【上台報告時如何讓心跳穩定？】口語表達訓練講師 - 報橘

「恐懼」和「焦慮」是面對大眾說話最常出現的兩種情緒，伴隨的生理反應包括血壓升高、心跳加速、呼吸短淺急促等等。

這些原本為了保護人類避開潛在危險、 ... Share 圖片來源：Pexels （本文書摘內容出自《質感說話課：言語的溫柔力量，是送給自己和他人最美的禮物》，由遠流出版授權轉載，並同意VidaOrange編寫導讀與修訂標題。

） 《VO》導讀： 面對公眾演說、上台報告時，你也總是緊張到手汗直流，說話語調連同心跳逐漸加快，感覺幾乎快窒息了嗎？ 口語表達訓練師同時也是TEDx演講者的潘月琪，在《質感說話課》這本書中分享了曾經也是「上台焦慮者」的她，是如何透過「滿足大腦對未知的想像」去克服公眾演說的焦慮。

（責任編輯：鄧羽辰） 文/潘月琪 「別害怕去做更大的夢，親愛的。

」──電影《全面啟動》 我的學生大多是社會人士，即便職場打滾多年，位居高職，當接到演講邀約時，還是常難掩驚恐，差點脫口而出：「謝謝你，可惜那天我需要帶狗去看醫生。

」但家裡根本沒養狗。

會有這種反應很正常，二○一四年，美國加州查普曼大學（Chapman　University）首度針對超過一千五百位美國人進行一項「恐懼」大調查，結果顯示，美國人竟然最害怕夜晚獨自走在路上，而「害怕在公開場合演說」（public　speaking）排名第五，佔受訪人數的25．3％。

時間快轉到二○一八年，「害怕政府貪汙腐敗」獲得綜合排名總冠軍，高達73．6％，「害怕在公開場合演說」位居第五十九名，仍有26．2％。

對了，透過這項調查，我們還得知8．3％的美國人怕鬼！ 「恐懼」和「焦慮」是面對大眾說話最常出現的兩種情緒，伴隨的生理反應包括血壓升高、心跳加速、呼吸短淺急促等等。

這些原本為了保護人類避開潛在危險、得以生存的原始反應，演變至今，反而阻礙人們表現自我，無法安心發揮言語的正向影響力。

有沒有辦法安撫這一對容易發抖的「難兄難弟」呢？ 其實大部分的焦慮情緒，源自我們對即將面對的人或事件不熟悉，也就是「害怕未知」。

如果能夠事先充分掌握資訊，重複經歷相同或相似的情境，讓大腦明白：「原來是這麼回事啊！」引導它從動不動就幻想《明天過後》的災難式情節，到採取一些實際行動，比方與其躺在床上擔心，不如起身做幾個伸展動作、多念幾次講稿、請主辦單位傳幾張照片讓你先了解場地狀況，就能大幅降低焦慮感。

內在警報一旦解除，上台便能發揮水準，享受與群眾對話的喜悅。

不瞞各位，我本人堪稱「焦慮界的翹楚」，從小怕黑怕高怕鬼怕下水，只要接受任何新任務，都足以讓我心律不整，從答應的那一刻就開始後悔。

大家看到我在台上很有自信的樣子，以為我從來不知恐懼為何物，這真是美麗的誤會。

你看，哈利波特就算變強，每回對戰佛地魔，還是會戒慎恐懼，更何況我不會魔法，只是平凡的麻瓜。

我永遠記得第一天主持現場節目，早上九點開播，光想就胃部糾結，心臟狂跳，前一晚輾轉難眠，還夢到睡過頭導致節目開天窗！感謝當時電台人手短缺，除了週一到週五每天兩小時的晨間節目，我也主持週末晚間的音樂節目，粗略估計，每年超過三百天的主持頻率，幫助我很快熟悉所有流程，同步操控六、七台播音設備也不再手忙腳亂。

主持工作進入第三年，偶爾會見到以下場景：節目開播前最後一刻，我推開電台大門，放下咬到一半的三明治，跟同事微笑打招呼；接著走進錄音室，挑選要播的歌，快速讀完所有資料，再打開麥克風，帶著輕快的嗓音跟聽眾問好，右手放在設備上，隨時準備要播下一首歌曲，一氣呵成，心跳指數穩定。

每一次的經驗，都是幫助記憶的累積 不料過了幾年，媒體生態丕變，電台為了多元營收，承辦越來越多活動，隱身幕後的廣播主持人開始必須拋頭露面。

就在此時，電台副總指派我主持知名繪本作家幾米在智邦藝術基金會的「發現幾米」原畫展記者會，當時我有著浪漫執著的文青靈魂，對主持活動十分抗拒，但終究還是答應了。

事先讀過報導，幾米就像他作品筆下的主角們，害羞靜默，不擅長也不喜歡面對媒體大眾。

我又打回原形，接到任務的那一刻就開始忐忑。

「如果問他問題，他都不回答怎麼辦？在場的記者一定會覺得我很遜。

」終於，那天到來，我的腦內小劇場已經上演三個月，只見幾米很緊張，主持人也很緊張，拿著麥克風的手還會微微發抖。

以現在的經驗回頭看，這場活動難度不高，是很輕鬆的開幕酒會形式，主持人只需要簡單開場，請五位貴賓輪流致詞，再請主角發言並訪談幾句，接著小提琴獨奏表演，在來賓們品嚐茶點後，引導幾米向現場來賓分享創作心得。

就這樣，但當年的我彷彿如臨大敵。

果然，無論問什麼，幾米的回應一律很簡短，講話音量也很小，場面有點乾。

突然間，這位害羞大叔有如《湯姆歷險記》的小男孩湯姆，直奔吊掛畫作的區域，開心地自顧自介紹起來：「大家有注意到嗎？這些磁磚，是我一片一片用心畫的，每一塊顏色都不一樣，那陣子我好像得了畫磁磚強迫症，就一直畫一直畫……」控場還不熟練的我，只能尾隨他的腳步，不知如何把主導權拿回來。

不過，幾米的神來一筆，倒是讓整個場面活絡起來，似乎沒有人介意主持人是隻菜鳥，等活動結束，當我猶豫是否要開口要求合照，主角一溜煙就搭著電梯跑了。

經過多年，當初因恐懼焦慮而死光的細胞，早已被新生的細胞所取代，老同事笑說：「好難想像妳後來主持那麼多活動，以前我們無論怎麼苦勸，妳幾乎每場都拒絕呢！」 每一次經驗，都幫助大腦累積資訊記憶，不同活動可能發生哪些狀況，觀眾可能會有哪些反應，會慢慢儲存在記憶資料庫裡。

焦慮仍在所難免，那是人的天性，尤其太晚拿到資料、致詞嘉賓名單一改再改、台下觀眾臥虎藏龍，腎上腺素還是會飆高。

但比起剛開始的一無所知，在辛苦攀登過一座又一座高山後，一定能夠稍有餘韻，欣賞遠方美麗的風景。

回想當年，幾米和我，對當天的活動場地和現場觀眾都很陌生，但他一定記得創作每幅畫的心情故事，與其站在舞台中央，不如站在自己的作品旁邊，更能自在暢所欲言。

我也因此養成未來主持活動或演講授課時，一定提早勘查場地和設備，讓自己多熟悉環境，事前做最充分的準備，減少大腦無邊無際嚇自己。

完成任務後，請好好珍惜並記住每次收到的正面回饋，當隔了一陣子再次接受挑戰，又開始焦慮緊張起來，調出這些鼓勵人心的字句畫面，告訴自己這次也可以做得很好。

最後，再分享一個小故事。

當我年紀還小，某天晚上獨自坐在客廳看電視，外面的風呼呼狂吹，幾乎快蓋過卡通節目的聲音。

我瞥見廚房窗戶閃動著詭異的影子，覺得好可怕。

由於家人都不在，內心掙扎許久，終於鼓起勇氣一探究竟，才知道原來是鄰居家的木瓜樹被風吹得晃動不止，樹影映照在窗戶上所造成的效果。

長大以後，木瓜樹早已不在，我也不再怕黑，還是有很多事情會挑起我的恐懼焦慮，但我盡量給自己機會多嘗試，多去了解那件原本不熟悉的事。

面對公眾演說也是，面對人生任何挑戰都是，如此一來，內心的小孩會慢慢成長茁壯。

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