網美教練30天「減肥挑戰」！超詳細瘦身飲食、運動菜單

身上的肉肉還沒瘦下來的也沒關係，今天帶來健身教練的超詳細30天減肥計畫，從飲食管理到運動超詳細的列表操課，看看小紅書網友實測30天下來腹肌浮出超 ... HOME 美妝 瘦身 網美教練30天「減肥挑戰」！超詳細瘦身飲食、運動菜單，一週有感腹肌浮出、屁股縮水 2020-04-2022:40 於1年前更新Janine >>右滑圖片 30天減肥挑戰 30天減肥挑戰階段1：準備階段、消水腫 30天減肥挑戰階段2：改變飲食習慣、增加代謝 30天減肥挑戰階段3：調整身體狀態，維持好的飲食習慣 30天減肥挑戰階段4：減脂、增肌階段 30天減肥挑戰運動計畫1 30天減肥挑戰運動計畫2 30天減肥挑戰運動計畫3 30天減肥挑戰運動計畫4 夏天將至，身上的肉肉還沒瘦下來的也沒關係，今天帶來健身教練的超詳細30天減肥計畫，從飲食管理到運動超詳細的列表操課，看看小紅書網友實測30天下來腹肌浮出超明顯，腿細了一圈、屁股更是縮水，一起看一下這個30天減肥挑戰！ 圖片來源：小紅書@minno 30天減肥挑戰階段1：準備階段、消水腫 第一週是準備、調整身體階段，飲食上基本上沒有限制，但是要遵守兩個規則：吃八分飽、晚上7點後不吃東西（連水都儘量少喝），讓身體可以先有一個緩衝期，另外以「幫助身體消腫」為原則，白天時建議盡量多喝水、多攝取蔬果，也可以養成好的飲食習慣。

圖片來源：[email protected] 30天減肥挑戰階段2：改變飲食習慣、增加代謝 這階段重點在於養成好的飲食習慣，三餐都要遵守飲食規則，早餐盡量選擇高蛋白、低脂、低調味的飲食，午餐重點要吃得好，推薦高蛋白的雞胸、紅肉等肉類，且搭配足量的蔬菜，晚餐重點在改以低糖分的水果餐為主，這週開始因為飲食改變、排泄順暢，所以會先從「內臟脂肪」開始減少、代謝也會增加，努力就會有收穫！ 圖片來源：[email protected] 30天減肥挑戰階段3：調整身體狀態，維持好的飲食習慣 這階段基本上是延續第二週的飲食，不過將飲食調整到八分飽，另外記得一樣以低油、少調味的「自然飲食」為主，只吃原物狀、原味食物，也可以在白天時增加水分攝取，一天喝2000ml以上的水增加代謝，因為需要運動、所以水分攝取量格外重要。

圖片來源：[email protected] 30天減肥挑戰階段4：減脂、增肌階段 有了第二、三週的良好飲食習慣打底後，身體已經減去很多脂肪、這階段開始進行增肌，偶爾會有飢餓感，建議一週1-2次、不過量為原則、可以吃一些水果或優格當作間餐，避免吃一些點心攝取過多熱量，這階段飲食其實也是延續之前的飲食習慣，以清淡、低脂的飲食為主即可。

圖片來源：[email protected] 以上四個階段週期其實看個人，比較管的住嘴巴的、可以剛好1周一階段，但是管不住嘴巴的人、也可以1-2周一個階段，除了飲食管理之外、最重要的就是運動，接著看看4款不同的運動計畫，通通幫你配好、照著做簡單就變瘦！ 延伸閱讀：網紅教練5個動作消副乳、蝴蝶袖！小胸也練出渾圓飽滿胸型，手臂變纖細、肩膀打薄有感 運動計畫1： 開合跳：30個為一組，一次三組 跪姿伏地挺身：12個為一組，一次三組 登山者式：20個為一組，一次三組 波比跳：10個為一組，一次三組 慢跑：30分鐘、伸展：10分鐘 圖片來源：popsugar 運動計畫2： 瑜珈柱伸展：5分鐘 波比跳：20個為一組，一次三組 高抬腿：40秒為一組，一次三組 登山者式：20個為一組，一次三組 慢跑、快走：30分鐘、伸展：10分鐘 圖片來源：popsugar 延伸閱讀：韓網瘋傳腹肌、馬甲線「速成動作」！網友實測兩週腹肌浮出、肚肉變緊實，腰圍也消一圈 運動計畫3： 開合跳：30個為一組，一次四組、或是波比跳：12個為一組，一次四組 伏地挺身：12個為一組，一次四組 深蹲：20個為一組，一次四組 原地踏碎步：15秒為一組，一次四組 平板棒式：1分鐘為一組，一次四組 快走：30分鐘、伸展：10分鐘 圖片來源：popsugar 延伸閱讀：網美教練分享瘦後腰肉動作！4個「棒式變化」款剷除後腹、側腰肉，兩週腰圍變纖細有感 運動計畫4： 開合跳：30個為一組，一次三組 高抬腿：20個為一組，一次三組 登山者式：20個為一組，一次四組 波比跳：12個為一組，一次四組 平板棒式：1分30秒為一組，一次四組 圖片來源：popsugar 上面的運動計畫1、2、3、4建議每周可以接續做、依次循環，想要加強效果的話也可以每次再增加慢跑或快走30分鐘，依自己可以負擔的體力就好、千萬不要免強。

延伸閱讀：燃脂超強！網美教練「高強度間歇」動作，網友實測兩週瘦5公斤，腹肌出現、屁股小一圈 延伸閱讀：腳踝腫粗超顯胖！懶人必學坐著「瘦腳踝」動作，兩週消腳踝腫脹、瘦腳踝，小腿也變纖細 ─ │美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│ 特賣會快訊、最夯唇膏新品上市、超好用眼唇卸妝液大打折、超真實使用心得等資訊來不及跟上嗎？快加入「BEAUTY美妝情報心得交流」一手掌握最新折扣、新品真實心得分享、有感瘦身方法，跟我們一起成為「美妝偵探」不放過能變美、省荷包的任何蛛絲馬跡！ >>點擊圖片加入我們 #減肥 #瘦身 #瘦全身 #瘦小腹 #瘦腿 POPULAR 推薦閱讀 怎麼消除小腹？「四大小腹類型」分析 瘦身 2021-11-11 動一動手掌就能瘦？日網爆紅「瘦手臂運動」 瘦身 2021-11-10 瑜珈新手必看！8款「基礎入門瑜珈姿勢」教學 瘦身 2021-11-08 15種養成瘦腿好習慣公開！ 瘦身 2021-11-08 腿部浮腫超顯胖！五招懶人瘦腿 瘦身 2021-11-07 《雙重人生》李荷妮火辣身材秘訣大公開！ 瘦身 2021-11-04 大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！ 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。

其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘... 2021-04-10 *最多只會顯示10筆最後觀看紀錄 自動看推薦文章 特企 %%AUTHOR%% %%TITLE%% 24HOURSAGO %%TITLE%% 特企 24HOURSAGO