減重早餐吃什麼？營養師推薦4種菜單加速減脂、3大地雷要避開

御飯糰＋無糖豆漿＋沙拉：御飯糰的飯量約半碗飯，相較於傳統飯糰醣量低很多，再搭配無糖豆漿及沙拉增加飽足感，早餐吃足夠的蛋白質，可提升精神、避免上班 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我知道了 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱每日報 首頁 看文章 養生保健 瘦身減重 減重早餐吃什麼？營養師推薦4種菜單加速減脂、3大地雷要避開 收藏 圖片來源/Shutterstock 瀏覽數93,448 2021/04/14· 作者/陳蔚承 ·出處/康健編輯部 放大字體 早餐對減重很重要，可以增加飽足感並減少一整天熱量攝取，還能控制血糖。

減重早餐該怎麼吃？哪些食物要避開？教你從超商挑選幫助減重的早餐選擇。

減肥早餐菜單，營養師推薦4組合減肥吃什麼早餐很重要，營養師楊斯涵提供以下4種減脂菜單搭配，外食也能吃得營養又低卡。

御飯糰＋無糖豆漿＋沙拉地瓜＋無糖優酪乳蔬菜起司蛋餅＋牛奶里肌蛋三明治＋黑咖啡御飯糰＋無糖豆漿＋沙拉：御飯糰的飯量約半碗飯，相較於傳統飯糰醣量低很多，再搭配無糖豆漿及沙拉增加飽足感，早餐吃足夠的蛋白質，可提升精神、避免上班時昏昏欲睡。

地瓜＋無糖優酪乳：地瓜屬於高纖維食物、低生糖指數，早餐可以選擇中型的（一條約110～165克），地瓜富含寡醣，可幫助益生菌生長，搭配優酪乳，符合益生質加益生菌的概念，可平衡菌相、改善便秘。

蔬菜起司蛋餅＋牛奶：蛋餅的醣量相較於蔥抓餅低，約等於半碗飯量，若早餐店有全麥蛋餅皮可優先選擇，起司及牛奶都屬於高鈣食物，根據國人膳食營養素參考攝取量，成年人每日需要1000毫克鈣量，若無乳糖不耐或過敏等問題，建議每日1.5～2杯牛奶。

里肌蛋三明治＋黑咖啡：2片土司的三明治約半碗飯量，口味建議選擇豬里肌肉、燻雞肉或鮪魚，避免過多的油脂增加卡路里。

可選擇沒有奶精及糖的黑咖啡做搭配。

（圖片來源/Shutterstock）減肥要吃早餐嗎？ 廣告 專家指出，不吃早餐熱量並不會減少，還有可能會在下一餐吸收更多熱量並囤積起來。

事實上，早餐對減重十分重要，因為吃早餐，才能在一天的開始啟動身體新陳代謝的運作，新陳代謝好，脂肪就不容易囤積。

2017年刊登在《營養學期刊（JournalofNutrition）》的一項大型研究發現，豐富的早餐可以增加飽足感以防吃更多，進一步減少一天熱量的攝取，且幫助維持血糖控制。

不吃早餐白天零食、熱量攝取更多。

杜塞道夫德國糖尿病中心的研究負責人莎賓娜．史列西恩格（SabrinaSchlesinger）博士也指出，「我們相信，不吃早餐的人在白天會吃進更多零食，而且總體攝入更多熱量。

」而且不吃早餐的人也可能吃下豐盛的午餐，產生大量的葡萄糖並使胰島素飆升，不利於新陳代謝，增加罹患第二型糖尿病的風險。

這份研究也發表在《營養學期刊（JournalofNutrition）》。

＞＞吃早餐不僅有助減重，時間也很重要！快來看何時吃最健康（圖片來源/陳弘璋攝）減肥早餐要吃足蛋白質，5個好食物推薦 廣告 豐富的蛋白質澳州聯邦科學與工業研究組織（CommonwealthScientificandIndustrialResearchOrganisation）也指出，吃富含蛋白質的早餐對一整天的熱量控制很有效，可以降低食物的渴求，乳酪、牛奶、蛋都是很好的選擇。

喝夠水起床先喝一杯常溫開水，有助於增加熱量消耗，延長燃脂效果。

水也能抑制食慾，減少食物攝取量。

美國的研究指出，喝下500cc的水，可提高3成的基礎代謝率。

學者也發現，過重的女性每天多喝1公升的水，1年後可減少約2公斤的體重。

全穀類食物例如燕麥片、糙米、地瓜等，這些食物富含纖維質，能增加飽足感，且比白米、飯糰、麵包的升糖指數低，吃了不會很快就飢餓，幫助減少熱量攝取。

肉桂肉桂含有天然的微甜，又不含熱量，可以增加食物的風味，把它加入你的早餐咖啡，或者灑一些在燕麥片裡，即可在一天的開始提高身體的新陳代謝，並且使血糖穩定，使你整個上午精神奕奕，而不會在很短的時間內，又想找東西吃。

綠茶綠茶和咖啡一樣有提神醒腦，也有助減低體重。

有研究指出，綠茶可以促進新陳代謝，並減少壓力。

壓力荷爾蒙可體松（cortisol）會造成腰腹脂肪的堆積。

早晨一杯綠茶，降低工作的緊張壓力，避免自己成為「中廣」身材。

廣告 ＞＞一早起來空腹就喝這個，小心血糖飆高！（圖片來源/pixabay）減肥早餐哪些地雷要避開？高油、高鈉的食物：例如油條、薯餅、火腿、香腸、卡啦雞，不僅造成心血管負擔，若又缺乏運動，很容易產生三高問題。

加工紅肉：火腿、培根、熱狗都是致癌物質，如果天天吃，長久下來會增加大腸癌的罹患機率。

只吃沙拉：馬偕紀念醫院營養師趙強還觀察到一個「不均衡」的現象讓他直搖頭。

很多民眾可能為了減肥，早餐只拿了一盒沙拉就要結帳，「這樣很容易能量不足，反而更快就餓了」。

沙拉的確健康，但還是得另外搭配蛋白質及碳水化合物，可以選擇例如鮪魚沙拉，再買個牛奶、豆漿，就能攝取到蛋白質，補充人體必需胺基酸，有助新陳代謝，維持頭腦思路清晰。

＞＞吃早餐最容易犯的2大錯誤，你也有嗎？ 責任編輯：陳祖晴 看更多 文章關鍵字 減重 早餐 菜單 減肥 減脂 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 【晚期大腸直腸癌治療最新趨勢｜2021康健癌症治療最前線論壇】 熱門文章 1. 2種糖千萬不要碰！會造成腸道變差、血糖升高 4. 這是真的！咖啡能瘦身 2. 少吃這七種含糖食物，讓你從內到外變年輕！ 5. 降血糖食物有哪些？飲食3原則，5招不吃藥自然降血糖 3. 譚敦慈：酪梨美味變身　一天別吃太多 6. 腳跟先著地！正確健走姿勢這樣調整 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 新冠肺炎 AZ、莫德納、輝瑞副作用誰最少？一張表看懂各年齡層疫苗副作用 最新專題 2021CHR健康企業公民得獎名單 中醫順時調養｜24節氣養生口袋日曆 【2021國病大調查】不吸菸的肺癌，怎麼來的？ 測測看你的心血管罹患風險值｜避免急性心臟病發　保健懶人包 胰島素問世百年｜胰島素糾察事件簿　控糖有方法 心安家｜一起認識腦中風，守護全家人健康