有氧運動？無氧運動？該如何搭配才能有效又健康的減脂瘦身

1. 跑步. 跑步是所有的有氧運動裡最容易入門的，隨時隨地都能開始運動。

· 2. 游泳 · 3. 飛輪 · 4. 瑜珈. 跳至主要內容 什麼是有氧運動？有氧運動，指的是在進行這類運動時，呼吸會呈現規律性的吸氣與吐氣，肌肉方面也會呈現規律性的伸張。

有氧運動會透過大量消耗氧氣來產生能量，因此需要在氧氣充足供應的情況下，進行長時間有節奏的運動模式，這類型的運動通常強度較低，但持續時間也會比較長。

例如：跑步、游泳……等。

什麼是無氧運動？反之，無氧運動過程中不太需要氧氣的參與，所以大多是在肌肉缺氧的狀態下進行的劇烈運動，運動強度較高或者瞬間性較強，在運動過程中可能會感到無法說話，以及無法順暢平緩地呼吸，而且運動只能維持很短的時間。

例如：重訓、TRX……等。

有氧運動有哪些？ 1.跑步跑步是所有的有氧運動裡最容易入門的，隨時隨地都能開始運動。

然而跑步也會因為每個人身體狀態而有所不同，比如馬拉松選手與一般人，馬拉松選手的跑速對他們而言是有氧運動，強度普通，但對於一般人來說強度卻是很高的，可能只要一分鐘就會上氣不接下氣。

2.游泳游泳是一項很棒的有氧運動選擇，因為水中的阻力及浮力，促使我們花費更多力量去對抗阻力，對於有氧運動有非常顯著的效果，而且游泳所面對的是水中阻力而非重力，因此可以避免造成關節的壓力與磨損，更好的保護膝關節。

3.飛輪對於現代人來說，飛輪也是一項很棒的有氧選擇，不需風吹日曬，又能在室內聽著喜歡的音樂，隨著節奏踩踏。

而飛輪也是消耗熱量最有效的有氧運動之一，除了兼具心肺訓練與肌力訓練之外，對跑步膝蓋會不適的族群，建議可以嘗試飛輪訓練，透過調整飛輪的阻力、學習正確的姿勢，可以有效降低膝關節的耗損幅度。

4.瑜珈其實，瑜珈也是屬於有氧運動的一種。

相較於其他更動態的有氧運動，瑜珈可以幫助延展肌肉、提升肌耐力。

瑜珈中的呼吸練習，亦有助於活化呼吸器官、呼吸肌並排出體內廢氣，同時也增加肺活量！ 重訓與有氧，哪個最有效？已經有健身概念的朋友都會知道，如果想要減少脂肪，做有氧運動會比較有效果，如果想要增加肌肉，並增加熱量消耗的速度，那麼重訓會是最好的選擇。

不過，最好的減肥瘦身成果是，在維持一定肌肉量的同時，減少身體的脂肪量，想到達到這種效果，有氧運動與重訓必須兩者兼做。

  重訓與有氧的先後順序是？重訓屬於無氧運動，運動時的能量來源，依序源自肌肉中的肝醣、血液中的葡萄糖與肝臟中的肝醣。

而當體內的肝醣，被無氧代謝消耗到一定程度之後，才會開始消耗來自脂肪的能量。

因此，想要達到最佳的減脂瘦身效果，先做重量訓練後，再做有氧運動，會是比較好的選擇。

若選擇先做有氧運動，在大量消耗肝醣過後，之後再進行重訓時身體沒有足夠的肝醣可以消耗，反而會使得運動效果變差！再者是，先做有氧運動過後，容易使身體感到疲憊，此時再接著做重訓，訓練的效果也會大打折扣。

★建議參考流程★動態熱身10分鐘（如慢跑、快走…）重量訓練40-60分鐘有氧運動30分鐘靜態伸展10分鐘訓練結束後，記得要做放鬆伸展。

除了舒緩肌肉，減少訓練後延遲性痠痛，也能增加肌肉的柔軟度與延展性。

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