《自律神經超圖解》：從「刺激腸道」的觀點來看

本書由權威專醫精心規劃，以最清楚詳盡的圖解說明，帶我們快速掌握自律神經運作原理，讓交感神經和副交感神經，都能在它們該運作的時候正常上工， ... 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇商益旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty達思智能科技士奇傳播與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作原創內容暨內容媒體業者合作加入我們新聞中心2021/10/15,健康PhotoCredit:iStock精選書摘TNL精選書籍，讓你站上文字巨人的肩膀，遠眺世界。

看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文每月一杯咖啡的金額，支持優質觀點的誕生，享有更好的閱讀體驗。

立即支持文：小林弘幸整頓腸道環境的用餐時機透過一天三餐刺激腸道要調整腸道環境，就必須重視用餐的時間點與次數。

最理想的模式是在固定的時間攝取早、中、晚三餐。

不太運動或正在節食的人或許會覺得一天兩餐或一餐就夠了，但是對腸道來說，進食可不只是為了補充營養，還可以帶來刺激，這也是建議一天吃三餐的理由。

進食可刺激腸道，讓腸道開始蠕動，但只有一兩次的刺激，是無法讓腸道動起來的，不過一直進食也會害腸道太累，所以要讓腸道得到適當的刺激與休息的話，一天三餐是最理想的模式。

此外，腸道最需要刺激的時間點就是起床的時候。

早上起床後，一口氣喝一大杯水，可補充在睡眠時流失的水分，也有助於排便。

每六小時進食一次是最為理想的頻率。

大部分的食物都會在六小時內完全消化，因此以這個頻率進食，就不會對腸道造成負擔。

最好不要在睡前用餐，以免對胃造成負擔。

晚餐最好在就寢的三小時前吃完。

此外，要提醒自己不要吃太快，一來會因此而吃太多，二來會吸收太多熱量，導致體脂肪囤積。

總之要細嚼慢嚥，促進唾液分泌，讓唾液幫助消化，咀嚼這個動作也能活化大腦。

一天吃三餐，每餐間隔五〜六小時最為理想從「刺激腸道」的觀點來看，一天「進食」三次是件非常重要的事。

減重或一天只吃兩餐的話，會無法刺激腸道蠕動，但一天吃太多次，會讓腸道太累。

此外，餐與餐之間最好間隔五～六小時。

晚餐應該在就寢的三小時前吃完，而且最好在晚上9點之前結束。

如果實在做不到，建議吃少一點，以及換成比較容易消化的食物，減少腸道的負擔。

PhotoCredit:創意市集出版自律神經的最佳比例是早餐4：午餐2：晚餐4重點在於豐富的早餐除了三餐定時，還要注意早餐、午餐、晚餐的比例，也就是三餐的比重。

光是調整三餐的比例，就能維持理想的體重與體型，也能讓自律神經保持穩定，提升每天的效率。

最佳比例為「早餐4：午餐2：晚餐4」，如果很難辦得到的話，可改成「早餐4：午餐3：晚餐3」，或是「早餐3：午餐3：晚餐4」。

早餐是最重要的一餐，務必要吃得豐富。

吃早餐可促進休眠的腸道蠕動，讓副交感神經變得活躍，血液循環也會跟著變好，體溫自然就跟著上來。

早餐可吃得飽一點，午餐則簡單吃就好。

很多人都不吃早餐，等到午餐才餵飽肚子，但這樣沒有任何好處。

早餐就是這麼重要，請為自己保留十到十五分鐘的時間吃早餐，讓自己多一分悠哉，自律神經才會跟著穩定。

此外，只有早餐的時候可以盡情地補充碳水化合物。

攝取過多糖分會變胖，但在早餐攝取的話就能代謝，所以攝取稍微過量的糖分也沒關係。

一天中最後一餐的晚餐，則可吃一些美食。

晚餐的重點在於攝取的時間。

吃什麼都可以，但盡可能在晚上九點前吃完。

如果被工作延誤用餐時間，可試著將晚餐的比例調整為「2」。

三餐的比例為早餐4：午餐2：晚餐4重要的一餐就是早餐。

午餐可吃得簡單一點。

如果晚餐的時間被迫延後，可選擇容易消化的食物。

絕對不能跳過早餐，用午餐彌補。

從穩定自律神經的層面來看，無法用午餐補充沒吃早餐的損失。

建議大家早點起床，讓自己悠哉地享受一頓營養豐富的早餐。

PhotoCredit:創意市集出版如果晚餐來不及在晚上9點前吃完的話……將比例調整成早餐4：午餐2：晚餐2，以及吃一些容易消化的食物。

如果吃完就得趕快睡覺，建議乾脆不要吃晚餐。

如果肚子實在餓得受不了，可喝一些湯或熱茶暖胃，讓胃安靜下來。

書籍介紹本文摘錄自《自律神經超圖解：身體怪怪的，都是因為它？學會與最不受控的人體系統和平共處》，創意市集出版作者：小林弘幸譯者：許郁文 momo網路書店 Readmoo讀墨電子書 Pubu電子書城結帳時輸入TNL83，可享全站83折優惠（部分商品除外，如實體、成人及指定優惠商品，不得與其他優惠併用） 透過以上連結購書，《關鍵評論網》將由此獲得分潤收益。

熱烈迴響，日本不斷再版！系列累積發行量突破100萬本！不吃藥就能治好自律神經失調，1分鐘實踐，一輩子受用！神祕卻非常重要的自律神經，掌管著我們生命的關鍵！心跳、呼吸、血液循環、免疫系統、消化系統、內分泌、新陳代謝……為什麼總是早上起不來，晚上睡不著？為什麼總是覺得不舒服，但又說不上哪裡不對？有這些症狀，也許就是自律神經出了問題！以下項目，你中了幾項？ 一下子就覺得累 沒有幹勁 容易感到緊張與壓力 思考力、決策力下滑 總是覺得不安 容易精神渙散 沒來由地煩躁 睡再久也無法消除疲勞 常感冒 頭痛 水腫 手腳冰冷只要符合其中一項，代表你的自律神經已經失調，要想遠離病痛，你需要從日常習慣開始超前部署！正常運作的自律神經，能夠讓我們： 提升免疫力，避免疾病找上門 促進血液循環，提升身體機能 快速消除疲勞，天天活力滿點 頭腦變得清晰，靈感源源不絕 保持腸道健康，不節食也能瘦 舒緩焦慮情緒，保持樂觀好心情自律神經系統，又稱「植物神經系統」、「自主神經系統」，主要分為「交感神經」與「副交感神經」，前者在早上活躍，讓我們能有精神地活動；後者則在夜晚被喚起，讓我們一覺到天亮，同時身體進入修復程序。

自律神經無法由我們的意志來控制，當兩者運作變得紊亂不規律，就是所謂的「自律神經失調」，不但人體無法正常運行，也連帶影響到全身器官，使身體出現不適症狀、外表老化，長期下來，甚至可能引發嚴重病痛。

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立即支持防疫關在家已經夠悶了，悶熱的盛夏來臨更讓人心情煩躁，不少人得靠喝飲料、吃點心才能維持好心情，但能讓人幸福快樂的美食，吃多了也可能埋下疾病的種子，甚至讓人到老都病痛纏身。

西方俗諺：「Youarewhatyoueat.」，意思是你吃什麼食物，你就會變成什麼樣子，那麼究竟台灣人普遍「把自己吃成什麼樣貌」呢？TNLResearch（關鍵議題研究中心）在2022年6月進行的「飲食習慣調查」，收集360位30-55歲台灣民眾的飲食習慣，為大家解析日常飲食習慣是真健康、還是隱藏健康危機。

PhotoCredit:TNLResearch本次調查中，有72.8%受訪者人自認飲食習慣健康，然而從後續問答中發現，不少自認健康的受訪者，飲食生活其實潛藏著NG危機！這些自認飲食習慣健康的受訪者中，有31.1％常喝乳酸菌飲料、29.8%常喝果汁，這些看似比手搖飲、酒精飲料相對健康的選擇，其實都是含糖量很高的飲品。

你以為的健康飲料真的健康嗎？糖讓健康離你而去一罐170ml的乳酸菌飲料含有26g的糖，已超過一般人每日糖量建議攝取上限50g的一半；一杯250ml的蘋果汁則含有25g的糖，卻沒辦法提供與同重量蘋果相同的營養價值，而長期喝這些飲料，很可能攝取過多糖分而不自知。

PhotoCredit:TNLResearch在日常生活看似健康卻隱藏高糖份的食物，還有含糖豆漿、番茄醬等，都可能成為健康的陷阱食物。

雖然糖能刺激腦部產生多巴胺，讓心情感到愉悅，但過多的糖分不只使人肥胖，更會造成代謝症候群，讓高血壓、高血脂、糖尿病、腦中風等疾病的風險增加數倍之多！根據國健署統計的國人三高盛行率，18歲以上國人有25.2%比例人口有高血壓、22.5%有高血脂，高血糖則有11.5％，要能夠健康地被排除在三高之外，其實並不容易，不可不慎！宵夜、點心都是多吃的，吃多負擔跟著多在本次調查的受訪者中，幾乎人人都有吃點心的習慣（97%），且以餅乾小點、洋芋片為最首要的選項；其次在吃宵夜習慣的調查中，即使是自認健康的受訪者，也有54.6％會吃宵夜。

這些點心、宵夜，多半是三餐之外額外攝取的食物，對身體來說已經是額外的熱量，而宵夜最熱門的品項前三名，分別是油炸食物、泡麵、滷味，正分別是高油、高鈉的代表食物，容易造成身體負擔；高油食物容易使人攝取過多飽和脂肪，會增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的罹患機率，也增加大腸癌風險；高鈉食物則會讓腎臟排鈉負擔增加、身體水腫，也會增加高血壓的風險，進而造成心血管的傷害與疾病，這些美味但不健康的食物，久久吃一次無妨，常常吃可對健康不妙。

PhotoCredit:TNLResearch即使是看似健康的水果，吃多了一樣攝取過多熱量的風險，例如吃下一整顆芒果，就可能相當於吃了一整碗白飯的碳水化合物含量。

縱使日常努力防範，如果不好好注意飲食習慣，就同樣是讓自己暴露在疾病的風險之中。

PhotoCredit:TNLResearch在忙碌生活中，能夠自己親自調理健康食物的受訪者比例很低，且隨著疫情興起的外送平台服務，讓消費者即使在家也能購買各式各樣的外食。

超過八成受訪者（84.2%）每週吃一次以上的外食，每週超過五次外食的受訪者則高達28.6%。

縱使盡可能留意自己所吃的食物，但在外食中常見的食材如貢丸、百頁豆腐、五花肉片等也都含有較多的脂肪，這些食材設下的陷阱，也可能讓人不知不覺攝取過多油脂。

PhotoCredit:TNLResearch正確飲食觀念，為自己的未來做好萬全準備根據國家發展委員會推估，2025年台灣將邁入「超高齡社會」，屆時將有五分之一的國民為65歲以上的長者，而長者比例也會隨著我們的變老持續增加！人人都會變老。

隨著壽命越來越長，想要一生之中常保健康又快樂，謹記「Youarewhatyoueat.」，現在就要吃對食物，為自己的未來做好萬全準備。

簡單的小訣竅，就能讓人享受美味同時擁有健康。

首先謹記「天天五蔬果」，每天吃三份蔬菜與兩份水果，補充天然維生素、礦物質、膳食纖維，既能幫助排便，也不用額外花錢買營養保健品；其次，想吃炸雞、烤肉，不必忌口，只要將頻率降到最低，少吃就能更健康，還能讓美味顯得更珍貴。

另外，喜歡吃點心喝飲料給自己一個痛快，或者大吃大喝感到特別療癒的人，更要留意日常飲食，盡可能避免靠飲食提振心情、消除煩悶，從源頭減少情緒性進食，也能避免從點心飲料中攝取過多的糖分，還給自己更健康的生活。

康健人壽關心每個人的健康，啟動「健康隱憂調查」，希望透過日常生活不經意的飲食習慣，瞭解國人的健康風險，及早準備，為高齡化社會打下健康基礎，完整填寫問卷還有機會得到全家購物金500元！在邁向大齡男女路上的疾病風險，獲得讓一輩子幸福又健康的生活指南。

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