你就是自己的行動健身房！「徒手訓練」讓你隨時增肌燃脂

圖／《50組在家徒手健身計畫——50種課表X60個動作，只要照表操課，提高健身成效與運動表現，居家練肌力，增肌．燃脂．塑身》. 首頁 / 健身健身你就是自己的行動健身房！「徒手訓練」讓你隨時增肌燃脂受傷風險低又省荷包圖／PexelsEllyFairytale 閱讀，對身體好！ 2020-06-25分享傳送A+不管任何時間，你的體重就是你擁有的最棒行動健身房。

在那些尋求有效訓練，但又不想使用器材的人之中，徒手訓練蔚為風潮。

不論是在家裡、公園、飯店房間或者是健身房，你都可以做徒手訓練。

每座城市有很多訓練方案供你選擇，從傳統健身房到眾多的社團，而你的身體也具備了做訓練所需要的一切。

你認為徒手訓練能達到與器械一樣，甚至是比器械更好的訓練效果嗎？除非要從事健美，否則我可以肯定地跟你說：可以！舉例來說，體操選手從開始訓練起便幾乎只做徒手訓練，但沒有人質疑他們的體態（他們無疑具有運動員的體態），他們正是徒手訓練效果的最佳典範。

增肌燃脂深蹲、伏地挺身、引體向上、弓步蹲，是徒手訓練中常見的項目。

所有項目的共通點就是同時使用多個大肌群。

就拿伏地挺身來說，當你在支撐位置對抗地心引力時，你必須同時使用大腿、臀部、核心及肩膀的肌肉來維持姿勢，之後靠著胸部和上臂肌肉的力量把身體下壓後撐起。

你看！在這個動作中幾乎用到了所有的肌群。

多肌群活動表示在運動過程中，肌肉都需要消耗能量。

我要說的是：做徒手訓練可以燃燒掉大量的卡路里！圖／深蹲；取自ShutterstockDiegoCervo。

日常中運用及功能性身為訓練員應該都知道大家對你的期待是什麼。

但是當你第一次開始做徒手訓練之後，你就會越來越信任這個訓練模式。

自從我們出生後，不論到哪裡都帶著我們的體重對抗地心引力。

徒手訓練可以讓你訓練出可使用的力量，不論是從椅子上起身、提東西，或是爬樓梯，所有日常生活中做的動作都是立體的。

不僅如此，你不管在做什麼都需要讓身體保持穩定。

舉個簡單的例子：要完成這些日常動作，會需要用到哪些肌群呢？包括大腿前後側的肌群、臀部肌群、小腿肌群都會使用到。

你當然也可以想像，當你的大腿肌群的內外側不穩定會發生什麼事？你會失去平衡，然後摔倒。

當然，每個動作都需要複雜肌肉系統的精密配合。

既然能在日常生活中使用到，訓練就具有功能性。

一項訓練必須要能刺激肌肉活動，才能滿足這個條件。

你可能已經知道，徒手訓練可以同時訓練到許多肌肉。

一個肌群在運動的時候，其他肌群就負責穩定身體。

在傳統的訓練中，這些負責穩定的功能通常都被器械取代了。

現在你就可以回答自己，這兩種訓練方式哪個比較貼近功能性訓練。

圖／Shutterstockwanderingstock。

訓練風險低所有運動當然都伴隨著受傷的風險。

但我可以跟你保證，徒手訓練是受傷風險最低的運動項目之一，因為運動中唯一使用的阻力就是你自己的體重。

相對於傳統重量訓練容易過度負重，徒手訓練的風險明顯較低。

除此之外，幾乎每個徒手訓練的動作都有一系列的變化組合，你可以依照自己的能力及熟練度來調整強度。

隨時隨地訓練不可否認，要在忙碌又壓力大的一天中撥出時間運動並不是件簡單的事。

徒手訓練會是最容易將訓練融入每日生活的方式，不論是在家裡、戶外，或者是渡假期間，你永遠都帶著行動健身房！講到時間，每次運動只需要規劃15到45分鐘。

相信我，你為目標所投入的時間會非常值得。

省下健身房的錢 訓練器材可能需要讓你花費一大筆錢，但你又不常使用，不是很浪費嗎？幾年下來家裡也累積了不少訓練器材，花了很多錢買來的健身設備就放在角落，變成長滿灰塵的裝飾品，也沒幫到購買器材健身的人。

未來你可以把這些錢省下來了，因為徒手訓練需要的只有你自己的身體。

也不需要花時間去討人厭的健身房了，因為你可以在任何你喜歡的地方做訓練。

（本文作者為私人教練兼瑜珈老師；原文刊載於馬歇爾．道爾《50組在家徒手健身計畫》／商周出版）圖／《50組在家徒手健身計畫——50種課表X60個動作，只要照表操課，提高健身成效與運動表現，居家練肌力，增肌．燃脂．塑身》加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/天下文化/未來親子學習平台/哈佛商業評論/1號課堂/50+Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012　時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]