比跑步、游泳還燃脂！「Tabata」間歇訓練如何瘦全身？3組 ...

Tabata被稱作「耗時短，燃脂高」的訓練模式，在短時間的訓練中作高強度的間歇運動，以達到人體肌肉的極限。

最常採用的模式為：運動20秒，休息10秒，做8個 ... Search 🔥2022十二星座運勢解析 ⭐12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 柯夢美妝心機大賞 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram LINE@ Youtube 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 兩性愛情 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2021【聖誕香氛、香水、蠟燭】總盤點！JoMaloneLondon、潘海利根..太美一定要收藏 2 2021秋冬必備「Oversize針織衫」！10個「針織衫搭配技巧」公開，一定要的擁有針織衫推薦 3 Jessica、朴寶藍減肥菜單曝光！一週「雞胸肉食譜」有感降體脂，大口吃肉也能瘦 4 新型態活屍韓劇《Happiness毒樓》開播好評！韓孝周、朴炯植搬進新婚房，卻藏著「咬人喪屍」 5 2021花蓮包棟民宿推薦！異國風情唯美民宿、玻璃屋民宿、望海民宿和寵物友善包棟民宿全都美到翻 Instagram_dodo_pilates,Getty_LaneOatey/BlueJeanImages 「Tabata」為短時高效的運動，屬於HIIT高強度間歇式訓練的一種。

根據一項美國的研究發現，Tabata間歇訓練平均每分鐘可以燃燒15卡路里，每天做4分鐘，等同消耗慢跑1小時的熱量！究竟Tabata的訓練模式為何？又有哪些人不適合？編輯一次告訴你，同時整理三支4分鐘終極爆汗「Tabata」訓練影音，初學者也能秒上手！>>搖呼拉圈真的能減肥嗎？日本爆紅「呼拉圈瘦腰運動」，真人實測一週腰圍瘦6公分！ 廣告-內文未完請往下捲動 什麼是Tabata？ kovacicleaGettyImages 許多人以為Tabata是一套「動作」，但其實是一套「訓練模式」。

Tabata源自於日本，由畑泉教授（IzumiTabata）所研究出的一套高強度的間歇運動。

原先用於提昇競技滑冰選手的能力，後來因為其高效率的效果聞名世界。

>>4分鐘終極爆汗「TABATA」瘦全身！HIIT「高強度間歇訓練」降體脂最有效 Tabata間歇訓練的模式 Westend61GettyImages Tabata被稱作「耗時短，燃脂高」的訓練模式，在短時間的訓練中作高強度的間歇運動，以達到人體肌肉的極限。

最常採用的模式為：運動20秒，休息10秒，做8個循環，一共4分鐘。

Tabata間歇訓練的體能要求 OscarWongGettyImages 真正的tabata要求達到最大攝氧量170％、最大心跳率95％以上，但專業教練也指出，一般人其實並不容易達到這個目標，所以大多數人完成的都是「溫和版」的Tabata訓練。

Tabata間歇訓練如何消耗熱量 yacobchukGettyImages Tabata間歇訓練結合了有氧與無氧兩種運動消耗熱量的方式，有氧能夠有效訓練心肺，而無氧能夠增肌。

因此運動時能夠有效運用肌肉群，並同時提升心肺功能與肌肉的能力。

不適合Tabata間歇訓練的對象 Bojan89GettyImages Tabata的強度很高，訓練過後可能會有強烈的痠痛。

專業教練建議原先無運動習慣的初學者、無體能基礎者，以及心肺功能患者都先由專業教練帶領與指導後才進行自主訓練。

Tabata間歇訓練動作1：深蹲跳 Prostock-StudioGettyImages 深蹲是很基本的動作，也算是無氧運動之一，但如果在起身時加入起跳，就變成有氧+無氧的運動了。

深蹲維持5秒。

起跳。

＊重複4次，休息10秒為1循環，做2個循環。

專業教練：「漸進式深蹲」最適合居家健身新手！5個「深蹲」動作教戰，實作一週「瘦大腿」成果超明顯！ Tabata間歇訓練動作2：仰臥起坐+碰膝 ArtistGNDphotographyGettyImages 仰臥起坐左肘碰右膝右肘碰左膝＊運動20秒，休息10秒，重複3次居家「腹肌訓練菜單」虐腹超有感！5個動作練出韓妞性感「馬甲線」，棒式、捲腹...一週就能完美「炫腹」！ Tabata間歇訓練動作3：波比跳 mihailomilovanovicGettyImages 深蹲>伏地挺身>下蹲>跳耀1.站姿，雙腳與髖部同寬。

腹部收緊，膝蓋微彎。

2.吸氣下蹲至大腿與地面平行，將手置於地面上。

3.雙腳用力往後蹬，呈高平板姿。

4.雙腿往回跳至深蹲姿。

收腹，運用大腿肌肉向上跳，回至1.站姿。

＊運動20秒，休息10秒，重複3次比深蹲還燃脂！「波比跳」正確跳法怎麼跳？有哪些好處？每天10分鐘「波比跳」一次瘦全身、增進心肺功能！ 4分鐘終極爆汗初階「Tabata」間歇訓練影音示範一 從登山者、變化版棒式、仰臥起坐、腳踏車式捲腹...等動作，搭配節奏明確的舞曲，做完全身爆汗，鍛鍊腹肌超有感。

4分鐘終極爆汗初階「Tabata」間歇訓練影音示範二 包含變化式交叉踢腿深蹲、原地抬膝跑、開合跳、拳擊深蹲、伏地挺身...等動作，強化四肢肌力。

4分鐘終極爆汗初階「Tabata」間歇訓練影音示範三 適合男性族群的終極爆汗Tabata！從伏地挺身開始，一連串的開合跳、撐體棒式、變化式深蹲...讓你激速燃脂。

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