李庭蓁_銀髮族不倒翁運動

防跌運動執行原則如下： · 穿著柔軟好伸展的衣褲。

· 穿著布鞋或防滑穩定的鞋子，切勿穿著拖鞋或赤腳做運動。

· 練習時，周遭要有穩固的保護措施，例如穩重的 ... 字體大 中 小 銀髮族"不倒翁運動" 臺大醫院復健部物理治療技術科李庭蓁物理治療師(2020/04/15)     “跌倒”是老年人活動中常見的意外事件。

65歲以上老人一年當中有三分之一的人有跌倒的經驗；80歲以上的老人更高達二分之一。

肌肉無力及平衡不佳是造成老人跌倒的主要原因，其他原因如視力問題、姿位性低血壓、憂鬱、頭暈、眩暈、周邊神經病變(如糖尿病晚期合併症)、心臟問題、尿失禁、認知障礙及服用安眠鎮靜藥…等等都可能造成跌倒事件。

跌倒可能會造成嚴重頭部外傷、顱內出血、骨折及增加住院率，甚至造成往後日常生活需要仰賴他人的照顧。

在心理層面上，曾經跌倒的老人中，多數個案會因為害怕再次跌倒而不敢活動，以致限制日常活動的參與，進而減少活動量，最後造成肌力下降，反而使往後在日常生活活動時更容易發生跌倒。

在經濟層面上，老人跌倒傷害需要耗費大量的健康照護費用及人力資源。

因此，銀髮族如何正確的執行防跌運動以預防跌倒事件，是一個非常重要的議題。

物理治療訓練的介入可以有效地降低跌倒的危險性，訓練運動包含肌力訓練、平衡訓練及活動功能的訓練。

臨床的研究顯示執行運動若累計達50小時，可有效地降低百分之四十的跌倒機率。

防跌運動的好處包含: 有效地降低跌倒發生率。

增加身體軀幹的穩定性、均衡身體的重量分佈。

增進對自己身體重心位置的敏感度。

四肢和軀幹肌肉對於動作的反應速度變快。

增進感覺系統的統合運用。

執行日常生活活動更安全。

防跌運動執行原則如下： 穿著柔軟好伸展的衣褲。

穿著布鞋或防滑穩定的鞋子，切勿穿著拖鞋或赤腳做運動。

練習時，周遭要有穩固的保護措施，例如穩重的桌椅、扶手或背部靠近牆面。

剛開始練習時可以用手輕扶桌椅，在練習一段時間後，若動作越來越穩定後，就可以逐漸放手。

走路訓練可以加入平衡訓練，但對於高跌倒危險群就不建議快速行走。

快走會增加跌倒風險。

選擇符合個人能力的中高難度、且具有挑戰性的平衡運動，但一定要確保安全。

練習要要達到足夠的時間，建議每周至少訓練2小時以上。

防跌運動需要持之以恆。

若運動一旦停止，則預防跌倒的功效也會消失。

跌倒高風險群的老人一定要做練習，多數的跌倒事件是可以預防的。

其它和跌倒有關的因素如視力、藥物、環境…等，也必須合併考量並做適當的處理，以有效地達到預防跌倒。

以居家環境為例，移除走道上的障礙物以保持動線流暢，則可以預防將近一半的跌倒機率。

接下來介紹幾個簡單的居家運動，適合一般老人家在家練習 一、肌力運動     增強下肢肌力可有效預防老人跌倒(每個動作10下/次，視個人體能狀況逐漸增至15-20下/次) (一)核心肌群運動     1.抬臀運動：腹部先用力縮緊，臀部再夾緊抬高，停留5-10秒後再慢慢放下。

動作強調穩定、慢、和正常呼吸，為避免憋氣可以數數。

(圖一) 圖一抬臀運動     2.抬腿運動：腹部先用力縮緊，一腳往上抬高至兩膝同高，維持5秒再放下，動作中維持正常呼吸。

(圖二) 圖二抬腿運動     3.上半身旋轉(坐姿)：在坐姿下雙手抱胸抬高至90度，上半身轉身向右(吸氣)，回到中間(吐氣)，再向左(吸氣)，最後回到中間。

重覆做10下。

(圖三) 圖三上半身旋轉(坐姿) (二)下肢肌力訓練：(站姿)     1.坐站運動：從坐到站起可輕扶椅背，連續10下或5下後，休息一下再做5下。

    2.蹲馬步：兩腳打開與肩膀同寬，縮小腹後膝蓋彎曲往下至膝蓋跟腳尖對齊，不超過腳尖。

維持10秒再往上，重複5-10下。

(圖四) 圖四下肢肌力訓練：(站姿)     3.上下台階：面向台階站立，正面一腳上另一腳跟上，再下台階。

左右腳各10-20下。

(圖五) 圖五上下台階     4.側面上下台階：雙腳站立在高約10公分台階旁，右腳上去台階後左腳跟上，右腳由右側下台階，左腳接著放下；然後換左腳踏上台階後右腳跟上，左腳由左側下台階。

重複10-20下。

(圖六) 圖六側面上下台階     5.墊腳跟/腳尖：雙腳打開站立，可輕扶椅子，墊腳跟/腳尖做到動作最大後維持3-5秒。

重覆做10下。

二、平衡運動 (一)坐姿平衡運動     伸手取物運動：坐在安全穩定的椅子上，椅子的高度大約是讓髋關節和膝關節能保持在90度的高度，兩腳打開與肩膀同寬，雙手交握時向前或向側邊移動重心。

(圖七) 圖七墊腳跟/腳尖 (二)站姿平衡運動     1.伸手取物運動：在站立的姿勢下，兩腳打開與肩膀同寬，雙手交握向前伸，移動重心至最遠但不致於失去重心的位置，再回到原位，或向側邊延伸，移動重心至最遠再回到原位。

(圖八) 圖八伸手取物運動     2.腳點目標物：在站立的姿勢下，先以一腳為支撐點，以另一腳尖點到預先在地上貼好的定點，完成後再交換另一腳練習。

(圖九) 圖九腳點目標物     3.跨步：在站立的姿勢下，以一腳往前/後/左/右/斜前/斜後各個方向進行跨步練習。

(圖十) 圖十跨步     4.站一直線或直線走路：站立時，兩腳站在同一直線上，覺得穩定後放手維持10-30秒。

左右兩腳輪流放置前後，各5下。

(圖十一) 圖十一站一直線或直線走路     5.單腳站：先用單手扶在穩定的椅背上，以單腳站立，覺得穩定後放手維持10-30秒。

兩腳輪流各5下。

(圖十二) 圖十二單腳站     6.墊腳跟/腳尖：按照不同能力選擇不同的難度練習：1.在原地做墊腳跟/腳尖的動作。

2.合併墊腳跟/腳尖做原地踏步練習。

3.若能夠很穩定地做到前2項，可嘗試維持在墊腳跟/腳尖時向前走或倒退走路。

三、活動功能的訓練     1.行走活動：練習不同方向的走路，包括向前走、向後走、側走和轉身。

    2.原地踏步合併轉頭：在原地踏步時合併轉頭向左/向右/向上/向下，眼睛也跟著往左/往右/往上/往下看，練習時要特別注意安全，必須量力而為，避免因頭暈而跌倒。

(圖十三) 圖十三原地踏步合併轉頭     運動劑量：每週3-5次、每次30-45分鐘，若體能限制無法執行30分鐘可於一天當中分批執行完成運動，或由少量逐漸增加。

    增加持續運動並遵守運動計畫的方法包括填寫運動紀錄(日期、運動量、正向感覺)、有運動的伴、方便適當場所、固定的時間。