體重電子磅：認識10+1個數據、了解自己身體情況

肌肉量 是我們減肥時的一個非常重要的觀察數値。

這裏介紹的電子磅BC-718所顯示的肌肉量只是一個參考數、不能反映確實的肌肉量。

它的計算 ... お問い合わせ LINE : ホーム減肥知識體重電子磅：認識10+1個數據、了解自己身體情況 體重電子磅：認識10+1個數據、了解自己身體情況 December29,2017 September22,2021 WRITER MANChungWah 　 この記事を書いている人-WRITER- MANChungWah MANCHUNGWAH文中華(44歳) 陪・減肥專家 一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格 陪你養成纖瘦腸・纖瘦腦 教你控制飽肚感・飢餓感 ⇨按這裏、了解我更多⇦ 今天又看到有一位女性在討論區抱怨、明明已經很努力節食及運動、但體重没有減多少。

其他網民竟然説她肯定「偷食肉」、肯定「偷懶無做運動」。

換了是我遇上這悲劇、我肯定會自暴自棄、並放棄減肥吧。

如果我告訴你、和我一起減肥的學員、除了本身吃素的、其他的都會食肉、運動也不需要做很多。

你會相信嗎？ 我們的減肥第一歩、就是「活用電子磅」。

這篇文章會教你最基本的電子磅的數據代表了什麼、應該如何使用這個必須的工具。

pixabay.com 正如打仗都需要一張地圖那樣、想有效減肥、 必須活用電子磅了解身體情況、並根據它實施正確對策。

而且、保持毎日在相同時間及環境裏量度、 可以知道減肥進度的同時、亦可以保持讓你持久下去的心理動力。

體重電子磅有多款型號、貴的價格在千元以上。

我認為只需要數百元的電子磅便足夠我們使用。

這編裏面我將會介紹多位學員在使用的TanitaBC-718人體脂肪測量儀、它有着基本必須的功能。

快速連結 體重 BMI 體脂肪率 內臟脂肪 肌肉量 體型判定 推定骨量 基礎代謝 體内年齢 體水份率 最重要但没有顯示的一項 如果你還没有選購電子磅、可以留下聯絡方法、讓我給你推薦一台。

聯絡留言 内容目錄1.體重(KG)1-1體重是最直觀但非最重要1-2只看體重加減有什麼問題？2.體質指數BMI(KG/M2)2-1BMI顯示你的身體外形2-2BMI的標準2-3BMI多少才好？3.體脂肪率(%)3-1體脂肪才是我們要針對的「敵人」3-2體脂肪的標準3-3我應該把目標定立在多少％？3-4要減多少脂肪才到我的目標呢？3-5要做多少什麼運動才能減1KG脂肪？4.內臟脂肪水平4-1內臟脂肪的定義4-2內臟脂肪的影響4-3內臟脂肪率的基準4-4如何降低內臟脂肪率5.肌肉量(KG)5-1「肌肉量」這數値裏還包括了其他東西5-2増加肌肉量來加速消耗熱量5-3如何増加肌肉量？6.體型判定7.推定骨量(Kg)7-1推定骨量的定義7-2推定骨量的標準7-3如何保持骨量8.基礎代謝(Kcal/日)8-1基礎代謝(BasalMetabolicRate,BMR)是什麼？8-2基礎代謝為什麼重要？8-3基礎代謝如何幇助減肥？9.體内年齢(歲)9-1什麼是體内年齢？9-2如何將體内年齢降低？10.體水份率(%)10-1體水份包括了什麼？10-2體水份率的基準11.最重要但没有顯示的一項:計算脂肪量(KG)11-1計算脂肪量(KG)是什麼？12.保持記録電子磅結果總結 1.體重(KG) 首先顯示的是體重多少公斤(KG)。

如果你習慣以磅來計算1公斤＝2.2046磅 將你的體重(KG)x2.2即可得出大約磅數。

1-1體重是最直觀但非最重要 很多人只看體重來判斷肥、還是不肥。

但體重是身體的總重量、裏面包括了： 肌肉 體液 骨量 脂肪 排泄物 等等成份。

要成功減肥、應該着重體脂肪率和體脂肪量。

1-2只看體重加減有什麼問題？ 有些「減肥」的方法、是可以幇你短期内將體重減少。

但是、如果減少的是「水份」和「肌肉」而不是「脂肪」的話、 很有可能令你得不償失。

有些方法是讓人脱水或腹瀉、又或者過度節食令脂肪及肌肉量在短時期内減少、 造成體重下降的錯覺。

這些方法都穏蔵着體重反彈的危機、要特別留意。

  2.體質指數BMI(KG/M2)   2-1BMI顯示你的身體外形   BodyMassIndex的公式是　體重÷身高÷身高 https://www.chakru.com/10-reasons-must-keep-track-bmi/   2-2BMI的標準   BMI在世界各地的計算方式都是相同的、 但對於那個水平開始認為是「過重」便各有少許差別。

一般來説、BMI値25或以上屬於「過重」、而「過輕」則定在BMI=18.5以下。

即時分析：計算BMI値   2-3BMI多少才好？   BMI的「標準」是18.5~25、高於或低於這個範圍都顯示有健康風險。

而最理想的BMI是22 但很多女明星、歌手或演員、都屬於偏瘦、BMI在16-19左右。

BMI只表現出外觀上的體型。

要健康和美麗兼得、大家應放眼在體脂肪率和體脂肪量。

因為BMI只是身體的「外觀上」的數値、BMI降低≠瘦。

但體脂肪率降低、體脂肪量減少、才是真正的瘦。

  3.體脂肪率(%)   3-1體脂肪才是我們要針對的「敵人」   體脂肪是身體為我們儲存的「能量」、這裏顯示的是體内整體脂肪的推測比例。

測量方法是以微電流通過身體、推測影響身體電阻値的脂肪比例。

脂質以很多形式存在於我們體内、包括中性脂肪、膽固醇等。

  3-2體脂肪的標準   随年齢増加、新陳代謝下降、身體越是容易積聚脂肪。

根據推測得出的脂肪率、可以得知在同年齢的人群裏是否屬於偏肥。

http://www.tanita.co.jp/health/measure/taisoseikei/   3-3我應該把目標定立在多少％？   當你知道自己的體脂肪率後、便可以定立１個真正的「減肥目標」。

有些人不想成為「筋肉人」、不需要把目標定立到太低。

你可以從以下照片找到你理想中的「體態」、便可以找到你理想中的體脂肪率。

https://www.tasteaholics.com/keto-diet/how-to-measure-body-fat-percentage/   3-4要減多少脂肪才到我的目標呢？   pixabay.com 要減去1KG的脂肪、計算上大約需要減去7200Kcal, 即是7200卡路里（又叫作大卡）。

一個60KG的人跑1小時(8公里距離)、才使用500卡路里。

要跑14.4個小時才消耗1KG的脂肪。

問題是、它還大幅增加你的飢餓感。

所以、只増加運動量却不管理飲食的話、不可能高效率地減肥。

    3-5要做多少什麼運動才能減1KG脂肪？   我的減肥理念、是以改良飲食為主、適量運動為輔。

這是因為改良飲食容易做到且効果長久。

但運動需要時間和精力、不容易堅持、還會増加食慾。

所以、我建議你根據自己身體情況、選擇適合並適量的運動。

    4.內臟脂肪水平   4-1內臟脂肪的定義     在腹腔内部內臟周邊積聚的便是內臟脂肪。

主要成因是生活習慣、如暴飲暴食、運動不足和酗酒等。

身型像蘋果、腹部突出的人較為明顯、但四肢纖瘦的人也有可能積聚過多的內臟脂肪。

內臟脂肪型肥胖、多發生在男性、或更年期後的女性。

因為雌激素分泌減少後、身體把脂肪轉化為皮下脂肪（乳房與臀部）的能力下降、 多余的脂肪便容易積聚在內臟附近。

減肥知識：想減肚腩必看！！內臟脂肪和皮下脂肪的基礎知識 2018-06-06   4-2內臟脂肪的影響   大家最在意的、當然是內臟脂肪令人不好看、做成俗稱的「大肚腩」啦。

除外觀上的問題外、內臟脂肪還會分泌一些有害物質。

所以、內臟脂肪率還是身體健康的一個重要指數。

內臟脂肪過多容易引致： 心血管疾病 腦血管疾病 腎臟疾病 2型糖尿病 www.photo-ac.com   4-3內臟脂肪率的基準     4-4如何降低內臟脂肪率   減少身體裏的整體脂肪含量、是成功的主要關鍵。

以下幾個行動都可幫助達到目的： 管理好毎日的食量和飲食口味 避免食用含有反式脂肪的食品 不以「撐滿胃部」為飽、以「細心咀爵、慢速享受、八成飽」為原則 積極食用八種有益的食物 食用健康的油、推薦特級初搾橄欖油 主食改為低GI値的碳水化合物（如玄米、五穀米、全麥包等） 多食用低脂肪的肉類或豆類以増加蛋白質 多攝取維他命B1,B2等、有效分解及燃燒脂肪 以間食代替零食 夜晩20:00後不進食、並於22:00~06:00睡眠   決心安排適合運動 毎朝起床後進行5分鐘的運動 毎日歩行8,000歩 在以上的基礎上、根據自己身體狀況、選擇適當強度（MET）的運動   調息腸内環境、増加代謝 改善腸道菌狀態、有利減肥 増加「益生菌」和「益生元」、有利改善飲食 多食用對「纖瘦菌」有利的食物、如發酵食品、醋酸食品   我寫的這個在宅減肥Homediet網頁主要就是為大家提供這些減少脂肪的方法。

你可以按↓儲存在Facebook裏方便査看。

又或者關注Facebook專頁     5.肌肉量(KG)   絶大部份想減肥的人、都很着重體重的變化、想盡快將體重減少。

你有没有想過、這很可能就是很多人減肥不成功的原因？ 我們減肥的時候、最重要的是要「增肌、減脂」。

  5-1「肌肉量」這數値裏還包括了其他東西   肌肉量是我們減肥時的一個非常重要的觀察數値。

這裏介紹的電子磅BC-718所顯示的肌肉量只是一個參考數、不能反映確實的肌肉量。

它的計算方式是：體重(KG)–體脂肪量–骨量。

所以、除了真實的「肌肉量」之外、亦包括了「體液」、「食物及排泄物」等等。

有些電子磅(例如Omron的HBF-214）並非顯示肌肉量、而是顯示骨格筋率。

「骨格筋」即是中文的「骨骼肌」、也就是可以根據我們自己的意志控制的肌肉、即是隨意肌。

你可以打開以下、査看骨格筋率的水平基準： 骨格筋率水平基準 骨格筋率（男） 骨格筋率（女） 比例情況 5.0~32.8% 5.0~25.8% 低 32.9~35.7% 25.9~27.9% 中 35.8~37.3% 28.0~29.0% 較高 37.4~60% 29.1~60% 高   5-2増加肌肉量來加速消耗熱量   肌肉是幫助我們消耗卡路里的主要工具、 亦是各個消耗卡路里的器官之中唯一可以鍛錬的。

雖然増加1KG的肌肉只可以提昇13Kcal的基礎代謝量、 但是生活代謝和運動時的熱量消耗亦同時増加。

特別是體重超過標準的人、如果没有足夠強度的肌肉、 很難去進行高運動消耗熱量（MET、Metabolicequivalents）的運動。

所以、増加肌肉量可以提高減肥的效率、是成功的關鍵。

  5-3如何増加肌肉量？   想増加肌肉、優質的運動、飲食、睡眠都很重要。

  增肌運動 HIIT高強度間歇訓練 Squat深蹲 Circuit循環訓練 JumpingRope跳繩 pixabay.com   很多人不能相信、原來我們減肥的時候並非吃得越少越好。

如果我們攝取的熱量低於基礎代謝量、身體便會以為是在「飢荒・危險的狀態」 這樣、身體不單只會消耗脂肪、還會消耗寶貴的肌肉。

這就是很多人減肥後迅速反彈的原因。

增肌飲食 控制攝取熱量在基礎代謝量的1~1.5倍。

不能太多、免得體脂肪増加。

400克以上的蔬菜和水果（生的和加温煮熟的都需要） 熱量30%的高質蛋白質（魚類、豆類、去皮的雞肉、瘦牛肉、瘦豬肉、牛奶等） 熱量20%的健康油脂質（特級初搾橄欖油、荏胡麻油、亞麻仁油、魚類、豆類、堅果類等） 熱量50%的碳水化合物（米飯、麵、麵包等） 良好睡眠 充足的睡眠時間、特別是22:00~2:00是成長激素的分泌高峰時間。

你可以看看這篇文章、説明了睡眠對減肥的影響。

  早睡早起：22:00~6:00是睡眠的黄金時間、看看如何影響減肥 2018-09-21     6.體型判定   電子磅可以根據你的體脂肪和肌肉量評估你屬於哪一種體型。

在九種分類裏面、以5和6最接近健康而不容易肥的體格、大家可以以此為目標進發。

7.推定骨量(Kg)   7-1推定骨量的定義   顧名思義、這個是反映骨骼的組成成份――鈣和礦物質的推定量。

骨量和肌肉及成長有着緊密的關係。

骨和皮膚等器官一樣、都是以很慢的速度在成長和代謝。

20歳前的成長期裏、過度的節食當然會影響骨骼成長、 造成容易骨折等壞影響。

所以、在成長期不建議用節食的方法去減肥。

  7-2推定骨量的標準     7-3如何保持骨量   骨的細胞其實也和其他身體部份一樣、保持着新陳代謝。

而且、骨也是鈣和其他礦物質的儲存庫、在血液裏鈣質不足時、會從骨裏溶解補充、引至骨質脆弱。

要保護骨裏面的鈣質、除了保持血液裏的鈣質濃度、還可以増加維他命D的吸收。

保持飲食的營養均衡 毎日由食物攝取足夠的鈣質（乳製品、豆類、魚類、海藻、蔬菜） 攝取足夠的維他命D（魚類、菇菌類） 照射陽光和紫外線、促進維他命D在皮膚合成 減少吸煙和喝酒 適量的運動   8.基礎代謝(Kcal/日)   8-1基礎代謝(BasalMetabolicRate,BMR)是什麼？   就是一天裏就算什麼也不做安静地坐着、身體也在消耗的熱量。

大概可看成以下比率: 以上各部分裏、只有肌肉組織是可以鍛錬及強化的。

  8-2基礎代謝為什麼重要？   基礎代謝、説得簡單一點、就是毎日最基本的熱量消耗量。

基礎代謝高的人、容易纖瘦、反之容易肥。

這樣足夠引起你的注意吧！ 我們可以根據生活活動的強度、來大約估算毎日消耗的熱量。

將以下的参考指數乗以基礎代謝量、便可以了。

  生活活動強度指數： 水平 指數 生活活動内容 低 1.3 除了１個小時左右的散歩和購物之外、 大部分時間是坐着讀書、談話、看電視、聴音樂等 低中 1.5 上班、上學、毎天有約2小時的歩行或乗車、做家務等。

有部分時間站立、但大部分時間是坐着(大部分人屬於這種) 中 1.7 和生活活動強度低中的人比較、毎天加1小時的速歩走、或踏單車等。

有比較高強度的生活活動 高 1.9 毎日1小時左右的高強度訓練或比較多的體力勞動 將基礎代謝量x生活強度指數、便是你的毎日大約的消耗量。

想知道自己的BMR計算値、可以利用以下連結：   即時分析：基礎代謝BMR   8-3基礎代謝如何幇助減肥？   掌握好自己的基礎代謝率、是我們健康地減肥的最重要指標。

我知道我現在的基礎代謝量是1,770Kcal、毎日約消耗2,655Kcal。

我可以此來管理我的飲食攝取卡路里：       要健康地減肥、並且不反彈、重點在： 把握好自己的毎日消耗熱量 我毎日基礎代謝量是1,770Kcal、消耗熱量是2,655Kcal 所以、我的目標是：攝取最少1,770Kcal、但不超過2,655Kcal 這樣、我便可以不陥入「飢餓狀態」、但同時可消耗體内儲存。

如想更詳細了解關於基礎代謝：   新陳代謝：你知道你的熱量是如何用掉嗎？減肥前先計算好基礎代謝量。

2018-06-17   9.體内年齢(歲)   9-1什麼是體内年齢？   http://www.tanita.co.jp/health/measure/taisoseikei/ 隨着年齢増加、身體機能随之變化、基礎代謝亦随之下降。

這款體重電子磅根據得出的基礎代謝率、將它和日本的統計數據比較。

看你現在的身體代謝率和那個年齢層最接近、 可得知你現在的身體情況和一般人的比較、並加以強化。

  9-2如何將體内年齢降低？   你想要讓身體更年輕？ 容易了！看到這裏、你也應該明白吧！ 増加肌肉量、提高基礎代謝量 減少體脂肪率、體脂肪量、內臟脂肪水平     10.體水份率(%)   10-1體水份包括了什麼？   體水份率是人體中水份所佔百分比(%)、它包括血液、淋巴液、細胞外液和内液。

可能你會覺得它與減肥和健康没有很大關係、充足的水份有助身體維持正常機能。

當你減肥的方法正確、脂肪比例越來越低的時候、體水份率也會相對上昇。

而且、水份率上昇後、你會發覺肌肉和皮膚的狀態也會更好的呢。

  10-2體水份率的基準   男性 約50~65% 女性 約45~60%   11.最重要但没有顯示的一項:計算脂肪量(KG)   11-1計算脂肪量(KG)是什麼？   正如我在文章的開頭也有説過、我們減肥不是要減體重、而是要減脂肪。

我們的身體其實包含了很多種不同的油脂成分。

愛美的你最關注的是內臟脂肪及皮下脂肪的量、 而關注健康的則着重血脂、膽固醇的份量。

將體重x體脂肪率就可以得出這個推算脂肪量。

    我們一路需要關注的、不是體重、而是這個計算脂肪量。

  12.保持記録電子磅結果   將電子磅的結果整理在Excel裏、便可以幇你記録低你的減肥經歴。

      有了這個記錄表、 學會了這些項目的含意、 你才算真正獲得了減肥最重要的工具：   體重電子磅       學會使用體重電子磅、正是我的減肥同伴(已額滿)基礎課程的第一課。

參加這個課程的朋友、透過手機WhatsApp、和我以遊戲任務方式、一歩一歩改良飲食。

如果你也需要有人陪伴你踏上減肥之路、可以給我聯絡或留言。

聯絡留言     總結   學會利用電子磅、了解身體情況、施以對策才能提高效率 要減脂肪、増加肌肉量能讓事情「事半功倍」 良好的飲食、加上適量的運動、是成功的關鍵   讃好、有新文章時在Facebook通知你 Follow@1to1homediet  feedly  減肥知識 內臟脂肪基礎代謝推定骨量消化消耗熱量深蹲皮下脂肪肌肉量膽固醇運動過重酵素體脂肪率體質指數體重體重反彈體重電子磅 この記事を書いている人-WRITER- MANChungWah MANCHUNGWAH文中華(44歳) 陪・減肥專家 一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格 陪你養成纖瘦腸・纖瘦腦 教你控制飽肚感・飢餓感 ⇨按這裏、了解我更多⇦ 前の記事-Prev- 基礎代謝量BMR(計算分析)躺着也消耗熱量 次の記事-Next- 水腫面・水腫脚：徹底分析水腫成因、以運動和飲食方法解決 関連記事-RelatedPosts- 減肥也要知識：我飛到日本去考的EFSC酵素斷食認證考試、有什麼内容？ 便秘改善：自我觀察、徹底分析便秘成因、以飲食和按摩等10個方法改善 水腫面・水腫脚：徹底分析水腫成因、以運動和飲食方法解決 新陳代謝：你知道你的熱量是如何用掉嗎？減肥前先計算好基礎代謝量。

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