低GI飲食減肥怎麼吃？ 專家解密「變瘦關鍵」：少了它小心更胖

低GI飲食的理論，是指吃了低升醣指數的食物以後，血糖不會快速升高，胰島素就不會急著把太高的血糖存成脂肪，也就不會變胖，但卻忽略除了醣類食物會 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞 udn/元氣網/養生/ 聰明飲食低GI飲食減肥怎麼吃？專家解密「變瘦關鍵」：少了它小心更胖分享分享留言列印A-A+2021-08-0417:59常春月刊常春月刊天氣愈來愈熱，可以遮住肥肉的多層次衣服再也穿不住，要怎樣才能更快甩掉讓人揮之不去的肥肉呢？很多人可能會趕快搬出存了很久的減肥飲食指南，尤其是據說可以吃肉又可吃油的低胰島素減肥，也就是「低GI飲食」，可能會很受歡迎，不過，只知道「低GI」，卻不知道要「低GL」，小心愈吃愈胖！ 低升醣食物　熱量也不少營養師劉純君說明，一般GI值超過70就是高升醣指數食物，56～69是中升醣指數，55以下則是低升醣指數。

低GI飲食的理論，是指吃了低升醣指數的食物以後，血糖不會快速升高，胰島素就不會急著把太高的血糖存成脂肪，也就不會變胖，但卻忽略除了醣類食物會形成熱量以外，蛋白質食物和脂肪等食物，雖然升醣指數低，但卻也會被人體轉化成熱量使用或貯存。

以馬鈴薯來說，主要組成是澱粉，光吃馬鈴薯的升醣指數很高，但若加了大量的奶油或起司去烤馬鈴薯，它的升醣指數會相對變得很低，成了低GI食物。

但是奶油一克就有9大卡，起司一公克也有6大卡，熱量可能是相當驚人的500～600大卡，吃奶油馬鈴薯雖然血醣不會急速升高，但一定都會轉成熱量貯存成脂肪。

（推薦閱讀：減重失敗都是澱粉的錯？誤會大了！是「它」在扯你後腿）所以，如果以為只要選擇低GI的食物就可以減肥，往往會失敗，因為大家以為的低GI飲食，實際上並不是「低」胰島素飲食，而是「慢」胰島素飲食，升醣指數低的食物較高升醣指數的食物是消化比較慢，但最後還是會變成熱量。

低GI之外　也要低GL現在最流行的減肥飲食指南，是低GI加上低GL，所謂低GL，指的就是低的「升醣負荷（GlycemicLoad）」，也就是還包括了食物中含醣食物的熱量，計算方法是用GI值乘以含醣量再除以100，GL超過20就算高GL，11～19屬中GL，10以下算低GL。

低GI的食物不一定低熱量，含醣量也不見得比較低，例如10公克的魚丸，因為含有高油脂及高蛋白質，GI值只有52，屬於低GI食物，但是醣類含量是20.3公克，計算後是10.56，就是中GL食物，熱量是277大卡，熱量也不低。

（推薦閱讀：吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？營養師公布「正確答案」）其實低GI飲食指南本來就不是用來減肥的，而是用來幫助糖尿病患者控制血糖用的。

很多因素都可能影響到GI值，例如相同重量的飯和稀飯，由於澱粉糊化後的GI值愈高，所以稀飯和米飯相比是高GI食物，但是稀飯含水多，體積較米飯大，熱量反而較低；另外，像炒飯炒過以後澱粉老化，腸道排空慢，和米飯相較是低GI食物，但是加了油去炒的炒飯，熱量可能比米飯高了1倍之多。

控制總熱量　才是減重王道要維持血糖穩定又不會吃進太多熱量，就要GI值及GL值兼顧，低GL的食物，總熱量也較低。

根據能量不滅定律，不管是低GI或是低GL，要快速瘦身，計算總熱量才是王道。

劉純君表示，纖維會響GI值，也會把腸道撐大，加速食物排空，減少食物在腸道吸收熱量的時間，因此，選擇食物時可以留意它的醣纖比，低醣纖比的食物就是纖維較高，醣類較低的食物，例如與其吃醣纖比較高的白米飯，不如吃醣纖比較低的五穀飯，或是與其吃醣纖比較高的地瓜，還不如吃醣纖比較低的芋頭。

（推薦閱讀：吃菜減重卻變胖？那是因為這1類蔬菜比肉還肥）另外，若真的很愛吃飯，那就只好多吃一碗飯時，就多吃一碗同體積的青菜，增加纖維量，有助腸道排空。

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《常春月刊》官網：https://www.ttvc.com.tw/延伸閱讀 「慢性腎臟病」常用的治療藥物有哪些？醫師詳解告訴你 有苦說不出，有痔瘡該怎辦？／從改變作息開始！不熬夜、多吃南瓜、地瓜 白飯、糙米、紫米哪種熱量高？真相跟你想的不同 二級警戒「觀光漁船仍禁用餐」遭退訂指揮中心回應了 蓮霧熱量低助減肥、降血壓，糖尿病也能吃！除了直接吃，DIY「蓮霧果醬」更美味 圖表／攝取過量精緻糖小心4大症狀 有片！食物掉地上3秒內可吃？專家這樣說 同類文章助減肥、降三高的最佳水果之一營養師揭蘋果要不要削皮吃鍋進補小心鈉含量比熱量可怕！「5口味湯底排行」：第1看起來很清吃藥配牛奶能保護腸胃？當心這些藥遇牛奶恐傷身維持健康第一道長城營養師5方法促腸道蠕動不便秘為何頂級A5和牛能入口即化？營養師曝和牛油脂量有多高一張圖看懂紫、紅、黑、綠色葡萄熱量誰最高？馬鈴薯的暗黑歷史古早味破布子蒸魚滷肉都速配防血管硬化、解手腳冰冷營養師教吃得暖又不怕胖冬令進補吃羊肉爐、薑母鴨？記得加蘿蔔、大白菜防口破、便祕豐含膳食纖維、維生素營養師教你吃鷹嘴豆不脹氣薑母鴨、藥燉排骨、十全大補湯....「藥膳進補」須注意，三高患者別亂吃！沒節食瘦22公斤三高都沒了全靠這招瘦身又健康不是只有放了添加物才算營養師：高溫殺菌、醃漬都算加工食品薄片厚片熱量差很大營養師曝9款抹醬吐司熱量排行35歲就腦中風，原來這項早超標！醫：吃藥控制才能避免傷腎吃魚補充Omega-3變聰明？「16種魚類營養」曝光：這些人要注意份量越常吃辣真的越不怕辣最新研究揭痛覺產生原因為何家中長輩突然胃口差、不愛吃飯？專家揪「愈老吃愈少真相」缺鐵又氣喘！營養師公開4補鐵食物、3水果鐵吸收率大增天氣變冷血壓飆升營養師揭露十種降血壓食物從葷食者變素食者好難？容易執行的彈性素飲食法有3好處為何鹽無「代鹽」以解決嗜鹽問題？教授這麼說結晶才是天然現象？用結晶判斷蜂蜜真偽可行嗎？網友最愛10大甜鹹「台灣小吃」！這道美食討論度最高花不只可以拿來看可以吃的營養價值更具發展潛力防中風、心臟病！膽固醇過高怎麼吃？心臟病專家公布「8大食物」常吃有感白飯、糙米、紫米哪種熱量高？真相跟你想的不同WaCare全銀運動／別靠安眠藥營養師教吃對食物助好眠天氣轉涼要多吃！6種天然血液稀釋劑防心血管疾病看更多猜你喜歡沒節食瘦22公斤三高都沒了全靠這招瘦身又健康維持健康第一道長城營養師5方法促腸道蠕動不便秘裝13支支架的深刻體悟！施振榮談「退休力」：努力縮短不健康生存天數天冷血管收縮易導致心肌梗塞、中風　藥師：入冬前多食用這些「養謢血管」的營養素保溫杯不適合裝咖啡、奶茶？顏宗海教你如何遠離生活毒害冬令進補吃羊肉爐、薑母鴨？記得加蘿蔔、大白菜防口破、便祕防血管硬化、解手腳冰冷營養師教吃得暖又不怕胖助減肥、降三高的最佳水果之一營養師揭蘋果要不要削皮吃鍋進補小心鈉含量比熱量可怕！「5口味湯底排行」：第1看起來很清168斷食法失敗？專業醫師教你怎麼吃！有片！還在為失眠所苦？10分鐘睡前拉伸放鬆身心睡好覺有片！腹肌速成班3分鐘虐腹訓練一天兩次超有感！為什麼預先折好葬禮用蓮花、提早寫辭世信...這些「花20年在等死的人」給作家王浩一的領悟冬天如何安全運動、防心血管疾病？醫：注意3重點小心香水、精油中的健康地雷！醫：挑選留意4重點為何頂級A5和牛能入口即化？營養師曝和牛油脂量有多高吃銀杏補腦又護心？紅麴補身體？藥師：小心誤踩地雷不良反應來敲門！從接體到火化…沒人要做的事，卻是他最喜歡的工作！大師兄：總該有雙手、好好送他們走豐含膳食纖維、維生素營養師教你吃鷹嘴豆不脹氣一張圖看懂紫、紅、黑、綠色葡萄熱量誰最高？有片！練臀不腿粗！臀推的常見錯誤與正確姿勢白飯、糙米、紫米哪種熱量高？真相跟你想的不同丟冰箱不是萬用解「起司粉、蜂蜜、料理酒」怎麼保存才對不要靈堂和告別式！詹雅雯淚訴唯一掙扎放不下這件事樂齡族群五倍券怎麼用最「聰明」？理財專家出妙招教你這樣使用醫學之父命名！七蔬菜煮出「希波克拉底湯」減肥又降血壓每天運動打卡+自主健康餐3個月吃飽飽瘦20公斤減肥不吃澱粉就會變瘦？長期小心傷腎魷魚遊戲的「椪糖」挑戰！專家教你DIY椪糖及留意食安4關鍵50歲後逐漸退化營養師：7食材助大腦延緩衰老7.5年薑母鴨、藥燉排骨、十全大補湯....「藥膳進補」須注意，三高患者別亂吃！看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more北市診所23人AZ誤打莫德納疫苗指揮中心要求暫停接種健康長壽論壇／台研究登國際期刊關渡醫院創宜居社區高端族可再混打國際疫苗黃子哲：世界怎麼跟得上台灣北市大安區某診所出包被停權23人AZ打成莫德納大家都在看more獨／「神佛級停車」是兒科名醫冠軍周叔叔本人回應了成大爆大二醫學生進開刀房縫合醫師坦言：有背景待遇不同王必勝稱不適當關係已結束妻：對我傷害很大還沒原諒他AZ、BNT疫苗開放「隨到隨打」二劑間隔限制再縮短疾病百科more糖尿病新冠肺炎腹膜癌肺栓塞視網膜剝離粉瘤勃起功能障礙足底筋膜炎陰道炎焦慮症我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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