就是說，如果你今天運動量足夠，運動後馬上補充一杯無糖珍珠鮮奶，那一整杯的熱量都會跑到肌肉裡，而不會累積脂肪；如果休息兩個小時才喝，那肌肉可能只吸收到2/3，剩下的1/3還是會跑到脂肪去！若再隔更久，比方四至六小時，也許整杯珍珠鮮奶就都堆積到脂肪細胞裡囉！運動飲食最重要的準則就是：「運動後越快吃越好！」而且要補充對的食物，才能讓成效加倍！Westend61運動後吃哪些食物才能真正增肌減脂1.碳水化合物它能協助蛋白質長肌肉：很多人以為運動後只要吃蛋白質就會長肌肉，這其實是錯誤的觀念，肌肉的生成除了蛋白質，還需要胰島素的幫忙，而胰島素就需要碳水化合物去刺激生成，所以運動完30分鐘請多攝取碳水化合物，而且要是高GI值的，最好的食物就是香蕉和低糖豆漿。

避免肌肉被當成能量燃燒：另外，專家建議要在運動後吃碳水化合物的第二個原因是用來補充被消耗掉的肝醣，幫助恢復體力，避免肌肉被當成能量燃燒，最後反而達不到增加肌肉的效果。

2.蛋白質相信大多數的人都知道，運動後要補充蛋白質，才可以幫助肌肉修復，增加肌肉量。

不過如果想快速「增肌減脂」，營養師推薦「低脂的高蛋白」食物，以下是專家列出18最適合「增肌減脂」時期吃的【低脂高蛋白】食物。

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ByJasmineLee和AnnPeng運動後碳水化合物V.S蛋白質的攝取比例根據美國飲食協會及美國運動醫學會的建議，有氧運動後補充的碳水化合物及蛋白質的比例為3-4：1，如果是肌力運動，像是重訓等，碳水化合物及蛋白質的比例為2-3：1可以達到最高效率的肌肉合成。

有氧運動：碳水化合物：蛋白質＝3-4：1肌力運動：碳水化合物：蛋白質＝2-3：1Healthysaladbowlwithavocado,babyspinach,cucumber,radishandboiledegg.Tabletopview,concretebackgroundArx0nt運動後吃什麼？外食族便利商店食物推薦建議買杯400毫升的豆漿或牛奶，搭配一個茶葉蛋，就是方便的運動後組合。

但購買飲品、包裝食品的時候，別忘了學習看營養標示，運動後快速補充營養的這一餐，最重要的就是要吃到15-20克蛋白質，看營養標示稍微加減、計算一下就能吃到方便又有效的運動補給了！一週超商「運動飲食」菜單晨光健康營養專科院長趙函穎營養師也曾經跟VOGUE分享在超商就能買到的一週「運動飲食」菜單，照著運動前後吃就能減醣又增肌、健身效果更顯著。

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ByJasmineLee不想外食，推薦這些常備菜在運動後吃如果是不想外食的人，可以利用週末假日先製備一些「富含蛋白質」的常備菜放在冰箱中，有的可以冷食，像是滷牛腱、魯蛋、滷豆乾等；或是能輕鬆加熱的類型，像是排骨湯、香料雞胸肉，回到家只要把烤箱、電鍋打開，將料理放進去，按下開關，同時去洗個澡，15分鐘後就可以享用溫暖的料理！自己做常備菜不僅安心，在食物的選擇上也更優質，好讓努力運動後的身體可以得到最佳回饋！韓人氣瘦身專家傳授9款【雞胸肉料理】繼續閱讀一餐低於500卡，6個月內體脂肪狂降12%！從泡芙人變女神，韓人氣瘦身專家傳授9款【雞胸肉料理】。

ByJasmineLee營養師推薦３款美味雞胸肉食譜繼續閱讀吃膩了乾柴無味的雞胸肉！兼顧美味與健康，營養師推薦３款美味【雞胸肉食譜】ByYoyoSu用蔬食打造高蛋白健身餐最後針對蔬食者，運動健身後該怎麼吃，以下是找蔬食YT頻道主理人Hao和Yang幫蔬食健身者推薦4款【蔬食高蛋白】食譜。

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ByJasmineLee不方便準備食物時，可考慮使用補充品如果你也剛好在比較遙遠的地方運動，也不方便準備食物，那運動量大或運動時間久的話，可以考慮使用「乳清蛋白」，乳清蛋白是粉末狀，可以室溫保存，只要買單次包裝或者將粉末裝到水壺、夾鏈袋中就十分容易攜帶，也能輕鬆補足20克以上的蛋白質，是適合無法即時買到食物且運動強度高的人使用。

但別忘了「FoodFirst,SupplementSecond」，食物中含有的營養仍比補充品更豐富、更多元，生活中的飲食還是要以食物為主，補充品是在特定時間或飲食真的無法達成目標時才使用的！Close-upofawomanholdingabowlwithfreshlyharvestedvegetablesHinterhausProductions運動完肌肉痠痛，多吃油脂豐富的魚類有助改善如果有達到足夠的運動量，常常隔天肌肉會有酸痛感，也就是俗稱的「鐵腿」、「鐵手」。

這就是「延遲性肌肉痠痛」，代表著你的肌肉有受到刺激，所以需要稍微休息、恢復，是很正常的現象！在飲食上可以多攝取油脂含量豐富的魚類，像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，烹調上多使用植物油，這些不飽和脂肪酸可以降低發炎反應，讓延遲性肌肉痠痛更快恢復！容易抽筋的體質，建議運動前後這樣吃肌肉收縮主要是透過電解質調控，最重要的就是「鈉、鉀、鈣」三者；如果是運動很長一段時間才會抽筋（例如跑半馬、全馬、三鐵，長達2-3小時以上的運動），可能是流汗造成電解質流失，記得在運動中適時補充運動飲料、吃香蕉即可改善；如果是平常短時間內運動就會抽筋，在日常飲食中就要特別注意！記得做到以下三點：（不用特別擔心鈉，平常調味用的鹽巴通常都會吃超過！）每天要喝到1杯鮮奶，補充鈣質每天要吃2-3個拳頭大小的水果，補充鉀每餐吃到1小碟蔬菜，補充鉀健身新手平日的飲食怎麼吃？對於健身新手來說（每週固定重訓2天以下，持續運動時間半年內），一開始先以減脂的餐點為主，因為處於肌肉較容易生長的期間，只要有足量蛋白質就可以同時增肌又減脂！建議定期以儀器測量體脂率與肌肉量，如果發現減脂、增肌效果變差了，就可以調整為專心減脂或專心增肌囉！Stairsclimbingrunningwomandoingrunupstepsonstaircase.Femalerunnerathletegoingupstairsinurbancitydoingcardiosportworkoutrunoutsideduringsummer.Activewearleggingsandshoes.Maridav關於運動飲食最常見的5大問題1.運動是不是都要吃很多肉？吃太多會不會傷腎？是的，運動強度提高的時候，為了確保合成肌肉的蛋白質原料足夠，我們大概會需要吃比平常多1.2-1.5倍的肉類！至於會不會傷腎？國外有許多研究，讓受試者每天吃超過正常人攝取2-3倍量的蛋白質，維持一段時間，結果顯示並不會對身體造成明顯的健康影響。

但營養師要特別提醒，如果本身已經有腎臟、血壓、血脂相關或者其他慢性疾病，建議先與醫師討論，確認個人健康狀態後再提升蛋白質的攝取量為佳。

CloseupandmidsectionofyoungAsianwomanenjoyingsumptuousmealinanItalianrestaurant.Sharingassortedantipastiwhileservingprosciuttoplatterduringmeald3sign2.聽說不吃澱粉可以瘦比較快嗎？我可以整天不吃飯嗎？雖然少吃一點澱粉可以瘦比較快，但吃太少不僅會讓代謝降低，導致減脂很快碰到停滯期，更會影響到精神！建議需攝取適量澱粉才能維持體力、精神；最簡單的方式是先試試看一天中的一餐不吃飯，或者是將原本飯量減半，這樣能確保安全又能達到一定成效！進階一點的，可以挑選體積大、熱量低的根莖類食物，像是偶爾用馬鈴薯、地瓜、南瓜代替白飯、麵食，在減少熱量、澱粉的同時還能顧及飽足感！3.想要有更好的運動成效是不是要搭配水煮餐？水煮餐因為不用油烹調、所以熱量比一般飲食低，是許多不知道怎麼吃的人開始嘗試的減重吃法。

但水煮餐有不少缺點，例如：油脂不足，容易造成便秘脂溶性營養素需要油脂才能吸收，可能造成營養不良味道單一，適口性差，可能吃個幾天就膩了建議偶爾用天然香料調味嘗試無油的烹調方式，但不適合長期食用，也許可以一週吃個一兩次的頻率，稍微減少熱量，但在其他餐次也能補足營養、吃得開心！Lunchboxwithquinoasaladwithtomatoandcucumber,blueberryandtrailmixWestend614.市面上這麼多補充品，吃了真的有效嗎？營養師一直提倡這句話「FoodFirst,SupplementSecond」，意思就是食物最重要，補充品次之。

簡單來說，想要做到100分的完美飲食，食物大概佔了95分，補充品只佔了5分。

補充品可以很簡單、輕鬆拿到分數，但是有一定的上限，如果只想靠補充品而不好好調整飲食的話，還是沒有辦法輕鬆增肌減脂的！所以先學著怎麼調整飲食，覺得碰到停滯期，或者發現生活中真的有無法單純靠食物攝取的營養時，再使用補充品吧！5.女生做肌力訓練是不是會變金剛芭比？其實完全不用擔心，肌力訓練會讓身型漂亮；同樣重量的肌肉和脂肪體積比小了4倍！有適當的肌肉量會讓你看起來更健康、更勻稱，而且肌肉不是一兩個星期就能長成，不會今天練、明天馬上變壯，有時候感覺肌肉變很大塊，只是剛運動完肌肉還有點充血，尚未好好放鬆、舒展，所以還有點腫脹、僵硬，摸起來才會覺得好像長了很多肌肉。

但只要稍加休息、適度放鬆、按摩，就不用特別擔心！真的要練到像健美選手一樣健壯，也許要花上3年、5年甚至是10年呢！ContentViewIframeURL內容擷取自：幸福文化《增肌減脂！運動前後快速料理：Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐！》/作者：Amyの私人廚房,好食課營養師團隊 看更多增肌減脂的飲食技巧繼續閱讀３個月體脂減7％、腰圍少5公分！潘慧如【增肌減脂】運動飲食菜單，整個人快速小一圈ByYoyoSu和AnnPeng繼續閱讀增加肌肉量、提高代謝率！研究發現：正確「增肌」5大關鍵，營養補充品其實不能夠刺激肌肉生長ByYoyoSu繼續閱讀「不是消耗太少熱量，而是吃進太多熱量！」健身醫學專家分享，最有效從體內減去體脂肪的公式ByYoyoSu繼續閱讀曬出超狂【螞蟻腰】！莫莉Molly分享6個瘦身關鍵，蛋白質要吃夠才能燃脂。

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