低GI減肥法真的有效嗎?醫師告訴您- 照護線上
文章推薦指數: 80 %
升糖指數代表我們吃下去的食物,造成血糖上升速度快或慢的數值。
GI值愈高的食物,造成血糖上升的速度就愈快。
了解這點,能如何運用在減肥上呢?
2018年5月25日星期五
低GI減肥法真的有效嗎?醫師告訴您
女人,內分泌,內分泌系統,內科,吃出健康,老年人,男人,蔡明劼,糖尿病,醫師,關心血糖
甜食人人愛,但你知道什麼是「升糖指數」(GlycemiaIndex)嗎?你知道升糖指數也許可以幫助你減肥嗎?
什麼是升糖指數?
升糖指數(GlycemicIndex,簡稱GI),或寫做昇糖指數,簡單來說就是代表我們吃下去的食物,造成血糖上升速度快或慢的數值。
GI值愈高的食物,造成血糖上升的速度就愈快、反之GI值愈低的食物,血糖上升就會比較緩和。
各種食物的升糖指數是怎麼知道的呢?一般我們會先以葡萄糖當作基準:科學家們讓實驗者吃下50克的葡萄糖,然後抽血測量實驗者的血糖變化,記錄兩小時內血糖上升的曲線,最後算出曲線下的面積總和(用數學積分的原理)。
我們將葡萄糖的GI值訂為100。
其它食物都是採用相同的實驗方法,然後把積分拿來和葡萄糖做比較,就可以得出這種食物的升糖指數。
一般而言我們說GI值70以上的食物屬於高升糖指數,GI值55以下的屬於低升糖指數。
那GI值55-70之間的食物呢?當然就叫做中等升糖指數。
愈甜的東西,GI值就愈高嗎?
這邊要先澄清一下民眾常見的誤區:並非愈甜的東西GI值就愈高、也並非不甜的東西GI值就很低。
蔡醫師在舊文章《低GI概念創意餐廳:如何運用飲食順序幫助減肥?》裡面就講過一個最毀三觀的例子:白飯的GI值是84,香蕉的GI值是55,是不是出乎你的意料呢?因為升糖指數的高低牽涉到含糖種類、澱粉結構,也會受食物中的蛋白質、油脂、纖維素影響。
不過我們可以給一個大方向:通常加工過的精製食物GI值比較高,而原型食物的GI值比較低。
同樣舉米飯為例:白飯的GI值是84、糙米飯的GI值是56、白米混和糙米一起吃則GI值可以降到65左右,是不是差很多?這就是為什麼我們常請糖尿病友把白米飯換成糙米飯、或者至少混和一些糙米來吃。
此外「先吃菜、再吃飯」的方式,也有助於緩和血糖上升。
常見食物的升糖指數(GI)
升糖指數有誤差怎麼辦?
這時候有人就問了:「我上網查白米的GI值,有人寫84、有人寫72、也有人寫87,到底哪個才是對的?」蔡醫師來回答你這個問題:這些誤差一點都不重要!你只要知道白米歸類在「高升糖指數」這類就夠了。
現在網路上的資訊非常豐富,只要查詢一下就能知道各種食物的升糖指數。
日常生活中我們只要有個基本概念,能夠區分某樣食物的GI值屬於高、中、低哪一大類,足以幫助我們選擇食物就好,那些細微的誤差並不會造成影響。
升糖指數能幫助我減肥嗎?
終於講到重點了!在回答這個問題之前,我要先講解一下肥胖的「胰島素假說」:我們吃下碳水化合物(糖或澱粉)之後血糖會上升,胰臟就必須分泌胰島素來控制血糖,胰島素的主要作用在於促進細胞利用糖分、並且促進脂肪囤積。
因此如果我們吃了高升糖指數的食物,血糖上升得比較快、會刺激胰臟分泌比較多的胰島素、也就比較容易發胖;反之如果吃低升糖指數的食物就比較不會發胖。
這個假說非常淺顯易懂,不過造成肥胖的因素很複雜,胰島素假說只能解釋其中一部分而已。
關於低GI食物怎樣幫助我們減肥,還可以從其他幾個層面來看。
首先,吃低GI食物之後血糖緩慢上升再緩慢下降,換言之就是「飽足感比較持久」,能夠減少我們吃零食或其它高熱量食物的機會,就比較不容易變胖。
此外本文的前半段有提到過,低GI食物通常都是原型食物,所以吃低GI食物相對會比吃高GI的精製食物不容易讓人變胖。
所以低GI食物我就可以放心吃囉?
也不要把事情想像得那麼美好,要知道食物的GI值跟「總熱量」是兩回事。
白飯的GI值雖然高、糙米飯的GI值雖然低,但是吃一碗的熱量兩者同樣是280大卡左右,並沒有太大的差別。
你如果覺得糙米飯的GI值很低,就很放心地連吃兩碗,那你總共吃下了560大卡的熱量,只會胖得更快。
再舉幾個例子:有不少富含油脂的食物其GI值也都很低,比如奶油、堅果等等。
吃這些東西對血糖造成的影響的確不大,但是大家都知道這些食物的熱量很高,如果吃太多的話,恐怕這些油脂就要通通變成你的游泳圈跟蝴蝶袖了(好驚悚)。
《補充》另外有一個名詞叫做升糖負荷(GlycemicLoad,簡稱GL):將食物中碳水化合物的重量(克)乘以食物的升糖指數,再除以100,就能算出這項食物的升糖負荷。
其實它就是一個總量的概念,但是在計算上比較麻煩,沒有像升糖指數那麼直觀好運用,我這邊就不多花篇幅解釋了。
蔡醫師來做個結論:
1、升糖指數主要是運用在糖尿病患的血糖控制上。
2、一般而言原型食物的GI值比較低、加工過的精製食物GI值比較高。
當然也有一些例外。
3、升糖指數對減肥可能有幫助,但不是萬能。
想減肥的人請搭配總熱量的觀念一起服用。
祝各位健康瘦身。
搜尋附近的診所:
免費註冊,掛號、領藥超方便!
超過80萬人追蹤,值得信賴的照護線上!
追蹤照護線上
80萬好友,值得信賴的照護線上!
熱門文章
蛋白質這樣吃!這樣算!一次圖表攻略(懶人包)
血壓多少才OK?有什麼症狀?高血壓最基礎知識(圖解懶人包)
你的累,皰疹都知道–醫師的叮嚀
血糖多少才OK?糖尿病問題多,醫師圖文解說
出現昏厥時,平均剩3年!治療主動脈瓣狹窄,心臟外科醫師圖解懶人包
病毒疣會傳染,該怎麼治療和預防?請醫師解答
失禁、脫垂,骨盆底肌肉太鬆太緊都不對!可以練3招(動圖圖解)
「罩」不住的病毒怎麼防?面對帶狀疱疹醫師這麼說
疥瘡如何自我察覺?如何診斷?醫師告訴您
擺脫癢癢起疹,先少吃「高組織胺食物」(懶人包)
掛號、領藥最方便!
顯示更多
動靜脈血管您不可不知
大腦體操
運動專區
樂活銀髮族
免疫疾病名醫會客室
心臟名醫會客室
皮膚名醫會客室
泌尿科名醫會客室
抗癌營養專家這樣說
吃出健康
延伸文章資訊
- 1醫界推崇的紅黃綠燈三區「低GI 飲食法」保證減肥成功
- 2低GI能減肥?什麼是低GI食物?秒懂「低GI飲食」最強攻略
低GI、高GI怎麼分?低GI就是低熱量嗎?最近火紅的「低GI飲食」完整攻略教會你,一秒搞懂超健康的瘦身法-低GI飲食!
- 3低GI是什麼?能減肥嗎?超強概念+低GI食物清單! - 健康010
實踐低GI飲食前,先來了解GI的定義吧! (一) GI意思是什麼? GI值是英文Glycemic Index的簡稱,中文稱為「升糖指數」, ...
- 4低GI飲食減肥怎麼吃? 專家解密「變瘦關鍵」:少了它小心更胖
低GI飲食的理論,是指吃了低升醣指數的食物以後,血糖不會快速升高,胰島素就不會急著把太高的血糖存成脂肪,也就不會變胖,但卻忽略除了醣類食物會 ...
- 5低GI減肥法真的有效嗎?醫師告訴您- 照護線上
升糖指數代表我們吃下去的食物,造成血糖上升速度快或慢的數值。GI值愈高的食物,造成血糖上升的速度就愈快。了解這點,能如何運用在減肥上呢?