想速降體脂必做「TABATA」間歇訓練！每天只要4分鐘 ...

TABATA間歇訓練（Tabata Training）是1996年由日本科學家田畑泉（Izumi Tabata）博士為了提升競速滑冰代表隊的實力而研發出的運動方式，是由「Tabata ... Search BeABetterMe 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 星座每日運勢 時尚編輯教你做 專家解答100個運動問題 營養師解答100個健康飲食問題 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 健康飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 美味餐廳 食物熱量 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動穿搭 健身科技 理財投資 Men'sHealth 【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物 運動召集令 Follow Facebook Instagram 美力盛典 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2021玫瑰香水推薦TOP14！diptyque、BYREDO、Aesop，玫瑰控此生必收的質感香！ 2 划船機、臀推機、胸推...8款健身房必做「健身器材」你認識幾個？教練從配重到組數手把手教你 3 超級食物50種推薦！毛豆、紅酒、希臘優格，連爆米花世界認證吃了會健康的食物 Presentedby Walmart 4 名模、韓妞都愛穿「NIKEDUNK」:韓國限定Seoul、奶油白Sail販售資訊價錢、型號不斷更新 5 恐慌症其實是一種自我保護！心理治療師教你「寫下10個句子」解除恐慌狀態 GettyImages TABATA間歇訓練你一定有聽過！紅遍歐美、連許多明星都在做的TABATA到底是什麼？號稱只要在短時間內傾注全力運動，便能達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。

今天就來帶你看大受歡迎的TABATA間歇訓練到底該如何執行、有哪些優點、又該注意些什麼。

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他將運動選手分成AB兩組，試著比較一小時適當強度運動與4分鐘高強度運動的效果。

A組選手每週5天進行適當強度的運動一小時，並為期六週；B組選手則是每週4天進行高強度的運動4分鐘，同樣為期六週。

結果，A組選手們的有氧系統（心肺功能）大幅提升，但是無氧系統（肌肉）則幾乎沒有任何改變。

相反地，相較於A組，B組選手們的心肺功能更是大幅提升，肌肉則比實驗前增加了28%。

換言之，高強度、短時間的運動不僅能燃燒體脂肪（有氧運動的效果），在鍛鍊體能（無氧運動的效果）方面也極其有效。

LaneOatey/BlueJeanImagesGettyImages 田畑泉博士說：「這是為了讓忙碌的人在短時間內也能運動而研發的訓練，由於必須使用全身的肌肉，因此運動效果非常驚人。

」如同他所說的，這項在短時間內使用大量肌肉並需要最大攝氧量的運動方式能有效減少體脂肪，因此，2000年代初期，美國有許多教練便加以應用，並早已盛行於歐美，現在則有擴散至全世界的趨勢。

「TABATA」間歇訓練能在短時間內發揮出高成效 Westend61GettyImages 「TABATA間歇訓練」之所以能在短時間內發揮出高成效，其中一項因素是，「就算停止運動，身體仍會以為還在持續運動，所以會不斷燃燒卡路里」，這樣的效果通常會維持1小時，甚至最長可達12小時之久。

因此，為了善用這種效果，必須在4分鐘內讓自己到達極限。

進行「TABATA」間歇訓練必須全力以赴！ HelloLovelyGettyImages 「TABATA間歇訓練」的最大特徵就是，它是要求「個人最大攝氧量（VO2max）的170%」的超高強度間歇運動法（註：指在高強度的運動過程中穿插短暫的休息時間）。

所謂的最大攝氧量是指，在從事自己得以負荷的2～5分鐘運動過程內，所吸收到的最高氧氣量數值，它會隨著個人的運動能力、年齡和體重等差異而有所不同。

雖然也有計算自己最大攝氧量的方法，公式卻相當複雜，所以在進行TABATA間歇訓練的4分鐘裡，必須抱持著全力以赴的心態進行。

「TABATA」優點1：1天只需「4分鐘」 OscarWongGettyImages 談到「運動」，大部分的人都會聯想到跑步機。

事實上，健身中心內的多樣運動器材中，最受歡迎的器材就是跑步機。

雖然有些人是搭配自己的運動計劃來使用跑步機，不過，絕大多數的人是沒有計劃，卻也只使用跑步機。

他們在跑步機上不斷地慢跑或是慢走，並在填滿運動「時間」後離開。

然而，運動效果卻不是和「時間」成正比，而是和「強度」成正比。

對跑步機或騎腳踏車這類運動而言，由於必須花費較多的時間來活絡心跳速率與新陳代謝，因此，若想要減肥或是強化心肌功能，就必須更加努力且花費更多時間運動。

不過，TABATA間歇訓練能在幾秒鐘的時間內便提升新陳代謝與心跳速率，比起在跑步機上運動一小時，現在只要運動4分鐘就能看到明顯效果。

「TABATA」優點2：快速減少「體脂肪」 Westend61GettyImages 你一定經常聽到「減肥的捷徑就是運動」這句話，可是，若想要透過跑步或騎腳踏車等有氧運動來燃燒體脂肪，就必須長期持之以恆地進行才有效。

由於這類運動屬於適當強度的運動，因此需要花費較長的時間才能提升新陳代謝與心跳速率，通常身體還必須持續運動30分鐘以上，才會開始燃燒脂肪。

由TABATA間歇訓練屬於高強度運動，相較於其他運動，心臟會跳得更快速，新陳代謝也會在極快的時間內提升，有助於縮短體脂肪燃燒之前所花費的時間。

除此之外，運動結束後也會因高強度運動帶來的攝氧量，讓身體有如持續在運動，並使體脂肪燃燒。

由於這樣的效果短則一小時，長則維持12小時，可說是燃燒體脂肪的最便捷方法。

「TABATA」優點3：同時鍛鍊「肌力」與「耐力」 CavanImagesGettyImages 決心要運動的人當中，幾乎大部分的人都將減輕體重視為目標。

但是為了燃燒體脂肪而只埋頭於進行能減輕體重的有氧運動，並對肌力運動敬而遠之，一旦停止運動，便會面臨再度復胖的溜溜球效應。

唯有甩掉體脂肪並練出肌肉才能提升基礎代謝量，如此一來，就算攝取相同卡路里也會被當作能量加以消耗，變成不會變胖的體質。

然而，同時進行有氧運動與肌力運動的人並不多。

因為有氧運動與肌力運動所使用的器材和運動方法皆不相同，因此想要同時兼顧這兩者難免會感到麻煩與困難。

進行TABATA間歇訓練時，不但無需改變器材或運動方式，還能同時做有氧及肌力運動，有助於減少體脂肪，鍛鍊肌力與耐力。

「TABATA」優點4：能增強自我「毅力」 NattakornManeeratGettyImages 「只需運動4分鐘」這句話聽起來異常悅耳動聽，更棒的是，並非全程4分鐘都在運動，而是進行20秒後休息10秒，更容易讓人接受。

實際照做後，便會覺得20秒有如20分鐘之久，到了第四或第五組動作時，更會喘得上氣不接下氣，速度也會減慢，恨不得就此放棄。

但是一想到只要撐過20秒，大多數的人都不會半途而廢。

即使體力減弱導致運動速度減緩，也會因為已定下撐滿4分鐘的目標而反覆進行，增加毅力。

「TABATA」間歇訓練時，一定要注意的事 CarolYepesGettyImages ⚡️儘管4分鐘快瘦伸展操是項優點多到數不清的運動，卻仍是有一些小缺點。

由於必須在短時間內進行最大強度的運動，一不小心就有可能受傷。

請務必做好暖身運動和伸展操，並在自己體力得以負荷的範圍內進行。

⚡️此外，因為這是在最短時間內盡可能達到最大心跳速率的累人運動，若是容易罹患腦中風或是心臟麻痺的人，從事此運動很可能會發生危險。

服用高血壓藥的患者，或是曾罹患腦中風或心臟麻痺者，在進行間歇訓練前，一定要先詢問醫生。

⚡️如果為了提高運動強度而使用啞鈴等器材，也極有可能在運動的最後階段因體力到達極限而失手放開運動器材，導致受傷。

因此，這點也務必多加留意。

如何善用「TABATA」間歇訓練瘦更快、變健康？ Prostock-StudioGettyImages 🔥由於間歇訓練屬於高強度運動，進行前，請務必做暖身運動讓「肌肉放鬆」。

🔥基本上，這是利用自己的體重而進行的運動，所以無需使用器材。

若是想要增強效果，也可以使用重量適合自己的啞鈴或礦泉水瓶。

🔥假如你是首次接觸間歇訓練的初學者，在熟悉本書介紹的動作後，便可以親自設計適合自己的組合式運動，或是從書中的組合運動中挑選。

🔥全力以赴運動20秒後休息10秒，以這樣的方式進行8組動作，並準確遵守時間，便能有像長時間運動般的燃脂效果。

就算只是勉強運動的人，只要在能力範圍裡用盡全力，也能達到效果。

好書推薦： 采實文化 1天4分鐘！持續燃脂12小時！20秒，練出最棒的身材：全球最夯「TABATA間歇訓練」完全圖解作者：韓吉譯者：林育帆出版社：采實文化這裡買 Women'sHealth美力圈SAY 建議間歇訓練要以「慢慢提高速度與次數」的方式來進行最好。

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