TABATA 注意！不是每個人都可以練 - 康健雜誌

不過，多數人都以為tabata是一套動作，真是天大的誤會。

tabata其實源自日本畑泉教授（Izumi Tabata）的研究，是專門訓練專業運動員的高強度運動，運動型態 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱每日報 首頁 看文章 運動 運動新知 TABATA　注意！不是每個人都可以練 收藏 圖片來源/陳德信 瀏覽數386,226 2016/01/29· 作者/呂嘉薰 ·出處/Webonly 放大字體 更新日期：2019/8/30 更新內容：近來一名日本網友於推特上分享自己的減肥方式引發熱議，他表示自己不靠節食更不上健身房，全靠每天在家花4分鐘做TABATA高強度間歇訓練，5個月下來讓他成功甩肉13公斤，體脂肪也從25％降到18％。

該名網友還貼出瘦身前後的對比照，只見原本有著圓滾滾啤酒肚的他，竟變身成擁有結實六塊肌的型男，差距之大讓許多人相當驚奇。

(圖／翻攝自柊せんせ推特／合成)-----（以下為原文）現代人愈來愈忙，訴求耗時少、耗熱量多、省錢的運動愈來愈紅，tabata的人氣居高不下。

不過，多數人都以為tabata是一套動作，真是天大的誤會。

tabata其實源自日本畑泉教授（IzumiTabata）的研究，是專門訓練專業運動員的高強度運動，運動型態屬於高強度間歇運動(HIIT)，但比起一般的HIIT，tabata提升心肺能力和肌肉量的效果更好。

真正的tabata要求達到170％最大攝氧量、95％以上最大心跳率，自由教練江國榕（Sommer）笑說，這對一般人來說根本做不到，逃難的時候可能都只有110％最大攝氧量，因此，目前網路上多是溫和修正版，非典型tabata，tabata只能說漸漸變成利用HIIT來減脂的代名詞。

信義運動中心健身教練林治逸指出，像tabata這類間歇訓練運動，能有效提升肌力、心肺能力、爆發力、敏捷度等，也比做相同時間的運動多燃燒10％熱量，所以有人以此來減肥。

林治逸說，真正的tabata或HIIT，主要靠運動後的「事後燒(afterburn)」燃脂，運動完的24～48小時身體都在燃燒熱量，只不過這會因每人體重和肌肉量而異。

要達到最大心跳的95%以上實在不易，林治逸建議，練習修正版的tabata或其他HIIT時，強度至少要達到最大心跳率80％，可利用心跳錶，簡單以（220-年齡）x80％來計算，或運動後數15秒的脈搏乘以4，看看自己有沒有達到。

視體力和時間，一週做4～5次，每次約8個循環，約4～8分鐘。

注意！不是每個人都可以練tabata新聞指出，民眾想練tabata減肥，密集訓練後酸痛到不能走動，的確，tabata強度高，有基本體能才能施作，不建議心血管疾病患者、無運動基礎、初學者或求速成的人操作。

Sommer提醒，自主訓練之前，最好受過教練指導，並確認肌肉、關節無礙。

操作當下，記得鋪張墊子。

溫和版tabata每個動作操作20秒，中間休息10秒。

20秒間的操作次數，依個人體能而定。

A、B組動作間沒有一定順序，不用要求自己初學就做完8個動作，也可以用「動、停、動、停」的間歇方式反覆練習同一個動作，再進一步挑戰其他。

A、增強肌力1.深蹲2.伏地挺身3.仰臥起坐4.波比跳：站穩，蹲下後雙手撐地，雙腳往後延伸，膝蓋伸直做棒式，再將雙腳往前收回，身體向上跳起。

沒辦法做棒式的人，可以膝蓋碰地四足跪姿取代。

B、訓練心肺1.側面橫跳：取一條線為中間線，向右跳過這條線，踩穩後再往左跳，左右反覆。

 2.肘碰膝蓋：四足跪姿，雙手掌心置於肩關節下方、膝蓋放在髖關節下方，手臂打直。

左手伸直，右腳向後延伸，吸一口氣，吐氣後，左手右腳同時收回，讓左手手肘碰到右腳膝蓋，回到四足跪姿。

3.開合跳4.側面折返跑：快速向右橫移2步，手碰地；再向左橫移2步，手碰地，反覆進行。

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